Jak získat větší hrudník

Chcete zapůsobit na kamarády v posilovně nebo na pláži a předvést se s vypracovaným hrudníkem? Když budete cvičit intenzivněji, budete správně jíst a zaměříte se při posilování na hrudník, můžete získat pevné vyrýsované svaly během několika týdnů. Ať už se chcete stát kulturistou, nebo si jen chcete vylepšit fyzičku, pořádně vypracovaný hrudník se vám bude hodit.

Část 1

Část 1 ze 3:

Zaměřte se na budování svalstva

Stáhnout PDF

1
Přestaňte běhat. Všechno to aerobní cvičení, které děláte každý druhý den, vám nyní vůbec nepomáhá. Když budete dělat hodně kardia, budete se zbavovat energie, kterou byste měli věnovat růstu svalů. ^{[1]XZroj výzkumu} Aerobní cvičení jako běh, cyklistika, plavání a týmové sporty vám berou hodně energie. Když se vyčerpáte podobným tréninkem, nezbyde vám síla na budování svalů.
- Pokud aerobní sporty milujete, dělejte je jen jednou či dvakrát týdně.
- Zkuste chůzi, výlety a jiné sporty, které nejsou tak náročné a vyhýbejte se rychlé aerobní činnosti.
Studie prokázaly, že když budete zvedat činky rychle a explozivně, svaly vám porostou rychleji. „Explozivní“ trénink je klíčem k velkým svalům. Nepočítejte cviky, ale nastavte si časový limit a během něho do toho dejte všechno. ^{[2]XZroj výzkumu}
3
Neflákejte se. Kromě toho, že byste měli cvičit rychleji, byste měli cvičit i mnohem intenzivněji. Svaly je nutné namáhat, jinak neporostou. To znamená, že byste měli zvedat co nejvyšší zátěž. Nezáleží na tom, zda zvednete více nebo méně než ostatní, ale na tom, abyste pokořili sami sebe.
- Zjistěte, jakou zátěž byste měli zvedat. Experimentujte s různě těžkými činkami a najděte si ty, které jsou pro vás nejlepší. Měli byste být schopni je zvednout maximálně 10x. Pokud zvednete jen 5x, máte moc těžké činky. Pokud zvednete 15x, máte moc lehké činky.
- Pokud začínáte, je dobré cvičit s trenérem. Snažte se dělat vše správně a neriskujte zranění.
Když to nebudete dělat, svaly si zvyknou na cvičení, které děláte a neuvidíte žádné pokroky. Každé dva týdny si přidejte větší zátěž a zlepšujte se. Přidávejte si váhu tak, aby byly vaše svaly stále „v šoku“.
Neměli byste posilovat hrudník každý den. Svaly potřebují čas na odpočinek a rostou právě v době mezi cvičením. Když necvičíte hrudník, posilujte nohy, záda nebo břicho. Také dostatečně spěte, aby mělo tělo čas se regenerovat.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Cvičení na hrudník

