كيفية القيام بتمارين رفع الساق

تنزيل المقال

تنزيل المقال

رفع الساق من أفضل تمارين عضلات البطن والساقي. توجد مجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق التي يمكنك أدائها اعتمادًا على حالتك البدنية ومستوى القوة التي تبحث عنها في التمرين. هيا اقفز معنا إلى الخطوة الأولى إذا كنت تريد أن تعرف كيفية أداء تمارين رفع الساق وبدء العمل على امتلاك جسدٍ أكثر تناغمًا وقوة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

رفع الساقين عموديًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقِ مستويًا على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتان بمقدار عرض إصبع القدم. تأكد من إبقاء يديك منبسطتانِ على الأرض بالقرب من جنبيك مع انكفاء راحة يدك لأسفل. .

   • يمكنك استخدام بساط اليوجا أو التمارين لمزيد من الدعم والراحة.
   • يمكنك لف منشفة ووضعها تحت تقوّس ظهرك فوق الوركين إذا كنت تعاني من آلام الظهر في بعض الأحيان.
   • وتمدد على مقعد التمرين بدلاً من على الأرض لتُحسن من نطاق حركتك برفع وخفض ساقيك لنطاقٍ أبعد.
2. 
   2
   اثنِّ ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون رُبلتا ساقيك موازيتين للأرض بينما يكون فخذاك متعامدين. يجب أن تحافظ على إبقاء مقدمة قدميك مَضْبُوطة مع سحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري، وأن يكون فخذاك متعامدين مع جسدك وقصبتا ساقيك متوازيتين.

   • تأكد من انقباض عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك نحو الأرض. لا ينبغي أن تكون هناك أي فجوة بينهما كي تستطع استهداف عضلات البطن مع حماية عمودك الفقري.
   • ابقِ عينيك ووجهك موجهينِ إلى السقف وتجنب لي عُنقك للنظر لساقيك لتجنّب ألم الرقبة، وارفع ذقنك لأعلى قليلاً إذا كنت تشعر بأن رأسك وعنقك يتحركان إلى الأمام كثيرًا.
3. 
   3
   مدد ساقيك حتى تواجه قدميك السقف. حافظ على مقدمة قدميك مَضْبُوطة وارفع ساقيك ببطء قدر الإمكان. تذكر ألا تدع تقوّس أسفل ظهرك يرتفع من الأرض وإلا قد تضر بنفسك ولن تحصل على تدريب جيد.

   • جرّب تمرينًا أصعب من خلال تخطي الخطوة الثانية ورفع ساقيك إلى السقف دون ثنيهم، خاصة إن كانت الخطوة الثانية سهلة بالنسبالك، مع إبقاء ظهرك مستويًا على الأرض.
4. 
   4
   أخفض ساقيك ببطء. افعل ذلك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ظهرك على الأرض. هدفك النهائي هو الوصول لبضعة سنتيمترات فوق الأرض. لا تدع الجاذبية تعمل ضدك وتأكد من أنك مسيطر على كل حركاتك. أبقِ على ذراعيك في نفس المكان واستخدمهما لتقوية ودعم عملية خفض ساقيك.

   • قاوم إغراء السماح لقدميك بلمس الأرض إذا كنت تريد أفضل تمرين تستطيع الحصول عليه.
   • حافظ على التصاق أسفل ظهرك بالأرض لتضمين عضلات البطن وحماية عمودك الفقري. سوف يصبح الأمر أكثر صعوبةً كلما اقتربت قدميك من الأرض، لذا أخفضهما بقدر ما تستطيع مع عدم تقويس ظهرك. ولا تُخفض ساقيك أكثر من ذلك إذا شعرت بتقوس أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض، فكلما أصبحت عضلات بطنك أقوى كلما تكون قادرًا على خفض قدميك أقرب إلى الأرض باستخدام الطريقة المناسبة.
   • الأهم من ذلك، لا تنسَّ أن تتنفس، فالكثيرون يصابون بفقدان القدرة على الحركة عند أداء هذا التمرين بسبب قلة التنفس.
5. 
   5
   تمهل قليلًا إذا كان هذا التمرين سهلًا جدًا. بإمكانك رفع ساقيك المفرودتين والعد لعشرة ثم خفضها لأسفل مع العد لعشرة مرة أخرى لممارسة المزيد من تلك التمرينات المفيدة والصعبة نوعًا ما.

