Cómo calcular el consumo de grasa en la dieta cetogénica

Entre todas las dietas bajas en carbohidratos, la cetogénica es única debido a su elevado consumo de grasas. Puede parecerte contradictorio que puedas perder grasa en una dieta que incluye este componente en gran medida, pero la dieta cetogénica tiene un alto índice de éxito a corto plazo (menos de un año). Si te interesa, probablemente tengas preguntas sobre cómo calcular su consumo y qué tipos de grasa debes consumir. Hemos recopilado respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre el consumo de grasa bajo este régimen, así podrás decidir si es la opción adecuada para empezar a bajar de peso.^{[1]XFuente de investigación}

Question 1 de 11:

¿Cuánta grasa puedo consumir en esta dieta?

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En general, como mínimo el 70 % de las calorías debe provenir de las grasas. La cantidad de grasa específica que necesites en esta dieta dependerá de la cantidad total de calorías que consumas al día. No obstante, incluso si no cuentas las calorías de forma específica, aun así puedes seguir esta dieta manteniendo todas las comidas dentro de la proporción establecida de 70 a 80 % de grasas, de 5 a 10 % de carbohidratos, y de 10 a 20 % de proteínas.^{[2]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si consumías 2000 calorías al día, tendrás que consumir alrededor de 165 g de grasa. Como referencia, 6 huevos grandes tienen alrededor de 30 g de grasa.^{[3]XFuente de investigación}
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Question 2 de 11:

¿Qué tipos de grasas son las mejores?

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La mayoría de las dietas cetogénicas indican que debes consumir cantidades abundantes de grasas saturadas. Las fuentes de estas grasas comprenden a los huevos, el aceite de coco, los pescados grasos, el aceite de oliva, la mantequilla de vacas alimentadas con hierba, y los cortes grasos de carne roja (como el bistec y las chuletas). También puedes consumir alimentos con grasas insaturadas (como nueces, aguacates y tofu), pero no son el elemento principal de la mayoría de regímenes cetogénicos.^{[4]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
- Esta es la diferencia principal entre esta dieta y las demás, y los consejos de salud en general (los cuales advierten que se debe limitar el consumo de grasas saturadas). Si sigues la dieta cetogénica por más de unos meses, podrías desarrollar niveles altos de colesterol LDL, el cual se relaciona con las enfermedades cardiacas.

Question 3 de 11:

¿Es necesario contar los gramos de grasa en esta dieta?

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Préstales más atención a los carbohidratos y las proteínas. Esta dieta limitará en gran medida la cantidad de carbohidratos y proteínas que consumas, pero no la grasa. La grasa abarcará el resto de tus calorías diarias, y la consumirás en una cantidad adecuada si llevas un control de los carbohidratos y las proteínas.^{[5]XFuente de investigación}
- En una dieta cetogénica convencional, el 5 al 10 % de las calorías diarias provendrá de los carbohidratos; y el 10 al 20 %, de las proteínas. El resto provendrá de las grasas. Establece la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas consumir, y no excedas esta cifra. Si consumes más grasa, esto solo reducirá el porcentaje de estos dos componentes de tu dieta.
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Question 4 de 11:

¿Debo contar la grasa total o la saturada?

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Todas las grasas cuentan para el consumo de este macronutriente. La dieta cetogénica se centra en 3 macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Si quieres registrar la cantidad de grasa que consumes en un día, incluye toda la que ingieras. Aun así debes dividirla en tipos, así que asegúrate de que la mayor parte consista en grasas saturadas y monoinsaturadas.^{[6]XFuente de investigación}
- En general, consume grasas naturales, como las que provengan de la mantequilla de las vacas alimentadas con hierba, el aceite de oliva y el de coco. Limita los “aceites amarillos”, como el vegetal y los de semillas. Estos suelen ser muy procesados y también contienen niveles elevados de grasa poliinsaturada, la cual debes limitar en la dieta cetogénica.

Question 5 de 11:

¿Cómo determino mi meta para el consumo de grasas?

