كيفية التخلص من ترهلات الذراعين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تعاني من ترهلات ذراعيك؟ إذا كان هذا الأمر يتعارض مع اختياراتك لملابسك ونشاطاتك، ربما حان الوقت لإحداث تغيير إيجابي والعمل على الحصول على ذراعين مشدودين ورائعين! على الرغم من عدم وجود طريقة إصلاح سريعة تستهدف دهون الذراعين تحديداً، إلا أنه من الممكن تحسين شكل الأذرع المترهلة عن طريق الجمع بين تمارين الأذرع وتمارين بناء العضلات، مع الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي وتناول الأطعمة الصحية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تمارين محددة لحرق الدهون

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتحديد روتين. من أجل الحصول على أقصى استفادة من تمرينك ولتحقيق أقصى قدر من العضلات، يجب عليك أن تحدد روتين خاص بك وأن تلتزم به. قم باختيار 3 أو 4 من التمارين المختلفة التي تشعرك بالراحة وتتمكن من أداءها بشكل صحيح. يجب عليك أيضاً أن تقوم باختيار مجموعه من التمارين التي تستهدف عضلات الذراع المختلفة، حتى لا تركز العمل على نفس العضلات كل الوقت.

   • في البداية، يجب عليك أن تهدف إلى أداء 3 ـ 4 مجموعات من كل تمرين، مع تكرار كل مجموعة 8 ـ 12 مرات. يمكنك زيادة عدد المجموعات وعدد مرات التكرار عندما تبدأ في بناء عضلات ذراعيك.
   • يجب أن تدرك أن الطريقة التي تمارس بها التمارين سوف تختلف اعتماداً على ما إذا كنت تريد ببساطة أن تخفيف وزن ذراعيك دون إضافة كتلة من العضلات أو تريد أن تزيد ذراعيك بالعضلات. إذا كنت تريد أن تخفف من وزن ذراعك دون زيادة العضلات (الاختيار الذي تلجأ إلية الكثير من النساء) فعليك استخدام أوزان خفيفة مع مزيد من التكرار. أما إذا كنت تريد بناء كتلة من العضلات، فيجب أن تستخدم أوزان ثقيلة بمرات تكرار قليلة.
2. 
   2
   القيام بتمارين الضغط. يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية، وهو واحد من التمارين التي يلجأ إليه معظم الاشخاص في مرحلة ما من مراحل حياتهم. هذا التمرين ظل قائماً لسبب ما ـ إنه يعمل. تستهدف تمارين الضغط عضلة الترسيب في ذراعك، ولكنها أيضاً تعمل على تقوية عضلات الصدر والبطن والفخذ وأسفل الظهر مما يجعلها تمارين شاملة ورائعة. للقيام بتمارين الضغط الأساسية:

   • قم بالاستلقاء ووجهك مقابل لأرضية صلبة، حافظ على ساقيك معاً وقم برفع قدميك على أصابعك.
   • ضع كفيك على الأرض واجعل المسافة بينهما ما يقرب من المسافة بين الكتفين.
   • قم برفع جسمك لأعلى فقط باستخدام قوة ذراعيك، حتى تشعر بذراعيم مفرودتين بالكامل. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك وحتى كعبيك. هذا هو وضع البداية والنهاية لتمارين الضغط.
   • قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية قياسها 90 درجة. استنشق الهواء أثناء انخفاضك.
   • قم برفع جسمك ببطء مرة أخرى حتى تصل إلى موضع الذراعين المفرودين، ازفر الهواء أثناء ارتفاعك. أنت الأن أتممت عدة واحدة من هذا التمرين.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’’ يمكنك تغيير تمارين الضغط الأساسية بأكثر من طريقة. إذا كنت قد بدأت بتقوية ذراعيك، يمكنك جعل ممارسة التمرين أسهل قليلاً عن طريق الحفاظ على ركبتيك على الأرض طوال التمرين. يمكنك أيضاً تجربة مثلث الضغط، حيث تشكل يديك شكل المثلث باستخدام البابات والإبهام مباشرة أسفل الصدر.
3. 
   3
   تمارين البنش هي نوع أخر شائع من التمارين الرياضية التي تساعد على تطوير عضلة الترابيس (عضلة ثلاثية الرؤوس) بينما يعمل أيضاً على عضلات الصدر وعضلات الكتف الرئيسية. كل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين هو مقعد تدريبات أو خطوة ، أو مقعد مطبخ قد يفي بالغرض. للقيام بتمارين البنش الأساسية:

   • قم بالجلوس بشكل مستقيم على حافة المقعد أو الكرسي، قم بتمديد قدميك أمامك وثبت قدميك على الأرض.
   • قم بمسك حافة المقعد بأصابعك مع توجيهها لأسفل. قم بخفض جسمك لأسفل ببطئ دون تحريك ساقيك.
   • قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى تشكل ذراعيك زاوية قياسها 90 درجة.
   • ادفع جسمك مرة أخرى لنقطة البداية. أنت الأن أتممت عدة واحدة من هذا التمرين.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’’ لزيادة صعوبة هذا التمرين، حاول سند قدميك على مقعد تمرين أخر فى التمرين التالي.
4. 
   4
   تمارين عضلة اليد الأمامية (البايسبس) تعتبر تمارين البايسبس هي أحد تمارين رفع الأثقال الأساسية، والتي تساعد على تقوية الذراع، كما تبدو بمظهر جيد عند ارتدائك الأكمام القصيرة. تستهدف هذه التمارين عضلات اليد الأمامية الثلاثة الني تتحكم في حركة مرفقيك. للقيام بهذه التمارين سوف تحتاج إلى مجموعة من الدمبلز (الأوزان) والتي تزن ما بين 5 و 15 باوند لكل منها.

   • امسك دمبل في كل يد وقم بالوقوف بشكل مستقيم والمسافة بيت قدميك مثل عرض خصرك.
   • دع ذراعيك يتدليان إلى جانبك وراحتي يديك تواجهان الأمام.
   • ثبت مرفقيك على فخذيك ثم قم برفع الأوزان ببطء حتى يلامس ساعديك صدرك.
   • ثم بخفض الأوزان ببطء مرة أخرى لتصل إلى نقطة البداية، تأكد من أن تظل عضلات اليد الأمامية مشدودة. احرص على المحافظة على وضعية جسمك الصحيحة طوال الوقت، حيث يكون ظهرك مستقيم ومعدتك مشدودة.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’ إذا كنت تقوم بهذا التمرين في الصالة الرياضية المحلية، إذن ابحث عن جهاز رفع الذراع والذي يستهدف نفس العضلات التي يستهدفها الدمبل. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بالمنزل لأول مرة، يمكنك استخدام معيار 15 أوقية من الفاصوليا أو البازلاء لأداء هذا التمرين.
5. 
   5
   تمارين السحب العالي.تمرينات السحب العالي هي تمرينات شاقة تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات بما في ذلك عضلات الظهر والصدر والأكتاف و البطن، كما تستهدف العضلات ذات الثلاثة رؤوس (البايسبس) وعضلات الذراع السفلى. لتقوم بهذا التمرين ستحتاج إلى عمود للتدريب، وإذا كنت جديداً في القيام بهذا التمرين ستحتاج إلى حزمة تدعيم.

