Cómo hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio

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En este artículo:

Conseguir un entrenamiento cardiovascular

Realizar entrenamientos de fuerza en casa

Incluir el ejercicio en una rutina ocupada

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Referencias

A menudo, el consejo que todos reciben para hacer ejercicio es simplemente inscribirse en un gimnasio. Sin embargo, los gimnasios no son del gusto de todas las personas, ya que pueden ser costosos, poco prácticos o poco atractivos. A muchos no les gusta ejercitarse frente a una multitud. Algunos no viven en un área que cuente con un gimnasio cercano. El gimnasio no es indispensable si deseas ponerte en forma. Puedes caminar, trotar, bailar o practicar deportes para aumentar tu ritmo cardíaco y optar por ejercicios de peso corporal para llevar a cabo entrenamientos de fuerza. Incluso una persona con una agenda apretada puede encontrar espacio para hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Conseguir un entrenamiento cardiovascular

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   Sal a caminar o a trotar. Estos ejercicios son económicos, ya que te permiten acelerar un poco el ritmo cardíaco sin que tengas que pagar una tarifa en el gimnasio. Si estás empezando a desarrollar una rutina de ejercicios, trata de hacer una caminata enérgica de 20 a 30 minutos al día, de 3 a 4 días a la semana. Si descubres que no sudas con una caminata enérgica, puedes acelerar el ritmo y correr en su lugar.

   • Estos ejercicios son infinitamente personalizables, por lo que puedes adaptarlos a diferentes horarios, niveles de condición física y objetivos de adecuación. Puedes variar el terreno y el ritmo para volver el ejercicio más desafiante.
   • Puedes caminar en una reserva natural como un parque o un bosque si cuentas con el tiempo. El senderismo se considera un ejercicio más desafiante físicamente, además de una excelente actividad que puedes llevar a cabo con amigos o familiares.
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   Acude al trabajo en bicicleta. Este es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto con el que puedes desarrollar tu rutina diaria. Acude en bicicleta al trabajo o la escuela si te encuentras lo suficientemente cerca. Si no puedes ir al trabajo en bicicleta, tómate 30 minutos para dar un paseo por el vecindario. También puedes utilizar la bicicleta para hacer recados (como las compras en el supermercado).

   • Puedes utilizar la bicicleta para complementar tus demás ejercicios, o utilizarla como tu ejercicio principal. Si deseas andar en bicicleta como un ejercicio diario, trata de pedalear de manera activa por lo menos 30 minutos al menos 3 o 4 veces por semana.
   • Puedes buscar múltiples lugares para caminar o correr. A veces el clima no es favorable, o la misma ruta puede aburrirte o no ser tan segura por las noches. Puedes intentar lo siguiente:
     • Pistas exteriores o interiores. Muchas escuelas y algunos municipios cuentan con pistas abiertas al público. Sin embargo, estas pueden ser utilizadas por equipos o clubes en ciertos momentos del día. Los asientos de un estadio también se pueden utilizar para subir y bajar escalones y quemar calorías.
     • Centros comerciales. Un buen momento para dar algunas vueltas en un ambiente seguro con un clima controlado es temprano en la mañana o tarde en la noche. Sin embargo, también puedes correr al exterior.
     • Carril de bicicletas. Aunque este carril está reservado para bicicletas, con frecuencia los peatones también lo utilizan.
     • Escaleras. Los edificios grandes cuentan con escaleras que ofrecen una oportunidad excelente para ejercitarte subiendo y bajando.
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   Inscríbete en un equipo deportivo universitario. Si no deseas ir al gimnasio, pero aún quieres ejercitarte con un grupo social, puedes buscar un equipo deportivo universitario local. Muchas áreas tienen equipos para cualquier deporte, desde fútbol y baloncesto hasta balón prisionero e incluso quidditch. Puedes consultar en centros recreativos locales o buscar en internet los equipos que te interesen.