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Primero determina la cantidad de carbohidratos y proteínas que vas a consumir, y completa el resto con grasa. En general, la cantidad específica de grasa que debes consumir en la dieta cetogénica dependerá de las calorías que desees consumir en un día. La cantidad de carbohidratos y proteínas es limitada en esta dieta, por lo que debes definir estos valores primero. El resto de calorías deben provenir de las grasas.^{[7]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, imagina que planeas ingerir 2000 calorías al día. Si quieres que el 10 % de las mismas provenga de carbohidratos; y el 20 % de proteínas, tendrías que consumir una cantidad de los mismos que equivalga a 200 y 400 calorías, respectivamente. Esto dejará 1400 calorías que deberás cubrir con grasas.
- Para definir las porciones de alimento, recuerda la regla de 4-4-9: 4 calorías en un gramo de carbohidrato, 4 calorías en un gramo de proteína, y 9 calorías en un gramo de grasa.^{[8]XFuente de investigación} Por lo tanto, 1400 calorías serán aproximadamente 156 g de grasa.
- Esto no significa que siempre tienes que contar las calorías en esta dieta, pero deberás tener una noción de la cantidad que quieres consumir cada día. Usa este valor para determinar cuánta grasa debes consumir, y parte de dicho punto.
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Question 6 de 11:

¿Tengo que alcanzar mi consumo de grasa objetivo todos los días?

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Enfócate más en alcanzar tu meta de carbohidratos y proteínas. No hay problema si no consumes la cantidad objetivo de grasas, siempre y cuando mantengas buenos niveles de carbohidratos y proteínas. No obstante, si no alcanzas la meta de grasas, esto perjudicará la cantidad total de calorías que consumes, lo que puede incrementar los porcentajes de carbohidratos y proteínas.^{[9]XFuente de investigación}
- En esta dieta, la función de la grasa es ayudarte a sentirte satisfecho. Si te sientes hambriento, tendrás que ingerir más grasa. Si limitas el consumo de grasa, probablemente no bajes tanto de peso.
- Cuando empieces este régimen, probablemente notes que necesitas consumir más grasa para sentirte satisfecho. Esto se debe a que el cuerpo sigue adaptándose a la dieta. Luego de una semana, podrías empezar a sentirte satisfecho con menos grasas, lo que podría significar que necesitas adaptar tus macronutrientes.

Question 7 de 11:

¿Qué ocurre si no consumo suficientes grasas en esta dieta?

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Si no consumes suficientes grasas, podrías no experimentar la cetosis. En general, la cantidad de grasa que consumas en la dieta cetogénica no será muy importante, siempre y cuando no la reemplaces con carbohidratos o proteínas. Sin embargo, si consumes demasiadas proteínas y pocas grasas, esto hará que tu cuerpo no experimente la cetosis, lo que invalida el objetivo de la dieta.^{[10]XFuente de investigación}
- Incluso si tu cuerpo se encuentra en cetosis, probablemente notes que pierdes menos peso si ingieres menos grasa. Sin embargo, estarás bien siempre y cuando mantengas los niveles de carbohidratos y proteínas bajo control.
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Question 8 de 11:

¿Qué son las bombas de grasa?

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Las bombas de grasa son bocadillos que te ayudan a sentirte satisfecho sin añadir carbohidratos ni proteínas. Si sigues la dieta cetogénica, debes evitar el exceso de carbohidratos y proteínas. Por otro lado, estos bocadillos están compuestos casi en su totalidad por grasas. ¡Consume uno si te sientes hambriento!^{[11]XFuente de investigación}
- Puedes comprar bombas de grasa de venta comercial en internet o en la sección dietética de la mayoría de los supermercados, o puedes prepararlas por tu cuenta. Busca recetas en internet y experimenta con ingredientes hasta que encuentres las combinaciones que más te gusten.
- La mayoría de ellas están hechas de una base cremosa (como queso crema o mantequilla de maní) con otros ingredientes adecuados para esta dieta, como chispas de chocolate negro o tocino. Tan solo dales forma de bola y congélalas por un par de horas; ¡no tienes que hornearlas!^{[12]XFuente de investigación}

Question 9 de 11:

¿Se puede consumir demasiadas grasas en esta dieta?