   • تمسك بالعمود الموجود فوق مستوى الرأس بحيث تكون اصابعك مواجهة للأمام المسافة بين يديك أوسع قليلاً من المسافة بين كتفيك. ودع جسدك يتدلى.
   • شد جسدك لأعلى باتجاه العمود حتى يصبح ذقنك فوقه قليلاً. حافظ على هذه الوضعية لثانية أو اثنين إذا كنت تستطيع ذلك.
   • اخفض نفسك مرة أخرى و لكن لا تجعل ذراعاك يمتدان بالكامل لأن هذا يحافظ على عضلاتك متلاحمة. أنت الأن أتممت عدة واحدة.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’ تمارين السحب العالي هي تمرينات معقدة جداً ولكن بالتمرين يمكن إتمامها بنجاح بغض النظر عن السن أو النوع. لمساعدتك على البدء، يمكنك استخدام حزمة دعم مثبتة بالعمود الموجود فوق مستوى الرأس. ثم اجعل قدمك تنزلق إلى أسفل الحزمة والتي بدورها سوف تساعدك عن طريق تحمل البعض من وزنك.
6. 
   6
   تمرين الضغط على مقعد مع رفع الثقل. هو تمرين مصمم لزيادة قوة الجزء الأعلى من الجسد وهو يستهدف عضلات الصدر و الأكتاف، بالإضافة إلى العضلة الثلاثية. لتقوم بهذا التمرين، ستحتاج إلى ثقل ومقعد طويل مخصص للتدريب.

   • ضع الثقل على حامل الأوزان الملحق بالمقعد الطويل وضف ما تختار من أوزان. يجب أن يشكل الوزن تحدياً ولكن في نفس الوقت خفيفاً بما يكفى لتتمكن من القيام بثمان مرات من دون راحة. للمبتدئين، العمود نفسه وبغير أوزان قد يشكل تحدياً.
   • استلق مفروداً على المقعد في وضع طبيعي وقدماك على الأرض وكتفاك ملامستان للمقعد.
   • مد يداك لأعلى وامسك بالعمود بقوة حيث تكون المسافة بينهما تساوى المسافة بين الكتفين تقريباً. بعض رافعي الأثقال يفضلون مسكة أوسع، ولكن إبقاء يديك على مسافة مقاربة للمسافة بين الكتفين تضع ضغط أكبر على العضلات الثلاثية.
   • قم بقبض عضلات البطن و ببطء قم برفع العامود. قم بمركزة العمود فوق منتصف الصدر مباشرةً وافرد ذراعيك.
   • ببطء انزل العمود إلى صدرك مرة أخرى مع تقويس مرفقيك إلى الخارج. قم بالشهيق إثناء إنزالك العمود.
   • قم بدفع العامود إلى نقطة البداية، بينما تزفر وبذلك تكون أتممت عدةً واحدةً.
   • ’’’ملاحظة:’’’ بينما تمارس هذا التمرين، من الضروري تواجد شخصاً يعمل كمراقب، بالأخص إذا كنت تستخدم أوزاناً ثقيلة. سيساعدك المراقب على رفع الوزن إلى المكان الصحيح، وإعادته إلى الحامل بعد ذلك وسوف يراقب الأمور بشكل عام حتى يتأكد إنك لن تسقط عامود ثقيل على جسمك.
7. 
   7
   تمرين الضغط على المرفقين. هذا التمرين يقوم بتقوية الجزء العلوي من الجسم. رغم ـنه لا يستهدف الذراعين، إلا أنه يقوم ببناء القوة اللازمة للقيام بتمارين الذراعين الأخرى. و هو أيضا ًممتاز بالنسبة لعضلات الجانبين المائلة. للقيام بهذا التمرين:

   • استلق على جانبك على الأرض واسند نفسك إما بيديك أو بمرفقيك. المرفق هو الاختيار الأسهل بالنسبة للمبتدئين.
   • ضع قدماك واحدة فوق الأخرى وارفع الفخذين عن الأرض مُشكلاً بذلك خطاً مائلاَ بجسدك.
   • مستخدماُ يدك المتحررة، امسك الدمبل و افرد ذراعك، وابقها على خط واحد مع كتفك.
   • ببطء قم بخفض الدمبل أمامك، حتى تكون ذراعك عمودية على جسدك.
   • ببطء قم برفع الدمبل لتُكون حرف T بذراعك والدمبل معاً. وبذلك تكون أتممت عدةً واحدةً.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’ بدلاً من التوقف عندما يكون الدمبل عمودياً على جسدك، يمكنك الاستمرار، قم بإدارة جسدك ولف الدمبل إلى أسفل، قبل العودة إلى وضع البداية.
8. 
   8
   تمارين الضغط على الحائط. الضغط على الحائط هو تدريب ممتاز لتضمه ضمن نظام تدريب عضلات الذراع الخاص بك. بينما يستخدم اساساً لتقوية الكتفين، يستخدم أيضاً للعمل على العضلات الثنائية والثلاثية، مما يجعله تدريبًا ممتازًا للذراع. للقيام بتمرين ضغط الكتفين:

