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वज़न कम करना बहुत मुश्किल लक्ष्य लग सकता है लेकिन वास्तविकता में आप सीख सकते हैं कि बुद्धिमत्तापूर्ण रूप से भोजन और व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके आप किस प्रकार दो महीनों में अपना वज़न 14 किलोग्राम तक कम कर सकते हैं | नौ सप्ताह की समयावधि में इतने वज़न को कम करने के लिए आपको एक योजना और समर्पण की आवश्यकता होगी लेकिन अगर आप एक बार अपने मन में ठान लें तो आपने लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं |
चरण
जानें कि आपके पास क्या संगृहीत है: वज़न कम करने के बारे में एक लेख की शुरुआत, इस तरह से करना शायद ही प्रेरित करने वाली है लेकिन यह वज़न कम करने के लक्ष्य का पीछा करने में मदद करती है: दो महीनों में 30 पौंड (14 किलोग्राम) वज़न कम करना अत्यधिक कठिन है | प्रशिक्षित डॉक्टर और डाइटिशियन मानते हैं कि प्रति सप्ताह 1 से 2 पौंड (.45 से 1 किलोग्राम) वज़न कम करना स्वास्थ्य की दृष्टी से उचित है |[१][२] लेकिन अगर आप 9 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किलोग्राम) वज़न कम करते हैं तो आप अपने वज़न कम करने के लक्ष्य को और भी कम करते हैं | परन्तु , दो महीनों में 30 पौंड (14 किलोग्राम) वजन कम करना निश्चित रूप से संभव है, हालाँकि ये बात अलग है कि यह स्वास्थ्य की दृष्टी से सही है या नहीं |- स्वस्थ रूप से वज़न घटाने के लिए “भूखे रहने की प्रतिक्रिया” को उत्तेजित किये बिना वसा के संग्रह का वज़न कम करना होता है | जब आप अपनी कैलोरी के अंतर्ग्रहण को बहुत कम कर देते हैं तो आपके शरीर को लगता है कि आप भूखे हैं, इससे वास्तव में वसा के स्थान पर मांसपेशियों से वज़न कम होना शुरू हो जाता है और यह एक अच्छी बात नहीं है |
- साधारण रूप से, कम खाने से भी वज़न कम करना बहुत मुश्किल होता है | जब आप पूरी तरह से अपनी कैलोरी का अंतर्ग्रहण कम कर देते हैं तो वास्तव में वज़न कम करने के लिए आपके शरीर को बहुत मुश्किल समय से गुज़ारना पड़ता है | इस अवधारणा को “आहार प्रेरित अनुकूलित थर्मोजेनेसिस (diet induced adaptive thermogenesis)” कहते हैं |[३] शायद, यह यह जीवित रहने के लिए जरुरी प्रक्रिया है या शायद यह हमारे शरीर के लिए एक सुविधाजनक शारीरिक वज़न को बनाये रखने के लिए एक उपाय है | यह चाहे जो भी हो लेकिन यह सुनने में बहुत अजीब लगता है कि आपको वज़न घटाने के लिए कैलोरी लेने की ज़रूरत होती है |
जानें कि वज़न घटाने के लिए ली जाने वाली कितनी कैलोरी को जलाएं: एक पौंड में 3500 कैलोरी होती है | इसका मतलब है कि आपको एक पौंड वज़न कम करने के लिए दिन में ली जाने वाली कैलोरी की अपेक्षा 3500 से अधिक कैलोरी को जलाने की ज़रूरत है |[४] यह बहुत ज्यादा कैलोरी होती है |- उदाहरण के लिए, आप एक अर्ध-सुविधाजनक (semi-comfortable) गति पर एक मील तक दौड़ने से 100 से 125 के बीच कैलोरी कम होने की आशा कर सकते हैं |[५] इस गति पर, एक पौंड वज़न कम करने में लगभग 28 मील या एक मैराथन से अधिक दूरी तय करना होगी |
वज़न कम करने में शामिल अन्य अवयवों के बारे में जानें: भाग्यवश, मनुष्य कई भिन्न-भिन्न तरीकों से वज़न कम कर सकते हैं | इनमे मांसपेशियों की हानि, वसा की हानि, और पानी की हानि शामिल है | दो महीनों के दौरान आपकी आशा के अनुरूप कम होने वाला वज़न पानी की हानि होने से होता है और यह ठीक है | अगर आप अपनी स्वस्थ जीवनशैली के साथ नियमित व्यायाम और एक संयमी (spartan) व्यायाम की दिनचर्या को शामिल करते हैं तो आप अपने लक्ष्य को हासिल करने में कामयाब हो सकेंगे |