Stáhnout PDF

1
Bench press. Tento cvik je nejlepší pro budování hrudníku. Když budete zvedat velké zátěže a dělat málo cviků v každé sérii, svaly vám porostou nejrychleji. Můžete cvičit na stroji, s tyčí nebo klidně jen s činkami.
- Požádejte někoho, aby vás při cvičení sledoval. Pokud chcete zvedat plnou silou (až do chvíle, kdy to vaše svaly již dál nezvládnou), budete potřebovat někoho, kdo vám činku nakonec podrží. Cvičte vždy s někým, kdo je na podobné úrovni.
- Vyberte si činku, kterou zvednete 7-10x.
- Lehněte si na lavici a chytněte se rukama tyče asi v šířce ramen.
- Snižujte tyč pomalu k hrudníku a potom ji zase zvedejte.
- Opakujte asi 5-7x, nebo dokud budete moci.
- Trochu si odpočiňte a celou sérii ještě 2x zopakujte.
- Pokud uděláte bez problémů 10 cviků, vezměte si těžší činku.
2
Cvičte s činkami. Lepší jsou v tomto případě lehčí činky, protože s těžšími se při tomto cviku špatně zachází.
- Lehněte si na záda a do každé ruky si vezměte jednu činku.
- Natáhněte ruce rovně před sebe.
- Mějte ruce stále natažené a rozpažujte je do stran.
- Vraťte se do původní polohy.
- Zopakujte tento cvik ve 3 sériích po 12 cvicích.
- Až budete zvládat 12 cviků bez problémů, vezměte si těžší činky.
3
Zařaďte za sebe více cviků. Když budete střídat cviky ihned za sebou bez odpočívání, budete namáhat svaly mnohem více a to vám pomůže je rychle vyrýsovat.
- Například udělejte 10 cviků na lavici a potom přejděte ihned ke zvedání činek a udělejte co nejvíce cviků zvládnete. Můžete také cvičit na lavici a potom ihned začít dělat kliky.
4
Zkuste drop set. Při každém cvičení snižujte závaží a pokračujte až do vyčerpání.
- Udělejte 10 cviků na lavici, ihned zátěž snižte o 5kg a pokračujte se cvičením do vyčerpání. Potom znovu snižte zátěž o 5kg a pokračujte do vyčerpání.
5
Dělejte kliky. Pro maximální výsledky dělejte různé variace kliků. Není nic lepšího, než tento klasický cvik:
- Dejte ruce kousek dál od sebe, do šířky ramen nebo naopak blíž k sobě.
- Dejte nohy na lavici a dělejte kliky v náklonu, nebo si dejte nohy na zem a dělejte je zase naopak.
- Při každé sérii pokračujte až do vyčerpání.
6
Dipy. Tento cvik se dělá s tyčí, nebo mezi dvěma židlemi.
- Stoupněte si rovně mezi tyče nebo židle, pokrčte lokty a snižujte tělo tak, abyste se protáhli na hrudníku. Vraťte se do původní pozice a celý cvik zopakujte.
- Můžete si dát k pasu další závaží, nebo si dát něco mezi kolena.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Správná strava pro pevné svaly

Stáhnout PDF

1
Jezte zdravě. Pokud chcete mít velké svaly, nevyhnete se tomu. Když budete jíst příliš mnoho cukrů a tuků, budete se cítit unaveně a nebudete schopni fungovat. Místo svalů přiberete tuk a vaše snahy v posilovně budou k ničemu.
- Jezte vyváženou stravu s obsahem celozrnných výrobků, bílkovin (maso, ryby, vejce, tofu atd.), ovoce a zeleninu.
- Vyhněte se sladkým nápojům a dezertům, fast foodu, tlustému masu plnému hormonů a také slanému jídlu.
2
Jezte víckrát za den. Když chcete, aby vám rostly svaly, musíte svému tělu dodávat dostatek paliva. Když budete jíst jen třikrát denně, nebude to stačit. Přidejte tedy dvě další menší jídla a jezte alespoň pětkrát denně. Možná budete muset jíst více, než na kolik máte chuť, ale pro větší svaly to jistě uděláte.
- Snězte něco zdravého asi hodinu před cvičením. Toto jídlo by mělo obsahovat zdravé cukry (fazole, tmavá rýže atd.) a libové bílkoviny.
- Po cvičení si dejte další jídlo, abyste tělu dodali dostatek energie.
Každý den byste měli vypít 8-10 sklenic vody. Vaše svaly vodu potřebují a je nezbytná také pro zpracování bílkovin. Pijte tedy vodu před cvičením i po cvičení. ^{[3]XZroj výzkumu}
Kulturisté si často pomáhají různými doplňky. Kreatin je například náhražka přírodního enzymu, který podporuje růst svalové hmoty. Když budete brát správné množství, budete mít silnější a větší svaly. ^{[4]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Použijte nakloněnou lavici a zaměřte se na svaly z jiného úhlu.
Před cvičením se zahřejte tím, že se protáhněte a uděláte si jednu sérii cviků s nízkou zátěží.
Při zvedání činek správně dýcháte. Měli byste se nadechovat se zdvihem a vydechovat při snižování.
Než začnete nějaký tréninkový plán, poraďte se s lékařem.

Reklama