   • A menudo, las redes sociales constituyen un lugar excelente para encontrar grupos y equipos deportivos universitarios o buscar juegos callejeros informales en tu área.
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   Regístrate en programas de ejercicio asequibles en tu centro comunitario. Si no te gustan los deportes de equipo, puedes revisar los centros comunitarios y recreativos locales para verificar si existen clases asequibles como baile y otros ejercicios. A menudo, estas clases cuestan mucho menos que la membresía de un gimnasio, pero generalmente ofrecen el mismo nivel de instrucción y rigor.
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   Busca videos de ejercicios. Puedes encontrar estos videos en la mayoría de los servicios de transmisión en línea, así como en formato DVD y VHS. Puedes conseguir videos para realizar muchas formas de gimnasia aeróbica, desde ejercicios de baile como Zumba hasta entrenamientos intermitentes. Estos videos te permiten realizar un entrenamiento riguroso y estructurado en la comodidad de tu hogar.

   • Cada productor de video presenta diferentes estilos. Prueba algunos videos de diferentes productores y creadores para que encuentres la mejor combinación para ti.
   • Puedes conseguir videos de ejercicios gratis en páginas como YouTube si no deseas pagar por el servicio de video o transmisión. También puedes pedir prestado un video de ejercicios o un DVD de tu biblioteca local.
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   Practica la jardinería. Uno de los muchos beneficios potenciales de la jardinería es el ejercicio. Puedes quitar la maleza, utilizar una carretilla, escardar la tierra con una azada, excavar un arriate, etc., para llevar a cabo un ejercicio excelente al aire libre.
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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar entrenamientos de fuerza en casa

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   Practica una rutina de ejercicios con tu peso corporal. Puedes encontrar una amplia variedad de planes de ejercicios en internet que emplean ejercicios de peso corporal que involucran diferentes grupos musculares o áreas del cuerpo. Puedes realizar ejercicios como flexiones de pecho, fondos de tríceps, sentadillas, abdominales, planchas, zancadas y puentes para ayudarte a aumentar tu fuerza sin ningún equipo sofisticado. Para comenzar, puedes probar una rutina diaria como la siguiente:

   • Camina o trota durante 5 minutos para calentar.
   • Haz 20 sentadillas
   • Haz 10 flexiones de pecho.
   • Haz 20 zancadas (10 en cada pierna).
   • Haz 10 fondos de tríceps
   • Haz 10 abdominales
   • Haz planchas de 30 segundos.
   • Haz puentes de glúteos de 30 segundos.
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   Utiliza objetos caseros para agregar intensidad a los ejercicios. Si sientes que no consigues la resistencia suficiente con los ejercicios de peso corporal estándar, puedes utilizar objetos caseros para aumentar la intensidad. Por ejemplo, puedes utilizar un galón de leche o un libro pesado para agregar más peso a tus sentadillas. Sujeta el libro cerca de tu pecho mientras haces sentadillas para agregar resistencia a este ejercicio de peso corporal.

   • También puedes utilizar objetos caseros para probar ejercicios que normalmente requieren pesas, como remos y flexiones de bíceps.
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   Invierte en un equipo de mancuernas o bandas elásticas de resistencia. Puedes conseguir tanto mancuernas como bandas asequibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Puedes utilizar bandas Theraband para hacer ejercicios como remos, flexiones de bíceps, levantamientos de brazos, patadas de burro y flexiones acostado en el piso. Las mancuernas son versátiles y te permiten abordar muchos de los ejercicios que vas a encontrar en la sala de pesas del gimnasio.

   • Por ejemplo, para hacer flexiones, debes colocar la banda debajo del pie. Sujeta la banda con un puño cerrado. Sostén el brazo de manera que el codo quede contra tu costado y el antebrazo apunte hacia el techo. Sube el antebrazo hacia el hombro. Luego, bájalo lentamente hasta la posición inicial. La banda proporcionará resistencia mientras levantas el antebrazo.
   • Necesitas diferentes niveles de resistencia y diferentes cantidades de peso para realizar diferentes ejercicios. Trata de invertir en un equipo de mancuernas o bandas de resistencia en lugar de comprar solo una.
   • No necesitas tanto mancuernas como bandas de resistencia. Cualquiera de estos elementos resultará beneficioso. Sin embargo, ambos sirven para ejercitar varias partes del cuerpo de diferentes maneras, por lo que puede resultar beneficioso que consigas un equipo de cada uno si cuentas con los recursos.
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   Haz yoga. Esta disciplina puede constituir una opción excelente para aquellos que buscan desarrollar fuerza y flexibilidad con un mínimo de equipamiento. Muchas rutinas se encuentran disponibles en transmisiones en línea desde páginas como YouTube o Amazon Prime, programas de televisión, y también en DVD o servicios de suscripción en línea. Es probable que desees invertir en una esterilla y un bloque, calcetines altos y otros accesorios que pueden resultarte útiles.
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Método 3