खुद को प्रेरित रखने के लिए एक साप्ताहिक या मासिक लक्ष्य निर्धारित करें: कई लोग व्यायाम शुरू करते हैं और तुरंत परिणाम देखने में असफल हो जाते हैं | जब वे 15 पौंड से अधिक वज़न कम करने की योजना बनाते हैं तब कई प्रकार के गतिरोध अतुलनीय रूप से हतोत्साहित करते हैं | वे जल्दी ही हार मान लेते हैं क्योंकि उनका लक्ष्य बहुत ऊंचा होता है और परिणाम बहुत कम मिलते हैं | डाइटिंग करने वालों की इस दुविधा के शिकार लोगों को हार मानने की बजाय अपने लक्ष्य को अधिक प्रबंधनीय हिस्सों में बाँट लेना चाहिए जिससे अगर आप तुरंत परिणाम पाने में असफल भी तो जाएँ तो कम से कम आप हतोत्साहित नहीं होते और अपना लक्ष्य नहीं छोड़ते |- अगर आप दो महीनों में 30 पौंड वज़न कम करना चाहते हैं तो हर महीने 15 पौंड या हर सप्ताह 3.3 पौंड वज़न कम करने के छोटे लक्ष्य बनायें | 30 पौंड वज़न कम करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है | 15 पौंड वज़न कम करना अधिक प्रबंधनीय लगता है और 3.3 पौंड वज़न कम करना तो सर्वथा साध्य लगता है |
बेसल मेटाबोलिक रेट (basal metabolic rate) की गणना करें और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की अपेक्षा कम कैलोरी ग्रहण करें: बेसल मेटाबोलिक रेट एक ऐसी गणना है जिसमे प्रारूपि रूप से एक दिन में आपके द्वारा जलाई गयी कैलोरी की गणना की जाती है | बल्कि यह तो 2000 कैलोरी प्रति दिन के तैयार किये गये भोजन का एक हिस्सा है |[८] जैसे कि पहले बताया जा चुका है कि वज़न घटाने की कुंजी है दिन के समय खर्च की जाने वाली कैलोरी की अपेक्षा कम कैलोरी ग्रहण करना इसलिए वज़न कम करने के लिए यह जानना बहुत ज़रूरी है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते या खर्च करते हैं |- अपने बीएमआर या बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करना बहुत आसान है | एक सर्च इंजन में “बेसल मेटाबोलिक रेट” टाइप करें और उसमे अपने लिंग, आयु, लम्बाई, वज़न और गर्भावस्था सम्बन्धी स्थिति दर्ज करें |
भोजन न छोड़ें: चूँकि एक सफल डाइटिंग की कुंजी है कि खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी ग्रहण करें, इस तरीके में भोजन को छोड़ना शामिल नहीं किया गया है | भोजन छोड़ना भुखमरी प्रतिक्रिया का संभावित ट्रिगर है और अधिक लालच में आकर ठूस-ठूस कर खाना भी बंद करें |
लीन (lean) प्रोटीन खाएं: उच्च प्रोटीन युक्त डाइट वज़न कम करने के लिए ज़रूरी होती है | अध्ययन दर्शाते हैं कि उच्च प्रोटीन डाइट के द्वारा कम कैलोरी खाने का पालन करने वाले प्रतियोगियों में अधिक संतोष देखा गया है और इस प्रकार की डाइट को शुरू करने से पहले की अपेक्षा वे अधिक संतुष्टि (कम भूख) अनुभव करते हैं |[९] Sources of great protein include:- लीन मीट जैसे टर्की और चिकन ब्रैस्ट
- मछली जैसे टूना (tuna)
- लीन डेरी जैसे स्किम मिल्क (skim milk) या कॉटेज चीज़ (cottage cheese) या कम वसा युक्त दही
- सोया-प्रोडक्ट्स, जैसे टोफू (tofu)
- बीन्स और फलियाँ जैसे राजमा और दालें