   • ابدأ جالساً او واقفاً ممسكاَ دمبل في كل يد وظهرك مفرود.
   • قم برفع الأوزان حتى يكونا على مستوى الكتفين. يجب أن يكون المرفقين على مستوى أقل من مستوى المعصمين وتكون وراحتي يديك بعكس اتجاه جسدك.
   • ببطء قم بفرد ذراعاك، رافعاً الدمبل فوق رأسك. حاول ألا تقفل مرفقيك.
   • امسك بالدمبل فوق رأسك لثانية أو اثنين، ثم اخفضهم ببطء إلى نقطة البداية. وبذلك تكون أتممت عدة واحدة.
   • ’’’طرق مختلفة:’’’ يمكنك أيضا أن تنفذ هذا التمرين مستخدماً عمود الأثقال أو ماكينة ثقل مصممة خصيصاً لتمارين الضغط على الكتفين.
9. 
   9
   ابدئي ممارسة اللكم. تعد اللكمات السريعة والمتكررة طريقة رائعة كي تأخذ ذراعاك شكلًا جميلًا. سيشغل هذا التمرين كتفيك ويزيد من قوتك؛ يمكنك اللكم بدون أي معدات، كما يمكنكِ استخدام أوزان أو كيس لكم إذا أحببتِ.

   • قفي بشكل مستقيم. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين مثل عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً.
   • اثني ذراعيك 90 درجة من عند الكوع وارفيعهما أمام وجهك.
   • اضربي ذراعك الأيمن للأمام حتى تستقيم ذراعك. يجب أن تواجه راحة يدك الأرض أثناء فعل ذلك.
   • اثني الذراع اليمنى للخلف إلى وضع البداية، وكرري الأمر نفسه مع الذراع اليسري.
   • بعض التنويع: أمسكي الدمبل في أي يد أو استخدمي كيس اللكم.
10. 
    10
    تمارين دوائر الذراع. دوائر الذراع هو تدريب ممتاز وسهل، يمكن تأديته في أي وقت وأي مكان، مما يجعله اختياراً ممتازاً للمبتدئين. يساعد تدريب دوائر الذراع على تنظيم العضلات الثنائية والثلاثية معاً، بينما يقوى الظهر و الكتفين. للقيام بتمارين دوائر الذراع: :

    • قف بمسافة بين قدميك مساوية تقريباً للمسافة بين الكتفين وقم بفرد ذراعيك للجانب، فيكونا على نفس مستوى كتفيك.
    • ابدأ بتحريك ذراعيك في حركة دائرية صغيرة إلى الداخل، بدون تحريك المعصمين أو المرفقين.
    • بعد حوالى عشرون دائرة، قم بتغيير الاتجاه وابدأ بتحريك ذراعاك بشكل دائري إلى الخلف.
    • ’’’طرق مختلفة:’’’ لزيادة قوة هذا التمرين، قم بتحريك ذراعيك بشكل أسرع او استخدم أوزانًا خفيفة بما يكفى حتى تسمح لك بالقيام بثمان إلى عشر لفات.

جزء 2

جزء 2 من 2:

إرشادات عامة لإنقاص الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   يجب أن يكون لديك توقعات واقعية. من المهم أن تفهم أنه ليس من الممكن أن تركز فقدان الوزن على منطقة معينة من الجسم، مثل ذراعيك. إذا فقدت بعض الوزن، فمن الممكن أن تكون فقدته في منطقة الخصر أو البطن قبل أن ترى أي فرق في ذراعيك. ومع ذلك، إذا اتبعت نظام غذائي صحي ومارست تمارين رياضية منظمة بشكل روتيني، سوف تبدأ بالتأكيد في رؤية نتائج في جميع أنحاء جسمك ـ عاجلاً وليس أجلاً.

