Как сделать ноги больше (для женщин)

Ваши ноги такие костлявые, что каждый раз, одевая шорты, вы получаете об этом комментарии? Сделать ноги больше и придать им форму можно, но это займет некоторое время, поскольку тощие от природы ноги остаются такими же, а с возрастом могут стать еще худее. Хорошей новостью является то, что вы можете добавить несколько сантиметров, делая серию упражнений для ног, и употреблять много калорий, дабы стимулировать рост мышц. Если ничего не помогает, вы можете создать иллюзию больших ног, используя несколько трюков в стиле одежды. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сделать костлявые ноги больше.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Пересмотрите свой режим

Загрузить PDF

1
Больше ешьте. Если вы сидите на диете, тогда у вас будут проблемы с наращиванием мышц ног. На самом деле, вы не будете наращивать мышцы, если вы не употребляете достаточного количества калорий для питания мышцы ног. Это не означает, что вы должны стать диким и съесть все, что вы хотите, но когда ваша цель получить больше ноги, очень важно получать достаточное количество калорий. Ешьте много блюд, которые состоят из качественных продуктов, и это поможет набрать немного веса, добавляя форму и определение вашим ногам. Заполните нижеперечисленные полезные продукты:
- Ешьте много белка. Белки очень важны для наращивания здоровых мышц, так что вы должны принимать его при каждом приеме пищи. Вы можете съесть говядину, свинину, курицу, рыбу и баранину, а если вы вегетарианец - тофу (соевый творог), бобовые, и яйца.
- Цельные зерна, овощи, фрукты и орехи также необходимы. Они должны быть основой вашего рациона.
- Избегайте пустых калорий, таких как обработанного сахара и муки, фаст-фуда, пирожных, печенья, чипсов и других закусок, которые понижают вашу энергию.
- Попробуйте пищевые добавки. Некоторые люди считают, что они могут ускорить процесс роста мышц, принимая добавки, такие как креатин - порошок, который подкрепляет тело природной кислотой, которая наращивает мышцы. Креатин считается безопасным для использования в разумных дозах.
Если ваша цель – это получить большие ноги, тогда бег, ходьба в быстром темпе и плавание никак вам не помогут. Эти упражнения используют ваши запасы энергии, чтобы держать вас в движении в течение длительного периода времени. Это означает, что вы не сможете сосредоточиться на высокой интенсивности наращивания мышечной массы.^{[1]XИсточник информации} Ограничьте эти упражнения и направьте свою энергию в упражнения, которые сделают ваши ноги больше.
Силовые тренировки сосредотачивают энергию вашего тела на конкретных мышцах, над которыми вы работаете, разрушая мышечные волокна, чтобы потом нарастить их еще больше и крепче. Силовые упражнения, направленные на ноги, приведут к стройным ногам, таким, какие вы хотите.
4
Делайте интенсивные тренировки. Мышцы ног используются для того, чтобы привести ваше тело (и все остальное, что вы держите) вверх и вниз по лестнице, а также везде, где вы ходите в течение дня. Для того, чтобы нарастить эти мышцы, необходимо сосредоточиться на выполнении более интенсивных упражнений, чем для других частей вашего тела, которые не получают столько упражнений. Это означает, что при каждой тренировке вы должны повысить частоту сердечных сокращении, что заставит ваши мышцы, как говорится, "гореть". Вам нужно разрушить мышечные волокна, чтобы потом нарастить их обратно, но уже крепче и больше.
- Для каждого упражнения поднимите такой вес, который вы сможете поднять правильно до 10 повторений. Если вы легко можете поднять этот вес около 15 повторений, тогда этот вес слишком легкий для вас, а если вы не можете поднять вес более нескольких раз, тогда это слишком тяжелый вес для вас.
- Добавляйте больше веса после нескольких недель, чтобы поддерживать интенсивность.
- Занимайтесь быстрее. Делайте упражнения быстро и с взрывчатыми всплесками энергии, а не медленно. Занимаясь быстро, вы быстрее разогреваете мышцы, что поможет вам сделать больше. Практикуйтесь, делая столько повторений, сколько вы можете сделать за 2 минуты, с перерывами между упражнениями.
5
Чередуйте группы мышц. Не вырабатывайте ту же группу мышц изо дня в день. Если в один день вы работаете над икроножной мышцей, тогда на следующий день сосредоточьтесь на мышцах бедер. Таким образом, ваши мышцы получают возможность отдохнуть и окрепнуть между тренировками. Это также удерживает вас от плоскости, сохраняя мышцы в состоянии "шока", разрушая их при этом и наращивая потом обратно, но уже намного крепче.
- Если у вас тяжелые тренировки, которые включают в себя приседания, прыжки на ящик, сгибания ног на одной неделе, тогда на следующей неделе переключитесь на становую тягу, сгибание ног лежа и выпади.
- Добавление веса является еще одним способом избежать плоскости. Добавляйте вес приблизительно каждые две недели тренировок.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Сделайте свои ноги визуально больше

