كيفية بناء عضلات صدر كبيرة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أنت مستعد لإذهال الناس في الصالة الرياضية وعلى الشاطئ من خلال امتلاك عضلات صدر كبيرة وقوية؟ يمكنك من خلال زيادة شدة التمارين في برنامجك التدريبي وتناول المزيد من السعرات الحرارية لرفع مستوى تمارينك وممارسة تمارين تستهدف عضلات الصدر بناء عضلات صدر قوية خلال أسابيع معدودة. سواءً ما إن كنت ترغب بأن تكون لاعب كمال أجسام محترف أو كنت ترغب بتحسين لياقتك فقط، فلا يوجد ما هو أفضل من بناء عضلات صدر كبيرة وقوية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التركيز على نمو العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين رفع الأثقال بشدة مرتفعة جدًا. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال بسرعة وشدة يؤدّي إلى نمو العضلات بشكل أسرع من رفعها ببطء. رفع الأثقال بشدة هو الحل للحصول على عضلات صدر أكبر. يمكنك استخدام الوقت عوضًا عن العدّات خلال تمارين رفع الأثقال. اضبط ساعة توقيت لمدة دقيقة أو دقيقتين لرفع الوزن لأكثر عدد مرات ممكن خلال الوقت المحدّد.

   • يتطلب هذا النوع من التدريب تقنية مثالية. "سريع عند الضغط والتجميع، بطيء عند فك الضغط" هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات. في تمرين الضغط بالبار (البنش بريس) يكون الضغط لأعلى هو التجميع، بينما جذب البار إلى صدرك هو التفريق. في تمرين الفراشة فإن ضم الذراعين على بعضهما هو التجميع، بينما فرد ذراعيك إلى الجانبين هو التفريق.
2. 
   2
   ابذل أقصى طاقة ممكنة. ينبغي عليك أيضًا بذل أقصى طاقة ممكنة بالإضافة لرفع الأثقال بسرعة. ستحتاج إلى تحدّي العضلات لتتمكن من النمو. يعني ذلك أنه ينبغي عليك رفع أثقل وزن ممكن 10 عدّات تقريبًا. لا يهم ثقل الوزن الذي ترفعه مقارنةً بالآخرين حيث أن العضلات ستنمو طالما أنك تضغط على نفسك لبذل أقصى مجهود.

   • اعرف الوزن الذي ينبغي رفعه عن طريق اختبار أوزان مختلفة لإيجاد الوزن الذي يمكنك رفعه 10 مرات تقريبًا قبل الاضطرار إلى التوقف. إن كنت لا تقدر على رفع الوزن سوى لستّ مرات تقريبًا فالوزن ثقيل جدًا، وإن كنت تقدر على رفعه 15 مرة فهو خفيف جدًا.
   • العمل مع مدرّب محترف فكرة جيدة إن كنت مبتدئًا. احرص على عدم دفع نفسك فوق قدرة جسمك حتى لا تتعرّض للإصابة.
3. 
   3
   استمر برفع الوزن مع مرور الوقت. ستمر بمرحلة ثبات إن لم تفعل ذلك ولن تلاحظ أي نمو في عضلات الصدر. قرّر ما إن كان الوزن لا زال مناسبًا كل أسبوعين تقريبًا. أضف وزنًا إضافيًا لتستمر بإرهاق عضلاتك خلال فترة التدرّب.
4. 
   4
   قم بإرخاء عضلاتك بفعالية. ينبغي عليك تجنّب تدريب عضلات الصدر يوميًا. تحتاج عضلات الصدر لوقت للاستشفاء وامتلاك مزيد من القوة والحجم بين جلسات التمرين. اعمل على تدريب رجليك أو ظهرك في الأيام التي لا تدرّب فيها عضلات صدرك. احصل على قدر كاف من النوم كل ليلة أيضًا لتتمكن عضلاتك من الاستشفاء تمامًا بعد جلسات التمرين.
5. 
   5
   توقّف عن الركض. هل تمارس التمارين الهوائية بشدة كل يومين؟ لقد حان الوقت لمنح نفسك فترة من الراحة. تؤدّي ممارسة التمارين الهوائية بكثرة إلى التسبّب بفقد الجسم للطاقة التي يمكن استغلالها للتركيز على نمو العضلات. تؤدّي ممارسة التمارين الهوائية كالركض وركوب الدرجة الهوائية والسباحة والرياضات الجماعية إلى استهلاك الطاقة لفترات طويلة، ولن يُبقي ذلك الكثير من الطاقة لبناء عضلات الصدر في نهاية اليوم.

