胸筋を大きく鍛える方法

大きく盛り上がった大胸筋をジムやビーチで見せびらかし、まわりの人に憧れの目で見られる準備はできましたか？胸筋に的を絞った運動の強度を上げ、より激しいトレーニングメニューをこなし、身体を作る燃料としてより多くのカロリーを摂取することで数週間で筋肉をつけ鍛えあげることが可能です。鍛える目的がプロのボディービルダーになることでも、単なる見た目の改善のためだけでも、どちらにしても大きな胸の筋肉は憧れの目で見られる努力の成果です。

パート 1

パート 1 の 3:

筋肉の成長に的を絞りましょう。

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エクスプローシブ法と呼ばれるウエイトトレーニングを行いましょう。ゆっくりウエイトをあげるのではなく、素早く激しくあげる方法が筋肉の成長にはよいという研究結果があります。「エクスプローシブ」ウエイトトレーニングは大きな胸の筋肉を手に入れるためには重要な方法です。何回ウエイトを上げたか数えるのではなく、制限時間を設けて運動を行うようにしましょう。１分から２分にタイマーを設定し、制限時間内にできるだけ多くの回数をこなすトレーニング方法です。^{[1]X出典文献}
- この方法ではきちんとしたテクニックが求められます。「素早く伸ばし、ゆっくり縮める」が効果的な筋トレの鉄則です。ベンチプレスではウエイトを持ち上げるのが「伸ばす」、バーを胸まで下ろすのが「縮める」です。ペックフライでは両腕を持ち上げるのが「伸ばす」、体の脇まで下ろすのが「縮める」です。
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できるだけ激しいトレーニングを行いましょう。素早い運動を行うと同時に、運動強度を上げたトレーニングを行いましょう。筋肉を成長させるためには、通常よりも強い「チャレンジ」が必要です。自分のあげられる最大の重さのウエイトで１０回程度を繰り返しましょう。大切なのは、他人と比べて自分がどのくらいの重さのウエイトを上げているかではありません。自分にとって「チャレンジ」な重さならば筋肉は必ず成長します。^{[2]X出典文献}
- 自分が一度も休まずに、なんとか10回あげられる重さとはどのくらいなのか見つけるために、色々な重さを持って試してみましょう。６回程度しかあげられないウエイトは重すぎです。逆に15回ほどあげられるなら、ウエイトが軽すぎです。
- 初心者の方はトレーナーと一緒に運動を行うとよいでしょう。自分を追い込みすぎないようにしましょう。追い込み過ぎは怪我の原因となります。
ウエイトトレーニングには徐々に重いウエイトに変えていくというものがあります。１週間おき程度に、もう少し重いウエイトを上げられるかどうかチェックします。無理に増やしすぎて疲労がたまったり、ケガをしてしまってはいけませんが、大変だけれど実行可能な程度の、自分にちょうどいいウエイトを見つけることは大切です。
毎日続けて胸の筋肉を鍛える必要は、全くありません。運動の間に、筋肉は休みをとり、回復と修復を行います。そうすることでより強く大きな筋肉が鍛えあげられるのです。胸筋を鍛えない日は足や背中の筋肉を鍛えましょう。毎晩十分な睡眠を取りましょう。十分な睡眠を取ることで、運動後の筋肉が完全に修復するのです。^{[3]X出典文献}
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適度な有酸素運動を続けましょう。有酸素運動はランニング、自転車、水泳、チームスポーツなどで、心臓を強化し、筋トレにはない効果をもたらします。フルマラソンで体力を使い切ることはありませんが、週に5日、少なくとも30分の有酸素運動を目標にしましょう。
- 有酸素運動が筋トレの妨げになるようであれば、まず筋トレを先に行ってから有酸素運動を行いましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