   • يمكنك أيضًا الدخول في تحدٍّ آخر بتجربة رفع ساقيك بمقدار 20٪ والحفاظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم رفعهما لـ 20٪ أكثر والحفاظ على هذا الوضع لمدة ثانية أخرى، والاستمرار إلى أن يتم رفعهما عاليًا كما ترغب وخفضهما على دفعات بنفس الطريقة.
6. 
   6
   كرر 3 مجموعات المجموعة تشمل من 20 إلى 30 حركة من تمرين رفع الساق. ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 وشق طريقك حتى تصل إلى 3 مجموعات من 20.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

رفع الساقين مع الكرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقِ مستويًا على الأرض. تفذ هذه الخطوة وذراعاك على جانبيك وساقاك أمامك. استخدم بساط اليوجا أو التمرين لراحتك.
2. 
   2
   ضع كرة بين قدميك وارفع ساقيك لأعلى. استخدام كرة تمرين أو كرة طبية يضيف إلى التمرين بعض المقاومة لعميلة الرفع، مما سيجعل الأمر أكثر تحديًا. ضع فقط الوزن بين قدميك، واقبض عليه بقوة، ثم ابدأ في رفع ساقك حتى تكون عمودية بالنسبة لبقية الجسم. هذا هو رفع الساق الرأسي مع الثقل الإضافي.
3. 
   3
   أخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان. كلما أبطأت كلما قاومت الجاذبية وأجبرت عضلاتك على الحفاظ على السيطرة. هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات بطنك، حتى أنه قد يأخذ جهدًا أكبر من تمارين رفع الساق العادية.
4. 
   4
   أدِّ 3 مجموعات، كل مجموعة منهم من 5-10 مرات من تمارين رفع الساقين مع الكرة. هذه التدريبات أصعب قليلًا، لذا ابدأ بعدد أقل من التكرارات إلى أن تصبح مستعدًا لما هو أكثر. استمر في العمل إلى أن تقدر على أداء 3 مجموعات من 10-20 تكرار من رفع الساقين مع الثقل المضاف.
5. 
   5
   أضف تحديًا إضافيًا. إذا كنت ترغب برفع الكرة بقدميك فيمكنك رفع ساقيك بالكرة مع الوصول إلى الكرة بذراعيك.

   • ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت حتى تتمكن من مسك الكرة بيديك ثم حركها على طول الطريق حتى خلف رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك بنفس الطريقة مرة أخرى وبادل الثقل بين ذراعيك وساقيك.
   • حرّك الثقل لأسفل نحو الأرض بقدميك ثم ارفعهما مرة أخرى لنقل الثقل إلى ذراعيك مرة أخرى. ستمنح تلك التمارين عضلات بطنك وذراعيك حرقًا أكبر.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

رفع الساق أثناء التعلق

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعلق بقضيب بذراعيك. ابق يديك وذراعيك متباعدة أكثر من عرض الكتفين. امسك القضيب بقوة وانظر أمامك مباشرًة لتجنب إجهاد العنق. حافظ على جسمك هادئ ومتوازن مع ضم قدميك معًا. يجب أن تتوجه أطراف أصابعك بعيدًا عنك.

   • يحتوي القضيب الموجود في صالة الألعاب الرياضية على مقابض إضافية لدعم يديك.
2. 
   2
   ارفع ساقيك حتى تكونا عموديتين على جسمك. ابقِ على مقدمة قدميك مستقيمة أثناء فعل ذلك. قد لا تتمكن من رفعهما كما ترغب في البداية. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب إغراء الانحناء أو الالتواء في اتجاه ساقيك.
3. 
   3
   أخفض ساقيك ببطء. بمجرد بلوغ ساقيك أقصى ارتفاع و الشعور بحرق بطيء في الجذع، فأخفضها بلطف لأسفل. اعمل ببطء بقدر ما تستطيع لإجبار عضلاتك على تمرين أصعب.

