Как накачать мышцы груди

Готовы произвести впечатление на людей в тренажерном зале и на пляже мускулистой грудью? Занимайтесь интенсивнее, потребляйте много калорий и делайте специальные упражнения — все это приведет к быстрому росту мышц груди. Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером или просто улучшить вашу физическую форму, ничто так не впечатляет, как большая, мускулистая грудь.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Фокусировка на развитии мышц

Загрузить PDF

1
Используйте «взрывной» подход к силовым тренировкам. Исследования показывают, что быстрый и интенсивный подъем веса ведет позволяет скорее нарастить мышцы, чем медленный. «Взрывные» тренировки с весом — ключ на пути к увеличению мышц груди. Вместо того чтобы считать повторы, попробуйте ограничить время тренировки. Установите таймер на одну или две минуты и выполните за это время как можно больше подходов с как можно большей скоростью.^{[1]XИсточник информации}
- Эта разновидность тренировок требует идеальной техники. «Концентрические быстро, эксцентрические медленно» — самый эффективный способ нарастить мышцы. Например, когда вы делаете жим лежа, при подъеме веса мышцы укорачиваются (концентрическое сокращение), а при опускании — удлиняются (эксцентрическое сокращение). Когда вы сводите и разводите руки перед грудью, при сведении происходит концентрическое сокращение, а при разведении — эксцентрическое.
2
Прилагайте максимум усилий. Занимайтесь не только быстрее, но и интенсивнее. Чтобы мышцы росли, нужно увеличивать нагрузку на них. Поэтому работайте с наибольшим весом, какой вы можете поднять 10 раз (или около того). Не нужно оглядываться на веса, с которыми работают другие люди, — если вы поднимаете достаточный для вас вес, то ваши грудные мышцы будут расти.
- Определите достаточный для вас вес, поднимая различные веса — остановитесь на том весе, который вы можете поднять около 10 раз. Если вы можете поднять определенный вес не более 6 раз, он слишком велик для вас, а если около 15 раз — слишком мал.
- Работайте с тренером, если вы новичок. Не перенапрягайтесь, иначе вы рискуете получить травму.
Примерно раз в две недели проверяйте вес, с которым вы можете работать. Эффективный способ силовых тренировок — постепенно увеличивать вес. Раз в две недели или около того проверяйте, можете ли вы поднять больше. Не изнуряйте себя, чтобы не получить травму, однако постарайтесь найти такую нагрузку, которая будет осуществимой, но трудной.
Не нужно прокачивать мышцы груди каждый день. Им необходимо время на восстановление и рост. В дни, когда вы не делаете упражнения на развитие грудных мышц, прокачивайте ноги или спину. Обязательно высыпайтесь, чтобы мышцы успели восстановиться после тренировок.^{[2]XИсточник информации}
5
Продолжайте выполнять умеренные кардиоупражнения. Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и командные виды спорта, укрепляют сердце и имеют другие плюсы, которых нет у силовых тренировок. Сейчас для вас не время тратить все свои силы на марафон, но стремитесь получать кардионагрузку хотя бы по 30 минут 5 раз в неделю.
- Если кардиоупражнения мешают вам заниматься с весом, измените приоритеты: сначала силовые тренировки, потом кардио.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Упражнения для развития мышц

