كيفية تكبير الساقين للنساء

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تملكين ساقين نحيفتين؟ وتشعرين بالضجر من التعليقات على ذلك كلما ارتديتِ ملابس قصيرة؟ قد يستغرق الحصول على ساقين أكبر وأجمل بعض الوقت، فالأرجل النحيفة تميل للبقاء على حالها، بل وحتى قد تصبح أنحف مع التقدّم بالعمر. الخبر الجيد هو أن بإمكانكِ زيادة حجم ساقيكِ قليلًا بواسطة سلسلة من تمارين الساقين وتناول الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات. إن فشلت كل المحاولات الأخرى، يمكنك أيضًا الإيحاء بكبر حجم رجليكِ من خلال بعض خدع الموضة. اقرئي الإرشادات التالية لتتعلّمي طريقة تكبير الأرجل النحيفة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تغيير أسلوب حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناولي المزيد من الطعام. إن كنتِ خاضعة لحمية غذائية، ستعانين حينها للتمكّن من بناء عضلات الرجل. في الواقع، لن تتمكّني من بناء عضلات الرجل حتى تستهلكي الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات في منطقة الساقين. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليكِ تناول كل شيء ترغبين بتناوله بشره، إلا أنه عند استهداف الحصول على أرجل أكبر فتناول الكثير من السعرات الحرارية أمر أساسي. يؤدي تناول وجبات أكبر مليئة بأطعمة عالية الجودة إلى المساعدة على اكتساب بعض الوزن الصحي مما يحسّن شكل الأرجل. تناولي الأطعمة الصحية التالية:

   • تناولي الكثير من البروتينات. البروتينات عناصر أساسية لبناء العضلات بشكل صحي، لذا فإنك ستحتاج إلى تناول البروتينات مع كل وجبة. يمكنك تناول اللحوم والدجاج والأسماك والضأن، كما يمكن أن تكوني نباتية وتتناولي التوفو والبازلاء والبيض.
   • الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات أطعمة أساسية أيضًا. يجب أن تشكّل هذه الأطعمة إجمالي حميتكِ الغذائية.
   • تجنّبي السعرات الحرارية الفارغة كالسكريات المعالجة والأطعمة السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وغير ذلك من الأطعمة السريعة التي تجعلكِ تشعرين بالإرهاق عوضًا عن إشعاركِ بالحيوية.
   • جرّبي المكملات الغذائية. يستفيد بعض الأشخاص من المكملات الغذائية لتسريع نمو العضلات عن طريق تناول مكملات غذائية مثل الكرياتين، ويكون المكمّل على شكل مسحوق يقدّم للجسم أحماض أمينية طبيعية تساهم في بناء العضلات. من الآمن استهلاك الكرياتين بجرعات محدّدة.
2. 
   2
   توقّفي عن الإفراط بممارسة التمارين الهوائية. هل تهدفين للحصول على أرجل أكبر؟ لن يساعدك الجري أو المشي السريع أو السباحة في مسعاك. تستهلك تلك التمرينات الطاقة المخزّنة لدفع الجسم للتقدّم وممارسة التمرين لفترة أطول. يعني ذلك أنكِ ستمتلكين طاقة مخزّنة أقل لاستخدامها في التركيز على بناء العضلات. قللي من التمارين الهوائية وركّزي جهدكِ على التمارين التي تؤدي إلى تكبير الساقين.
3. 
   3
   مارسي تمارين الأثقال عوضًا عن ذلك. تركّز تمارين الأثقال طاقة الجسم على عضلات معيّنة تقومين بتدريبها مما يؤدي إلى تكسير الألياف حتى تتمكني من بناء ألياف عضلية أقوى وأكبر. تؤدي ممارسة تمارين الأثقال التي تركّز على الساقين إلى تحسين شكل الأرجل كما ترغبين.
4. 
   4
   مارسي التمارين القاسية. عضلات الساقين معتادة على حمل الجسم (وما يحمله الشخص أيضًا) عند صعود ونزول الدرج، وفي أي مكان آخر خلال اليوم. لتكبير العضلات، ستحتاجين إلى التركيز على ممارسة تمارين أكثر شدة من تلك التي تعمل على أجزاء الجسم التي لا تحصل على الكثير من التمارين الرياضية. يعني ذلك أن كل تمرين تمارسينه يُفترض به أن يرفع معدّل ضربات القلب والتسبب بحرقة في عضلات الساقين. ستحتاجين إلى تكسير هذه الألياف العضلية ودفعها إلى النمو بشكل أكبر وأقوى.