साधारण कार्बोहायड्रेट के स्थान पर जटिल कार्बोहायड्रेट को प्राथमिकता दें: जटिल और साधारण कार्बोहायड्रेट में ज़मीन-आसमान का अंतर है | साधारण कार्बोहायड्रेट जैसे सफ़ेद ब्रेड, सोडा पॉप और कूकीज़ में एक साधारण केमिकल संरचना होती है जिसे हमारा शरीर अपेक्षाकृत जल्दी पचा लेता है; और अधिकतर इसकी अतिरिक्त मात्रा फैट या वसा के रूप में जमा हो जाती है |[१०] जटिल कार्बोहायड्रेट जैसे, जिमीकंद, ब्राउन राइस, और ज़ुकिनी (zucchini) में अधिक जटिल केमिकल संरचना होती है और ये शरीर में लम्बे समय के बाद पचते हैं अर्थात् आपको लम्बे समय तक पेट के भरे होने की अनुभूति रहती है जिससे ये सम्भावना कम हो जाती है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला कार्बोहायड्रेट फैट के रूप में जमा होगा | जब आपको साधारण और जटिल कार्बोहायड्रेट में से कोई एक चुनना हो तो जटिल कार्बोहायड्रेट चुनें:- सफ़ेद ब्रेड के स्थान पर समग्र अनाज वाली ब्रेड चुनें
- ”सामान्य” पास्ता के स्थान पर समग्र अनाज वाला पास्ता चुनें
- सफ़ेद चावल के स्थान पर ब्राउन राइस चुनें
- स्टार्च से भरपूर आलू के स्थान पर सब्जियां जैसे ब्रोकॉली चुनें
- शर्करा, सोडा और मिठाइयों के स्थान पर नट्स, बीन्स और फलियाँ चुनें
अस्वस्थ वसा के स्थान पर स्वस्थ वसा चुनें: सभी वसाओं (fats) को नहीं छोड़ना चाहिए | व्यापक रूप से कहें तो, दो प्रकार के “स्वस्थ” फैट और दो प्रकार के “अस्वस्थ” फैट होते हैं | अपनी डाइट में कुछ स्वस्थ फैट का समावेश करने से वज़न कम करने पर भी आपको स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है |- ”मोनो” और “पोलीअनसैचुरेटेड फैट (polyunsaturated)” को मनुष्य के लिए स्वस्थ फैट माना गया है और इन्हें सुरक्षित रूप से डाइट में शामिल किया जा सकता है |[११] मोनोसैचुरेटेड (monosaturated) फैट के उदाहरण में शामिल हैं- एवोकाडो, नट्स, ऑलिव और कद्दू के बीज | पोलीअनसैचुरेटेड फैट के उदाहरण हैं- ओमेगा-3 फैटी एसिड्स जैसे सामन (salmon) मछली और सन के बीज (flax seeds) |
- ”सैचुरेटेड” और “ट्रांस फैट (trans fats)” से बचें: ये फैट न केवल कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए बुरे हैं जिनसे आपको कार्डियोवैस्कुलर डिजीज (cardiovascular dieases) होने की सम्भावना बढ़ जाती है, बल्कि इनसे कोई वास्तविक पोषण का लाभ भी नहीं मिलता है | जब आप डाइटिंग कर रहे हों तब विशेषरूप से इनसे दूर रहना चाहिए |
एक संतुलित आहार लें: जब आप स्वाथ्यवर्धक आहार लेते हैं तब भी यह संभवना होती है कि एक विशेष प्रकार के भोज्य पदार्थ अधिक ले लिए जाएँ और अन्य प्रकार के भोज्य पदार्थों के स्वास्थ्यवर्धक लाभों की उपेक्षा हो जाये | इसलिए अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं तो अपनी डाइट में ताज़े फल और सब्जियां, समग्र अनाज, फलियाँ और नट्स, मछली और लीन मीट लेकर एक अच्छा संतुलन बनाये रखें | विशेषरूप से वसीय भोज्य पदार्थ, अत्यधिक पकाए गये भोज्य पदार्थ, “स्नैक फूड्स (snack foods)”, मिठाइयाँ और बेक की गयी चीज़ोन से दूर रहने की कोशिश करें |
एटकिन्स डाइट (atkins diet) अपनाएं: यह एक कम कार्बोहायड्रेट वाली डाइट है जिसमें प्रोटीन और कुछ विशेष फैट की एवज में कुल कार्बोहायड्रेट के अंतर्ग्रहण की मनाही होती है | एटकिन्स डाइट लेने वाले लोगों कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) वाले भोज्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित किये जाता हैं | पैटी (patty) और सब्जियों के साथ बिना बन (bun) के एक हैमबर्गर (hamburger) खाना, एक एटकिन्स डाइट का उदाहरण हो सकता है |
