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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania.
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Llevar a cabo algo significa tomar cargo y guiar. Al decidir llevar una vida saludable, estás decidiendo asumir el mando sobre tus propios hábitos y acciones. Cuida los aspectos básicos al comer, hacer ejercicio y dormir. Construye un sistema que puedas mantener mediante la integración de hábitos saludables en cada parte de tu rutina. Involucra a tus amigos y a tu médico para que te ayuden a no salirte del camino.
Pasos
Aliméntate. La dieta ideal es diferente para cada persona, pero todos necesitamos cubrir las mismas bases. Come frutas y verduras, granos enteros, productos lácteos, proteínas y grasas saludables.[1][2] Habla con tu médico acerca de tus necesidades. Si tienes alguna enfermedad, es posible que debas ser más cuidadoso con lo que comes.- Come al menos tres comidas al día y bocadillos saludables entre cada una de ellas. Préstale atención al tamaño de tu porción y al tamaño de ración de diferentes alimentos para asegurarte de no estar comiendo en exceso. No es saludable comer en exceso, incluso si son alimentos saludables.
- Evita los alimentos procesados y comidas rápidas. Come alimentos hechos con ingredientes frescos y sencillos siempre que puedas.
- Consume diversos alimentos enteros. Come frijoles, nueces, ensaladas y alimentos fermentados como yogur.
- Olvídate de las vitaminas y suplementos a menos que un médico los recomiende. Si consumes una variedad de alimentos, incluyendo una gran cantidad de frutas y verduras, obtendrás los nutrientes que necesitas.[3]
- Acostúmbrate a comer cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. Ponle atención a tu comida mientas comes para que notes que tu nivel de hambre disminuye.
- Si piensas en comida todo el tiempo, comes cuando no sientes hambre o evitas comer en absoluto, es posible que tengas un trastorno alimenticio. Consulta con tu médico.[4]
Bebe líquidos. Bebe agua, algunos jugos, caldos, leche y otros líquidos durante día. Bebe entre 2,2 a 3 litros o unos ocho vasos de 240 ml (8 onzas) de líquido al día.[5]- Comer verduras y frutas jugosas también te hidratará.
- Trata de evitar las gaseosas y otras bebidas artificialmente endulzadas. El azúcar es mala para tu metabolismo, dientes y sistema inmunitario.[6]
Ejercítate. Asegúrate de moverte todos los días ya que aumentará tu estado de ánimo, energía y salud.[7] Si eres adulto, aspira a realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. Una actividad se considera vigorosa cuando mantienes entre el 70 % y 85 % de tu ritmo cardiaco máximo durante todo el periodo de ejercicio. Es mejor hacer ejercicio con más frecuencia que hacer todos tus ejercicios en un día, así que haz diariamente más o menos si es posible.- No necesitas inscribirte en un gimnasio para hacer ejercicios. Puedes hacer caminatas rápidas, ir a correr, nadar o unirte a un grupo de baile.
Duerme. El sueño tiene una estrecha relación con la salud. Lleva un horario regular de sueño para mantener una buena resistencia inmunitaria, peso y salud mental. Si eres adulto, debes dormir entre 7 y 8 horas ininterrumpidamente cada noche. Trata de relajarte de forma natural a la misma hora aproximadamente todas las noches para que tu cuerpo sepa que es hora de relajarse.[8][9]- Es posible que los adolescentes deban dormir aproximadamente 10 horas cada noche.
- Los adultos mayores deben dormir entre 7 a 8 horas, aunque es posible que también necesiten tomar siestas más seguido y pasar más tiempo en la cama.
Relájate. Tomarte un tiempo libre del trabajo y otros factores estresantes es esencial para tu salud. Involúcrate en pasatiempos que te relajen, sal de casa y camina en la naturaleza, sal con amigos y aprende algunas técnicas de relajación que puedas hacer en momentos difíciles. El estrés crónico puede conducir a enfermedades cardiacas, dolores de cabeza, problemas digestivos, problemas de memoria, aumento de peso y enfermedad mental.[10]- Incluso si no trabajas, es importante que te tomes unas vacaciones de tu rutina diaria.
- Toma muchas vacaciones y realiza viajes de fin de semana en los que puedas enfocarte en relajarte.[11] Intenta mantener tus noches libres.[12]
- Toma siestas rápidas y descansos cortos durante tu día de trabajo.
- Medita.
- Si has sobrevivido a algún trauma, es posible que el estrés te haya afectado mucho. Un consejero de salud mental puede marcar una gran diferencia durante los momentos de estrés.
