Cách để Khiến đôi chân to hơn (dành cho phụ nữ)

Đôi chân quá tong teo khiến bạn luôn bị mọi người bình phẩm khi mặc quần short? Để khiến đôi chân to hơn và cân đối hơn có thể mất chút thời gian vì chân đã nhỏ tự nhiên thường duy trì như vậy và thậm chí có thể nhỏ dần khi bạn càng có tuổi. Đáng mừng là bạn có thể tăng kích thước đôi chân bằng một loạt các bài tập cho chân và bổ sung thêm calo để cung cấp năng lượng cho sự phát triển của cơ. Nếu tất cả các cách trên đều không hiệu quả, bạn vẫn có thể tạo ảo giác chân to hơn bằng vài mẹo nhỏ khi chọn trang phục. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách khiến đôi chân nhỏ trở nên to hơn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Thay đổi thói quen

Tải về bản PDF

1
Ăn nhiều hơn. Nếu đang ăn kiêng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tạo dựng cơ chân. Trên thực tế, bạn không thể tạo cơ nếu không bổ sung nhiều calo để kích thích sự phát triển của cơ ở chân. Nói vậy không có nghĩa là bạn nên ăn uống thả pha và muốn gì ăn nấy. Tuy nhiên, để có đôi chân lớn hơn, việc tăng cường thêm calo là cần thiết. Ăn đều đặn 3 bữa chính kết hợp với bữa phụ giàu thực phẩm chất lượng cao sẽ giúp tăng cân khỏe mạnh, có thân hình cân đối và đôi chân vừa vặn. Tăng cường các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
- Ăn nhiều protein. Protein cần thiết cho việc tạo dựng cơ bắp khỏe mạnh nên bạn cần bổ sung trong mọi bữa ăn chính. Có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu, hoặc nếu ăn chay, bạn có thể chọn đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và các loại hạt cũng rất cần thiết. Chế độ ăn nên chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm này.
- Tránh calo rỗng như các loại đường và bột đã qua xử lý, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn vặt khiến bạn mệt mỏi thay vì được nạp năng lượng.
- Thử tăng cường thực phẩm chức năng. Một số người nhận thấy có thể thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp bằng cách dùng thực phẩm chức năng như creatine - một loại bột cung cấp cho cơ thể một loại axit tự nhiên giúp tạo dựng cơ bắp. Creatine được xem là an toàn với liều 5 g mỗi ngày.
Khi bạn muốn có đôi chân to hơn, việc chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội sẽ không có ích. Các bài tập này dùng năng lượng tích trữ để khiến bạn di chuyển trong một quãng thời gian dài. Nghĩa là năng lượng dành cho việc tạo cơ bắp cường độ cao sẽ còn lại rất ít.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Thử thay thế bài tập cardio bằng các bài tập giúp tạo cơ bắp ở chân như đạp xe lên núi hoặc leo núi.
3
Tập nâng tạ. Nâng tạ tập trung nguồn năng lượng của cơ thể vào một cơ cụ thể mà bạn muốn tập, phá vỡ sợi cơ để chúng tạo dựng lại được lớn hơn và mạnh hơn. Tập bài tập nâng tạ tập trung vào cơ chân sẽ giúp bạn có đôi chân cân đối như mong muốn.
- Mức tạ lý tưởng đối với các bài tập bằng khoảng 75 – 85% trọng lượng tạ tối đa mà bạn chỉ nâng được một nhịp. Hãy tìm trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể hoàn thành 1 nhịp nâng, sau đó nhân nó cho 75%.
4
Tập cường độ cao. Cơ chân được dùng để nâng hạ cơ thể (và bất kỳ thứ gì bạn mang theo) lên xuống và đi khắp nơi suốt cả ngày. Để cơ chân phát triển, bạn cần tập trung vào bài tập cường độ cao hơn so với các bài tập dành cho các phần cơ thể không hoạt động nhiều bằng. Nghĩa là mỗi bài tập phải làm tăng nhịp tim và khiến cơ chân “nóng lên”. Bạn cần phá vỡ sợi cơ và tạo dựng chúng trở lại một cách mạnh hơn và to hơn.
- Trong mỗi bài tập, bạn cần nâng nhiều tạ hết mức có thể trong tư thế chuẩn khoảng 10 lần. Nếu có thể nâng tạ dễ dàng 15 lần nghĩa là tạ quá nhẹ. Ngược lại, nếu không thể nâng tạ vài lần mà không nghỉ giữa chừng nghĩa là tạ quá nặng.
- Tăng thêm độ nặng của tạ sau vài tuần tập để tăng cường độ.
- Dùng nguồn năng lượng bùng nổ thay vì tập chậm xuyên suốt các chuyển động. Tập luyện một cách bùng nổ giúp tạo sợi cơ bắp cho chân. Bạn nên tập chậm đối với các chuyển động giãn cơ rồi bùng nổ đối với các chuyển động co cơ.
5
Luân phiên các nhóm cơ. Đừng chỉ ngày nào cũng tập cùng một nhóm cơ suốt một thời gian dài. Nếu hôm nay tập cẳng chân thì hôm sau bạn nên tập cơ đùi trước cường độ cao. Bằng cách này, cơ bắp sẽ có thời gian hồi phục và trở nên mạnh hơn giữa các buổi tập. Ngoài ra, bạn nên đưa cơ bắp vào trạng thái "sốc" để tránh trạng thái ổn định, bằng cách khiến cơ bắp trải qua quá trình phá vỡ và tạo dựng trở lại mạnh mẽ hơn.
- Nếu tập cường độ cao bao gồm Squat (gánh đùi), Box Jump (nhảy lên hộp) và Leg Curl (chân cuốn tạ) trong một tuần, bạn nên chuyển sang tập Stiff-legged Deadlift, Lying Leg Curl (chân cuốn tạ nằm) và Lunge (chùng chân) vào tuần sau.
- Tăng lượng tạ cũng là một cách tránh trạng thái ổn định. Tăng thêm tạ khoảng hai tuần một lần.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Khiến đôi chân trông to hơn