साउथ बीच डाइट (south beach diet) अपनाएं: हालाँकि साउथ बीच डाइट एटकिन्स डाइट के समान है लेकिन इसमें ध्यान देने योग्य दो अंतर हैं:- साउथ बीच डाइट “अस्वस्थ” फैट को निषिद्ध करती है लेकिन स्वस्थ फैट के समायोजन को प्रेरित करती है |
- साउथ बीच डाइट कार्बोहायड्रेट की गणना नहीं करती | इसकी बजाय, यह डाइटिंग करने वालों को सिर्फ कम शर्करा युक्त या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहायड्रेट लेने के लिए प्रेरित करती है |[१२]
मेडिटरेनीयन डाइट (mediterranean diet) के साथ वज़न कम करें: यह डाइट डाइटिंग करने वालों को मेडिटरेनीयन भोज्य पदार्थों को खाने के लिए प्रेरित करती है जो सामान्यतः स्पेन, इटली, ग्रीस और क्रीट के स्थानों में खाए जाते हैं | इन क्षेत्रों के कई लोग इन्हें नियमित रूप से खाते हैं:- मछली और पोल्ट्री (poultry) की मध्यम मात्रा और कम मात्रा में लाल मांस
- कई मौसमी पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ और सब्जियां
- मिष्टान्न के रूप में ताज़े फल
- जैतून का तेल (olive oil)
- मुख्य डेरी खाद्य पदार्थों के रूप में पनीर और दही
- वाइन (wine) की थोड़ी से लेकर मध्यम मात्रा
वज़न देखभाल समर्थक अंक (weight watchers propoints) का उपयोग करें: वज़न देखभाल समर्थक या वेट वाचेर्स एक लोकप्रसिद्ध वज़न घटाने का कार्यक्रम है जिसमे कोई भी व्यक्ति साइन अप (sign up) कर सकता है | इसमें, ये कई महत्वपूर्ण कारकों पर आधारित प्रो पॉइंट्स (pro-points) देते हैं जैसे आयु, लिंग,और वज़न; भोज्य पदार्थ के स्केल पर आधारित सौपें जाते हैं | व्यक्ति को अपने दिए गये पॉइंट्स की छूट के अंदर रहकर किसी भी प्रकार के भोज्य पदार्थों को खाने की अनुमति होती है |
शाकाहारी बनें: हालाँकि, यह पारंपरिक डाइट नहीं है लेकिन जब वज़न कम करने की बात आती है तो शाकाहारी बनने से बहुत लाभ मिलते हैं | अध्ययनों में पाया गया है कि मांस खाने वाले लोगों की अपेक्षा शाकाहारी लोग पांच साल से भी कम समय में वज़न कम कर लेते हैं |[१३] साथ ही, चूँकि आप शाकाहारी हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आवश्यक रूप से सही भोजन करते हों | कट्टर शाकाहारी होने के बाबजूद कई सारे ऐसे जंक फ़ूड हैं जिनके कारण वज़न बढ़ता है | शाकाहारी बनने के बारे में विचार करें, अगर आप सोचते हैं कि इससे आपको स्वस्थ भोजन करने में मदद मिलेगी |
निरंतरता बनाये रखें: प्रत्येक दिन थोडा व्यायाम करते रहें | वज़न कम करने के लिए निरंतरता बनाये रखना महत्वपूर्ण है | निरंतर रूप से अपने दिन के समय में टहलें, खेल खेलें या अन्य व्यायाम करें जो वज़न नापने के समय में दो कारणों से आपकी मदद करेंगे:- एक बड़े परिवर्तन की बजाय समय पर थोडा-थोडा वज़न कम करेंगे | प्रतिदिन ¼ पौंड वज़न कम करना अधिक आसान होता है | प्रतिदिन या सप्ताह में दो बार व्यायाम करें और प्रति दिन 1 पौंड या 0.45 किलोग्राम वज़न घटाएं |
एक दोस्त के साथ व्यायाम करें:[१४] खुद को उच्च रूप से प्रेरित बनाये रखने के लिए दोस्त के साथ व्यायाम करना एक अच्चा उपाय है | जब आपका दोस्त जिम में आपके आने की प्रतीक्षा कर रहा हो तो व्यायाम एक दिन भी छोड़ना मुश्किल हो जाता है | सिर्फ यही नहीं, बल्कि यह अपने दोस्त के साथ अपने सम्बन्ध को मज़बूत बनाने का एक सर्वश्रेष्ठ मौका है |
