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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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El aumento de peso es un efecto secundario bastante común (e irritante) de algunos métodos anticonceptivos. Si descubres que estás subiendo de peso después de comenzar una nueva rutina anticonceptiva, es posible que tengas que tomar algunas medidas. Puedes probar ejercitándote regularmente y comiendo una dieta balanceada para ayudar a minimizar el peso en agua que tu cuerpo podría estar reteniendo. También puedes consultar con el doctor sobre tus síntomas o incluso cambiar de método anticonceptivo con menos efectos hormonales secundarios.
Pasos
Come una dieta balanceada. Una de las causas más comunes del aumento de peso después de comenzar un régimen anticonceptivo es el peso en agua, especialmente durante el periodo inicial cuando tu cuerpo aún está adaptándose al nuevo medicamento. Comer una dieta balanceada puede ayudarte a bajar este peso en agua y dar como resultado una vida más saludable en general.[1]- Come una mezcla saludable de vegetales, frutas, granos, proteína y lácteos bajos en grasas todos los días.[2]
Come alimentos que sean ricos en fibra y proteína magra. Una dieta que sea rica en fibra y proteína magra podría ayudarte a bajar de peso o incrementar tu pérdida de peso actual. La dieta también podría ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.[3] Apunta a comer 160 g (5,5 onzas) de proteínas y 20 a 28 g (0,7 a 1 onza) de fibra todos los días.[4]- Los alimentos ricos en fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, granos enteros y brócoli.[5]
- Los alimentos con proteínas magras incluyen salmón y pechugas de pollo.
Aléjate de los alimentos ricos en sodio. El sodio puede aumentar la retención de fluidos y peso en agua, lo cual puede dar como resultado el aumento de peso. Además de beber agua para limpiar tu sistema, evita los alimentos que sean especialmente ricos en sodio como:[6]- nueces saladas
- comida enlatada
- carne ahumada o salada (tal como tocino o jamón)
- fiambres
- salsa de soya
- comida rápida como papas fritas
Aumenta tu consumo de agua. Aunque podría parecer contraproducente, una de las mejores formas de reducir el peso en agua es manteniéndote hidratada. Beber bastante agua puede ayudarte a perder el peso en agua manteniendo tus niveles de fluidos equilibrados.[7]- Las mujeres deben beber por lo menos 2,7 litros (0,70 galones estadounidenses) de agua todos los días.
- Evita las bebidas que puedan deshidratarte, como el alcohol.
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Duerme por lo menos 7 horas todas las noches. Dormir es una de las actividades más importantes que haces para cuidar de tu cuerpo; ¡y también ayuda a bajar de peso! Mantenerte bien descansada dará como resultado una mayor quema de calorías, más pérdida de grasa e incluso menos aperitivos por la noche.[8]- Existen muchas otras ventajas de dormir lo suficiente, incluyendo niveles más elevados de concentración, niveles más altos de energía y una mejor habilidad para tomar decisiones.
Come más despacio. Tu cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en ponerse al día con tu estómago. Esto significa que en realidad estarás llena antes de que el cerebro pueda comunicártelo. Si comes más despacio, esto te ayudará a no comer de más y le dará más tiempo a tu cerebro para que le comunique tu nivel de llenura al resto del cuerpo.[9]- Si tienes problemas con esto, intenta masticar la comida más minuciosamente. Mastica cada bocado una cierta cantidad de veces antes de tragar. Podría ser útil contar los bocados al principio hasta que tu cuerpo se adapte a comer más despacio.
- Evita comer cuando estás distraída; es más fácil comer demasiado si no prestas atención a lo que comes.
Ejercítate por lo menos durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. El ejercicio te ayudará a perder peso en agua aumentando tus niveles de sudor, lo que significa que tu cuerpo va a expulsar agua. También circularás un poco del agua corporal a los músculos, en lugar de dejar que permanezca afuera de las células. Los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas son las mejores formas de bajar de peso. Prueba alternando tus entrenamientos entre estos 2 métodos: ejercicios cardiovasculares un día y entrenamiento con pesas al siguiente.[10]- Prueba alguna forma de ejercicio cardiovascular moderado a fuerte por lo menos por 30 minutos 3 veces a la semana. Correr, montar en bicicleta, remar y nadar son formas de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer.
- Realiza ejercicios de entrenamiento con pesas por 30 minutos 3 veces a la semana, como sentadillas con pesas, peso muerto y prensas de piernas.
- Si actualmente no haces ejercicio, trata de comprometerte a ejercitarte una vez a la semana y aumentar a partir de allí.
