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Este artículo fue coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física (NCSF, por sus siglas en inglés). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
En este artículo, hay 11 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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Bajar de peso puede parecer un enorme reto, pero se trata de quemar más calorías de las que consumes. Si puedes añadir suficiente actividad física para quemar 500 calorías adicionales por día, perderás cerca de 1/2 kg (1 libra) por semana y duplicarás eso si también eliminas 500 calorías al día de tu dieta.[1] Existen muchas formas de quemar 500 calorías: trotar, trabajar en el jardín o jugar con tus hijos, por nombrar solo algunas. Así que la clave del éxito es encontrar varios ejercicios que disfrutes lo suficiente para realizarlos de forma regular.
Pasos
Corre a un ritmo enérgico. Correr, ya sea en una cinta caminadora, al exterior, solo o con un compañero, es una excelente forma de quemar calorías. Correr a un ritmo de 9,7 km (6 millas) por hora o 10 minutos por 1,6 km (1 milla) puede quemar 500 calorías en 45 minutos. Para reducir este tiempo a 30 minutos, deberás correr a un ritmo de 8 millas (13 km) por hora.[2]- Realizar carreras cortas por intervalos puede reducir el tiempo aún más, hasta unos 25 minutos.
- Ten presente que todas las menciones de las calorías quemadas y el tiempo requerido son estimaciones y variarán en función de muchos factores, incluido el peso corporal y el metabolismo. A menos que se indique lo contrario, las estimaciones a lo largo de este artículo corresponden a una persona que pesa entre 64 y 68 kg (140 a 150 libras).
Trota con lentitud o camina al menos una hora. Si prefieres no hacer una carrera completa, puedes intentar trotar a un ritmo lento y constante. Aunque, dado que trotar no es tan intenso, deberás hacerlo por 60 minutos a una velocidad de 8 km (5 millas) por hora para quemar 500 calorías.[3]- Si eliges caminar a un ritmo más tranquilo de 5,6 km (3,5 millas) por hora, quemarás 500 calorías en 90 minutos.
Da una caminata por el bosque durante 1 o 2 horas. Si haces una caminata por la naturaleza en un sendero fácil a un ritmo normal, quemarás 500 calorías en 90 minutos. Si te mueves a un ritmo más rápido o pasas por un terreno más diverso (como las colinas o los caminos rocosos), el tiempo puede reducirse a 60 minutos o incluso menos.[4]- Con tantas variables debido al terreno y otros factores, es difícil precisar una cantidad específica de caminata necesaria para quemar 500 calorías. Pero haz planes para al menos una hora.
Nada en la piscina local. Nadar vueltas a un ritmo fácil por 60 minutos permitirá quemar 500 calorías para una persona normal. Si aumentas a un ritmo más moderado, podrás quemar 500 calorías en 40 a 45 minutos.[5]- En este caso, un ritmo moderado equivale a nadar 66 vueltas en una piscina de 33,3 m (36,4 yardas), lo que equivale a 1,6 km (1 milla), durante 40 minutos.
Monta una bicicleta estacionaria o al exterior. De 40 a 70 minutos de ciclismo quemará 500 calorías en función de tu ritmo. Esto es cierto al margen de si utilizas una bicicleta estándar o una bicicleta estacionaria.[6]- A un ritmo moderado (es decir, ni a una velocidad de carrera ni a un paseo tranquilo alrededor del vecindario) se requerirán 60 minutos para quemar 500 calorías.
- Sin embargo, trabajar en una clase de spinning puede permitirte lograr tu objetivo en 40 a 45 minutos y tal vez en solo 25 a 30 minutos.
Utiliza una máquina escaladora. Esta es una excelente forma de quemar 500 calorías con rapidez. Ejercitarte de 45 a 50 minutos en una máquina escaladora permitirá lograr el objetivo para la persona promedio. Sin embargo, si subes y bajas escaleras trotando en casa o algún otro lugar, añade 30 minutos más al tiempo total necesario.[7]- También puedes tratar de subir las escaleras del edificio más alto de tu ciudad.[8]
Salta la cuerda durante todo el día. Saltar la cuerda por 50 minutos permitirá lograr tu objetivo, pero es posible que no sea realista para ti hacerlo de manera continua. Felizmente, obtienes beneficios similares realizando 5 intervalos de 10 minutos cada uno o 10 intervalos de 5 minutos, a lo largo del día.[9]- Este ejercicio es un buen candidato para incluir en una rutina combinada. Por ejemplo, saltar la cuerda por 25 minutos y trotar por 30 minutos durante el día quemará 500 calorías.
Practica aeróbicos a tu intensidad preferida. Tomar una clase de aeróbicos puede ser una excelente forma de pasar tiempo con los viejos amigos o de hacer nuevos amigos. Si practicas aeróbicos en step de alto impacto, deberás quemar 500 calorías después de 50 minutos. Cuando practiques aeróbicos en step de bajo impacto, auméntalo a 70 minutos.[10]- Los aeróbicos acuáticos son menos intensos debido a la flotabilidad del agua, así que se requiere el doble de tiempo para quemar 500 calorías.