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Cocina en casa. Cocinar en casa en más barato y saludable que comer afuera, así que aprende a cocinar las cosas que te gustan y mantén tu nevera bien abastecida.[13] Compra cosas saludables, planifica tus comidas para la semana y ve a la tienda de comestibles con una lista. Comienza en los pasillos de verduras y frutas frescas, y evita los pasillos de bocadillos y frituras.- Si tu tiempo es limitado durante la semana, intenta cocinar mucho durante los fines de semana. Los guisos, ensaladas de grano, estofados y asados se mantienen bien en la nevera.
- Cocina lo que te gusta. De lo contrario, no querrás comerlo.
- Para garantizar que tengas verduras todas las semanas, usa el servicio de agricultura sostenida por la comunidad (ASC, por sus siglas en inglés) de una granja local si puedes costearlo.
- En algunas áreas, puedes solicitar ayuda en un Programa de Asistencia de Nutrición Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés) o usar cupones para alimentos en tu mercado local de verduras. Valen dos veces más de esa manera, así que comprueba si es posible para ti.[14]
Cultiva hábitos activos. Si tienes problemas para ir al gimnasio regularmente, añade más actividades a tu rutina diaria. Arregla el jardín o realiza otro pasatiempo que te mantenga activo. Consigue un perro para que recuerdes salir a pasear. Acorta tus viajes y camina parte del camino a tu trabajo, o adquiere el hábito de frecuentar negocios cercanos para que puedas caminar de ida y vuelta.- Verifica si puedes ir en bicicleta parte de tu trayecto en lugar de caminar.
- Usa las escaleras, no el ascensor.
- Cultiva el hábito de dar un paseo por un parque cercano después de cenar.
- Prueba cualquier pasatiempo que te haga salir de casa y moverte, como observar aves o buscar tesoros.
Cepíllate los dientes y usa hilo dental. La higiene dental afecta tu salud cardíaca al igual que tus encías y dientes. Cepíllate dos veces al día y usa hilo dental todos los días. Considera agregar un enjuague bucal que contenga fluoruro. Programa limpiezas y exámenes dentales regularmente, y no dudes en hacer una cita si presentas sangrado en las encías, dientes desalineados o sensibilidad.[15] Si tienes problemas para comer, debes consultarle a un médico de inmediato.
Utiliza protector solar. El protector solar te protege del cáncer y ayuda a que tu piel envejezca más lentamente. Utiliza protector solar cuando salgas de casa, aunque también cuando estés sentado junto a una ventana. Utiliza protector solar de amplio espectro con un FPS de por lo menos 30 o más. Aplícatelo 15 minutos antes de exponerte al sol y vuelve a aplicártelo cada dos horas.[16]- Vigila tu piel. Si tienes lunares, revísalos frecuentemente para ver si han crecido de forma irregular, si su coloración ha cambiado o si están creciendo.
Socializa. Tener un entorno social saludable es bueno para tu longevidad, para la recuperación de las enfermedades que contraes y para tu estabilidad mental.[17] Ve a tus amigos regularmente y mantente en contacto con tu familia.- Para ampliar tus contactos sociales, únete a una congregación religiosa, grupo activista, cooperativa artística u otra organización. Involúcrate en la organización y comprométete.
- Conoce a tus vecinos. No debes ser el mejor amigo de todos en la cuadra. No obstante, estar en el punto en que puedas tener una conversación amistosa cuando te encuentres con alguien es una buena idea.
- Sé voluntario para ayudar a las personas que conoces y que lo necesiten. Asimismo, pide ayuda cuando lo necesites.
- Si eres soltero, considera tener citas. Si tienes pareja, considera mudarte con tu pareja. El compañerismo romántico es uno de los mayores factores en la salud y la felicidad.[18]
- Diles a las personas que amas qué es lo que amas de ellas. Envía notas de agradecimiento.[19]
Construye felicidad y autoaceptación. Adquiere el hábito de tratarte con amor. Habla contigo mismo de la misma forma en que le hablarías a un buen amigo. Cuando comiences a tener un torbellino de pensamientos negativos, haz una pausa e identifica el pensamiento que te hace sentir mal. Acepta el pensamiento negativo y no intentes controlarlo. En vez de eso, cálmate hasta que puedas analizar la lógica detrás de ese pensamiento negativo.[20]- Afirma tus sentimientos positivos. Los buenos sentimientos te ayudan a sobrevivir a traumas y enfermedades. Cuando tengas un pensamiento positivo, haz una pausa y disfrútalo.[21]
- Si tienes un pensamiento positivo, dilo en voz alta, como “Me encanta este parque” o “Hice un gran trabajo controlando mi estrés hoy”.[22]
Limita tu exposición a las toxinas. Puedes mantenerte saludable al reducir tu interacción con los productos químicos en tu entorno.[23] No fumes. Los cigarrillos son tóxicos.- Evita los productos que contengan químicos.