Tải về bản PDF

Quần ống loe ôm ở đùi nhưng loe ra từ đầu gối, khiến phần chân dưới trông lớn hơn và tăng kích thước cho đôi chân. Bạn không nhất thiết phải mặc quần ống loe rộng giống hình chiếc chuông, trừ khi bạn thích. Ngay cả dáng quần hơi loe cũng giúp thay đổi dáng chân và khiến chân trông to hơn một chút.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Quần bó sát được thiết kế để khiến đôi chân trông “tong teo như que tăm” nên bạn cần tránh kiểu quần này nếu muốn có đôi chân trông to hơn. Nếu buộc phải mua quần hoặc quần Jean bó sát, bạn nên chọn quần có sợi tua quanh đùi và đầu gối. Sợi tua tạo sự phá cách cho dáng chân và tạo ảo giác rằng chân trông to hơn.
Chọn tất quần và quần có họa tiết hoa, đường kẻ, chấm bi hoặc xoắn ốc, càng nhiều màu sắc càng tốt. Khi mặc quần có họa tiết, chúng sẽ tạo nhiều ấn tượng về vẻ ngoài hơn. Ngược lại, quần đen, một màu sẽ khiến chân trong thon nhỏ.
4
Mang bốt cao đến đầu gối. Bốt cao đến đầu gối có thể thay đổi hoàn toàn vẻ ngoài của phần chân dưới. Chọn bốt dày, dáng thõng thay vì chọn bốt bó sát. Mang bốt ngoài quần Jean hoặc tất chân sẽ giúp đôi chân trông đầy đặn hơn.
- Mang bốt ngoài quần tạo độ đầy đặn cho đôi chân. Mang nên thử mang bốt cao đến đầu gối ở ngoài quần Jean để tạo vẻ ngoài thời trang.
Nếu mặc chân váy và đầm rộng, bồng bềnh, đôi chân sẽ bị tương phản và trông nhỏ hơn. Mặc chân váy và đầm hơi ôm sát người sẽ không khiến đôi chân giống như “bị nuốt trọn”.
Mép chân váy hoặc đầm cách đầu gối 2,5-5 cm sẽ tạo cảm giác chân trông to hơn. Chân váy hoặc đầm quá ngắn sẽ thu hút sự chú ý vào đôi chân, còn đầm và chân váy dài qua đầu gối có thể tạo điểm nhấn vào sự tương phản giữa đôi chân nhỏ với trang phục bạn mặc.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Tập thể dục cho đôi chân cân đối

