كيفية تقوية عضلات الساقين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يشتهر بين رواد الصالة الرياضية صعوبة اليوم المخصص لتمارين الساقين، لهذا يشتهر قول "لا يسمح الأصدقاء لأصدقائهم بتفويت يوم الساقين". قد تكون بدأت للتو بناء عضلة الساق أو أغفلت ساقيك وتحاول دمج تقوية الساق في تمرينك الحالي، وفي كلتا الحالتين فإن هناك عدة خطوات لابتكار تمرينات لتقوية الساقين بغض النظر عن مستوى لياقتك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

ابتكار أفضل تمرين لك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد التزامك الزمني. ما مقدار الوقت الذي يمكنك أداء تمرين الساق فيه بشكل منظم كل أسبوع؟ سيساعدك وقت التمرين المتاح على تحديد تمارين الساق التي ستعطيك أقصى فعالية. يمكن أن تستفيد من نتائج تمرينات لمدة 15 دقيقة بشكل منتظم من نفس نتائج التمرن لمدة 30 دقيقة أو ساعة إذا التزمت بالأول أكثر.
2. 
   2
   ضع في اعتبارك نوع الأجهزة الرياضية التي تملك الوصول إليها. فكر ما إذا كان يسعك الوصول لآلة المشي وأجهزة الصالة الرياضية الأخرى أو أنك ستركز على جهاز منزلي بسيط قبل أن تبدأ وضع خطة تمرين الساق. المعدات مثل الأوزان الحرة وبساط التمرين – إذا لم تكن تملكها بالفعل – هي بدائل زهيدة نسبيًا لعضوية الصالة الرياضية، وهناك العديد من تمارين الساق التي لا تتطلب أجهزة الصالة.
3. 
   3
   ضع في الاعتبار مقدار قوة الساق التي تريد بنائها. يمكن أن يكون تمرينك أشد وأقوى تأثيرًا إذا كنت رياضيًا تحاول بناء قوة العضلات، بينما قد يكون تمرينك أقل شدة إذا كنت تتطلع لتنسيق ونحت ساقيك من خلال تمارين القوة البسيطة. لذا إذا كنت تتطلع لاستهداف عضلة معينة (لنقُل مؤخرتك أو الفخذين) فاحرص على تضمين تمارين تركز على هذه العضلات بعينها.

   • تذكر اختلاف التكوين الجسدي بين الرجال والنساء من الناحية الحيوية، لذا يختلف بناء العضلات بين الجنسين بصورة طبيعية. هناك فهمٌ خاطئٌ شائعٌ يقول بأن النساء قد يصبح لديهن سيقان ضخمة مخيفة إذا أكثرن من التمارين. في الحقيقة لا تميل النساء لبناء عضلات كبيرة بسبب نقص هرمون التستوستيرون لديهن. خذ/ي بنيتك الجسدية ونوعك في الحسبان وضع أهدافًا صحية معقولة في خطة تمارينك الخاصة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

وضع خطة تمرنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالإحماء. ابدأ تمرينك دومًا بالإحماء لخمس إلى 10 دقائق بالتمارين الهوائية و/أو الإطالة إذا أمكن. الإحماء من أي نوع – سواءً كان على آلة المشي أو الهرولة أو الركض السريع خارج البيت – مفيدٌ في الاستعداد النفسي والبدني لتمرين الساق. يمكن أن يساعد الركض أو الهرولة لمرتين أسبوعيًا في تحسين حرق الدهون ونحت الساقين. كذلك فإن الإحماء يساعد في تسخين عضلات الساق ويسمح بمرونة أكبر ونطاق حركة أوسع. تذكر ألا تمرن العضلات الباردة أو تطيلها أبدًا لأن هذا قد يؤدي لإصابتك.
2. 
   2
   ابدأ بالأساسيات وعدلها حسب حاجتك. مارس التمارين الأساسية كتمرين القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة وتمارين الربلة لتقوية عضلات الساق بأقصى فعالية. لكن هناك العديد من المجموعات المتنوعة الرائعة لهذه التمارين الأساسية والتي يمكنك أداؤها باستخدام وزن جسمك فقط أو أوزان البار و/أو الأثقال الحرة.> تستهدف العديد من التمارين عضلات محددة (العضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والربلة). ابتكر نظام تمرين شامل يركز على العديد من عضلات الساق للحصول على أفضل النتائج.

