如何拥有更健壮的腿部（女士篇）

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改变日常习惯

让腿部看起来更健壮

雕塑线条的腿部锻炼

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参考

腿太细穿短裤不好看，相信不少人都有这种困扰吧？很多人天生腿部过于纤细，有时候随着年龄的增长还会愈发地变细，这是不争的事实，而且要想拥有一双健壮有型的双腿并不是朝夕之事。不过好消息是，通过适当的腿部训练和合理的饮食来增加腿部围度并不是不可能的事情哦。就算这么做仍然对你无效，你还可以通过穿衣技巧来营造出一种强健有力的腿部的假象。具体怎么做，快往下读吧！

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

改变日常习惯

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   多吃点。如果你还在节食，自然无法增强腿部肌肉，因为如果不摄入足够的热量的话，肌肉是很难生长的。当然啦，也不是说你可以毫无节制地胡吃海塞，只是当你的目标是让腿部更强壮，足量的卡路里摄入是非常必要的，吃得够多够健康才会帮助你增加体重，同时促进腿部肌肉的增长。健康的饮食包括：

   • 大量的蛋白质。蛋白质对于增肌而言是至关重要的存在，是每顿必不可少的成分。牛肉、猪肉、肌肉、鱼类、羊肉等都富含蛋白质；如果你是个素食主义者，可以用豆腐、豆类和鸡蛋代替。
   • 全麦、蔬菜、水果、坚果都是必要的健康食物，它们是你每日餐食的主力军。
   • 避免摄入垃圾热量，如加工过的糖类和面粉类、快速食品、蛋糕、饼干、薯条以及其他垃圾食品，吃这些东西只会让你觉得疲劳，不会有能量满满的感觉。
   • 能量补给品。有的人会觉得摄入补给品能够加速肌肉的生长，肌酸就是其中一种，它能让人体自然生成一种酸性物质，帮助肌肉的生长。只要摄入适量，肌酸普遍被认为是一种安全的补剂。
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   减少有氧运动量。既然你的目标是增强腿部肌肉，那么跑步、快走、游泳这些运动就不适合你了，因为它们需要消耗大量的能量来维持长时间的运动，也就是说留给肌肉增长的能量储存就会少很多。减少有氧运动量，将能量放在增肌上才是王道。
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   改做力量训练。力量训练会将你的身体能量都倾注在目标肌群上，通过破坏纤维组织的方式让它们生长得更大更强壮，而针对腿部的力量训练则能帮助你打造更具线条更健硕的理想双腿。
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   高强度训练。腿部肌肉是用来支撑你的身体以及其它一切身体活动的，要想让腿部更结实，训练强度就必须比其它部位更大一些，也就是说无论做什么运动都应该保证心率的提高，腿部有在燃烧的感觉，只有将原有的肌肉纤维破坏，才能长出更加强壮的肌肉。

   • 每一组训练包含10次动作，使用你能够承受的最大重量。如果你能轻松重复15次某个重量的动作，说明这个重量对你来说太轻了；相反，如果某个重量你只能勉强做几次，就说明太重了。
   • 经过几周的训练后可以适当加大重量来保证强度。
   • 提高训练速度。和常规的速度相比，加速训练能够促进能量的爆发，以此加速肌肉的生长时间，还能让每次训练的重复次数增加。不妨进行限时训练，在2分钟内完成尽可能多的次数，组间休息一会儿后再进行下一组。
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   针对不同的肌群锻炼。不要日复一日地练同一块肌肉，如果今天练了小腿，明天则可以练股三头肌，给每一部分的肌肉充分的时间来休息和再生长，否则肌肉很容易产生疲劳，进而让你的训练进入平台期。只有给它们足够的时间进行破坏重组，才能长出更强壮的肌肉。

   • 比如你这周做了深蹲、跳跃、举腿等训练，下周就可以换一些动作，做做直腿硬拉、仰卧举腿、箭步蹲等。
   • 增加训练重量是另一种避免平台期的方法，可以每两周增加一次。
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部分 2

部分 2 的 3:

让腿部看起来更健壮

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   穿喇叭裤。喇叭裤上半部分贴身，膝盖以下则很宽松，会让你的腿下半部看起来更大、线条更粗。喇叭裤不必过于夸张（除非你喜欢），微喇的裤子就能改变腿部轮廓，看起来更加健壮了。
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   别穿紧身裤。紧身裤会让你的腿看起来和火柴一样，如果这不是你的目的，那就远离紧身裤吧！如果你出于种种原因一定要买紧身裤，不妨选择那种在大腿和膝盖部位有须的裤子，这些须能够打破你本身的轮廓，造成一种线条更粗的假象。
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   穿有图案花纹的裤子。碎花、条纹、波点、扎染，这些元素越多越好，当这些元素出现在你腿上时，会给人留下强烈的视觉感受。相反，穿深色、纯色的裤子就会让双腿看起来更瘦削。
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   穿及膝靴。长度到膝盖的靴子能够彻底改变双腿下半部分的线条，宽松厚重的靴子比紧身靴效果更好，将它们穿在牛仔裤外面能够让你的双腿看起来更饱满。

   • 靴子搭配宽松的裤子看起来会有点笨重，所以不妨搭配牛仔裤，会更时髦一些。
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   穿贴身的裙子。如果你的裙子宽松肥大，那么就会让双腿相较之下显得更纤细了，而稍微紧身一点的裙子则会适当突出腿部，让腿看起来没那么细。
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   穿过膝的裙子。裙尾在膝盖以下3-5cm的裙子可以避免让双腿看起来太细，因为太短的裙子会让人将视线集中在你的腿部，而过膝裙则能在细腿和服装之间做一个很好的平衡。
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部分 3

部分 3 的 3:

雕塑线条的腿部锻炼

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   深蹲。这是增强大腿肌肉最有效的运动，因为它调动了最多的腿部肌肉纤维，如果你是初学者，建议徒手深蹲，如果你已经有了一定的运动基础，则可以手持杠铃，进行10-12次为一组的深蹲练习，当然了，不喜欢杠铃的话哑铃也可以。以下是深蹲的正确动作：

   • 双腿打开，与肩同宽；
   • 膝盖弯曲往下蹲，直到大腿与地面平行；
   • 保持10秒；
   • 回到起始动作；
   • 进行3组，每组10-12次；
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   箭步蹲。这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，练习一段时间后你会感受到腿部肌肉的增长。

   • 一条腿往前迈一大步；
   • 往前迈的同时另一条腿的膝盖触地；
   • 确保你的躯干部分与地面垂直；
   • 站起收脚，换另一条腿重复动作。
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   跳盒子。这个动作无需复杂器械就能锻炼小腿肌肉。找一个健身盒摆放在脚的前方你可以轻易跳上去的位置，盒子越高难度越大。脚尖指向盒子，纵力跳上盒子，脚跟着地，接着跳回地面，重复动作。

   • 你找的盒子必须要有一定重量，否则你跳上去有可能会滑倒。
   • 跳盒子时通常不建议手持哑铃，以防摔倒时双手避闪不及。
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   腿部伸展。这个动作需要用到腿部伸展机，通常健身房的力量训练区都会有，设置你能完成10次左右的重量，根据每个人的能力不同，一般是20-50磅左右。

   • 坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在低一点的横杠下；
   • 伸直双腿、抬起重量，然后放下；
   • 完成3组，每组10-12次。
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   腿部弯举。这个动作同样需要专业器械来完成，腿部弯举机可以让你的脚踝附着在挡板上，以此来举起重量。设置你可以完成十次的最大重量，通常在20-50磅之间（或者更重）。

   • 脚踝贴住踏板，双手抓住扶手杆；
   • 膝盖向后弯曲举起重量，然后重新伸直双腿。
   • 进行3组，每组10-12次，然后换腿。
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   直腿硬拉。这个练习是针对腘绳肌，对于塑造有线条的双腿尤为重要，你需要准备一个杠铃，是你最多能一次性完成十次的重量。

   • 双腿站立与肩同宽，弯腰的同时保持双腿直立不弯曲，双手握住杠铃；
   • 在腿部打直的状态下将杠铃举起到大腿位置，接着缓慢放回地面位置；
   • 进行3组，每组10-12次。
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小提示

• 如果你节食得非常厉害，同时又不规律运动的话，你的双腿是不会变强壮的。热量摄入与重量训练相辅相成，构成了肌肉增长的关键。

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警告

• 在进行高强度训练时最好有专业人员在旁指导，防止肌肉拉伤。

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