Comment avoir de plus grosses jambes (pour les femmes)

Est-ce que vos jambes sont si maigres que les gens font des remarques chaque fois que vous portez un short ? Avoir des jambes plus grosses et bien faites prend du temps, car cette partie du corps est naturellement mince et rétrécit même avec l'âge. Il s'avère toutefois que vous pouvez gagner quelques centimètres non seulement en faisant différentes séries d'exercices ciblés, mais également en mangeant beaucoup de calories pour favoriser la croissance musculaire. Si tout échoue, vous pouvez créer l'illusion de plus grosses jambes avec quelques astuces.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Revoir ses habitudes

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Mangez plus d'aliments. Si vous suivez un régime alimentaire particulier, vous aurez du mal à muscler vos jambes. En fait, vous ne développerez pas vos muscles si vous ne mangez pas suffisamment de calories pour favoriser la croissance musculaire dans vos jambes. Ça ne signifie pas que vous devez vous laisser aller et manger tout ce qui vous tombe sous la main. Cependant, si votre objectif est d'avoir de plus grosses jambes, il est important que vous mangiez beaucoup de calories. En prenant des repas composés d'aliments de qualité, vous gagnerez du poids sans prendre de risque pour votre santé, mais vous améliorerez également la forme de vos jambes. Vous pouvez manger l'un des aliments sains listés ci-dessous.
- Des protéines. Les protéines contribuent énormément à l'obtention de muscles sains. Vous devrez en manger à chaque repas : bœuf, porc, poulet, poisson et agneau. Si vous êtes végétarien, vous pouvez manger du tofu, des haricots et des œufs.
- Les grains entiers, légumes, fruits et noix sont également indispensables. Ils doivent constituer la base de votre régime.
- Évitez les calories vides, comme les sucres transformés, les farines, les aliments vendus dans les fastfoods, les gâteaux, les cookies, les chips et les autres types de collations qui risquent de vous affamer rapidement plutôt que vous apporter de l'énergie.
- Essayez les compléments alimentaires. Certaines personnes pensent qu'elles peuvent accélérer leur croissance musculaire en prenant des compléments alimentaires comme la créatine, une poudre qui apporte au corps un acide naturel développant les muscles. La créatine peut être utilisée sans risque si elle est prise en dose normale.
Si vous voulez avoir de plus grosses jambes, la course, la marche rapide et la natation ne seront d'aucune aide. Ces activités puisent dans votre stock d'énergie pour vous permettre de bouger plus longtemps. Ça signifie que vous n'avez pas la possibilité de vous concentrer sur les exercices de musculation ^{[1]XSource de recherche}. Limitez vos exercices cardiotraining et utilisez votre énergie pour faire des activités qui développeront vos jambes.
Entrainez-vous avec des poids. Les exercices d'entrainement avec des poids redirigent l'énergie du corps vers les muscles sollicités. Ils cassent les fibres musculaires qui deviennent plus grosses et plus fortes en se reconstruisant. En faisant des exercices d'entrainement avec des poids, vos jambes auront la forme que vous souhaitez leur donner.
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Entrainez-vous de manière intense. Les muscles de vos jambes sont là pour supporter votre corps (et tout ce que vous portez) sur les escaliers ainsi que partout où vous allez durant la journée. Pour les développer, vous devez vous focaliser sur des exercices plus intenses que ceux pratiqués pour muscler les parties du corps rarement sollicitées. Ça signifie que chacune de vos séances d'entrainement doit augmenter votre rythme cardiaque et « bruler » les muscles dans vos jambes. Vous devez casser les fibres musculaires pour qu'elles deviennent plus grosses et plus fortes en se reconstruisant.
- Pour chaque exercice, effectuez 10 répétitions avec le maximum de poids que vous pourrez porter. Si vous arrivez facilement à faire 15 répétitions, le poids est trop léger. Si vous n'arrivez à le soulever que quelques fois sans vous arrêter, il est trop lourd.
- Augmentez la quantité de poids au bout de quelques semaines. L'exercice aura la même intensité.
- Entrainez-vous plus rapidement. Faites des exercices rapides nécessitant d'énormes déploiements d'énergie plutôt que des exercices lents. Un entrainement intense construit plus rapidement les muscles et permet de faire plus de reprises par séance. Vous pouvez vous entrainer en réalisant des exercices chronométrés et en faisant le maximum de reprises possibles durant deux minutes ou plus. Prenez une pause avant la prochaine série d'exercices.
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Alternez les groupes de muscles. N'entrainez pas le même groupe de muscles jour après jour. Si vous vous focalisez sur vos mollets un jour, entrainez intensivement vos ischiojambiers le jour suivant. Vos muscles pourront récupérer et devenir plus forts entre chaque exercice. Ils seront également préservés du plafonnement, car maintenus dans un état de « choc » durant le processus de destruction et de reconstruction qui les rend plus forts.
- Si vous faites d'intenses exercices comprenant des flexions sur jambes, des box jumps (sauts explosifs sur un support en hauteur) et des flexions de jambes à la machine une semaine, passez au soulevé de terre jambes tendues, aux ischios allongés et aux fentes la semaine suivante.
- L'ajout de poids est un autre moyen d'éviter le plafonnement. Ajoutez-en plus toutes les deux semaines ou plus.
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Partie 2

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Faire paraitre les jambes plus grosses

