Jak si prokřupnout záda

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Bezpečné protažení

Další způsoby

Související články

Cítíte, že byste si potřebovali křupnout se zády? Tady je několik bezpečných způsobů a pár riskantnějších metod, jak to udělat.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Bezpečné protažení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zkuste si protáhnout svaly vašich zad bez křupání páteře. Můžete cítit napětí v zádech jen kvůli namoženému nebo napjatému svalu a ne kvůli problému s páteří. Cviky popsané v této části vám pomohou protáhnout si záda jako celek, což může tu a tam vést i ke křupnutí vaší páteře.
2. 
   2
   Protáhněte se otáčením v sedě.

   • Sedněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Nezáleží na tom, s kterou stranou začnete, protože je pak vyměníte a protáhnete si obě.
   • Ujistěte se, že koleno pokrčené nohy směřuje nahoru a chodidlo je celou plochou na podlaze.
   • Dejte protější loket na vnější stranu stehna nebo kolene pokrčené nohy.
   • Zkuste se na straně kde máte pokrčenou nohu podívat dozadu přes vaše rameno. Zatlačte rukou proti vaší pokrčené noze, abyste se mohli otočit trochu víc.
3. 
   3
   Protáhněte se otáčením v leže.

   • Lehněte si na podlahu na vaše záda. Pokud je to možné, nejlepší je úplně rovný povrch bez koberce. (Pokud je podlaha příliš tvrdá, zkuste si lehnout na podložku na jógu nebo na ručník.)
   • Přitáhněte si pravou nohu k hrudníku. Spojte ruce těsně pod kolenem, abyste si nohu přitáhli ještě víc. Natáhněte prsty na této noze. Levou nohu nechte napnutou a flexujte prsty.
   • Dejte vaší levou ruku na pravé koleno a natáhněte vaší pravou ruku od těla v úhlu 45 stupňů, dlaní vzhůru. Vaše pravá lopatka by měla být úplně na podlaze.
   • Použijte levou ruku a přitáhněte pravé koleno přes vaše tělo. Vaše pravá noha by měla být stále pokrčená k hrudníku.
   • Pomalu přitáhněte pravé kolenu na druhé straně vašeho těla níž, jako byste se snažili dotknout se kolenem podlahy. Pohyb musí být jemný a pomalý.
   • Potom co se protáhnete, vraťte pravé koleno zpět k vašem hrudníku a natáhněte nohu. Opakujte s levou nohou, kterou protahujte na pravou stranu vašeho těla.
4. 
   4
   Zkuste otáčení v kleče. Vyhněte se tomuto cviku, pokud máte problémy s koleny.

   • Klekněte si na podlahu s koleny od sebe na šířku ramen.
   • Upažte a držte ruce jako písmeno T.
   • Trochu prohněte záda a protočte se, jako byste se snažili dotknout vaší pravou rukou levého chodidla a naopak. Pokud se můžete dotknout nohy, skvělé! Pokud ne, netlačte na to! Vaše záda by se měla protáhnout bez ohledu na to, jak jste nebo nejste ohební.
5. 
   5
   Protáhněte si záda ve stoje.

   • Rovně se postavte.
   • Dejte ruce před sebe a ohněte je, sevřete pěsti. Mělo by to vypadat, jako když otevíráte paže, abyste někoho objali, ale se zaťatými pěstmi místo otevřených dlaní.
   • Švihněte rukama doleva a využijte kinetickou energii k protažení vašich zad. Potom švihněte doprava. Opakujte kolikrát bude třeba.
6. 
   6
   Protáhněte si páteř. Toto protažení se používá v pilates k uvolnění páteře.

   • Lehněte si na podlahu. Nejvhodnější je tvrdá podlaha – pokud je tvrdá příliš, lehněte si na podložku na jógu nebo na ručník.
   • Pokrčte obě kolena k hrudníku.
   • Překřižte ruce přes kolena tak, aby každá ruka svírala protější holeň.
   • Pomalu se houpejte sem a tam na vašich zádech. Udržujte pohyby mírné a postupně budujte kinetickou energii. Zaměřte se na to, abyste během houpání cítili každý kousíček vaší páteře na podlaze.
7. 
   7
   Masírujte vaše záda pěnovým válcem.

   • Pořiďte si ve sportovních potřebách nebo supermarketu pěnový válec.
   • Položte válec na podlahu, kolmo k místu, kde budete ležet.
   • Lehněte si tak, abyste měli pěnový válec pod rameny.
   • Lehněte si do pozice „mostu“ – tedy dejte chodidla celou plochou na podlahu, ohněte kolena a zvedněte vaše spodní záda.
   • Natáhněte nohy nebo dělejte malé krůčky dozadu, abyste posunuli pěnový válec po vašich zádech dolů. Když dostanete válec až na spodek zad, obraťte postup a dostaňte válec zpět pod vaše ramena. Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.
8. 
   8
   Protáhněte si záda bez otáčení. Toto protažení je modifikace pozice z jógy známé jako poloha dítěte.