- Trapea, no barras. El polvo está lleno de toxinas que no querrás dispersar por el aire. Utiliza un trapo húmedo para limpiar las superficies y trapea con regularidad. También puedes aspirar.[24]
- No utilices pesticidas ni compres spray. Mantén estos productos químicos fuera de tu casa. Puedes evitar que haya insectos al mantener la casa limpia.
- Lava a mano tus prendas de lavado en seco. Las tintorerías utilizan percloroetileno, el cual puede causar problemas de salud cuando te expones a él durante mucho tiempo. En lugar de eso, limpia tu ropa con agua o encuentra una tintorería que acepte lavar tu ropa en húmedo.[25]
- Comprueba la calidad del aire.[26] Trata de pasar tiempo en los exteriores en los días donde el aire tenga una mejor calidad, y aléjate de las fábricas y el tráfico cuando hagas ejercicio.
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Visita a tu médico con regularidad. Recurre a un experto para que te ayude en tu vida sana. Hazte un chequeo anual y ve al médico cada vez que pienses que algo podría estar mal. Los médicos están allí para educarte, así como también para diagnosticarte. Por lo tanto, ir al médico estando sano nunca es una pérdida de tiempo.- Asegúrate de tener un seguro que te brinde la cobertura necesaria. Por ejemplo, si es probable que concibas a un niño en los próximos años, asegúrate de que tu seguro cubra los servicios de atención de maternidad y parto.
- Pregúntale a tu médico si te estás cuidando correctamente. De esta forma, es posible que tu médico te haga observaciones acerca de tu dieta y ejercicios.
Busca señales y síntomas. Revísate para detectar cualquier enfermedad o afección que puedas tener. Si hay una enfermedad presente en tu familia, monitoréala. Si experimentas dolor o malestar, o si notas que tu piel o cualquier otra parte de tu cuerpo cambia de una manera que no puede atribuirse al envejecimiento normal, ve a un médico.[27]- Los síntomas menores que persisten durante más de una semana, como la tos, también deben dar lugar a que visites a un profesional médico.[28]
- Si no estás seguro de un síntoma, llama a la oficina de tu médico, y pide hablar con una enfermera o una enfermera practicante. Muchos problemas menores pueden diagnosticarse por teléfono.
- Llama inmediatamente a emergencias si lo requieres. Las emergencias incluyen dificultad para respirar, dolor en el pecho, fuerte dolor abdominal, sangrado, traumatismo craneal o pérdida del conocimiento.
Habla con un consejero de salud mental. Tener una vida social activa puede ayudarte a mantenerte equilibrado y feliz, pero no siempre es suficiente. Si te has estado sintiendo de manera inusual de alguna manera, considera la posibilidad de ver a un terapeuta. Si te sientes preocupado, triste, impotente o tienes problemas para realizar las actividades ordinarias de tu vida, ve a un médico o terapeuta.[29]- Si te sientes desconectado de las cosas que a veces te dan satisfacción, es posible que estés deprimido. Si estás experimentando muchas emociones intensas, es posible que algo más necesite atención.
- Incluso si no piensas que algo está mal, es posible que los problemas en el trabajo o en casa, o las preocupaciones de tus amigos sean señales de que algo lo está.
- Si estás comiendo, bebiendo o consumiendo drogas para lidiar con algo, podrías beneficiarte al pedir la ayuda de un profesional. Ponte en contacto con un profesional incluso si estás pensando en usar una sustancia para ayudarte a lidiar con tus emociones.
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Referencias
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- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/fit/fit_kid.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutritional-supplements/hlv-20049477
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/dxc-20182875
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/habits-hurt-your-immune-system
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100218125204.htm
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
- ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
- ↑ http://www.fns.usda.gov/ebt/learn-about-snap-benefits-farmers-markets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/dental/art-20045536?pg=2
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/07/sunscreen-smarts/
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- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/helping-yourself
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- ↑ https://toxtown.nlm.nih.gov/text_version/chemicals.php?id=22
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- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania. Este artículo ha sido visto 36 990 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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