Jak zhubnout 15 kg za dva měsíce

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Připravte si plán hubnutí

Základní rady ohledně diet

Zkuste konkrétní diety

Základní rady ohledně cvičení

Vyberte si konkrétní cvičení

Začněte dělat všechno dohromady

Ukázat 3 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Hubnutí není snadné, ale je opravdu možné za dva měsíce zhubnout 15 kg. Stačí zdravě a chytře jíst a každý den cvičit. Pokud chcete za devět týdnů zhubnout tolik kilogramů, budete si muset připravit plán a neodpouštět si žádné ústupky. Když budete opravdu chtít, nebude pro vás problém toho dosáhnout.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 6:

Připravte si plán hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Uvědomte si, do čeho jdete. Začínat článek o hubnutí tímto způsobem sice není motivující, ale pomůže vám to uvědomit si, že to nebude snadné: opravdu není lehké zhubnout 15 kg za dva měsíce. Odborníci doporučují hubnout asi 0.5-1kg za týden. I když zhubnete každý týden 1.5 kg, stále se během 9 týdnů nevypracujete tam, kam chcete. Je možné zhubnout za dva měsíce 15 kg, ale není to příliš zdravé.

   • Zdravé hubnutí znamená zbavovat se přebytečného tuku, ale zároveň nehladovět. Když snížíte svůj kalorický příjem, vaše tělo si bude myslet, že hladovíte, a místo tuku se začne zbavovat svalů, což opravdu není zdravé.
   • Je těžké hubnout jen tím, že budete málo jíst. Když omezíte svůj příjem kalorií, pro vaše tělo nebude vůbec snadné zhubnout. Říká se tomu dietou navozená termogeneze. Jde pravděpodobně o mechanismus přežití, nebo o způsob, jakým si naše tělo udržuje správnou hmotnost. Tak jako tak je to opravdu šílené – pokud chcete zhubnout, musíte jíst.
2. 
   2
   Uvědomte si, kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli. 0.5 kg se rovná asi 3500 kaloriím. To znamená, že musíte spálit o 3500 kalorií více, než kolik sníte, abyste zhubli 0.5 kg. To je opravdu hodně kalorií.

   • Pro představu: když uběhnete 1.5 km střední rychlostí, spálíte 100-125 kalorií. Tímto tempem by vám trvalo uběhnout více než maraton (42 km), abyste zhubli pouhých 0.5 kg.
     • Lidé, kteří běhají maraton, většinou během závodu zhubnou asi 3 kg, ale většina z této váhy je pouze voda.
3. 
   3
   Zjistěte si něco o dalších faktorech, které ovlivňují hubnutí. Naštěstí lidé mohou hubnout několika způsoby. Můžete hubnout svaly, tuk, nebo vodu. Většina váhy, kterou během prvních dvou měsíců hubnutí shodíte, bude voda. Není na tom nic špatného. Když budete jíst zdravě a budete pravidelně cvičit, svého cíle dosáhnete.
4. 
   4
   Určete si týdenní, nebo měsíční cíle, abyste si udrželi motivaci. Mnoho lidí začne cvičit a protože nevidí okamžité výsledky, brzy to vzdají. Když chcete zhubnout 15 kg, může vás to opravdu odradit. Vzdáte to proto, že máte vysoké cíle a neuvidíte žádné výsledky. Místo abyste podléhali tomuto dilematu, si svůj cíl rozdělte na menší, zvládnutelnější části, abyste se nedali odradit tím, že neuvidíte okamžité výsledky.

   • Pokud chcete zhubnout 15 kg za dva měsíce, můžete si dát za cíl zhubnout 7.5 kg za měsíc, nebo třeba 2 kg za týden. Celkový cíl 15 kg pro vás bude děsivý, takže když si ho rozdělíte na menší části, nebude to takový problém. Například zhubnout 2 kg už nezní tak špatně.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 6:

Základní rady ohledně diet

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Spočítejte si svůj bazální metabolismus a jezte méně kalorií, než kolik za den spálíte. Bazální metabolismus je vyjádřením počtu kalorií, které běžně za den spálíte. Jde v podstatě o součást stravy o 2000 kaloriích denně. Jak jsme již psali, klíčem k hubnutí je jíst méně kalorií, než kolik během dne spálíte. Proto je dobré vědět, kolik kalorií za den spálíte, abyste si podle toho mohli určit plán stravování.