   • Klekněte si na postel, zhruba půl délky vašeho těla od hrany, s hýžděmi volně na patách.
   • Předkloňte se v pase, prsty postupujte dopředu až dokud se nebudete moci chytit okraje postele špičkami vašich prstů. (Zabere pár pokusů, než se vám podaří dát kolena do správné vzdálenosti od okraje postele.)
   • Trochu nadzvedněte hýždě z pat, abyste mohli posunout prsty ještě trochu vpřed a pevně se chytit okraje postele.
   • S úplným výdechem uvolněte záda do oblouku.
   • Se stále uvolněnými zády pomalu spusťte vaše hýždě zpátky směrem k patám, abyste vaší váhou působili proti vašemu uchopení hrany postele.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Další způsoby

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Po ránu si protáhněte záda.

   • Dejte obě ruce za hlavu (jako když policie někoho zatýká).
   • Mírně zatlačte hlavou zpět proti vaším rukám a prohněte páteř tak, že se vystrčí vaše břicho. Vaše záda by měla křupat. Nezapomeňte se potom protáhnout.
2. 
   2
   Protáhněte si záda na posteli.

   • Lehněte si na postel na záda tak, aby vše nad vašimi lopatkami viselo z hrany postele.
   • Natáhněte se vertikálně za hlavu.
   • Uvolněte záda a s úplným výdechem nechte vaší hlavu a paže padat směrem k podlaze.
   • Po každém protažení se úplně posaďte, aby se vaše páteř zakřivila v opačném směru. Potom se protáhněte zpátky dolů a lopatkami pokaždé sklouzněte dál přes hranu postele.
   • Pamatujte, že rozdíl mezi jemným křupáním obratlů a nepříjemným tlakem na obratle může být jen pár centimetrů. Musíte to vycítit, než se úplně spustíte dolů.
3. 
   3
   Dejte druhému „medvědí obětí“, abyste mu křupli zády.

   • Stoupněte si s osobou stejné nebo menší výšky tváří k sobě.
   • Nechte ho nebo jí desetkrát zhluboka nadechnout a vydechnout.
   • Sevřete vaše paže do jedné velké pěsti a zvedněte ho nebo jí v medvědím obětí. Sevřené paže vyrovnejte s nižším středem jeho páteře.
   • Při zvedání druhé osoby jí jemně zmáčkněte (jako v medvědím obětí). Nechte ji postupně spadnout zpátky, měňte tlak a křupejte po cestě každý obratel.
4. 
   4
   Protáhněte si záda v leže.

   • Lehněte si čelem dolů.
   • Otočte pouze vaše torzo tak, že vaše pravé rameno bude podpírat vaší váhu.
   • Natáhněte vaší levou ruku a protahujte v opačném směru, než se díváte.
5. 
   5
   Použijte k protažení vašich zad židli.

   • Sedněte si na židli čelem dopředu. Nejvhodnější je kuchyňská židle s opěradly na obou stranách.
   • Chytněte se levého opěradla židle vaší pravou rukou.
   • Otočte vaše tělo doleva.
   • Opakujte s použitím pravého opěradla.
6. 
   6
   Nechte někoho křupnout vám záda na podlaze.

   • Lehněte si na zem obličejem dolů.
   • Nechte vašeho přítele sednout si na vás a umístit jeho nebo její dlaně na obě strany vašich zad, asi 5 cm od páteře.
   • Váš přítel zatlačí, pohne se nahoru a opět zatlačí. Pokračujte, dokud se necítíte lépe (ale zastavte kolem středních zad – nechcete si zranit ramena).
7. 
   7
   Nechte někoho zezadu vás zvednout.

   • Zkřižte ruce před vaším tělem a dotkněte se protějšího ramene, aby se tak zkřížily i vaše lokty.
   • Nechte přítele za vámi dostat se kolem vás a chytit vaše lokty.
   • Váš přítel vás zvedne a přitom zatlačí oba vaše lokty směrem k protějšímu rameni.
   • Pak by měl zatlačit na vaše záda svým hrudníkem.
8. 
   8
   Protáhněte si záda ve vaně.

   • Sedněte si do suché vany směrem ke zdi. Držte své tělo rovně a srovnejte okraj vany na vaše záda, co nejníže bude možné.
   • Zatlačte rukama proti zdi dokud obratel nekřupne.
   • Sjeďte trochu níž, abyste srovnali další obratel proti hraně vany a zopakujte.
   • Posouvejte se níž a níž až se dostanete co nejblíže k ramenům.
   Reklama

Tipy

• Na internetu je spousta návodů, popisujících bezpečné způsoby, jak si křupnout záda, od profesionálů jako jsou chiropraktici, fyzioterapeuti a instruktoři jógy. Nicméně, nikdo z nich to takto nenazývá. Musíte hledat výrazy jako „jak získat plný rozsah pohyblivosti v zádech“, nebo „jak mobilizovat vaší hrudní páteř“.
• Vyzkoušejte doporučení z první části. Pokud nebudou fungovat, jen tehdy byste se měli posunout na další cviky.
• Nekřupejte si záda příliš často. Mohlo by to časem vést k vážným problémům s bolestmi páteře.

Reklama

Varování

• Zeptejte se chiropraktika na další způsoby protažení a/nebo napravovací techniky. Nikdy byste se neměli pokoušet napravit svojí vlastní páteř. Buďte opatrní při provádění těchto technik opatrní.
• Příliš mobilní obratle mohou být velmi nebezpečné a bolestivé.
• Uvědomujte si tlak který vyvíjíte, když se snažíte křupnout někomu záda. Pokud vy nebo váš partner začnete cítit bolest, okamžitě přestaňte.

Reklama