Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

Vücudunun arka tarafında fazladan ağırlık taşıdığını mı düşünüyorsun? Büyük bir popo, giysi alışverişini zorlaştırabilir ve en ayırt edici, en dikkat dağıtıcı özelliğin gibi görünebilir. Bölgesel zayıflama mümkün değildir ama popondaki kasları güçlendirerek daha sıkı görünmesini sağlayabilirsin. Beslenme de kalçanın büyüklüğünde rol oynayabilir. Sıkılaşma egzersizleri ve beslenmeyle, çok kısa sürede popon küçülebilir.

Bilmen Gereken Şeyler

Egzersiz yaparken kalçanı hedef almak için deadlift ve squat gibi kalça egzersizleri yap.
Kilo vermek için yüzme, koşma, bisiklete binme gibi karfiyo çalışmalarını dene.
Sağlıklı dengeli beslen ve zaman içinde kilo verebilmek için abur cuburdan uzak dur.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 2:

Egzersiz Yapmak

Makaleyi İndir

1
Kalça kaslarını çalıştır. Güç antrenmanı egzersizleri nihayetinde poponu küçültmenin en iyi yoludur. Kas, yağdan daha az yer tutar, o yüzden kalçanı sıkılaştırmak (yağı kasa dönüştürmek) onu dikleştirip daha küçük gözükmesini sağlar. Daha çok kas taşımak, genel olarak metabolizmanı hızlandırır ve tüm vücudunun orantılı olmasını sağlar.^{[1]XKaynağı araştır}
- Deadlift kalça kasların için harika bir egzersizdir. Ama, deadlift yaparken ağırlıktan çok yönteme odaklanmaya dikkat et. Daha fazla ağırlığı yanlış şekilde kaldırmak, daha iyi sonuçlar elde etmeni sağlamaz.
- Rutinine squat ekle. Bu egzersiz öncelikle uyluklarını ve poponu hedef alır ama diz arkası kirişleri ve belini de çalıştırır. Öncesinde ısınmayı ihmal etme.
- Lunge, popon için başka bir harika egzersizdir. Farklı çeşitleri vardır (yana, tersine, vs.), o yüzden sürekli farklı çeşitleri yap.
- Kalça kaslarını çalıştırmak için wall sit (duvarda oturma) eğzersizleri yap. Sırtın duvara dayalı iken bacaklarını, sandalyede oturuyormuşsun gibi yer ile 90 derece açı yapacak şekilde kıvır. Bu pozisyonda durabildiğin kadar dur, sonra ayağa kalk.
- Kalça kaslarını çalıştırmak için merdiven tırman. Merdiven çıkmak popo kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur. İncelmek için yapabildiğin kadar sık asansör yerine merdiven kullan.
2
Kilo vermek için çalışmana kardiyo ekle. Büyük bir poponun baş sorumlusu yağdır ve kardiyo da bu yağları yakmanın en kestirme yoludur. En çok kaloriyi koşu, yüzme, boks ya da bisiklet yakar.^{[2]XKaynağı araştır} Daha az kalori, eşittir daha küçük bir popo.
- Normal kardiyo çalışmasına ek olarak aralıklı antrenmanı da dene. Sabit hızda yapılan çalışmalardan daha çok kalori yaktırır.^{[3]XGüvenliir KaynakPubMed CentralKaynağa git} 30 saniye boyunca tüm performansınla çalış, sonra birkaç dakika dinlen. Bunu 8-10 kez tekrarla. Metabolizman dakikalar içinde hızlanacak ve öyle kalacaktır. Peki, bunun en iyi kısmı ne? Egzersizinin zor kısmı, 15 dakika içinde biter.
- Yapmayı sevdiğin ve yapmaya devam etmek isteyeceğin kardiyo egzersizleri bul. Koşmayı ya da evde HIIT antrenmanları yapmayı sevebilir ya da başka bir şey tercih edebilirsin. En iyi kardiyo egzersizi yapmaktan hoşlandığındır.
3
İstasyon çalışmasına başla. Her zamanki güç antrenmanı biraz sıkıcı olmaya başladıysa istasyon çalışmasıyla birleştir. Kardiyoyu her gün yapabilirsin ama güç antrenmanını haftada 3 gün, 30 dakikayla sınırla. Tüm egzersiz çalışman için değişimli olarak kalça kasları sıkılaştırıcı yeni bir egzersiz ve yüksek tempolu kardiyo aktivitesi yap.^{[4]XKaynağı araştır}
- İstasyon çalışması kombinasyonlara dayalıdır. Birkaç ağırlığa ya da alete erişimin yoksa bir ya da iki dakikalık aralıklarla, ağırlıklarla birlikte yavaş koşu yap. Ya da kardiyo egzersizlerine ağırlık ekle. Böylece, bir dambılla iki kuş vurursun.
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 2:

Beslenmene Dikkat Etmek

Makaleyi İndir

1
Kalorileri azalt. Daha az kalori, daha çok kalori yakmak demektir. Yakılan daha çok kalori, popon da dâhil her şeyin küçülmesi demektir. Egzersizle kalori yakmak yeterli olmayabilir; yeme alışkanlıklarına da dikkat etmen gerekir.^{[5]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
- Yarım kilo yaklaşık 3500 kaloridir. Eğer ilk hedefin 5 kilo vermekse günde 500 kalori daha az tüketirsen haftada yarım kilo verip amacına 10 haftada ulaşırsın. Ama şunu unutma: Egzersiz de kalori yakar.
- Beslenmene odaklanmak, egezersiz yapmadan daha küçük bir kalçaya sahip olmanın en iyi yoludur.
2
Doğru karbonhidratları ve yağları ye. Çoğu zaman karbonhidratlar ve yağlar düşman ilan edilir. Ama beslenmen için çok önemli olan iyi karbonhidratlar ve iyi yağlar vardır; bunlar, vücuduna enerji verir, metabolizmanın çalışmasını sağlar ve sindirim sisteminin vitaminleri emmesine yardımcı olur.^{[6]XKaynağı araştır}
- Avokado, zeytin, kabuklu yemişler, zeytinyağı ve somon balığının seni tok tutacak doymamış yağları vardır; bu yağlar daha sonra aşırı yemek yemeni engeller.
- Tam tahıllı ve tam buğdaylı ekmekler, kahvaltılık gevrekler, makarnalar, yulaf ezmesi, kuskus, kinoa ve esmer pirinç, lif ve enerji sağlayan ve insülinini normal seviyede tutan iyi karbonhidratlardır.
3
Sağlıklı miktarda süt ürünleri ve protein tüket. Bu her iki besin grubu, kas inşa etmene yardımcı olur ve besin maddeleriyle doludur. Süt ürünleri ve protein, egzersizlerini daha kolay tamamlamanı da sağlar.^{[7]XKaynağı araştır}
- Genel olarak günde 3 bardak (360 gr) süt ürünü ve 1/2 bardak (60 gr) protein yemeyi dene.
- Yumurta, hindi, tavuk, balık, az yağlı yoğurt, süt, peynir ve lor peyniri iyi seçeneklerdir. Kırmızı eti tercih edersen yağsız olduğundan emin ol.
4
Boş kalorileri kes. Kalorileri kesmek için, beslenmenden kötü yağları ve boş kalorileri çıkarman gerekli. Yani, abur cubur ve şekerli içecekler yok. Boş kalorileri kesmek demek, vücudunun kaloriye doymaması ve fazla kalorileri yağ hücrelerinde saklamaması demektir.^{[8]XKaynağı araştır}
- Bol bol meyve ve sebze ye. Bunlar düşük kalorili olmakla birlikte yoğundur, besleyicidir, enerji verir ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar.
- Su iç. Her yemekten önce iki bardak su, susuzluğunu giderecektir, su düzeyini koruyacaktır ve kilo almanı önleyecektir.^{[9]XKaynağı araştır}
- Abur cuburu kesmek harikadır ancak arada bir hata yaparsan endişelenme. Zorlu bir egzersiz seansından sonra ufak bir ziyafet hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyidir.
Reklam

İpuçları

Unutma ki tek bir bölgedeki yağı azaltmak mümkün olmamakla birlikte, diyet ve egzersiz toplamda kilo vermene yardımcı olacaktır.^{[10]XKaynağı araştır}
Abartılı bir diyet ya da egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danış.

Reklam