   • Bazální metabolismus vypočítáte snadno. Vyhledejte si na internetu nějakou kalkulačku bazálního metabolismu a zadejte do ní své pohlaví, věk, výšku a váhu.
2. 
   2
   Nevynechávejte žádná jídla. I když je klíčem k úspěšnému hubnutí sníst méně, než kolik spálíte, rozhodně není dobré vynechávat jídla. Když nebudete jíst, vaše tělo si bude myslet, že hladovíte a kromě toho budete náchylnější k přejídání.
3. 
   3
   Jezte bílkoviny. Dieta založená na bílkovinách je pro hubnutí jako stvořená. Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více bílkovin, za den snění méně kalorií, cítí se plnější a nemají takový hlad, jako před tím, než s dietou začali. Zde jsou zdroje bílkovin:

   • Libové maso, například drůbeží
   • Ryby, například tuňák
   • Odtučněné mléko, odtučněný jogurt, nízkotučná smetana
   • Sójové produkty, například tofu
   • Luštěniny, jako je čočka, nebo fazole
4. 
   4
   Vyhněte se jednoduchým sacharidům a jezte komplexní sacharidy. Mezi těmito dvěma druhy sacharidů je velký rozdíl. Jednoduché sacharidy, jako bílý chléb, sladkosti a sladké nápoje, mají jednoduchou chemickou strukturu a naše těla je zpracují velmi rychle. Nevyužitý zbytek energie se potom ukládá ve formě tuku. Komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, cuketa, nebo batáty, mají složitější chemickou strukturu a asimilují se v těle delší dobu, takže se po nich budete cítit déle plní a přebytečná energie se vám nebude ukládat ve formě tuku. Když budete mít na výběr, vždy si vyberte komplexní sacharidy:

   • Místo bílého pečiva jezte celozrnné pečivo
   • Místo obyčejných těstovin jezte celozrnné těstoviny
   • Místo bílé rýže jezte tmavou rýži
   • Místo brambor jezte brokolici
   • Místo sladkostí jezte ořechy a semena
5. 
   5
   Jezte zdravé tuky a vyhněte se těm nezdravým. Ne všechny tuky jsou pro vaše tělo špatné. Obecně existují dva zdravé tuky a dva nezdravé tuky. Když budete jíst zdravé tuky, budete mít pevné zdraví a ještě k tomu budete hubnout.

   • Nenasycené tuky jsou pro lidi zdravější a můžete je bez problémů jíst. Najdete je v avokádech, ořechách, olivách a dýňových semenech. Složité nenasycené tuky najdete například v rybách a lněných semenech.
   • Vyhýbejte se nasyceným tukům. Tyto tuky nejsou špatné jen pro vaši hladinu cholesterolu, ale také zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a nemají žádnou výživovou hodnotu. Měli byste se jim vyhýbat, hlavně pokud držíte dietu.
6. 
   6
   Jezte vyváženou stravu. I když budete jíst zdravě, je možné to přehnat s některými druhy potravin a zanedbávat jiné druhy. Pokud se snažíte zhubnout, měli byste jíst vyváženou stravu složenou z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a ořechů, ryb a libového masa. Vyhýbejte se hlavně tučným jídlům, zpracovaným potravinám, fast foodu, svačinám, sladkostem a pečivu.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 6:

Zkuste konkrétní diety

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Atkinsova dieta. Tato dieta je založená na nízkém obsahu sacharidů a zvýšeném obsahu bílkovin a některých druhů tuku. Lidé mohou jíst pouze jídla s nízkým glykemickým indexem. Příkladem takové diety je například hamburger s masem a zeleninou, ovšem bez bulky.
2. 
   2
   Dieta ze South Beach. Tato dieta se podobá Atkinsově dietě, ale jsou mezi nimi dva důležité rozdíly:

   • Dieta ze South Beach zakazuje nezdravé tuky, ale podporuje jezení zdravých tuků.
   • Dieta ze South Beach nezakazuje jezení sacharidů. Místo toho podporuje jezení sacharidů, které mají nízký glykemický index.
3. 
   3
   Zkuste si středomořskou dietu. Tato dieta obsahuje potraviny, které najdete ve Španělsku, v Řecku a na Krétě. Lidé v těchto regionech jedí tyto potraviny:

   • Hodně ryb a drůbeže, méně červeného masa
   • Sezónní zeleninu a byliny
   • Čerstvé ovoce místo dezertu
   • Olivový olej
   • Jogurty a sýry
   • Menší množství vína
4. 
   4
   Zkuste dietu skupiny Hlídáme si váhu. Organizace Hlídáme si váhu je oblíbeným programem pro hubnutí, do kterého se lidé mohou zapsat a navštěvovat jeho setkání. Dostanou „body“ založené na jejich věku, pohlaví a váze. Každé jídlo má potom také své body. Lidé mohou jíst jakákoli jídla za předpokladu, že se udrží ve svém bodovém rozmezí.
5. 
   5
   Staňte se vegetariánem. Nejde sice o dietu v tradičním slova smyslu, ale rozhodně vám pomůže při hubnutí. Vegetariáni během pěti let zhubnou více, než lidé, kteří jedí maso. Vegani jsou na tom s váhou ještě lépe. To, že jste vegetarián, ovšem nemusí znamenat, že jíte zdravě. Existuje spousta nezdravých jídel, kvůli kterým můžete přibrat, i když nebudete jíst maso. Pokud máte pocit, že vám to pomůže zhubnout, zkuste se stát vegetariánem.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 6:

Základní rady ohledně cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Cvičte každý den alespoň trochu. Klíčem k hubnutí je konzistence. Udělejte si každý den čas na trochu cvičení – zajděte si na procházku, zahrajte si nějaký sport, nebo si zacvičte podle svého oblíbeného DVD. Musíte to ale dělat každý den a to z těchto důvodů:

   • Hubnete postupně, ne najednou. Je snadnější zhubnout 0.2 kg za den a cvičit každý den, než cvičit jen jednou týdně a snažit se tak zhubnout 0.6 kg najednou.
   • Je snadnější si vytvořit rutinu a zvyknout si na ni. Až si zvyknete na svůj tréninkový plán, budete mít motivaci cvičit každý den a nebude vás to lákat cvičení vynechávat.
2. 
   2
   Cvičte s kamarádem. Cvičení s kamarádem je skvělým způsobem, jak si udržet motivaci. Není snadné vynechat cvičení, když na vás v posilovně čeká kamarád. Kromě toho je to skvělá příležitost k posílení vašeho vztahu. Nic vás nesblíží více, než společný pot a slzy.
3. 
   3
   Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink zahrnuje krátké intervaly intenzivního cvičení rozložené do delšího časového úseku. Je dokázáno, že pro rychlé spalování kalorií je to nejlepší tréninkový plán. Místo běhání stejnou rychlostí zkuste běhat tak, že třikrát během kilometru na chvíli zrychlíte a potom na chvíli zpomalíte.

   • Intervalový trénink nejen rychleji spaluje kalorie, ale je také účinnější. Při intervalovém tréninku spálíte mnohem více kalorií, než při běžném tréninku.
4. 
   4
   Cvičte v době, kdy máte nejvíce energie. Někteří lidé jsou ranní ptáčata a nejlépe se jim cvičí ráno. Jiní jsou zase jako sovy a chvíli jim trvá, než se po ránu vzpamatují. Bez ohledu na to, jaký typ člověka jste, se snažte cvičit v době, kdy máte nejvíce síly. Nemá smysl cvičit, když nemáte energii na nic – vaše investice se vám vrátí pouze když budete cvičit ve vhodnou dobu.
5. 
   5
   Inspirujte se u lidí, kteří dokázali zhubnout. Uvědomte si, že chcete zhubnout a chcete zhubnout rychle. Ať už k tomu máte jakékoli důvody, stále na ně myslete a nechejte se jimi motivovat. Jistě totiž přijde chvíle, kdy budete mít pocit, že jste tomu dali všechno, ale vůbec se vám to nevyplatilo. V takových momentech budete potřebovat silnou motivaci k tomu, abyste to nevzdali. Můžete ji načerpat například:

   • U kamaráda, nebo člena rodiny, kterému se podařilo zhubnout, nebo který vás k hubnutí inspiroval.
   • U nějakého profesionálního sportovce, kterého obdivujete.
   • U myšlenky, nebo důvodu – možná chcete zlepšit své zdraví a každý den se cítit o něco lépe.
   • Samotná výzva, kterou hubnutí představuje!
6. 
   6
   Nezanedbávejte spánek. Výzkum na univerzitě v Chicagu prokázal, že lidé, kteří spí 8.5 hodin denně, dokázali zhubnout o 55% více tuku než lidé, kteří spí pouze 5.5 hodin denně. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu spánkového hormonu. Tento hormon způsobuje hlad a ovlivňujte ukládání tuku v těle. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, nezapomínejte dostatečně spát.
   Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 6:

Vyberte si konkrétní cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zkuste aerobní cvičení, neboli „kardio“. Tento druh cvičení má spoustu výhod, kromě toho, že je skvělý pro spalování kalorií. Zlepšuje dýchání, posiluje srdce, zbaví vás stresu a předejde depresím. Zde jsou druhy aerobního cvičení, které vám pomohou rychle zhubnout:

   • Plavání
   • Běh
   • Cyklistika
   • Boxování
   • Chůze
2. 
   2
   Zkuste týmové sporty. Týmové sporty vám poskytnout skvělou motivaci. Většinou se lidé tak chytnou do hry, že si ani neuvědomují, jak dlouho sportují a kolik kalorií tím spalují. Přidejte se do volejbalového týmu, nebo si založte s kolegy vlastní ligu. Zde jsou oblíbené sporty, které se skvěle hodí i pro spalování kalorií:

   • Basketbal. Při běhání po hřišti spálíte 812-946 kalorií za hodinu.
   • Fotbal. Při fotbalu se nezastavíte ani na chvíli – za hodinu s ním spálíte 740-860 kalorií.
   • Lední hokej. Jde o jeden z nejaktivnějších sportů, kterým spálíte 500 kalorií za hodinu.
   • Hrajte americký fotbal. Je těžké určit, kolik kalorií spálíte za hodinu hraní amerického fotbalu, ale většinou se odhaduje, že 90kg hráč spálí asi 900 kalorií.
3. 
   3
   Zahrajte si sólové sporty. Otestujte si své odhodlání a výdrž tím, že si vyzkoušíte nějaký individuální sport. Díky tomu zjistíte, jak daleko jste ochotni zajít, abyste dosáhli svého cíle. Když se do toho pustíte s vervou, spálíte spoustu kalorií a budete se cítit skvěle.

   • Horolezectví. Nezní to sice tak intenzivně, jako fotbal nebo basketbal, ale při horolezectví spálíte překvapivě mnoho kalorií. Můžete očekávat, že za hodinu intenzivního lezení spálíte asi 810-940 kalorií.
   • Lyžování nebo snowboarding. I když je těžké lyžovat celý rok, tento sport má spoustu obměn: můžete jezdit slalom, sjezd, běžkovat, nebo jen jezdit na snowboardu prašanem. Spálíte 640-980 kalorií za hodinu.
   • Tenis. Tenis je velmi vyčerpávající sport. Budete muset koordinovat tělo a zároveň být schopni rychlých pohybů a díky tomu spálíte asi 400 kalorií za hodinu.
4. 
   4
   Pokud se na to cítíte, zkuste si uběhnout maraton, nebo půlmaraton. Jak jsme uvedli výše, maraton je skvělou příležitostí k hubnutí. Je to velmi vyčerpávající a jde o velkou zátěž pro celé tělo. Je to těžký test, kterým možná neprojdete. Když se vám podaří uběhnout maraton, budete ze sebe mít skvělý pocit. .

   • Na maraton budete muset nejprve trénovat. Nemůžete si myslet, že na to vaše tělo bude připraveno bez tréninku. Budete muset běhat dlouhé hodiny a spálíte tím spoustu kalorií. Když začnete trénovat tvrději, můžete očekávat, že budete hubnout mnohem rychleji.
5. 
   5
   Začněte posilovat. Když spojíte posilování s aerobním cvičením a správnou stravou, pomůže vám to hubnout velmi rychle. Proto většina trenéru zahrnuje posilování do svého tréninkového plánu. Díky posilování nejen spálíte kalorie, ale také nahradíte tuk svaly. Kromě toho když budete posilovat, budete spalovat více kalorií ještě několik hodin po dokončení tréninku.

   • Při posilování si vybírejte cviky, které posilují velké svaly. Jsou to například tyto:
     
     • Dřepy
     • Výpady
     • Cviky s kettlebelem
     • Dřepy s výpadem
     • Dřepy s výskokem
     • Veslování
     • Přítahy
     • Kliky
   Reklama

Metoda 6

Metoda 6 ze 6:

Začněte dělat všechno dohromady

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Nenechejte se odradit, když neuvidíte okamžité výsledky. Dva měsíce je dost dlouhá doba. I když se vám nepodaří zhubnout kýžených 15 kilogramů, můžete dosáhnout úžasných výsledků. Mnoho lidí očekává okamžité výsledky a cítí se zklamaně, když se jim to nepodaří. Myslí si, že když budou cvičit týden, uvidí na váze velký rozdíl. Když se potom nic nestane, vzdají to.