   • يجب عليك أن تدرك أنه ليس كافياً أن تقوم بعمل تمارين الأذرع أو تمارين بناء العضلات. بالطبع سوف تحسن من قوة عضلاتك ولكن، إذا كانت العضلات مغطاة بطبقة من الدهون فالمظهر الخارجي لذراعيك لن يتغير كثيراً. مع ذلك، بمجرد التخلص من الطبقة الإضافية من الدهون، سوف تظهر عضلاتك المشدودة الرائعة.
   • بالمثل، لا يكفي فقط أن تفقد الوزن. كما ذكرنا أعلى، لا توجد وسيلة لاستهداف دهون الذراع، لذلك قد تمر فترة من الزمن قبل أن يؤثر إتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة التمارين الرياضية، على حجم ذراعيك بشكل ملحوظ. حتى إذا أصبح شكل ذراعيك أنحف، فإنه من الممكن أن تظل مترهلة إذا لم يكن لديك عضلات أسفل الدهون.
   • لذلك السبب في تحقيق التوازن بين تمارين الأذرع المنغمة وفقدان الوزن الإجمالي هو مفتاح التخلص من ترهلات الذراعين. كل شيء يرجع إلى التوازن.
2. 
   2
   قم بتحديد مدى صحة وزنك الحالي. يريد الأشخاص في بعض الأحيان فقدان دهون الذراع لأسباب تجميلية، ولكن في كثير من الأحيان تعتبر ترهلات الذراعين من علامات زيادة الوزن بشكل عام. يعتمد الإجراء الذي ينبغي عليك إتباعه على حالتك الصحية الحالية، ومقدار الوزن الذي تستطيع خسارته.

   • تحقق من مؤشر كتلة الجسم (بي أم أي).لتتمكن من السيطرة على صحتك حيث أنها تتعلق بوزنك، يمكنك من إجراء اختبار التحقق من مؤشر كتلة الجسم body mass index (BMI) test. إجراء الاختبار في الموقع المُقدم سيعطيك رقم يمثل مستوى الدهون في جسمك.
   • بشكل عام، إذا كانت نسبة مؤسر كتلة الجسم بين 19 و 26 فهو صحي. إذا كان أعلى من 26 فهذا يدل على حاجتك لإنقاص الوزن، أما إذا كان أعلى من 30 فهذا يشير إلى حالة شديدة الخطورة من السمنة.
   • قرر ما إذا كنت بحاجة للتحدث مع طبيب أم لا. إذا كان رقم مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أعلى من 30، قد ترغب في التحدث مع طبيب حول كيفية التصرف والمضي قدماً. إذا كنت في صحة جيدة وببساطة تحمل بعض الدهون في ذراعيك فبعض التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية ستكون كافية لتحقيق هدفك.
3. 
   3
   قم باتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية. هناك العديد من خيارات وتقنيات النظام الغذائي، لكنهم جميعاً لديهم نفس القواعد الأساسية ـ يجب عليك خفض السعرات الحرارية وأن تهدف إلى تناول أغذية صحية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول العام إذا كنت تريد فقدان الدهون في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك ذراعيك.

   • تجنب الدهون والأطعمة الدهنية. فتناول الدهون والأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية والجبن والهامبرغرهو وسيلة لزيادة الوزن.
   • ليس من الضروري أن تقلل من حجم وجبتك لتتمكن من إنقاص وزنك، بدلاً من ذلك حاول أن تتناول اللحوم التي لا تحتوي على دهون مثل الدجاج أو الديك الرومي، وقم بتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
   • احرص على تناول وجبة الإفطار دائماً. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار ـ خاصةً وجبات الإفطار الغنية بالبروتين ـ يفقدوا المزيد من الوزن ويجدوا أنه من الأسهل الحفاظ على هذا الوزن.
   • اشرب الكثير من الماء. شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياُ يدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على عدم الشعور بالجوع ويساعد أيضاً على حرق الدهون.
   • تجنب تناول أطعمة الطاقة. قد تعطيك هذه المنتجات الطاقة، ولكنها ما تشمل مكونات دهنية.
   نصيحة الخبراء