Загрузить PDF

Они обтянут бедра, но будут свободны в области колена, что делает голень визуально больше и добавляет красивую форму вашим ногам. Но вы не обязаны носить клеш, если вам это не нравится. Даже совсем чуть-чуть расклешенные брюки изменят ваш силуэт и сделают ваши ноги визуально больше.^{[2]XИсточник информации}
Они разработаны для того, чтобы ваши ноги выглядели как спички, так что если вы хотите сделать ваши ноги визуально больше, тогда держитесь от них подальше. Но если вы все - таки решились купить такие джинсы, тогда ищите варианты с потертостями вокруг бедра и колена. Потертость ломает линию ног и создает иллюзию, что ваши ноги больше.
Перейдите на колготки и брюки с цветочными узорами, в полоску, горошек или которые окрашены техникой тай-дай - чем больше цветов, тем лучше. Когда вы носите вещи с узорами, они визуально делают ваши ноги больше, ношение темных, чистых цветов, может сделать ваши ноги визуально тонкими и маленькими.
4
Носите сапоги по колено. Сапоги, которые доходят до колена, могут полностью изменить то, как будет выглядеть голень. Выберите массивные, толстые ботинки вместо обтягивающих сапог. Носите их поверх джинсов или колготок, чтобы сделать ваши ноги визуально больше.
- Ношение сапог поверх штанов добавляет немного объема на ногах. Попробуйте носить такие сапоги поверх джинсов, чтобы выглядеть модно.
Если вы носите свободные и волнистые платья, тогда ваши ноги будут выглядеть маленькими. Ношение юбки и платья, которые немного обтягивают, не сделают такой вид, как будто ваши ноги поглощены под слоем ткани.
Носите платья, которые на 2.5-5 см выше колена; это сделает ваши ноги визуально меньше. Ношение очень коротких юбок привлекает внимание к вашим ногам, в то время как платья, которые немного ниже колена, подчеркнут контраст между вашими худыми ногами и тканью, которую вы носите.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Делаем упражнения для стройных ног

Загрузить PDF

1
Делайте приседания. Это единственное хорошее упражнение, которое вы можете делать, чтобы округлить ваши бедра, так как во время этого упражнения участвует наибольшее количество мышечных волокон в этой области. Если вы новичок, вы можете делать приседания без утяжелителей. Для более продвинутых спортсменов, возьмите штангу, таким весом, который вы сможете поднять 10-12 раз. Если вы предпочитаете не использовать штангу, вы можете использовать две гантели вместо этого. Вот как правильно сделать присед:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и приседайте, пока ваши бедра не станут параллельно к полу.
- Держите такое положение в течение 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз по 3 подхода.
2
Делайте шагающие выпады. Во время этих упражнений работают мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра и через некоторое время вы сможете нарастить мышечную массу и округлить ваши ноги.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- В этом положение опустите колено выгнутое сзади к полу.
- Держите тело перпендикулярно полу.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой.
3
Делайте прыжки на ящик. Это еще одно хорошее упражнение, которое вы можете делать с минимальным оборудованием, и оно хорошо подходит для наращивая икроножной мышцы. Станьте перед ящиком, так, чтобы вы легко могли на него запрыгнуть. Чем выше ящик, тем сложнее будет на него запрыгнуть. Начинайте с пальцев ног, направленных к ящику. Пригните рывком и запрыгните полностью на ящик, так, чтобы ваши ступни тоже были на нем. Спрыгните обратно на пол. Повторите.
- Убедитесь в том, что ящик достаточно тяжелый, и он не будет скользить, когда вы запрыгните на него.
- Это не очень хорошая идея использовать гантели, когда вы прыгаете на ящик; вам могут понадобиться ваши руки, если вы промахнетесь.
4
Делайте разгибание ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для мышц задней поверхности бедра, что является стандартом в любом тренажерном зале в силовом зале. Загрузите тренажер самым тяжелым весом, который вы можете поднять около 10 раз. Это может быть от 20 - 50 фунтов, в зависимости от того, как сильны ваши ноги.
- Сядьте на тренажер с согнутыми коленями и ногами на нижнюю панель.
- Выпрямите ноги, чтобы поднять вес, затем опустите его.
- Повторите 10 -12 раз по 3 подхода
5
Делайте сгибание ног стоя. Это еще одно упражнение, для выполнения которого нужен тренажер. Вам понадобится тренажер Leg Curl, который позволяет поднимать тяжести путем присоединения кабеля к лодыжке. Загрузите машину таким весом, который вы можете поднять около 10 раз, от 20-50 фунтов (или более).
- Закрепите трос с манжетой на лодыжке и возьмитесь за опорный поручень руками.
- Согните ногу в колене с подъемом назад, затем снова выпрямите ногу в колене.
- Повторяйте 10-12 минут по 3 сета, затем сметите ногу и сделайте то же самое.
6
Делайте становую тягу. Это упражнение фокусируется на мышцах бедер, необходимых для создания более рельефных ног. Вам понадобится штанга с весом, который вы можете поднять около 10 раз без остановки.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и согнитесь в поясе, при этом сохраняя ноги прямыми. Возьмитесь за штангу руками.
- Держите ноги прямыми, поднимите штангу к бедрам, затем опустите ее на пол.
- Повторите 10-12 раз по 3 подхода.
Реклама

Советы

Если вы на строгой диете и не делаете упражнения регулярно, тогда ваши ноги будут оставаться худыми. Комбинация калорий и мышечных тренировок – это ключ к наращиванию мышц.