Prueba el yoga por un par de horas. Necesitarás 2 horas de yoga para quemar 500 calorías. Sin embargo, si lo combinas con otra actividad, puedes realizar 1 hora de yoga para alcanzar la mitad del objetivo diario.[11]- También se requieren 2 horas de pilates para quemar 500 calorías.
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Practica deportes como el baloncesto o el tenis. El tiempo que necesitarás dedicar variará en función del tipo de ejercicio que elijas realizar. En general, los deportes que requieren una actividad más vigorosa necesitarán menos tiempo que los deportes tranquilos.[12]- Prueba un partido de tenis individual por 60 minutos. Si decides jugar uno de dobles, aumenta el tiempo a 90 minutos.
- Juega vóleibol en la playa por 60 minutos. Este deporte también puede practicarse en el gimnasio, pero necesitarás añadir de 30 a 45 minutos más para lograr el mismo efecto.
- Juega ráquetbol por 55 minutos o practica con un saco de boxeo pesado por 60 minutos.
- Practica rugby por 45 minutos, fútbol por 50 minutos o un partido de baloncesto en cancha completa por 50 minutos.
Pasa la mañana en el campo de golf. Incluso los deportes de ritmo relativamente lento ayudan a alcanzar tu objetivo, así que busca algunos amigos y juega golf. Practicar este deporte por 90 a 100 minutos puede quemar 500 calorías si caminas rápido por el campo y llevas tus propios palos, así que olvida el carrito o el caddie (asistente de un golfista).[13]- Además, 2 horas de jugar boliche o a los discos voladores te permite lograr la misma tarea.
Practica artes marciales por 50 minutos. Para la persona promedio, participar activamente en cualquier forma de artes marciales por este tiempo debe quemar unas 500 calorías. Sin embargo, recuerda restar el tiempo de inactividad dedicado a recibir instrucción (por ejemplo, durante una clase).[14]
Da un paseo a caballo. 2 horas de cabalgata general permitirán quemar 500 calorías. Sin embargo, quemarás la misma cantidad a un ritmo algo más rápido si compites o entrenas para una competencia.[15]- Recuerda incluir solo el tiempo que montas de forma activa, no cuando tomas descansos. Así que una cabalgata de 3 horas que incluye 1 hora de descanso quemaría 500 calorías.
Practica la escalada en roca. Esta es una excelente forma de experimentar la naturaleza y a la vez quemar calorías. Si tienes el entrenamiento y la experiencia adecuados, prueba la escalada en roca al exterior por 40 a 60 minutos. De lo contrario, puedes practicar la misma cantidad en una pared de escalada en un gimnasio.[16]- La energía gastada durante la escalada en roca (al exterior o en interiores) variará en gran manera en función de la dificultad de la escalada.
Ve a esquiar o hacer snowboard. Para una persona de 64 a 68 kg (140 a 150 libras), practicar unos 65 minutos de esquí alpino o snowboard de nivel moderado debe ser suficiente para quemar 500 calorías. Pero recuerda restar tu tiempo en el telesquí.[17]- Si cambias al esquí de fondo, solo necesitarás hacerlo durante unos 50 minutos para lograr el mismo resultado.
- Asimismo, puedes probar el esquí acuático por 65 minutos para quemar la misma cantidad.
Agarra un par de patines para hielo o de ruedas. Tanto el patinaje sobre hielo como el patinaje sobre ruedas pueden permitirte quemar 500 calorías en la misma cantidad de tiempo: de 50 minutos a 1 hora. Esto supone un patinaje de intensidad moderada en un terreno muy nivelado (para el patinaje sobre ruedas).[18]
Rema tu bote. Remar un bote por 60 minutos debe permitirte lograr tu objetivo, pero si no te gusta mucho el agua, también puedes practicar la misma cantidad de tiempo en una máquina de remo en el gimnasio.[19]- Recuerda que esto solo incluye el tiempo que remas de forma activa, no cuando disfrutas de la vista del lago.
Surfea. Obviamente, se trata de surfear olas, no de navegar por Internet. 60 minutos de surfear en la playa serán suficientes para lograr el objetivo.[20]- Si solo tienes acceso a un lago, considera probar el remo de pie por la misma cantidad de tiempo.
- Como acotación aparte, se requieren de 5 a 7 horas de navegar por Internet para quemar 500 calorías, según cuánto te muevas alrededor o nerviosamente.
Baila toda la noche. Esta es la forma más divertida de quemar calorías. El baile rápido te hace quemar 500 calorías en 50 minutos, pero la cantidad exacta de tiempo variará en función del tipo de baile que decidas practicar.- Por ejemplo, bailar salsa por 1 hora te hará quemar 290 calorías, pero 1 hora de danza moderna o ballet permitirá quemar unas 310 calorías. La danza del vientre solo te hará quemar 250 calorías por hora.[21]
- Por otro lado, realizar una rutina de ejercicios de baile como la zumba puede quemar 500 calorías en unos 50 a 60 minutos.