   • ارفعي أكبر وزن يمكنكِ رفعه بالشكل الصحيح في كل تمرين 10 مرّات. إن كان بإمكانكِ رفع الوزن بسهولة 15 مرّة، فالوزن خفيف جدًا. إن لم تتمكني من رفع الوزن لبضع مرّات دون الحاجة للتوقف، فالوزن ثقيل جدًا.
   • أضيفي القليل من الوزن بعد عدة أسابيع للحفاظ على مستوى الشدة.
   • تدرّبي بشكل أسرع. مارسي التمارين الرياضية بسرعة وبشكل متفجّر عوضًا عن ممارسة التمرين ببطء. تؤدي ممارسة التمرين بطاقة متفجّرة إلى بناء العضلات بشكل أسرع ويساعدكِ على ممارسة عدّات أكثر كل تمرين. يمكنك التدرّب عن طريق توقيت التمارين وممارسة أكبر عدد ممكن من العدّات خلال دقيقتين تقريبًا ثم أخذ استراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
5. 
   5
   بادلي بين المجموعات العضلية. لا تعملي على نفس المجموعة العضلية بشكل متكرر. إن كنتِ تركّزين على عضلات الربلة في يوم ما، مارسي تمارين عضلات وأوتار الركبتين في اليوم التالي. سيتاح بذلك لعضلاتكِ فترة للاستراحة وامتلاك مزيد من القوة بين التمارين. يساعدكِ ذلك أيضًا على تجنّب الوصول إلى حالة ثبات من خلال الحفاظ على "صدم" العضلات، وبالتالي تكسير ألياف العضلات وإعادة بناء ألياف أقوى.

   • إن كنتِ تمارسين تمارين قاسية تتضمن القرفصاء والقفز ورفع الساقين في أسبوع ما، انتقلي إلى تمارين رفع الوزن في وضع الوقوف مع استقامة الساقين في الأسبوع التالي.
   • إضافة الوزن أحد الطرق الأخرى لتجنّب الوصول إلى حالة الثبات. أضيفي المزيد من الوزن كل أسبوعين تقريبًا.

جزء 2

جزء 2 من 3:

إظهار الساقين بشكل أكبر

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدي سراويل واسعة من طرفها. تقوم هذه السراويل باحتضان الفخذين إلا أنها تتسع من منطقة الركبة، مما يجعل شكل الجزء السفلي من الرجل يبدو أكبر ويحسّن شكل الرجل بشكل عام. لا حاجة لارتداء هذه السراويل إلا إن كنتِ تحبّين هذا المظهر. حتى السراويل التي تكون متّسعة من طرفها بشكل طفيف ستحسّن من مظهر الرجل وتجعلها أكبر قليلًا.
2. 
   2
   تجنّبي السراويل الضيقة. هذه السراويل مصممة لإظهار الساقين بمظهر نحيف، لذا فإنه ينبغي عليكِ تجنّبها إن كان هدفكِ هو تكبير الساقين. إن كنتِ مضطرة لارتداء سروال ضيق، ابحثي عن سروال متوسّط الاتساع في منطقتي الفخذ والركبة. يؤدي هذا الاتساع إلى قسم خط الرجل ويخلق وهمًا بأن رجليك أكبر.
3. 
   3
   ابحثي عن سراويل وسراويل قصيرة منقوشة. ابحثي عن نقوشات زهرية أو مخططة أو مرقّطة أو غير ذلك - كلما زادت الألوان كلما كان ذلك أفضل. عند ارتداء أقمشة منقوشة على الرجل، تترك هذه الأقمشة مساحة للانبهار البصري. يؤدي ارتداء ألوان واحدة داكنة من ناحية أخرى إلى إظهار الساقين بمظهر أنحف وأصغر.
4. 
   4
   ارتدي أحذية تصل إلى الركبة. تغيّر الأحذية التي تصل إلى الركبة من شكل الجزء السفلي من الرجل بالكامل. اختاري الأحذية الرخوة السميكة عوضًا عن اختيار الأحذية الضيقة. ارتدي الأحذية فوق سراويل الجينز أو السراويل الأخرى لمنح الساقين مظهرًا أكثر امتلاءً.

   • يؤدي ارتداء الأحذية فوق السراويل إلى منح الرجل مظهرًا أكثر حجمًا. جرّبي ارتداء أحذية تصل إلى الركبة فوق سراويل الجينز للحصول على مظهر رائع.
5. 
   5
   ارتدي تنانير وفساتين تحتضن الجسم. إن كنتِ ترتدين تنانير وفساتين واسعة، ستبدو رجلك أنحف بالتباين مع ذلك، بينما يساعد ارتداء التنانير والفساتين الأقرب للجسم على إظهار رجليكِ واضحتين وكبيرتين أسفل الملابس.
6. 
   6
   ارتدي فساتين وتنانير تصل إلى الركبة. يؤدي ارتداء تنانير أعلى من الركبة قليلًا إلى إظهار الساقين بمظهر أصغر. يؤدي ارتداء تنانير وفساتين قصيرة جدًا إلى جذب الانتباه إلى الساقين، بينما تصل بعض التنانير إلى أسفل الركبة مما يُظهر التباين بين الساقين النحيفتين والرداء الذي ترتدينة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