   • Tomu se říká efekt stabilizace. Pokud se mu chcete vyhnout, musíte změnit jak své stravování, tak cvičební plán. Zkuste nové věci ohledně stravy a střídejte také druhy cvičení.
2. 
   2
   Uvědomte si, že není možné zhubnout tuk pouze z jedné oblasti těla. Pokud vám někdo říká, že můžete zhubnout například pouze na břiše, nevěřte tomu. Je dokázáno, že jde o mýtus. Tuk se v těle rozkládá rovnoměrně a spaluje se také rovnoměrně. Když si budete myslet, že zhubnete pouze na stehnech a zbytek těla budete mít stále stejný, budete nepříjemně překvapení.
3. 
   3
   Pijte hlavně vodu. Pokud chcete opravdu zhubnout 15 kg, nepovede se vám to bez vody. Voda je čistá, osvěžující a hlavně neobsahuje žádné kalorie. Pijte vodu místo džusů, energetických drinků a dalších kalorických nápojů a brzy uvidíte velký rozdíl na váze.

   • Můžete zkusit následující trik. Před jídlem vypijte velkou sklenici vody. Ta vám zaplní žaludek a pro vás tak bude těžké se přejíst, protože budete mít pocit, že jste plní. Přesto se ale snažte dobře najíst, abyste neměli za hodinu zase hlad.
4. 
   4
   Jezte každý den velkou snídani, menší oběd a lehkou večeři. Když si ráno dáte velkou snídani, nastartujete tím svůj metabolismus a připravíte ho na nadcházející den. Když nebudete jíst žádnou snídani, vaše tělo bude bez jídla 15-20 hodin a nebude moci produkovat enzymy nezbytné k rozkládání tuku, takže se vám nepodaří zhubnout.

   • Když budete mít hlad, dejte si nějakou zdravou svačinku. Zvolte si mrkve, humus, celer, nebo tuňáka v olivovém oleji. Buďte kreativní, ale nejezte nic, čím byste zhatili své snahy.
   • Snažte se jíst co nejlehčí večeři. Metabolismus se na noc značně zpomaluje, takže když s večer hodně najíte, vaše tělo nebude schopné všechny kalorie zpracovat. Neexistují žádné vědecké důkazy pro toto tvrzení, ale rozhodně je dobré jíst večer jen lehce. Potraviny, které lidé často jedí pozdě večer, jsou totiž ty nejhorší možné – zmrzlina, sladkosti, slané pochoutky a další ničitelé diety.
5. 
   5
   Užívejte si to. Všichni víme, že dieta není příjemnou záležitostí. Když budete mít příležitost si to užít a udělat si z toho zábavu, bude to mnohem lepší. Udělejte si z diety tedy hru – začněte například tím, že budete 5 dní ze 7 jíst 1500 kalorií denně. Odměňujte se za každý menší úspěch. Pokud se vám podaří za měsíc zhubnout tolik, kolik jste chtěli, zajděte si na nákupy. Užívejte si vše, co děláte a vaše tělo vás za to odmění.
   Reklama

Tipy

• Nevynechávejte žádná jídla. Když budete vynechávat jídla, nebudete schopni zhubnout. Je lepší jíst každý den 4-5 menších jídel a nepřejídat se před spaním.
• Mnoho lidí se nechá odradit tím, že jim váha neukáže čísla, která chtěli. Uvědomte si, že svaly váží více než tuk a přestože máte možná pocit, že vůbec nehubnete, možná míst ztrácení tuku spíše nabíráte svalstvo. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte. Zkuste se místo vážení raději měřit. Každý měsíc byste se měli měřit v každém místě, na kterém máte hodně tuku. Jistě budete překvapeni tím, že vám váha sice žádné zlepšení neukazuje, ale centimetrů jste ztratili opravdu hodně!
• To nejlepší, co můžete říct, je to, že jste se opravdu snažili a uspěli jste. Nevzdávejte to a veďte zdravější a šťastnější život. Pokračujte se svým plánem a brzy se budete cítit skvěle.

Reklama