   • جرّب المشي أو التسلّق أو غير ذلك من النشاطات التي تستهلك طاقة أقل من الجري وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة تمارين الصدر

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين الدفع. يعد هذا التمرين أكثر تمارين الصدر فعالية لأولئك الذين يرغبون بامتلاك عضلات أكبر في منطقة الصدر. رفع الأوزان الثقيلة لمرات أقل أفضل طريقة لبناء العضلات. يمكنك استخدام آلة تمرين الصدر أو استخدام قضيب الأثقال أو حتى الأوزان الحرة لتنفيذ هذا التمرين.

   • اطلب من شخص آخر مراقبتك أثناء التدرّب. ستحتاج إلى شخص لمراقبتك حتى يحمل الوزن في حالة إخفاقك في رفعه (أو عند وصولك لمرحلة لا يمكن فيها لعضلاتك رفع الوزن). تأكد من أن الشخص قادر على الإمساك بالوزن الذي تحمله.
   • اختر وزنًا يمكنك رفعه 7-10 مرات.
   • استلقِ على ظهرك فوق تخت تدريب. أمسك قضيب الأثقال بيديك أبعد من مستوى الكتفين بقليل.
   • اخفض القضيب ببطء حتى يلامس صدرك، ثم ارجع إلى وضع الابتداء.
   • كرّر ذلك لحين إتمام الحركة 5-7 مرات أو الوصول إلى مرحلة الفشل.
   • استرح قليلًا، ثم العب مجموعتين جديدتين.
   • إن كنت قادرًا على رفع الوزن 10 مرات بسهولة، أضف المزيد من الوزن الإضافي.
2. 
   2
   استخدم الأوزان الحرة أو كابلات التدريب لممارسة تمارين الطيران. يُنصح باستخدام أوزان أخف في هذا التمرين حيث أنه يصعب التعامل مع الأوزان الثقيلة عند أداء هذه الحركة.

   • استلقِ على ظهرك وأمسك وزنًا حرًا أو كابل تدريب في كل يد.
   • افرد ذراعيك ليكونا أمامك.
   • حافظ على استقامة ذراعيك واخفض يديك إلى جانبي الجسم.
   • ارجع بعد ذلك إلى وضع الابتداء.
   • كرّر التمرين لثلاث مجموعات تتكوّن كل منها من 10-12 عدّة.
   • ارفع الوزن إن كنت قادرًا على رفعه 12 مرة بسهولة.
3. 
   3
   مارس تمارين متلاحقة مرتين أو أكثر. تدفع التمارين المتلاحقة العضلات إلى العمل بشدة أكبر لأنك لا تترك فترة للراحة، ويمكن أن يكون ذلك شديد الفعالية عند بناء عضلات الصدر.

   • على سبيل المثال، بعد إنهاء تمارين الرفع لعشر عدّات، انتقل مباشرةً إلى تمارين الطيران بالأوزان الحرة وارفع الوزن لأكبر عدد ممكن أو اتبع تمرين الرفع بممارسة تمرين الضغط حسب قدرتك.
4. 
   4
   جرّب المجموعات المتناقصة. ستقوم في المجموعات المتناقصة بإنقاص الوزن في التمارين المتتابعة حتى تصل إلى مرحلة الفشل.

   • مارس تمرين الدفع أو الطيران لعشر عدّات على الأقل، ثم أزِل 5 كجم من الوزن وكرّر التمرين حتى الفشل، ثم أزِل 5 كجم من الوزن مجددًا وكرّر التمرين حتى الفشل.
5. 
   5
   مارس تمارين الضغط. مارس تمارين الضغط بأشكال مختلفة للحصول على أفضل النتائج. لا يوجد ما هو أكثر فعالية من التمرين الكلاسيكي الأساسي:

   • باعد يديك لتكونا أبعد من مستوى الكتفين أو اجعلهما في مستوى الكتفين أو أقرب.
   • ضع قدميك على تخت ومارس تمارين الضغط المقلوبة أو ضع قدميك على الأرض ويديك على التخت لممارسة تمارين الضغط المرتفعة.
   • مارس التمرين حتى الفشل في كل مجموعة.
6. 
   6
   مارس تمارين خفض الجسم (Dips). يمكن إجراء هذه التمارين على قضيب مخصّص أو على كرسيين مرتفعين.