इंटरवल ट्रेनिंग (interval training) अपनाएं: इसमें अरुचिकर गतिविधियों के छोटे-छोटे धमाके लम्बे समय तक फैलाते रहना शामिल है और इसे विशेषरूप से कैलोरी जलाने में प्रभावी पाया जा चुका है |[१५][१६] उदाहरण के लिए, एक मील की दूरी तय करने के लिए एक ट्रैक के चारों ओर समान गति से चार बार चक्कर लगाने की बजाय ट्रैक के चारों ओर नियमित गति से तीन बार चक्कर लगायें और चौथी बार पूरे वेग से जितने जल्दी हो सके, दौड़ें |- इंटरवल ट्रेनिंग न सिर्फ पारंपरिक व्यायाम की अपेक्षा कैलोरी जलाने में अधिक प्रभावी है बल्कि यह अधिक efficient है |
जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो तब व्यायाम करें: कुछ लोग सुबह के समय में चिड़िया के समान क्रियाशील होते हैं तो कुछ लोग रात के उल्लू की तरह होते हैं और अपनी गति बढाने के लिए थोडा ज्यादा समय लेते हैं | आप चाहे किसी भी प्रकार के व्यक्ति हों, आप जब भी सच में शुरू कर सकते हों, तब व्यायाम करने की कोशिश करें | ऐसा ज़रूरी नहीं है कि जब आपका पेट खाली हो, तभी आप व्यायाम करें; अगर आप सही समय पर व्यायाम करना शुरू करेंगे तो आगे चलकर आपको इसका बहुत लाभ मिलेगा |
अपनी प्रेरणा को अपने दिल के करीब बनाये रखें: आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं और वज़न जल्दी कम करना चाहते हैं | वज़न कम करने का कारण चाहे जो भी हो, बस इसे अपने दिल के करीब रखें और जब भी आपको लगे कि आप ये नहीं कर सकते तब ऐसा करने पर आपको आगे बढ़ने की प्रेरणा मिलती रहेगी | चुकी एक समय ऐसा भी आएगा जब आप बीच में ही अपना वज़न कम करने का लक्ष्य छोड़ना चाहेंगे और आपको लगेगा कि आप जो कुछ कर सकते थे आपने सब किया और लक्ष्य को छोड़ने की इच्छा बहुत तीव्र होगी | उस समय आपको अपनी प्रेरणा को लगातार ऊपर उठाने या खुद को लगातार प्रोत्साहित बनाये रखने की ज़रूरत होगी | आपकी प्रेरणा हो सकती है:- एक दोस्त या परिवार का कोई सदस्य; हो सकता है कि आप इनके द्वारा प्रेरित होकर ही अपना वज़न कम कर सकते हों |
- एक व्यावसायिक एथलिट; हो सकता है कि आप हमेशा से उनके जैसे दिखना चाहते हों |
- एक उपाय या कारण; हो सकता है कि आपको अपना स्वास्थ्य सुधारने की बहुत फ़िक्र हो और प्रतिदिन बेहतर अनुभव करना चाहते हों |
- चुनौती के रूप में; क्योंकि आप जानते हैं कि आप ये कर सकते हैं |
पर्याप्त नींद लें: शिकागो की यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग रात में 8.5 घंटे सोये थे, वे 5.5 घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में 55 प्रतिशत अधिक शारीरिक वसा कम करने में समर्थ थे |[१७] पर्याप्त रूप से सोने से घ्रेलिन (ghrelin) हार्मोन बढ़ सकता है और घ्रेलिन व्यक्ति की भूख बढाता है जो शरीर में संग्रहित वसा को प्रभावित कर सकता है |
एरोबिक्स (aerobics) करें, अन्यथा कार्डियो कही जाने वाली एक्सरसाइज करें: कार्डियो से वजन कम करने और फैट को जलाने के सर्वोत्तम उपायों के साथ ही कई सारे बहुत विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं | यह श्वसनक्रिया को सुधारता है, ह्रदय की मांसपेशियों को शक्ति देता है, अवसाद को कम करके तनाव को कम करता है | यहाँ कुछ कार्डियो एक्सरसाइज दी गयी हैं जिनके द्वारा आप तेज़ी से वज़न घटाने की कोशिश कर सकते हैं:- तैरना
- दौड़ना
- साइकिलिंग
- बॉक्सिंग
- टहलना