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Poda el césped. Hacerlo por 2 horas en un día te permitirá lograr la pérdida deseada de calorías, pero necesitarás utilizar una podadora manual y no una montable. Pero si tienes mucho terreno montañoso, solo te tomará 75 minutos quemar 500 calorías.[22]- A menos que tengas un jardín muy grande, también podría ser necesario ofrecerte a podar el césped de tus vecinos para quemar las 500 calorías completas de esta manera.
- Por lo tanto, considera combinar este ejercicio con alguna otra actividad. Por ejemplo, si podas el césped por 1 hora, quemarás unas 250 calorías. Si trotas por 30 minutos o realizas otro ejercicio similar, quemarás las 250 calorías restantes.
Palea la nieve. Aunque esta no sea tu tarea favorita, al menos te permite quemar calorías. Por lo general, palear la nieve de 50 a 80 minutos en un día te hará quemar 500 calorías antes de irte a dormir. Planea 80 minutos para la nieve ligera y en polvo y 50 minutos para la nieve húmeda y pesada.[23]- Empujar un soplador de nieve quemará calorías al mismo ritmo que utilizar una podadora manual. Te tomará 2 horas lograr el objetivo de las 500 calorías.
Haz la limpieza de tu casa. Hacer los quehaceres domésticos de forma activa por 2 horas puede quemar 500 calorías. Esto incluye tareas como pasar la aspiradora, trapear, quitar el polvo, restregar los baños y cargar pilas pesadas de ropa sucia.[24]- Puedes reducir el tiempo en 15 a 20 minutos cantando y bailando con los auriculares puestos mientras limpias. También te divertirás más.
Toca la guitarra. Tocar este instrumento de pie permite quemar 500 calorías en 2 horas y 10 minutos. Si tocas muy rápido como tu estrella de rock favorita, te llevará menos tiempo. Si tocas como un cantante de folk, te tomará un poco más de tiempo.[25]- La estimación de 130 minutos solo se aplica si tocas estando de pie. Tocar sentado duplicará la cantidad de tiempo necesaria.
Juega con tus hijos. Si tienes niños pequeños, quemarás las 500 calorías jugando con ellos a nivel moderado por 90 minutos. Pero será necesario involucrarte de forma activa en el juego y las actividades deben implicar un movimiento constante.[26]- En otras palabras, elige actividades como jugar a pillar, practicar fútbol o tener peleas con bolas de nieve.
- De todos modos los niños deben realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día, así que añade media hora a eso y todos estarán más saludables y felices.
Ve de compras al centro comercial, no por Internet. Si te mantienes a un ritmo rápido mientras vas de tienda en tienda, puedes quemar 500 calorías en 2 horas y 15 minutos. Sin embargo, esto solo incluye los momentos en los que estás en movimiento.[27]- Resta los descansos que tomes a la mitad de tus compras. Sentarte en una banca fuera de la tienda o en un asiento del patio de comidas no te ayudará a lograr tu objetivo.
Muévete nerviosamente mientras estás sentado. Hacerlo te permitirá quemar calorías sin darte cuenta. Aunque tendrías que estar muy inquieto para quemar 500 calorías en un día de esta manera, cada movimiento puede ayudarte a lograr el objetivo.- Esto implica realizar actividades como dar golpecitos en el piso con los pies, balancear las piernas estando sentado y caminar mientras hablas por teléfono.
- Si te mueves de forma nerviosa y consciente durante todo el día, puedes quemar hasta 350 calorías.[28]
Pasa tiempo en tu silla de ruedas manual en vez de una motorizada. Si te movilizas en una silla de ruedas, puedes quemar 500 calorías con 2 horas de movimiento a 3,2 km (2 millas) por hora en un terreno nivelado. Puedes reducir este tiempo en media hora o más moviéndote a un ritmo más rápido.[29]- Necesitarás 3 veces más tiempo (6 horas) para quemar 500 calorías en una silla de ruedas motorizada.
- Puedes quemar la misma cantidad jugando 1 hora de baloncesto en silla de ruedas en toda la cancha.
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Consejos
- Si ninguno de estos ejercicios logra captar tu atención por una cantidad de tiempo adecuada, combina algunas actividades hasta lograr el objetivo de las 500 calorías. Si lo haces, podrás reducir el tiempo que le dedicas a cada una, lo que también te facilita la distribución de cantidades pequeñas de ejercicio en distintas partes del día.
- Recuerda que la cantidad de tiempo que necesitarás para ejercitarte variará según tu peso y la velocidad de tu metabolismo, así que las instrucciones proporcionadas en este artículo solo deben emplearse como pautas. Como regla general, las personas de menos peso necesitan ejercitarse más tiempo que las de mayor peso.
- Las estimaciones de tiempo indicadas en este artículo corresponden a una persona con una salud promedio que pesa de 64 a 68 kg (140 a 150 libras).
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/winter-fat-burning-exercise-infographic/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.nytimes.com/2011/01/31/sports/31staircase.html
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- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528_2,00.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111028115352.htm
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Categorías: Ejercicios para bajar de peso
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