ممارسة التمارين لتحسين شكل الساقين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارسي تمارين القرفصاء. هذا هو أفضل تدريب يمكن ممارسته لإضافة امتلاء إلى الفخذين حيث أن التمرين يشغّل معظم الألياف العضلية في هذه المنطقة. يمكنكِ ممارسة تمارين الساقين دون أوزان في البداية إن كنتِ مبتدئة. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا، أمسكي قضيب أثقال بالوزن الذي يمكنكِ رفعه 10-12 عدّة. يمكنكِ أيضًا استخدام أوزان حرة إن لم ترغبي في استخدام قضيب الأثقال. إليكِ طريقة ممارسة تمارين القرفصاء بشكل صحيح:

   • ابدئي بمباعدة القدمين على مستوى الكتفين.
   • قومي بثني الركبتين وممارسة تمرين القرفصاء عن طريق خفض الجسم حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض.
   • احتفظي بوضعكِ لمدة 10 ثوان.
   • ارجعي إلى وضع الابتداء من جديد.
   • كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات.
2. 
   2
   مارس تمارين رفع الساقين. تعمل هذه التمارين على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، وتساعد هذه التمارين مع مرور الوقت على بناء العضلات وامتلاء الساقين.

   • قومي بخطو خطوة كبيرة بقدمك.
   • اخفضي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض مع اتّخاذ الخطوة.
   • حافظي على استقامة الجذع وكونه عموديًا مع الأرض.
   • ارتفعي إلى وضع الابتداء وحرّكي القدم الأخرى.
3. 
   3
   مارسي تمارين القفز. هذا التمرين أحد التمارين الرائعة الأخرى التي يمكنك ممارستها دون الحاجة إلى الكثير من الأدوات، وهذا التمرين رائع لتكبير عضلات الربلة. قفي أمام صندوق التمرين أو أمام خطوة يمكنك القفز عليها بسهولة. كلما كان الصندوق أطول كلما كان التمرين أصعب. ابدئي بتوجيه أصابع القدمين نحو الصندوق. اقفزي بقوة لتهبطي على الصندوق براحتي القدمين، ثم اقفزي لتحطّي على الأرض من جديد. كرّري التمرين.

   • احرصي على أن يكون الصندوق المستخدم ثقيلًا حتى لا يتحرّك عن القفز عليه.
   • لا يعد استخدام الأوزان الحرة فكرة جيدة عند القفز على الصناديق حيث أنكِ ستحتاجين إلى استخدام اليدين لموازنة الجسم عند التعثّر.
4. 
   4
   مارسي تمارين إطالة الساقين. ستحتاجين إلى آلة إطالة عضلات الساقين عند ممارسة هذا التمرين، وستجدين هذه الآلة في أي صالة رياضية. استخدمي أكبر وزن يمكن رفعه على الآلة ومارسي التمرين 10 عدّات أو أكثر. قد يكون الوزن المناسب بين 10 - 30 كجم، ويعتمد ذلك على قوة رجليك.

   • اجلسي على آلة إطالة عضلات الساقين مع ثني الركبتين ووضع القدمين أسفل القضيب السفلي.
   • افردي الساقين لرفع الوزن ثم أخفضيهما من جديد.
   • كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات.
5. 
   5
   مارس تمارين رفع الساقين في وضع الوقوف. هذا التمرين أحد التمارين الأخرى التي تحتاج إلى آلة لإتمامها. ستحتاجين إلى استخدام آلة رفع الساقين عن طريق توصيل كابلات في الكاحل. استخدمي الوزن الذي يمكنك رفعة 10 مرّات، بين 10-30 كجم (أو أكثر).

   • وصّلي الكابل بالكاحل وأمسكي قضيب الدعم بيديكِ.
   • قومي بحني ركبتكِ نحو الخلف مع رفع الوزن، ثم قومي بفرد الركبة من جديد.
   • كرّري التمرين 10-12 عدة بإجمالي 3 مجموعات، ثم انتقلي إلى الرجل الأخرى.
6. 
   6
   مارسي تمارين رفع الوزن في وضع الوقوف مع فرد الساقين. يركّز هذا التمرين على أوتار الركبة، وهي جزء أساسي لبناء ساقين بمظهر رائع. ستحتاجين إلى قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه 10 عدّات دون الحاجة إلى التوقف.

   • قفي مع وضع القدمين على مستوى الكتفين وقومي بحني الخصر مع الحفاظ على استقامة الساقين. أمسكي القضيب بيديكِ.
   • حافظي على استقامة الساقين وارفعي القضيب لمستوى الفخذين ثم أخفضيه نحو الأرض من جديد.
   • كرّري التمرين 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10-12 عدّة.

أفكار مفيدة

• إن كنتِ خاضعة لحمية غذائية قاسية غير متضمنة التدرب بانتظام، فطبيعي أن تُصبح ساقك نحيفة. الدمج بين السعرات الحرارية وتمارين العضلات أمر أساسي لنمو العضلات.

تحذيرات

• اعملي مع مدرّب للتأكد من عدم إرهاق العضلات خلال جلسات التمارين القاسية.