Загрузить PDF

1
Делайте жим лежа. Жим лежа — самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Поднятие большого веса с несколькими повторами — лучший способ наращивания мускулов. Вы можете использовать для этого упражнения штангу, специальный тренажер или даже просто гантели.^{[3]XИсточник информации}
- Пусть кто-нибудь вас страхует. Если вы работаете с весом до отказа (до того состояния, когда ваши мышцы физически не могут его удержать), вам необходим помощник, который сможет его перехватить. Убедитесь, что человек, который будет вас страховать, способен удержать вес, с которым вы работаете.
- Выберите вес, который можете поднять 7–10 раз.
- Лягте спиной на скамью для жима. Обхватите штангу руками, расположив их чуть шире плеч.
- Медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 5–7 раз или пока не почувствуете, что больше не можете.
- Немного отдохните и выполните еще 2 подхода.
- Если вы без труда выполняете 10 повторов, увеличьте вес.
2
Используйте гантели или специальный тренажер для разведения рук с отягощениями. В данном упражнении рекомендуется работать с меньшим весом. Максимальный вес зависит от мышц ваших плеч и должен быть таким, чтобы вы могли удержать его в вытянутой руке.
- Лягте на спину и возьмите в руки гантели (либо рукоятки специального тренажера).
- Поднимите выпрямленные руки над грудью.
- Медленно разведите прямые руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторов.
- Если вы без труда выполняете 12 повторов, увеличьте вес.
3
Выполняйте «суперподходы», делая по два или больше упражнений без перерыва. Так ваши мышцы будут больше работать (вы будете выполнять упражнения одно за другим), что очень эффективно для их наращивания.^{[4]XИсточник информации}
- Например, после 10 повторов жима лежа сделайте разведения рук с гантелями (выполните столько повторов, сколько сможете). Или же после подъема штанги выполните столько отжиманий, сколько сможете.
4
Попробуйте сессии упражнений с уменьшением веса. Для этого после успешного выполнения упражнения уменьшайте вес и продолжайте выполнение упражнения до полной усталости.
- Выполните 10 повторов жима лежа или разведения рук с гантелями. Уменьшите вес на 4 кг и без перерыва продолжите выполнять упражнение до отказа. Затем еще раз уменьшите вес на 4 кг и снова выполните упражнение до полной усталости.
5
Делайте отжимания. Для максимальной эффективности выполняйте различные виды отжиманий. Нет ничего более действенного, чем это старое доброе упражнение:^{[5]XИсточник информации}
- Расставьте руки шире плеч, на ширину плеч или близко друг к другу.
- Положите ноги на скамью, а руки на пол (или наоборот), чтобы выполнять наклонные отжимания.
- В каждом подходе выполняйте повторения до отказа.
6
Выполняйте отжимания на брусьях. Их можно делать на настоящих брусьях или между двумя стульями с высокой спинкой.
- Прямыми руками ухватитесь за брусья (или спинки стульев) и удерживайте себя в вертикальном положении. Согните руки в локтях и опускайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
- Для большей эффективности при выполнении этого упражнения привязывайте к талии блин от штанги или зажимайте коленями или лодыжками гантель.
Подтягивания не увеличат ваши грудные мышцы, но дополнят ваши усилия, укрепляя мышцы спины и живота. Подтягивания с хватом сверху (ладони направлены от вас) задействуют большие грудные мышцы, но все же основная нагрузка приходится на другие мышцы.В этом упражнении вы работаете с весом своего тела. Оно укрепляет мышцы живота, рук, плеч, груди.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Ешьте больше здоровой пищи. Если количество потребляемых калорий будет слишком низким для вашего уровня нагрузки, организм будет восполнять их нехватку за счет мышечной массы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, причем в основном получать их из сложных углеводов и белков. Не налегайте на простые углеводы и жиры — энергии от них хватает ненадолго, и вы можете нарастить жировую массу вместо мышечной.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты: цельные злаки, белок (мясо, рыба, яйца, тофу и так далее), фрукты, овощи и продукты, богатые клетчаткой.
- Избегайте кондитерских изделий, сладких напитков, фастфуда, мяса с большим содержанием нитратов и гормонов, соленых снеков.
2
Ешьте более трех раз в день. Если вы намерены увеличить мышечную массу, вашему организму нужно много «топлива». Трех обычных приемов пищи вам не хватит. Добавьте еще два приема, и в каждый из них употребляйте порцию белковой пищи размером примерно с ладонь. Возможно, вам придется есть больше, чем хочется, но вы будете удовлетворены результатом, когда увидите, как ваша грудь обретает желаемый рельеф.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы худощавы и хотите нарастить мышечную массу, увеличьте размер порций. Если у вас есть лишний жир, который вы хотите сбросить, держите размер порций под контролем.
- Ешьте за час до начала тренировки. Потребляйте полезные углеводы, которых много в киноа, фасоли или коричневом рисе, в сочетани с легким белком.
- Ешьте после тренировки, чтобы восстановить и нарастить ваши мышцы.
Вы должны выпивать 8–10 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания и помочь вашим мышцам переработать белок, который вы получаете с пищей. Пейте воду до и после каждой тренировки.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Креатин — это естественный фермент, вырабатываемый организмом для стимуляции роста мышечной массы. Принимая рекомендуемую дозировку добавок, вы ускорите рост ваших мышц.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Советы

Наклоняйте скамью для жима лежа под разными углами, чтобы проработать грудные мышцы с разных углов.
Разминайтесь перед тренировкой — растягивайте мышцы и выполните один подход с легким весом, чтобы избежать травм.
Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.
Дышите правильно, когда поднимаете вес. Рекомендуется делать ВЫДОХ, когда вы поднимаете вес, и ВДОХ, когда вы опускаете его. Общий принцип — выдыхайте при усилии.