كيفية تصغير حجم المؤخرة (للنساء)

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أنتِ قلقة من كمية الدهون التي تحويها مؤخرتكِ؟ أن يكون لديكِ مؤخرة كبيرة قد يعرقل حريتك في التسوق وشراء الملابس المناسبة، لأنها تجعل الجسد غير محدد ورشيق. ورغم أنه من الصعب جدًا استهداف منطقة بعينها، إلا أن بممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، ستتمكنين من الحصول على مؤخرة رشيقة في وقت قصير.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

مارسي التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قومي بصقل العضلات الألوية. تمارين القوة هي أفضل وسيلة لتقليص حجم المؤخرة. تأخذ العضلات مساحة مادية أقل من الدهون، لذا صقلها (تحويلها إلى عضلات) سيرفعها ويجعلها أصغر. كما أنه سيزيد من معدل التمثيل الغذائي لجسدكِ في المجمل، ويجعل جسمكِ متناسقًا.

   • تُعد تمارين رفع الأثقال طريقة عظيمة لصقل عضلات الأرداف. ولكن عند ممارسة هذه التمارين، تأكدي أنكِ تحملين الوزن المناسب. رفع أوزان أثقل بطريقة خاطئة لن يصل بكِ إلى نتائج أفضل.
   • احرصي على ممارسة تمرين السكوات. هذا التمرين يستهدف في المقام الأول الفخذين والمؤخرة، ولكنه يصلح أيضًا لتمرين أوتار الركبة وأسفل الظهر. تأكدي من القيام بإحماء قبل البدء.
   • تمرين اللونجز (تمرين عضلات الفخذين) هو تمرين رائع آخر من أجل نصف الجسد السفلي. لديك العديد من الخيارات (الجانب، العكسي، إلخ)، نوّعي في التمارين التي تستخدميها دائمًا.
2. 
   2
   مارسي تمارين الكارديو. بما أن الدهون هي السبب الرئيسي للمؤخرة الكبيرة، تمارين الكارديو هي السلاح الأنسف للتخلص منها. سيساعد الجري، والسباحة، والملاكمة، وركوب الدراجات على حرق أكثر كمية من السعرات الحرارية. وعدد أقل من السعرات الحرارية يساوي مؤخرة أصغر.

   • بالإضافة إلى ممارسة تمارين الكارديو، جربي ممارسة تمرينات مقسمة لفترات زمنية، فهي تعمل على حرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة التمرين بشكلٍ متصل.مارسي مثلًا التمارين بشكل متصل لـ 30 ثانية، ثم استريحي لدقيقتين، وكرري هذه العملية من 8 إلى 10 مرات. سيزيد معدل تمثيلكِ الغذائي في دقائق ويستقر على هذا الحال. وما يميز هذه الطريقة في ممارسة التمارين أن الجزء الأصعب منها ينتهي في غضون 15 دقيقة.
3. 
   3
   ابدئي في ممارسة التمرين الدائري. لو شعرتِ أن تمارين القوة العادية أصبحت مملة بعض الشيء، نوّعي بينها وبين التمارين الدائرية. بإمكانك ممارسة الكارديو يوميًا، حافظي على معدل تمارين القوة إلى ما يصل لـ 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا. قومي بممارسة تمارين صقل الأرداف، بالتبادل مع تمارين الكارديو المكثقة في دورة تدريبك.

   • التمارين الدائرية تعتمد بشكل أساسي على الدمج. في حال عدم توفر الأوزان والمعدات المطلوبة، احملي الأوزان أثناء ممارسة رياضة الهرولة، أو أثناء ممارسة الكارديو. وبهذا ستضربين عصفورين بحجر واحد.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تمكنّي من طرائق تصغير حجم المؤخرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قللي من معدل السعرات الحرارية. أن يدخل الجسم سعرات حرارية أقل يعني أنه يفقد سعرات أكثر، وأن يفقد الجسم سعرات أكثر يعني أنه سيصير أكثر نحافة، بما في ذلك المؤخرة. تقليل معدل السعرات الحرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية قد لا يكون كافيًا، عليكِ أيضًا الانتباه لعاداتك الغذائية.