टीम के खेल खेलने की कोशिश करें: टीम वाले खेल लोगों को अतिरिक्त मील की दूरी तक जाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि इससे अच्छा खासा व्यायाम हो जाता है | अधिकतर समय, जो लोग खेल की प्रतिस्पर्धी पहलू में खुद को व्यस्त रखते हैं वे कई घंटों में बहुत साड़ी कैलोरी जला लेते हैं | एक स्थानीय आंतरिक टीम में शामिल हों या अपने दोस्तों या सहकर्मियों के साथ अपनी टीम बनाकर खेलें | यहाँ कुछ लोकप्रसिद्ध खेल बताये गये हैं जो कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं:- बास्केटबॉल खेलें: कहा जाता है कि खेल के मैदान पर दौड़ने-भागने से 812 से 946 कैलोरी प्रति घंटे जलाने में मदद मिलती है |
- सॉकर (soccer) खेलें: यह खेल इसकी भीषण गति और लगातार दौड़ने के लिए कुख्यात है लेकिन सॉकर खेलने से आप 740 से 860 कैलोरी प्रति घंटे जला सकते हैं |
- हॉकी खेलें: एक सर्वथा शारीरिक खेल होने के कारण हॉकी खेलने से लगभग 500 कैलोरी प्रति घंटे जलाने में मदद मिल सकती है |[१८]
- फुटबॉल खेलें: हालाँकि, बिलकुल सही रूप से यह कहना मुश्किल है कि फुटबॉल खेलने से कितनी कैलोरी जलाई जा सकती है लेकिन एक सामान्य अनुमान के अनुसार फुटबॉल खेलने वाले 200 पाउंड्स के खिलाडी 900 कैलोरी जला लेते हैं |[१९]
एकल खेल खेलें: एक एकल खेल के द्वारा अपने दृणसंकल्प और स्थायित्व को परखें | एकल खेल कई तरह से खेले जाते हैं जिनसे आपको पता चलता है कि आप अपने लक्ष्य की दिशा में कितना आगे जाने की इच्छा रखते हैं | ये ऐसे टेस्ट होते हैं जिनमे आपको अपने शरीर को एक लाइन पर चलाना होता है लेकिन यह दर्शाने के लिए किसी चीज़ के साथ इस पर चलते हैं | इसमें सफल होने पर यश मिलता है या हमारे केस में कैलोरी में कमी मिलती हैं |- रॉक क्लाइम्बिंग (rock climbing) करें: हालाँकि, यह बास्केटबॉल या सॉकर के समान प्रबल कसरत कराने के जैसा नहीं लगता लेकिन रॉक क्लाइम्बिंग वास्तव में कैलोरी कम कर सकता है | आशानुरूप, 810 से 940 कैलोरी प्रत्येक गहन रॉक क्लाइम्बिंग पर जलती है |
- स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग (skiing or snowboarding) करें: इससे कही भी 640 से 980 कैलोरी प्रति घंटे जलने की आशा की जाती है |
- टेनिस (tennis) खेलें: टेनिस एक थकानेवाला खेल हो सकता है | आवश्यक रूप से गति के छोटे-छोटे विस्फोट या तीव्रता से झटके देने और आँखों और सिर के सर्वोत्तम सामंजस्य से टेनिस लगभग 400 कैलोरी प्रति घंटे जलाने में मदद कर सकता है |[२०]
अगर आप इसके लिए तैयार हों तो एक अर्ध मैराथन में दौड़ें: जैसा कि इस लेख में पहले बताया जा चुका है कि अर्ध मैराथन वज़न कम करने का एक सर्वोत्तम तरीका है | हाँ, यह थकानेवाला होता है, आपके शरीर को सज़ा देने वाला होता है लेकिन दिन के अंत में यह आपके शरीर से ज्यादा आपकी इच्छाशक्ति का टेस्ट होता है | परन्तु, अगर आप मैराथन पूरी कर लेते हैं तो अतुलनीय उछाल और आसमान को छूने के समान अनुभूति के लिए तैयार हो जाएँ |- निश्चित ही, कैलोरी की दृष्टी से मैराथन एक अच्छा विकल्प है | आपको खुद को मैराथन के लिए ट्रेन (train) करना चाहिए | आप किसी बिना ट्रेनिंग के अपने शरीर को एक सीमा में धकेलने की आशा नहीं कर सकते | इसकी ट्रेनिंग में कई घंटों की दौड़, अनगिनत कैलोरी को जलाने की ज़रूरत पड़ती है | इसकी ट्रेनिंग के द्वारा आप अधिक प्रबल परिणाम मिलने की आशा कर सकते हैं |[२१]