   • تأكد من خفض ساقيك ببطء، لتجبر جسدك على تحمل ضغط التمرين بدلًا من الاعتماد على القوة الدافعة لإسقاط الساقين.
4. 
   4
   كرّر عدد 3 مجموعات فئة الـ 10 حركات من رفع الساقين أثناء التعلق. كلما شعرت بالمزيد من الراحة فبإمكانك الزيادة إلى 3 مجموعات من فئة الـ 20 حركة من رفع الساقين أثناء التعلق.

   • التنوع في تمارين رفع الساقين أثناء التعلق أفضل لمن يعانون من مشاكل الظهر، لأنه لا يضع نفس مقدار الضغط على ظهرك مقارنة بالاستلقاء.
5. 
   5
   جرب التمرين بصورته الأسهل (اختياري). يمكنك رفع ساقيك مع ثني الركبتين بدلًا من ذلك إذا كان رفع الساقين صعب للغاية. اثنِّ ركبتيك وحافظ على ضم ساقيك معًا أثناء رفع ركبتيك عاليًا حتى الوصول إلى صدرك، ثم أخفض ساقيك وابدأ من جديد. هذا التمرين أقل مشقة لعضلات البطن.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

رفع الساقين جانبيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقِ على جانبك مع إراحة رأسك على يدك فوق مرفقك. استلقِ على جانب واحد وادعم رأسك وعنقك بمرفقك. انظر أمامك مباشرًة. استخدام مرفقك لدعم رأسك سوف يمنع إجهاد العنق.

   • ابقِ على ذراعك الأخرى أمامك مع جعل راحة يدك لأسفل.
2. 
   2
   ارفع ساقك العليا ببطء بمقدار ما تستطع. يجب أن ترتفع الساق بمقدار 30 سنتيمتر أو 60. بإمكانك إبقاء يدك الحرة إما على فخذك أو على الأرض أمامك للحصول على بعض الدعم الإضافي. استمر بالنظر أمامك مباشرًة بدلًا من النظر نحو الساق.

   • تأكد من إبقاء فخذيك محاذيان وجذعك ثابتا.
3. 
   3
   أخفض ساقك بلطف. ابقِ على جسمك في نفس الموضع باستثناء الساق وأخفضها ببطء حتى تلاقي الساق الأخرى. تذكر أن تُبقي العمود الفقري مستقيمًا وتجنب الانحناء إلى الأمام أثناء رفع ساقك.

   • لمزيد من التحدي، أخفضها ولكن أبقِها بعيدًا بعدة سنتيمترات عن الساق السفلى لتشعر بحرق إضافي في جانبك.
4. 
   4
   أدِّ 15 حركة على هذا الجانب وكررها على الجانب الآخر. ما عليك بعد الانتهاء من ساق واحدة سوى الانتقال إلى الجانب الآخر والمرفق الآخر وتكرار ما فعلته.

   • يعد هذا التمرين مفيدًا ورائعًا لتحسين مظهر مؤخرتك! تركز أغلب تمارين الساق على تمرين جسمك من الأمام، لذا هذه وسيلة رائعة لتمرين كامل الجسم!

أفكار مفيدة

• أرح نفسك. ممارسة تمارين رفع الساق قبل أن تكون مستعدًا أو تمارين رفع الساق المتقدمة باستخدام كرة طبية ثقيلة قد تضر العضلات وتُصعب عليك الاستمرار في التمرن مستقبلًا.
• إذا أضفت الكرة الطبية لتمرينك، ابدأ بأصغر كرة، كواحدة تزن ثلاث كيلو جرامات مثلًا، ثم استمر في رفع معدات أثقل قليلًا، وصولًا لكرة تزن 5 كيلوجرام.

تحذيرات

• تأكد عند إضافة الكرة الطبية لتمرينك من أنه يمكنك الإمساك بها بقوة بين ساقيك، فسقوطها على جسمك سيكون مؤلمًا جدًا.
• توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية إذا بدأت في الشعور بالضعف أو الدوار ولا تتوانى أو تستهين في هذا الأمر.