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Les pantalons à jambes évasées serrent les cuisses, mais sont plus larges au niveau des genoux. La partie inférieure des jambes est donc plus grosse et a une forme plus flatteuse. Vous n'êtes cependant pas obligée de porter des pantalons à jambes évasées, à moins de réellement aimer ce look. Même un pantalon pattes d'éph modifiera votre silhouette et donnera à vos jambes un air légèrement plus gros ^{[2]XSource de recherche}.
Les pantalons serrés donnent à vos jambes l'apparence d'allumettes. Vous devez les éviter si votre objectif est d'avoir de plus grosses jambes. Si vous avez absolument besoin d'acheter des pantalons ou des jeans serrés, optez pour les modèles déchirés au niveau des cuisses et des genoux. Les déchirures cassent la ligne des jambes et donnent l'illusion de jambes plus grosses.
Optez pour des pantalons et collants à fleurs, rayés, à pois ou colorés. Plus il y a de couleurs, mieux c'est. D'un autre côté, les couleurs sombres et unies donnent l'impression de jambes fines et petites.
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Portez des bottes à hauteur du genou. Les bottes arrivant à hauteur du genou modifient entièrement l'apparence de la partie inférieure des jambes. Optez pour des modèles une taille au-dessus plutôt que des modèles serrant les mollets. Portez-les par-dessus des jeans ou des collants pour donner une apparence plus volumineuse à vos jambes.
- Vos jambes auront l'air plus grosses avec des bottes portées par-dessus le pantalon. Portez des modèles arrivant jusqu'au genou avec une paire de jeans pour un look très tendance.
Si vous portez des jupes et des robes amples, vos jambes paraitront plus fines. En revanche, avec des coupes au plus près du corps, elles n'auront pas l'air d'être avalées par le tissu.
Avec des jupes arrivant quelques millimètres au-dessus des genoux, vos jambes auront l'air moins fines. Les robes et les jupes très courtes attireront au contraire l'attention sur vos jambes tandis que les jupes tombant sous les genoux accentueront le contraste entre vos jambes fines et votre vêtement.
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Partie 3

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Faire des exercices pour avoir des jambes galbées

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Faites des flexions sur jambes (squats). C'est le meilleur exercice possible pour donner des formes à vos cuisses. Les flexions sur jambes sollicitent un maximum de fibres musculaires dans cette zone. Si vous êtes débutante, vous pouvez vous lancer sans utiliser de poids. Dans le cas contraire, vous avez la possibilité de porter une barre d'haltères avec laquelle vous pourrez faire 10 à 12 répétitions. Si vous ne voulez pas utiliser de barre, vous pouvez vous tourner vers les haltères. Voici comment réaliser comme il faut des flexions sur jambes :
- tenez-vous debout avec les jambes écartées suivant la largeur des épaules,
- pliez vos genoux et accroupissez-vous en baissant vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol,
- gardez cette position durant 10 secondes,
- reprenez ensuite votre position initiale,
- faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Faites des fentes avant (walking lunges). Cet exercice sollicite votre fessier, vos quadriceps et vos ischiojambiers. Au fil du temps, il peut vous aider à construire du muscle et rendre vos jambes plus grosses.
- Faites un grand pas en avant avec un pied.
- Tout en avançant, laissez l'arrière de votre genou tomber vers le sol.
- Gardez votre torse perpendiculaire au sol.
- Reprenez votre position initiale et passez à l'autre pied.
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Faites des box jumps. Il s'agit d'un autre exercice pouvant être réalisé avec un minimum d'équipement et parfait pour avoir de plus gros mollets. Tenez-vous face à une boite ou une marche par-dessus laquelle vous pourrez facilement sauter. Commencez avec les orteils dirigés vers la boite. Sautez énergiquement pour atterrir sur la boite sur la plante des pieds. Reprenez votre position initiale au sol en sautant à reculons. Recommencez.
- Assurez-vous que la boite que vous utilisez est suffisamment lourde pour éviter qu'elle ne glisse au moment d'atterrir dessus.
- Il est déconseillé d'utiliser des haltères durant cet exercice. Il est possible que vous ayez besoin de vos mains pour vous rattraper en cas de chute.
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Faites des extensions de jambes. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine d'extension de jambes que vous trouverez dans n'importe quelle salle de musculation. Utilisez la machine avec le maximum de poids que vous pourrez soulever dix fois de suite ou plus. Optez pour des poids de 9 à plus de 20 kilos en fonction de la force de vos jambes.
- Asseyez-vous sur la machine, les genoux pliés et les pieds sous la barre la plus basse.
- Redressez vos jambes pour faire monter le poids, puis faites-le redescendre.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Faites des flexions de jambes debout. Cet exercice requiert lui aussi une machine. Vous aurez besoin d'une machine d'extension de jambes qui vous permettra de soulever des poids via un câble attaché à votre cheville. Réglez la machine avec autant de poids que vous pourrez soulever dix fois de suite ou plus. Utilisez la machine avec le maximum de poids que vous pourrez porter : entre 9 et 20 kilos (ou plus).
- Attachez le câble à votre cheville à l'aide du harnais et saisissez la barre de soutien avec vos mains.
- Pliez vos genoux vers l'arrière pendant que vous soulevez le poids puis redressez une nouvelle fois vos jambes.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions puis passez à l'autre jambe.
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Faites un soulevé de terre jambes tendues (stiff-legged deadlifts). Cet exercice se focalise sur les ischiojambiers, ce qui est indispensable pour sculpter les jambes. Vous aurez besoin d'une barre d'haltères que vous pourrez soulever à 10 reprises sans vous arrêter.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées suivant la largeur des épaules puis pliez votre taille en gardant vos jambes droites. Saisissez la barre avec vos mains.
- Tout en gardant vos jambes droites, soulevez la barre jusqu'à la hauteur des cuisses puis reposez-la au sol.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Conseils

Si vous suivez un régime alimentaire strict et si vous ne vous entrainez que rarement, vos jambes resteront maigres. C'est la combinaison calories/exercices musculaires qui développe les muscles.