Método 3 de 3:

Incluir el ejercicio en una rutina ocupada

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   Intensifica tus ejercicios. Si no logras encontrar más tiempo para hacer ejercicio, puedes concentrarte en aumentar su intensidad. Sube una cuesta en lugar de transitar por una ruta nivelada, o practica entrenamientos de intervalos de alta intensidad en lugar de tu entrenamiento diario regular para conseguir un mayor impacto con la misma cantidad de tiempo.
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   Aprovecha tus recesos para hacer un poco de ejercicios cardiovasculares. Separa entre 15 y 20 minutos de tu hora de almuerzo para caminar alrededor de la cuadra o dar un paseo corto en bicicleta a un nuevo lugar para almorzar. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden servir, así que utiliza tus recesos para salir y mantenerte activo.

   • El ejercicio durante tus recesos también presenta la ventaja de alejarte del escritorio. Esto puede ayudarte a despejar tu mente para que dejes de pensar en el trabajo durante unos minutos.
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   Planea una cita activa. Puedes combinar la diversión con un ejercicio cardiovascular y salir a bailar en un club local. El hecho de que te diviertas no significa que no estés ejercitándote. Cuanto más te muevas y te sacudas en la pista de baile, más ejercicio harás. También puedes practicar senderismo, dar un paseo por la ciudad o incluso ir al gimnasio.

   • Si los clubes nocturnos no te gustan, puedes programar una cita con tus amigos para asistir a una clase de baile. Puedes encontrar fácilmente grupos para bailar swing, baile de salón, hip hop, baile lírico y muchos otros estilos.
   • Los paseos largos a la luz de la luna en la playa son ideas maravillosas para pasar una cita, y puedes hacer tanto ejercicio como el que harías en una caminadora, pero con más diversión.
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   Realiza ejercicios de peso corporal durante los cortes comerciales. Aprovecha al máximo el tiempo que pasas frente al televisor o durante una transmisión realizando una serie de ejercicios de peso corporal cada vez que haya un corte comercial. Puedes hacer 10 flexiones, sentadillas o mantener una plancha de 30 segundos cada vez que tomen un receso en el espectáculo. No es necesario que realices un entrenamiento de resistencia al mismo tiempo para que sea efectivo.

   • Para hacer una plancha, acuéstate boca abajo con las piernas juntas. Coloca las palmas en el piso junto a tu pecho y apoya los codos contra tus lados. Dobla los dedos de los pies y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren completamente extendidos. Involucra los músculos del torso y concéntrate en mantener la columna vertebral en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos.
   • Para hacer sentadillas, párate y siéntate tantas veces como puedas durante un corte comercial.
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Consejos

• Evita las máquinas de ejercicio efectistas que no vas a utilizar de forma práctica.
• Trata de buscar un compañero de ejercicios para que se motiven mutuamente. La camaradería o la competencia amistosa pueden resultar algo bueno.
• Si tiendes a posponer el ejercicio, recuerda que incluso realizar pequeñas rutinas a lo largo del día puede resultar beneficioso. Busca oportunidades para hacer ejercicio (por ejemplo, durante los cortes comerciales) y haz algo que te resulte sencillo (como bailar en la sala de estar o caminar en tu lugar). No te preocupes por la cantidad o la intensidad al principio, tan solo concéntrate en hacer algo.
• Si vas a andar en bicicleta, asegúrate de no detenerte de manera repentina. De lo contrario, podrías tener calambres en el tríceps y los músculos isquiotibiales.

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Advertencias

• Asegúrate de practicar la forma adecuada para evitar lesiones físicas o dolor.
• Recuerda siempre aumentar tu actividad de forma gradual para calentar tus músculos. Practica de 3 a 5 minutos de una forma menos intensa del tipo de ejercicio que vas a realizar (por ejemplo, puedes caminar si planeas salir a correr). Luego, estira tus músculos después del entrenamiento. Mantén cada uno de los estiramientos que realices entre 15 y 30 segundos y respira profundamente para relajarte durante cada estiramiento.
• Debes consultar con tu médico antes de comenzar con un programa de acondicionamiento físico nuevo.

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