Tải về bản PDF

1
Tập Squat (gánh đùi). Đây là bài tập duy nhất và tuyệt vời nhất giúp tạo vẻ đầy đặn cho phần đùi vì nó tập trung vào hầu hết sợi cơ vùng đùi. Nếu mới tập, bạn có thể tập Squat không cùng tạ. Đối với người tập nâng cao, bạn có thể nâng tạ đòn có trọng lượng mà bạn có thể nâng 10-12 lần. Nếu không muốn dùng tạ đòn, bạn có thể dùng 2 tạ đơn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Squat chính xác:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
- Khuỵu gối và vào tư thế ngồi xổm, hạ thấp mông đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho đầu ngồi thẳng ngay phía trên ngón chân.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
- Đẩy người trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
2
Tập Walking Lunge (bước đi chùng chân). Thực hiện hiệp 10-15 lần mỗi chân. Bắt đầu tập 1 hiệp rồi tăng lên 3-4 hiệp. Cố gắng giữ tạ đơn ở hai bên để tăng lực cản và tạo dựng thêm cơ bắp. Các bài tập này nhắm đến cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Theo thời gian, bài tập có thể giúp tạo cơ bắp để khiến chân trông đầy đặn hơn.
- Bước một chân về trước bằng một bước lớn.
- Trong khi bước, hạ đầu gối chân sau xuống sàn.
- Giữ thân mình vuông góc với sàn nhà.
- Nâng người trở về tư thế ban đầu và chuyển sang chùng chân kia.
3
Tập Box Jump (nhảy lên hộp). Đây là một bài tập tuyệt vời khác mà bạn có thể tập với ít thiết bị và giúp cẳng chân trở nên to hơn. Đứng trước hộp tập thể dục hoặc bục tập thể dục mà bạn có thể dễ dàng nhảy lên. Hộp tập càng cao thì càng khó. Đầu tiên, vào tư thế ngón chân hướng về phía hộp. Bật nhảy mạnh và đáp xuống hộp bằng phần giữa ngón chân với lòng bàn chân. Nhảy ngược xuống sàn. Lặp lại.
- Cần đảm bảo hộp tập đủ nặng để bạn không bị trượt khi hạ người xuống.
- Không nên dùng tạ đơn kết hợp với bài tập Box Jump vì bạn cần dùng đôi tay để giữ thăng bằng khi nhảy.
4
Tập đá đùi trước. Đối với bài tập này, bạn cần có máy tập đá đùi. Đây là thiết bị cơ bản ở bất kỳ phòng tập thể hình nào có phòng tập tạ. Bắt đầu với tạ tạo lực cản nhẹ và cố gắng hết sức trong khi thực hiện bài tập.
- Ngồi trên máy tập đá đùi, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt bên dưới thanh thấp của máy tập.
- Duỗi thẳng chân, giữ đầu gối hơi cong ngay cả khi duỗi chân hết mức (tức đầu gối không thẳng hoàn toàn) rồi hạ gối xuống.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
5
Tập Standing Leg Curl (cuốn tạ đứng). Đây là một bài tập khác cần dùng máy. Bạn sẽ cần dùng máy tập cuốn tạ giúp bạn nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào cổ chân. Đặt tạ lên máy sao cho đạt trong lượng mà bạn có thể nâng 10 lần, khoảng 9-22 kg hoặc hơn.
- Quấn đai để gắn dây cáp vào cổ chân, đồng thời bàn tay nắm lấy thay đỡ.
- Gập đầu gối về sau trong khi nâng tạ, sau đó duỗi thẳng đầu gối.
- Lặp lại 10-12 lần khoảng 3 hiệp, sau đó đổi chân.
6
Thực hiện bài tập Stiff-legged Deadlift. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau, cần thiết cho việc giúp đôi chân săn chắc hơn. Bạn cần dùng tạ đòn với trọng lượng mà bạn có thể nâng 10 lần mà không nghỉ giữa chừng.
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai và rướn người về trước. Khuỵu gối đến mức đủ để nhặt tạ, sau đó duỗi thẳng chân cho đến khi đầu gối chỉ hơi khuỵu. Từ đây, siết chặt cơ bụng, đồng thời lưng thẳng hoàn toàn. Sau đó, thẳng thân người trở lại, đồng thời co cơ mông và cơ sau đùi. Bàn tay nắm tạ đòn.
- Giữ chân thẳng, nâng tạ đòn cao càng đùi, sau đó hạ thấp xuống sàn.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu đang ăn kiêng nghiêm ngặt và không tập thể dục thường xuyên, đôi chân sẽ luôn thon nhỏ. Sự kết hợp giữa việc tăng cường calo và tập cơ bắp là cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.