   

   Danny Gordon

   مدرب رياضي شخصي معتمد

   داني جوردون مُدرب رياضي شخصي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا. يملك داني خبرة أكثر من 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وقد حصل على اعتماد المدرب الشخصي من جامعة ولاية كاليفورنيا الخليج الشرقي، والكلية الأمريكية للطب الرياضي.

   

   Danny Gordon
   مدرب رياضي شخصي معتمد

   يوافق خبيرنا على هذا: إذا كنت تريد الحصول على ذراعين أكثر قوة، فعليك بالبدء بالاهتمام بالسعرات الحرارية التي تتناولها. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل ، واحرص كذلك على زيادة البروتين الذي تتناوله. عندما تفقد الوزن الزائد ستتمكن من رؤية المزيد من العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، مارس تمارين القلب والأوعية الدموية؛ تمارين القلب تحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد في بناء العضلات مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. 
   4
   قم بممارسة التمارين الرياضية. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون ـ ليس فقط للذراعين ولكن لجميع أنحاء الجسم. من المهم جداً تُدخل قدراً كبيراً من التمارين الرياضية في نظام تمريناتك.

   • يمكنك أن تقوم بالكثير من تمارين بناء العضلات وتمارين الذراعين كما تشاء، ولكن إذا لم تكن تحرق الدهون التي تغطي عضلاتك ، سوف تظل ذراعيك مترهلة.
   • الجري والسباحة والرقص أو حتى المشي كلها أشكال فعّالة من التمارين الرياضية، وسوف تقوم بحرق الدهون في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك ذراعيك.
   • ينبغي أن يقوم البالغين الأصحاء بالقيام ب 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة.
5. 
   5
   انقص وزنك للأبد وحافظ على الدهون خارجاً. إذا أتبعت النصائح الموضحة أعلى وشعرت بنتائج، فتهانينا! ولكن عليك أن تدرك أنه إذا أردت الحفاظ على الدهون خارج جسمك/ يجب عليك الحفاظ على نظام حياة صحي. هذا يعني الاستمرار في تناول الطعام الصحي.

   • البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف ومجموعة متنوعة من الخضروات هي أفضل رهان. حاول الالتزام بتناول ثلاث وجبات يومياً، مع تناول وجبات خفيفة محدودة.
   • حافظ على ممارسة الرياضة. يعتبر الالتزام بنظام تدريبي معروف هو أحد الطرق لضمان حالة صحية جيدة. احصل على عضوية في صالة رياضية أو قم بتخصيص بعض الوقت أسبوعياً للقيام بالتمارين الرياضية الخاصة بك.
   • إذا قمت بالانتظام على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، سوف تظل بصحة جيدة وعلى الأرجح سوف تحصل على فوائد أخرى مثل فقدان دهون أخرى في الجسم ومستويات أعلى من الطاقة وتحسن في مزاجك بشكل عام.

أفكار مفيدة

• قم بمشاهدة بعد الفيديوهات على الانترنت لمدربين فى نواد رياضية يقومون بتدريبات خاصة بتنظيم الذراع وبناء العضلات – مما يعطيك فكرة أوضح عن الهيئة الصحيحة و الشكل الخاص بكل تدريب.
• قم بشراء بعض المعدات الرياضية الأساسية مثل الدمبل، وعتبات التدريب أو حصير اليوغا، والتي يمكن أن تستخدمها بالمنزل، بالأخص إذا كنت لا تفضل ارتياد النوادي الرياضية أو لديك رهبة كمبتدئ.

تحذيرات

من المستحيل التخلص من الأذرع المترهلة بين ليلة و ضحاها، سوف يتطلب هذا الأمر مثابرة وعمل شاق لترى نتائج واضحة.