如何做抬腿动作

借助这些简单的抬腿练习来加强你的臀部肌肉、腹肌和背部肌肉

锻炼下半身的核心肌群可没那么容易——这是一个很难见效的身体部位，而那些常见的锻炼方式，比如仰卧起坐或卷腹做起来又不是那么方便。但是六块腹肌可不会自己冒出来，对吧？那你不妨试一试抬腿运动。这种简单易行的运动可以锻炼你的腹部、臀部屈肌、背部和腿部肌肉。为此，我们编写了一份简单易行的指南，它将指导你进行5种从菜鸟到专业健美运动员都适用的抬腿运动。无论你是想拥有C罗那样的腹肌，还是想加强核心肌群的力量，都可以来试一试。

须知事项

平躺在地面上做抬腿运动时，记得要慢慢地抬起和放下腿。
侧抬腿、悬垂抬腿和用健身球做抬腿动作等方法换着用，改变锻炼方式并增大挑战难度。
站立抬腿是一种更轻松简便的锻炼方式。

方法 1

方法 1 的 5:

做直抬腿

下载PDF文件

1
平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。^{[1]X研究来源}身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。
- 如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。
- 躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。^{[2]X研究来源}
2
弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直，膝关节呈直角。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。^{[3]X研究来源}
- 一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。
- 抬起下巴，脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。
3
双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。^{[4]X研究来源}
- 增加挑战难度：跳过步骤2，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。这样会增大动作的难度，更加锻炼你的腿部和核心肌群。
4
慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。^{[5]X研究来源}
- 记住在整个过程中要正常呼吸，尽量不要让双脚触地。这样才能确保达到最佳的锻炼效果。
- 后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。
- 如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。
5
重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。放慢速度能加大难度，在数到十的时候把伸直的双腿完全抬起，然后在再次数到十的时候将它们放下。这样的抬腿动作是在非负重情况下锻炼腿部肌肉的一个好方法。^{[6]X研究来源}
- 增加挑战难度：先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。
- 降低挑战难度：每次只抬一条腿，另一条腿仍保持平放。如果选择这种方法，那就每条腿做3组，每组各10次，总共做6组。
广告

专家提示

Danny Gordon

认证健身教练

Danny Gordon是美国运动医学会（ACSM）认证的私人教练，也是旧金山湾区The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他拥有超过20年的体能训练和教学经验，目前专注于提供半私人的健身训练。Danny获得了美国加州州立大学东湾分校以及美国运动医学会的私人教练资格认证。

Danny Gordon
认证健身教练

你知道吗？多吃瘦肉蛋白和大量的蔬菜和全谷物，并尝试每天进行30分钟轻松的有氧运动。这样有助于降低身体脂肪百分比，并让腿部肌肉线条更加清晰。

方法 2

方法 2 的 5:

侧抬腿

下载PDF文件

1
侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。
- 另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。^{[7]X研究来源}
2
把上面那条腿慢慢抬起约45°。这条腿至少要抬起35-70cm。保持这个姿势3-5秒。双眼直视前方，而不要往上看着自己的腿。^{[8]X研究来源}
- 空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。
- 臀部保持不动，躯干也不能动。
3
轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。^{[9]X研究来源}
- 增加挑战难度：腿降低，与下方的腿保持2.5cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。
4
一侧做10次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。^{[10]X研究来源}
- 增加挑战难度：在脚踝上绑上重物或阻力带，增大反向力，更好地锻炼大腿、臀部和核心肌群。
- 这是锻炼腰部的好方法，而且还能改善臀围。^{[11]X研究来源}大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！
广告

方法 3

方法 3 的 5:

用健身球做抬腿动作

下载PDF文件

1
平躺在地板上，两脚之间夹着一个健身球。身体躺平，双臂放在身体两侧，双腿伸直。在身下垫一张瑜伽垫或运动垫会更舒适。让脊柱和手掌紧贴地面，整个身体呈一条直线。^{[12]X研究来源}
- 一开始最好选用1-1.5千克的健身球，后面如果需要增大挑战难度，再选用更重的健身球。
- 你也可以选用哑铃，这样双脚更容易把它抓握住。
2
用双腿夹起健身球。小心地把双腿和健身球尽量举高，当双腿与身体垂直时停止。试着保持这个姿势几秒钟。^{[13]X研究来源}
- 小心别让健身球掉下来了。如果你感觉健身球要掉下来了，那就把它放到地上，然后再重新调整。
3
放下双腿，动作要尽量慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制，也更能锻炼出腹肌来。要想增大挑战难度，不要直接把脚放在地板上，而是让它们与地面保持5厘米的距离，然后再接着做下一个动作。^{[14]X研究来源}
- 尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。
因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。
在用脚举起健身球的同时，抬起你的手臂。然后，在举到最高位置时，用手去接过健身球，慢慢地让身体恢复原来的位置，并把健身球放在头顶的地板上。这样加入了对上半身的锻炼，比基础动作更能锻炼你的核心肌群。^{[15]X研究来源}
广告

方法 4

方法 4 的 5:

做悬垂抬腿动作

下载PDF文件

1
双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。^{[16]X研究来源}
- 如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。
- 这套抬腿动作主要针对核心肌群和腰部肌肉，如果你想扩大锻炼范围，这样做还有一个好处，那就是有助于你做举重和深蹲等动作。
2
抬起双腿，直到它们与身体垂直。用5-8秒时间抬起双腿，直到它们与地面平行。让脚尖和背部绷紧挺直。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。^{[17]X研究来源}
- 一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。这没关系！只要能把腿抬高就可以了。尝试尽量抬高，而随着时间的推移，你最终会有足够的力量来完成整个锻炼。
3
慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。用5-8秒的时间轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。让双腿回到起始位置。^{[18]X研究来源}
- 放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。
4
重复3组，每组各10次。如果你感到不太费力了，可以增加到每组各20次。所做的次数要确保自己能舒服地完成而不会觉得力竭，并要确保身体保持不动。^{[19]X研究来源}
- 悬垂抬腿运动对背部有问题的人来说效果更好，因为它不会像躺着做时会对背部产生压力。
5
如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。^{[20]X研究来源}
- 增加挑战难度：在脚踝上绑上重物，增大抬腿时的阻力。
广告

方法 5

方法 5 的 5:

站立抬腿

下载PDF文件

1
双脚站立，宽度与臀部齐平。双手叉腰以帮助身体保持平衡，同时伸直背部。膝盖略微弯曲，但身体要保持挺直。^{[21]X研究来源}
- 站立抬腿非常适合刚开始锻炼核心肌群和腿部力量，以及因为有身体障碍而没法做上述抬腿运动的人。
2
抬起右腿。双手仍然叉腰，把身体重量放在一条腿上，另一条腿慢慢向上抬，直到离地约30厘米或者你觉得舒服的高度。让这条腿保持伸直，脚尖朝外。^{[22]X研究来源}
- 花大约3秒钟时间来抬腿，然后在空中保持3秒钟。
让身体保持平衡，然后花大约3秒钟把腿放回原来的位置。再花3秒时间休息，站直并平稳呼吸。双眼平视前方。^{[23]X研究来源}
一旦第一条腿抬起和放下了10次，那就把身体重量放到另一条腿上，再重复练习10次。一旦适应了这样的强度，你就可以逐渐增加动作次数。^{[24]X研究来源}
广告