   • تمرين القرفصاء البسيط باستخدام وزن الجسم بداية رائعة لأي تمرين ساق. يمكنك الانتقال من تمرين القرفصاء البسيط إلى قرفصاء القفز والقرفصاء الانقسامي وتمرين القرفصاء مع حمل البار.
   • تمارين الاندفاع طريقة رائعة أخرى لنحت العضلات الرباعية. جرب الاندفاع المنزلق والاندفاع مع الانحناء التبادلي بقضيب الوزن والاندفاع الثلاثي.
   • يمكن أداء الرفعات المميتة بالأوزان الحرة أو بوزن جسمك. احرص أن تشمل خطة تمرينك مجموعة متنوعة من الرفعات المميتة بما فيها الرفعة المميتة للساق الصلبة والرفعة المميتة لساق واحدة وقرفصاء الرفعة المميتة.
   • تمارين رفع الربلة بسيطة لكنها فعالة. يمكنك أداؤها على الدرجة السفلية من سلم ما أو بالاستعانة بكرسي أو بآلة الدرجات إذا أمكنك الوصول لأجهزة الصالة الرياضية.
   • جرب تمارين مختلفة لعضلات الساق الخارجية والداخلية مثل تمارين الجسر وتقريب الوركين مع الاستلقاء.
3. 
   3
   كن مواظبًا. قد يبدو هذا بسيطًا، لكن أفضل طريقة لبناء عضلات قوية هي التمرين المستمر. نفذ كل تمرين في مجموعات مع البدء بالمجموعات السفلية لكل تمرين وتطوير نفسك بالانتقال للمجموعات الأعلى. حاول الالتزام بتمرين الساق عدة أيام غير متتالية من الأسبوع إذ يجب أن تمنح العضلات وقتًا لترتاح. احترس دومًا كيلا تبالغ في التمرين أو تفرط في إنهاك جسمك.
4. 
   4
   حافظ على حالة جيدة. سيقودك الالتزام بالكيف وليس الكم إلى تحقيق نتائج أفضل. ركز على إبقاء ظهرك مستقيمًا ولا تشد عضلات ساقيك كثيرًا، فقد يؤدي هذا لإصابتك. استخدم مرآة لتفقد وضعيتك وحالتك الجسدية أثناء التمرين.
5. 
   5
   تفقد تقدمك بمرور الوقت وأجر التعديلات اللازمة. تابع تقدمك في مذكرة خاصة بالتمرين أو على هاتفك أو حاسوبك بأحد تطبيقات متابعة اللياقة الكثيرة المتاحة. ضع في اعتبارك تغيير خطة تمرينك الحالية والإضافة إليها. ربما التزمت بالتمرين نفسه وبدأت ترى النتائج وتفكر في زيادة عدد المجموعات الخاصة بتمرين معين أو ربما تريد إضافة تمارين أعلى شدة بالقضيب أو الأثقال.
6. 
   6
   قم بإطالة عضلاتك دومًا في نهاية التمرين. تقي الإطالة من الإصابة وتزيد دورة الدم وتساعد في تخفيف إنهاك العضلات. إنها خطوة ضرورية في خطة التمرن ويجب ألا تفوتها.

   • ركز على المجموعات العضلية الأساسية (الربلات والأفخاذ والوركين وأسفل الظهر) لإطالة عضلاتك على نحو صحيح وقم بإطالة جانبي جسمك دومًا مع أداء نفس تمرين الإطالة على الجانبين.
   • قم بالإطالة بحركات سلسة. لا تتأرجح عند الإطالة لأن هذا قد يؤدي لإصابتك. احرص أن تتنفس في هذه الأثناء واثبت في كل حركة إطالة لمدة 30-60 ثانية على الأقل.
   • هناك قاعدة عامة جيدة عن مدى الإطالة وعمقها: لا بأس بقليل من الانزعاج لكن يجب ألا تشعر بالألم أبدًا. قد تعاني من الشعور بالشد مع تحرر عضلاتك ببطء لكن إذا عانيت أي ألم أو وجع فتراجع حتى تجد وضعية إطالة مريحة.
7. 
   7
   تناول طعام صحي ليساعد في بناء العضلات. تضمن التغذية الجيدة حصولك على جرعة جيدة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كل يوم بجانب التزامك بالتمرين المستمر، كما يعني النظام الغذائي المتوازن أن تحصل على طاقة أكبر لإتمام خطة تمرنك ما يمنحك الوقود الصحيح لنحت جسمك وتقويته.

   • التوازن هو الحل. حاول أن تأكل من كل المجموعات الغذائية، أي الحبوب والأطعمة المحتوية على البروتين والخضروات والفواكه ومشتقات الألبان. أنصت لجسمك وكل حين تشعر بالجوع. توقف عن الأكل حين تشعر بالشبع.
   • اختر التنوع. استهدف أكل أطعمة مختلفة من كل مجموعة غذائية. لا تأكل تفاحة مثلًا في كل مرة تختار الفاكهة أو جزرة في كل مرة تختار بها الخضار. سيساعدك تناول الطعام المتنوع كل يوم على الحصول على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها.
   • كل باعتدال. لا تتجه للإفراط أو التفريط في شيء واحد. يمكن لجميع الأطعمة أن تكون جزءًا من الأكل الصحي إذا أكلت باعتدال. حتى رقاقات البسكويت أو بعض الآيس كريم قد تكون جيدة ما دامت متوازنة مع الطعام الصحي الآخر.

أفكار مفيدة

• احرص على البدء بأوزان خفيفة إذا استخدمتها في تمرينك واتجه للأثقل بالتدريج. حتى مستخدمي الأوزان المتمرسين يجب أن يبدؤوا بالأوزان الأخف في التمارين الجديدة أو غير المألوفة بدلًا من الغرق في تمرين جديد والشد المحتمل لإحدى العضلات.
• يمكن تقوية عضلات الساق من خلال الأنشطة الترفيهية مثل التنزه على الأقدام وركوب الدراجة واليوجا والرياضات مثل كرة القدم والسلة وكرة القدم الأمريكية. التمتع بحياة نشطة متوازنة مع خطة تمرين مستمرة هي أكثر الطرق فعالية لبناء قوة العضلات والحفاظ عليها.
• هناك الكثير مما يدعى "أفضل التمارين" المتاحة، لكن استخدم جسمك دومًا كدليل وعدل خطة تمرينك الخاصة لتناسب جدولك وبنيتك. وبالطبع ستحصل على شعور جيد حيال كون ساقيك أكثر قوة وصحة بعد كل هذا الجهد.
• سترغب على الأرجح في تقوية فخذيك. سيساعد هذا على أن تكون أكثر اتزانًا، لذا ابدأ بتمرينها.