胸の筋肉の運動を行いましょう

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ベンチプレスを行いましょう。ベンチプレスは、大きな胸の筋肉をつけたい方にとっては最も効果のある運動と言われています。とても重いウエイトで数回行うのが一番効果のある筋トレです。この運動を行うためには、ベンチプレス用のマシン、バーベル、もしくはダンンベルが必要です。^{[4]X出典文献}
- トレーニングの際、あなたが使うウエイトを持っていてくれる人を見つけましょう。トレーニング中にあなたが限界に達しこれ以上ウエイトがあげられない時点で、またウエイトが重過ぎ早く限界に達してしまった時、あなたが持っているウエイトを引き受けてくれる、スポッターと呼ばれる人が必要です。ただしあなたが持てなくて落としそうになるほどの重いウエイトですので、その重さを受け取るだけの筋力をもつ、身体が引き締まった人であることが大切です。
- ７−10回持ち上げられる重さのウエイトを選びましょう。
- ウエイトトレーニング用のベンチに仰向けに横になります。手でバーをつかみ肩幅の広さまで手を広げます。
- ゆっくりと胸につくまでバーを下ろしていきます。そして最初の位置に戻ります。
- ５回から７回もしくはこれ以上できなくなるまで続けましょう。
- 少し休んでから同じ運動を２セット行います。
- 10 回を簡単に軽くできてしまったらウエイトの重さをさらにあげましょう。
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ダンベルもしくはケーブルマシンを使ってチェストフライ運動を行いましょう。この運動には軽めのウエイトを使うとよいでしょう。伸ばした腕をてことすると、支点になる肩の強さによってウエイトの限界が決まります。
- 仰向けになってダンベルを両手にダンベルを持つか、ケーブルマシンでそれぞれの手にハンドルを握りましょう。
- 手は身体の正面にまっすぐ伸ばします。
- 手をまっすぐ伸ばしたまま、両方の手を均等に下に向って下げていきます。
- そして最初の位置に戻します。
- 10回から12回を３セット繰り返しましょう。
- 12回を簡単に繰り返せるようになったらウエイトの重さや負荷を増やしましょう。
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スーパーセット法と呼ばれる２つ以上の運動を連続で行うトレーニング方法を行いましょう。サーキットとも呼ばれるこのスーパーセット法は、一つのトレーニングのあとインターバルなしで次の運動を行うことで、筋肉を、より激しく使い鍛えるとても効果的なトレーニングです。^{[5]X出典文献}
- 例えば、平らなベンチでベンチプレス運動を行ったあとすぐに、ダンベルを使ったチェストフライ運動を、できる限りの限界に達する回数行います。もしくはベンチプレスの後すぐに腕立て伏せをできる限り多くの回数行います。これがスーパーセット法の例です。
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ドロップセット法を試してみましょう。これは運動が限界に達した時点で重さをすぐに減らし、その動作を再び限界まで行うトレーニングです。
- ベンチプレスもしくはチェストフライを少なくとも10回行います。その後すぐにウエイトの重さを10パウンド減らし限界まで運動を行います。その後さらに10パウンド減らし再び限界まで運動を行います。
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腕立て伏せを行いましょう。最大の効果を得るために、様々な種類の腕立て伏せを行いましょう。もちろん定番の腕立て伏せが最も胸の筋肉に効果があるトレーニングです。^{[6]X出典文献}
- 手を広げる位置は、肩幅よりの広い位置、肩幅、もしくはそれより狭い位置という様々なバリエーションがあります。
- 足をベンチの上に置いて下向きの傾斜をつけた状態で行う腕立て伏せと、逆に手をベンチの上に置き、上向きの傾斜をつけて行う腕立て伏せがあります。
- 各セットは限界まで行ってください。
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ディップ運動を行いましょう。ディップバーを使用するか背もたれの位置が高い椅子を使って行いましょう。
- ディップバーの二本のバーの間もしくは二つの椅子の間に立ち準備をします。肘を伸ばしバーもしくは椅子を持った状態で身体を浮かせます。そこから肘をまげ身体を下げていきます。胸の筋肉に集中し、胸の筋肉が伸びているのを感じるまで身体を下に下げましょう。
- 最初の位置に戻ります。この動きを繰り返します。
- さらに効果をあげるために、腰の回りにウエイトを巻き付けたり、足首もしくは膝の間にダンベルをはさむなどの負荷を足してこの運動を行いましょう。
懸垂は胸筋の増量には貢献しませんが、背筋と腹筋を強化することで胸筋増量の手助けになります。両腕を近づけ、バーを下から握って懸垂をすると主に胸筋を鍛えることができますが、まずそれ以外の筋肉に集中しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

大きな筋肉を作るための食事を摂りましょう

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健康的な食事をたくさん摂りましょう。運動量を維持するのに十分なカロリーを摂取しないと、体は筋肉を消費してしまいます。筋肉を増やしたければ、主に複合糖質とタンパク質で余剰のカロリーを摂取する必要があります。単炭水化物や脂質の過剰摂取は長時間のエネルギー源にならず、筋肉ではなく脂肪の元となるため、避けましょう。
- バランスの摂れた食事をしましょう。全粒穀物やタンパク質（肉類、魚類、卵、豆腐など）果物そして野菜と繊維質をバランスよく摂取しましょう。
- 砂糖が入った飲み物やデザート、ファーストフード、硝酸塩やホルモン剤を含んだ肉類そして塩分のたくさんはいったスナックや食品は避け、摂取しないようにしましょう。
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一日に３回以上食事をしましょう。筋肉の成長に的を絞ると、あなたの身体はたくさんの「燃料」が必要になります。普通サイズの食事を３回摂取するだけでは、燃料の摂取は十分とは言えません。一日のうち３回の食事にさらに２回分食事を足します。この際に大体手のひら程度のタンパク質を摂取するよう心がけましょう。実はお腹がすいていなくても、お腹がすく前に食べなくては行けないという大変な点もありますが、胸が大きくなり肉体改造の効果が目に見えてわかるようになってくると大変さがうれしくに変わることは間違いありません。^{[7]X出典文献}
- やせ形で筋肉で体重を増やしたい人は、一度の食事量を増やしましょう。余剰脂肪を減らしたい人は、一度の量を制限します。
- 運動の約一時間前に健康的な食事を摂取しましょう。健康的な炭水化物である、キヌア、豆類、玄米などの炭水化物をタンパク質と一緒に効果的に摂取しましょう。
- 運動後に、より強い筋肉を作り上げるため、また筋肉の修復と成長を促進するため、ここで食事をもう一食摂取しましょう。
一日、グラスに８から10杯の水を飲みましょう。飲んだプロテインの吸収を強め、体内の水分状態を適度に保つためにも水分の摂取は重要です。運動の前後に必ず飲みましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
大きな筋肉をつけたい時には、サプリメントが役立ちます。クレアチンは、体内で作られる筋肉の成長と強化を促進する天然酵素を複製します。決められた量を摂取することで、短時間で筋肉が大きくそして強く鍛え上げられます。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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ポイント

どんな運動を行うときもウオームアップは大切です。筋肉を痛めないためにもまずは軽いウエイトで１セット行って筋肉を温めます。
ベンチプレスを行うときはベンチをあげたり下げたりして傾斜をつけましょう。様々な角度からベンチプレスを行って胸の筋肉を「攻撃」しているのです。
どんな運動も開始前に医師の診断を受けましょう。
ウエイトをあげるときには正しい呼吸を行いましょう。ウエイトを上に持ち上げる時は息を「吐き」、ウエイトを下げる時には息を「吸う」呼吸法が一般的に推奨されています。基本的には力を入れる（ケーブルなどを引っ張る、ベンチプレスなどを押し上げる）時に息を吐きます。