Pésate todos los días o con tanta frecuencia como puedas. Pesarte frecuentemente te permitirá observar los cambios de peso y precisar comportamientos potencialmente problemáticos. Las personas que se pesan con más frecuencia están más sintonizadas con los cambios en su peso y será más probable que tomen medidas preventivas.[11]- Pésate a la misma hora todos los días (de preferencia a primera hora en la mañana) para obtener resultados más constantes.
- Es normal que tu peso fluctúe de un día para otro, especialmente durante la menstruación.
Lleva un diario de dieta, ejercicios y peso. Para poder informarle con exactitud tus síntomas al doctor, debes llevar un diario que registre todos los detalles relevantes. Anota todo lo que comas cada día, los días y el tiempo que te ejercites, y tu peso.[12]- También puedes usar una aplicación, como MyFitnessPal, para monitorear lo que comes y cuánto te ejercitas.
- Asimismo, existen bastantes aplicaciones de monitoreo en línea que les permiten a las mujeres ingresar información sobre su ciclo menstrual, junto con otros síntomas relacionados a este.
- Esta será una herramienta útil para consultar durante una conversación con tu doctor.
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Monitorea los cambios en tu cuerpo después de hacer un cambio de método anticonceptivo. Cada vez que comiences un nuevo tratamiento médico, siempre debes estar atenta para notar cualquier cambio que tu cuerpo podría experimentar. Presta atención a las respuestas emocionales y físicas que podrían ocurrir como resultado del nuevo medicamento, dado que los métodos anticonceptivos comúnmente provocan este tipo de efectos secundarios. Tomar nota de estos cambios te ayudará a prepararte para una conversación con el doctor.[13]- Trata de notar cualquier cambio de humor, ansiedad, dolor físico, cambios en la apariencia, aumento de peso u otros síntomas.
Habla con el doctor sobre las opciones anticonceptivas con menos niveles de estrógeno. A veces el aumento de peso está relacionado con los altos niveles de estrógeno en los métodos anticonceptivos. Si experimentas aumento de peso cuando tomas precauciones anticonceptivas, podría ser recomendable que consideres cambiar a otro método o a una menor dosis de estrógeno.[14]- Existen bastantes píldoras anticonceptivas que ofrecen dosis bajas de estrógeno.
Pregúntale al doctor sobre las opciones anticonceptivas que no causen aumento de peso. También podrías preguntarle al doctor sobre un DIU u otro tipo de implante. Estos métodos normalmente no contienen estrógeno en absoluto y los efectos anticonceptivos se restringen al área reproductiva, en lugar de distribuirse a través de todo el cuerpo por medio del torrente sanguíneo.[15]- Aunque la inyección de Depo-Provera tampoco contiene estrógeno, el aumento de peso es un efecto secundario muy común de este tipo de anticonceptivo.
Pídele al doctor que te realice una prueba de sensibilidad a la insulina. Algunos métodos anticonceptivos afectan la sensibilidad a la insulina de las mujeres. Esto significa que las calorías obtenidas al ingerir carbohidratos no pueden convertirse en energía para tu cuerpo. Pídele al doctor que revise tus niveles de insulina cada vez que vayas a un chequeo (o programa una cita específica para revisar tus niveles de insulina si te preocupan).[16]- Con el tiempo, la sensibilidad a la insulina puede devenir en diabetes si no se toman las precauciones adecuadas. Asegúrate de comer una dieta saludable y revisar tus niveles de insulina para prevenir que esto suceda.
Habla sobre tus preocupaciones con el doctor si sigues aumentando de peso. Si aún tienes problemas con el aumento de peso después de comenzar un nuevo método anticonceptivo y tratar de manejarlo por tu cuenta, programa una cita con el doctor para discutir la situación. Necesitarás describir cualquier síntoma que estés experimentando, explicar las medidas que ya hayas tomado y hablar sobre posibles soluciones.[17]- Asegúrate de mencionar el aumento de peso que hayas estado experimentando.
- Si tienes algún registro escrito de tu ingesta de calorías o cambios de peso, llévalo contigo para que el doctor pueda echarle un vistazo.
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Referencias
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/eating-rules-for-faster-weight-loss
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lose-water-weight
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/how-often-you-should-weigh-yourself-for-weight-loss
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.healthline.com/health/birth-control-effects-on-body
- ↑ https://www.healthline.com/health/estrogen-and-weight-gain
- ↑ https://www.verywell.com/progestin-only-birth-control-methods-906627
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320058.php
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 110 265 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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