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (stregnth training) को अपने व्यायाम में शामिल करें: जब प्रभावी डाइटिंग और लक्ष्यसाधित एरोबिक एक्सरसाइज का संयोजन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ किया जाता है तो यह संयोजन “पूरी तरह से” वज़न घटाने में आपकी मदद कर सकता है इसीलिए कई फिटनेस एक्सपर्ट्स इसे अपने ट्रेनिंग कार्यक्रम में शामिल करते है |[२२] अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं तो न सिर्फ आप वसा जलाएंगे, बल्कि इस फैट के स्थान पर पतली और आकर्षक मांसपेशियां भी पाएंगे | साथ ही, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से व्यायाम खत्म करने के बाद भी आपकी मांसपेशियों से कैलोरी के जलने में मदद को प्रमाणित किया गया है |[२३]- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में व्यायाम चुनते समय याद रखें, कि एक बड़े मांसपेशियों के समूह को चुनें | इसमें इन व्यायामों को शामिल किया गया है लेकिन ये सिर्फ यही तक सीमित नहीं हैं, इनके अलावा भी अन्य व्यायामों का समायोजन किया जा सकता है:
- उठक-बैठक (squats) करें
- सामने लात-घूसे मारने की (फ्रंट लंग्स या front lunges) एक्सरसाइज करें
- एक मिनट में वसा जलाने वाली केटलबेल (kettlebell) एक्सरसाइज करें
- लात-घूसें के साथ धक्का देने (squat thrusts) की एक्सरसाइज करें
- बरपी (burpees) करें
- उल्टी पंक्तियाँ करें
- पुल अप (pull ups) व्यायाम करें
- पुश अप्स (push ups) व्यायाम करें
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में व्यायाम चुनते समय याद रखें, कि एक बड़े मांसपेशियों के समूह को चुनें | इसमें इन व्यायामों को शामिल किया गया है लेकिन ये सिर्फ यही तक सीमित नहीं हैं, इनके अलावा भी अन्य व्यायामों का समायोजन किया जा सकता है:
अगर आपको तुरंत परिणाम न मिलें तो निराश न हों: दो महीने का समय बहुत लम्बा समय होता है | बल्कि अगर आप अंत में 30 पौंड वज़न कम न भी कर पायें तो भी आपके पास आपके लुक (look) और आपके अनुभव में पूरी तरह से फर्क लाने के लिए काफ़ी समय है | जैसा कि कहा जा रहा है कि बहुत से लोग तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं और जब नहीं देख पाते तो निराश हो जाते हैं | वे एक सप्ताह व्यायाम करते हैं और बमुश्किल वज़न नापने के पैमाने या स्केल को हिला पाते हैं | वे सोचते हैं कि “ अगर कोई फर्क ही नज़र नहीं आ रहा तो क्यों मैं खुद को इस तरह से सजा दूँ ?” और अपना लक्ष्य छोड़ देते हैं।- यह पठार प्रभाव (plateau effect) कहलाता है।[२४] इस पठार प्रभाव से जीतने के लिए आपको अपनी डाइट और व्यायाम दोनों में विभिन्नता लाने की ज़रूरत होती है।
जानें कि आप शरीर के किसी एक हिस्से का वज़न नहीं घटा सकते: वे उपाय जो आपसे कहते हैं कि कही और का वज़न कम किये बगैर सिर्फ आपकी तोंद कम कर सकते हैं वे “स्पॉट रिडक्शन (spot reduction)” कहलाते हैं और स्पॉट रिडक्शन पूरी तरह से मिथक साबित हो चुके हैं |[२५] शरीर ईंधन के लिए वसा को शरीर के किसी भी हिस्से से तोड़ सकता है और तोड़ता भी है इसलिए ये आशा न करें कि आप सिर्फ अपने पेट या जांघों की चर्बी कम कर सकते हैं और इसके अलावा कही भी चर्बी नहीं घटेगी |
मुख्य रूप से पानी पियें: अगर आप 30 पौंड वज़न घटाने के सच में गंभीर हैं तो इस लक्ष्य को बिना पूरा नहीं कर सकते | पानी स्वच्छ, ताजगी से भरपूर, पर्याप्त और सबसे ज़रूरी कैलोरी मुक्त होता है जबकि पानी के अन्य विकल्प जैसे सॉफ्ट ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, फलों के रस और अन्य कैलोरी ड्रिंक्स अंत में आपका लक्ष्य पूरा नहीं कर पाते |- भोजन के पहले पेट भरा हुआ अनुभव करने के लिए भोजन से तुरंत पहले एक ग्लास पानी पी लें | इससे पानी से आपके पेट का अतिरिक्त स्थान भर जायेगा और खाली पेट भोजन करने की अपेक्षा आप कम भोजन करेंगे | ध्यान रखें की आप पोषक पदार्थों से युक्त भोजन करें जिससे आपको कई घंटों तक भूख न लगे |