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En realidad no, pero debes consumir los tipos de grasas adecuados. Las grasas tienen una mala reputación, y eso hace que muchas personas a dieta sean cautelosas con su consumo excesivo. Sin embargo, hay una diferencia entre la grasa corporal (la cual deseas perder) y la dietética (lo que comes). No tendrás ningún problema, siempre y cuando la mayor parte de las grasas dietéticas que consumas sean naturales.^{[13]XFuente de investigación}
- Las grasas de los aceites muy procesados y las grasas trans podrían tener otras consecuencias negativas en la salud, por lo que es mejor evitarlas. Debes seguir este consejo sin importar si sigues una dieta cetogénica o no.
- Solo consume las grasas que necesites para sentirte satisfecho. Si consumes más de lo que necesitas para saciar el hambre, ralentizarás o incluso detendrás la pérdida de peso. El cuerpo no quemará la grasa almacenada si puede quemar la que ingieres.^{[14]XFuente de investigación}
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Question 10 de 11:

¿Cuál es el macronutriente más importante que debes controlar?

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Si solo vas a controlar un macronutriente, enfócate en los carbohidratos. La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, por lo que este macronutriente es un límite absoluto. Quizás puedas consumir menos carbohidratos y no tengas problemas, pero si ingieres más que el límite, el cuerpo no experimentará la cetosis.^{[15]XFuente de investigación}
- El consumo total de carbohidratos puede variar según el plan específico que sigas y la cantidad de calorías que consumas al día, pero todos los regímenes cetogénicos los restringen a 50 g o menos al día. Para ponerlo en perspectiva, una rosca simple de tamaño mediano tiene una cantidad de carbohidratos mayor a dicho límite.
- Las proteínas son el segundo macronutriente más importante. Si no consumes una cantidad suficiente, el cuerpo empezará a quemar fibra muscular para conseguir energía, en lugar de la grasa que deseas que elimine. Por otro lado, si consumes demasiadas proteínas, no experimentarás la cetosis, así que también tenlo en cuenta.

Question 11 de 11:

¿Por qué hay tantos consejos contradictorios sobre esta dieta?

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Esto ocurre porque no hay una dieta cetogénica estándar. Si bien todas ellas reducen los carbohidratos y las proteínas de manera significativa, también varían en la manera en la que mides y controlas lo que comes. Algunos recomiendan ciertos alimentos, mientras que otros te dirán que los evites.^{[16]XFuente de investigación} Todas las contradicciones pueden generar confusión. Esto junto con el carácter muy restrictivo de la dieta es lo que la vuelve muy difícil de mantener por mucho tiempo.^{[17]XFuente de investigación}
- Si acabas de empezar a seguirla, elige un plan que creas que funcionará contigo y que incluya muchos alimentos que te gusten. Si comes alimentos que te gustan, será menos probable que pienses en todo lo que no consumes.
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Consejos

Consume una variedad de alimentos mientras sigas la dieta, no solo te enfoques en los que sean ricos en grasas. Las carnes, el pescado, los vegetales, las frutas, las nueces y las semillas son importantes para garantizar que consumas una cantidad suficiente de los nutrientes que el cuerpo necesita.^{[18]XFuente de investigación}

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Advertencias

Consulta con el médico antes de empezar esta dieta, para que pueda supervisar tu salud. El médico o nutricionista también podrá recomendarte planes de comidas teniendo en cuenta tu estado de salud actual.^{[19]XFuente de investigación}
La dieta cetogénica no está diseñada para mantenerla por un largo tiempo (más de un año). Esto podría causar complicaciones en la salud, como un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales, osteoporosis y gota.^{[20]XFuente de investigación}

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