   • ارفع جسمك باستقامة بين القضيبين أو الكرسيين ثم قم بثني الكوعين لخفض الجسم حتى تشعر بتمدّد عضلات الصدر.
   • ارجع بعد ذلك إلى وضع الابتداء وكرّر التمرين من جديد.
   • للحصول على فائدة إضافية، اربط وزنًا حول خصرك أو أمسك وزنًا حرًا بين كاحليك أو ركبتيك أثناء تنفيذ هذا التمرين.
7. 
   7
   مارس تمارين السحب. تساعدك هذه التمارين على التعامل مع أوزان أثقل باليدين، كما تقوّي عضلات المعدة وخصوصًا العضلات العلوية والسفلية. أضف إلى ذلك أن هذه التمارين تقوّي عضلات الظهر أيضًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تناول وجبات أكبر

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول أطعمة صحية. هذا الأمر مهم جدًا إن كنت ترغب بامتلاك عضلات صدر قوية. يؤدّي تناول الكثير من الكربوهيدرات المعالجة والدهون إلى إشعارك بالإرهاق وعدم التمكن من التدرّب بالشكل الصحيح. قد يؤدّي ذلك أيضًا إلى اكتساب الدهون عوضًا عن اكتساب العضلات.

   • تناول وجبات غذائية متوازنة مكوّنة من الحبوب الكاملة، والبروتين (اللحوم، والأسماك، والبيض، والتوفو، الخ.)، والفواكه والخضراوات والألياف.
   • تجنّب المشروبات الغنية بالسكر والحلوى، وتجنّب الأطعمة السريعة، واللحوم الغنية بالنترات والهرمونات، والأطعمة الخفيفة المالحة.
2. 
   2
   تناول أكثر من 3 وجبات كل يوم. يحتاج جسمك إلى "الكثير" من الطاقة عند التركيز على نمو العضلات. لا يمكن الاكتفاء بثلاث وجبات اعتيادية. أضف وجبتين أو أكثر إلى وجباتك وتناول كمية أكبر من الطعام في كل وجبة. قد تحتاج إلى تناول كمية أكبر من التي تحتاج إليها، إلا أنك ستكون راضيًا عن النتائج بعد امتلاك صدر كبير.

   • إذا كنت نحيفًا وترغب في اكتساب العضلات، عليك زيادة أحجام حصص الطعام الذي تتناوله. أما إذا كان لديك دهون زائدة تريد فقدانها، فحافظ على أحجام الحصص قدر الإمكان.
   • تناول وجبة صحية قبل التدرّب بساعة تقريبًا. تناول في هذه الوجبة الكربوهيدرات المفيدة مثل الكينوا، والبازلاء، والأرز البني، بالإضافة إلى بروتينات خفيفة.
   • تناول وجبة أخرى بعد التمرين للمساعدة على استشفاء العضلات وبنائها.
3. 
   3
   اشرب كمية كبيرة من الماء. ينبغي عليك شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على نسبة الماء بالجسم ولمساعدة عضلاتك على التعامل مع البروتينات التي تتناولها. اشرب الماء قبل وبعد كل تمرين.
4. 
   4
   تناول المكملات الغذائية. يترافق نمو العضلات الكبيرة مع تناول المكملات. يحاكي الكرياتين إنزيمًا طبيعيًا يفرزه الجسم لتعزيز نمو العضلات وقوّتها. يؤدّي تناول الجرعة التي يُنصح بها من هذا المكمّل إلى المساعدة على نمو العضلات بشكل أسرع..

أفكار مفيدة

• قم بالإحماء قبل ممارسة أي تمارين عن طريق إطالة العضلات وممارسة مجموعة واحدة من التمارين بوزن خفيف لتجنّب ألم العضلات.
• ارفع تخت التمرين أو اخفضه أثناء ممارسة تمرين الرفع للتعامل مع عضلات الصدر من زوايا مختلفة.
• استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تدريبي.
• تنفّس جيدًا أثناء رفع الأثقال. يُنصح بالزفير أثناء الرفع والشهيق أثناء الخفض. المبدأ العام هو الزفير أثناء بذل المجهود - كالسحب في حالة الكابل أو الدفع في حالة قضيب الأثقال.