   • 0.45 كجم يساوي 3500 سعرة حرارية. لو كان هدفك الأول هو خسارة 4.5 كجم، فتقليل 500 سعرة يوميًا ستساوي خسارة 0.45 كجم أسبوعيًا، ليصير المجموع النهائي هو 10 أسابيع لمجمل عدد السعرات. لكن لا تنسي، مارسي التمارين وقللي نسبة السعرات الحرارية التي تدخل جسمك أيضًا.
2. 
   2
   تناولي المعدل المناسب من الكاربوهيدرات والدهون. غالبًا ما يعتبر الناس الكاربوهيدرات والدهون عامةً شيئًا ضارًا. لكن هناك كاربوهيدرات مفيدة ودهون نافعة هامة لجسمكِ، فهي تمده بالطاقة، وتحافظ على معدل تمثيله الغذائي وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات.

   • يحتوي الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، وزيت الزيتون، وسمك السلمون على دهون مفيدة غير مشبعة يجب ألا تشعرين بالذنب حيال تناولها. كما أنها ستحافظ على إحساسك بالشبع، ما يمنعك عن الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
   • تُعد الحبوب الكاملة، وخبز القمح الكامل، والحبوب، والمعكرونة، ودقيق الشوفان، والكسكس، والكينوا، والأرز البني من الكربوهيدرات المفيدة التي توفر الألياف والطاقة، وتحافظ على اعتدال مستويات الأنسولين في جسدك.
3. 
   3
   احصلي على كمية صحية من الألبان والبروتين. كل من هذه المجموعات الغذائية تساعدكِ على بناء العضلات كما أنها مغذية للغاية. ستسهل عملية حرق الزيوت في منتصف الليل، وتساعدكِ على ممارسة التدريبات الرياضية الشاقة.

   • كل من البيض، والديك الرومي، والدجاج، والسمك، والزبادي قليل الدسم، والجبن، والحليب، والمشّ، خيارات جيدة. إذا كنتِ تفضلين اللحوم الحمراء، تأكدي أنها خالية من الدهون.
4. 
   4
   قللي نسبة الكاربوهيدرات. لخفض السعرات الحرارية، عليكِ القضاء على الدهون الضارة والسعرات الحرارية الفارغة. هذا يعني التوقف عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. عند تناول أي منهما، لا يشعر جسمك بالشبع الكامل ويخزن المواد غير المرغوب فيها مع خلايا الدهون.

   • تغذي على الفاكهة والخضروات. فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة ولكنها مغذية، لما توفره لكِ من سعرات أقل وطاقة، كما أنها ستشعركِ بالشبع لباقي اليوم.
   • اشربي ما يكفي من الماء. كوبان قبل كل وجبة سيشعرانك بالامتلاء، ويحافظان على ترطيب جسمكِ، ويبقيان وزنكِ خفيفًا. كما أن الماء سيوفر الوقت الذي يبذله جسدك في استهلاك هذه المشروبات السكرية الملئية بالسعرات، ولا تضيف شيئًا إلى تغذيتكِ بل تضر بشكل جسدكِ.

أفكار مفيدة

• مارسي التمارين يوميًا لمدة 30 دقيقة.
• مارسي تمارين الكارديو يوميًا كما شئتِ، لكن مارسي تمارين حمل الأوزان لثلاث أيام أو شيء من هذا القبيل. فعضلاتك تحتاج للوقت لتقوم بإصلاح نفسها.
• استشيري طبيبًا قبل أن تبدئي في متابعة حمية قاسية أو برنامج رياضي معين.

تحذيرات

• ادرسي التغذية الصحية لتساعدكِ على تحقيق أهدافكِ. تجنبي بدعة الوجبات والمكملات الغذائية غير المثبتة صحيًا. قد تساعدكِ في الحصول على نتائج في البداية، لكن هذه النتائج سوف تختفي سريعًا، وتضر بجسمك في النهاية.