एक सम्पूर्ण नाश्ता, सभी दोपहर का भोजन और एक हल्का रत्रिभोजन लें: आपने ये कहावत तो सुनी ही होगी कि “ एक रजा की तरह नाश्ता करो, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करो और एक भिक्षुक की तरह रात्रिभोजन करो |“ एक सम्पूर्ण नाश्ता करने से आपके शरीर को उसके मेटाबोलिज्म को एक सही शुरुआत देने और आने वाले दिन के लिए तैयार करने में सहायता मिलेगी | नाश्ता छोड़ने का मतलब है कि आप अपने शरीर से 15-20 घंटों के लिए उपवास करने के लिए कह रहे हैं | जब ऐसा होता है तो शरीर वसा का प्रभावी रूप से उपापचय करने वाले आवश्यक एंजाइम का उत्पादन नहीं कर पाता और आपको आपके लक्ष्य में असफल कर देता है |[२६]- अगर आपको भूख लगे तो भोजन के बीच में एक स्वस्थ, पोषण युक्त नाश्ता करें |
- यथासंभव रत्रिभोजन हल्का ही लें: कई लोग कहते हैं कि रात के समय आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है इसलिए रात्रि भोजन के समय भोजन की अधिक मात्रा को पचाना आपके शरीर के लिए बहुत मुश्किल होता है | लेकिन इस सुझाव के पीछे कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है लेकिन यह रात्रि भोजन को हल्का बनाने का एक अच्छा कारण है | रात्रि में लिए जाने वाले वे भोज्य पदार्थ जो हमारे लिए नुकसानदायक होते हैं, वे हैं: स्नैक्स, आइसक्रीम, कैंडीज़ और अन्य पदार्थ |
वज़न कम करने के तरीकों के साथ मज़े करें: हम सभी जानते हैं कि डाइटिंग एक दैनिक कार्य हो सकता है लेकिन अगर आपको इसे मज़ेदार बनाने और पुरस्कृत करने का मौका मिले तो ज़रूर करें | इस प्रकार, डाइटिंग को एक खेल बनायें – सप्ताह में 7 में से 5 दिन के लिए 1500 तक की कैलोरी पर अपने शरीर को बनाये रखने की खुद को चुनौती दें | जब आप इस लक्ष्य को पूरा कर लें तो खुद को पुरस्कृत करें- अगर आप पहला महिना पूरा करने के बाद भी अपनी वज़न कम करने की गति को बनाये रखे तो खुद कके लिए शॉपिंग करके खुद को पुरस्कृत करें | आप जो भी करें पूरे मज़े के साथ करें और ऐसा करने पर आपका शरीर खुद आपको पुरस्कृत करेगा |
सलाह
- भोजन न छोड़ें | वास्तव में भोजन छोड़ना, लम्बे समय तक आपका वज़न कम करना मुश्किल बनाता है | बेहतर होगा अगर दिन में 4 से 5 छोटे भोजन करें और सोने से तुरंत पहले कुछ न खाएं |
- सबसे अधिक पुरस्कृत बात ये कहना होगी कि आप थक गये है| और अब आप सफल हो गये हैं! एक स्वस्थ और खुशहाल जीवनशैली के लक्ष्य को पाने की रह में कभी भी खुद को हारने न दें | अपनी योजन का लगातार अनुसरण करते रहें और इस तरह आप अंत में सब कुछ बहुत अच्छा अनुभव करेंगे |
- प्रेरित बने रहने का सबसे आसान तरीका है कि लगातार सोचते रहो कि अपना वज़न कम करने के बाद अंत में आप कैसे दिखेंगे | अगर यह भी काम न करे तो पहनावे के बारे में कुछ ऐसे लेख पढ़ें जिन्हें आप अभी पहन नहीं सकते | जब कभी भी आप हतोत्साहित हों, पहनावे के लेखों को देखें |
रेफरेन्स
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.centerformedicalweightloss.com/blog/2011/12/22/healthy-weight-loss-per-week-how-many-pounds-are-safe-to-lose/
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