كيفية صنع مجموعة أثقال منزلية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن صنع الأثقال المستخدمة في أداء التمارين الرياضية لزيادة قوتك ولياقتك من أغراض منزلية شائعة. يمكن أن تساعدك عبوات الحليب والبضائع المعلبة والأغراض اليومية المتنوعة في الحفاظ على رشاقتك! لذا هيا نتعلم كيف يمكنك إدخار المالي واكتساب اللياقة في نفس الوقت (أكثر من عصفور بضربة واحدة!).

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

عمل أوزان منزلية خفيفة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم عبوة حليب. املأ قنينة بلاستيكية نظيفة سعتها 4 لتر بالماء أو الرمل أو الأحجار أو الخرسانة. تأكد من وجود مقبض لها كي تستخدمها لإتمام عدات تمرينك. استخدم المقابض لرفع القنينة وخفضها كما تفعل بأي وزن أو ثقل يدوي.

   • يمكنك أداء تمارين عضلات الذراعين ذات الرأسين وذات الثلاثة رؤوس ورفعات الكتفين بأثقال عبوات الحليب اليدوية.
2. 
   2
   ارفع الأغراض المعلبة. تمثل البضائع المعلبة التي يمكن إمساكها في يدك أوزانًا يدوية بسيطة وهي جيدة خاصة إذا كنت مبتدئًا وتحاول بناء العضلات ببطء. استخدم البضائع المعلبة الكبيرة كأوزان أثقل أو كرات طبية.
3. 
   3
   اصنع الأثقال من عبوات الماء البلاستيكية. أعد ملء عبوات الماء والصودا البلاستيكية أو ضع الحصى أو الرمل بها بدلًا من إعادة تدويرها. احرص أن تزنها عند ملئها لضمان تساوى الأوزان في اليدين. ارفع العبوات كما ترفع الأثقال.
4. 
   4
   اصنع أثقالًا للذراع بزجاجات الماء. تربط في هذه الطريقة عدة زجاجات على ذراعك كأوزان الرسغ بدلًا من استخدامها كأوزان يدوية. املأها بالرمل قبل وضعها على ذراعك. أضف الماء بعد ملئها بالرمل تمامًا للحصول على أوزان أثقل.

   • قم بلف الزجاجات البلاستيكية بعد ملئها بشريط لاصق شفاف بامتداد ساعدك. لا يلمس الشريط اللاصق بشرتك وإنما يلمس الزجاجات فقط لتثبيتها إلى بعضها البعض، كما يمكنك استخدام شريط لاصق قوي دون ملامسته لبشرتك. اجعل الزجاجات متلاصقة بما يكفي لكي لا تنزلق عن ذراعك.
5. 
   5
   اصنع كرة طبية من كرة السلة. خذ كرة سلة قديمة واصنع ثقبًا في أحد خطوطها السوداء. يجب أن يكون الثقب كبيرًا بما يكفي لإدخال المادة الثقيلة. ضع قمعًا في الثقب واملأه بالرمل أو الحصى حتى تصل للوزن المرغوب. استخدم عدة لحام إطار الدراجة لملء الثقب، كما يمكنك استخدام شريط لاصق إذا لم تتوافر لديك عدة تصليح الإطارات. يمكن استخدام الكرة المعدلة الآن كالكرة الطبية تمامًا.
6. 
   6
   اصنع أثقالًا للرسغين من الجوارب. املأ جوربًا نظيفًا بالفول الجاف. استخدم الحصى أو أحجار الأعمال اليدوية الصغيرة بدلًا من ذلك لإثقال الوزن. قم بحياكة الطرف المفتوح من الجورب أو لصقه بالغراء لغلقه، ثم حك النهايات إلى بعضها البعض أو قم بحياكة الفليكرو حول الأطراف حتى تتمكن من إزالته بسهولة.

   • استخدم ميزانًا لتعديل الوزن. املأ الجورب قدر ما تريد حسب الوزن ثم اقطع النسيج الزائد. استخدم جوربًا أكبر إذا أردت عمل أوزان أثقل وكانت الخامة الداخلية لا تتسع لذلك.
   • احرص عند اختيار الجورب أن يكون طويلًا لدرجة أن يلتف حول رسغك. املأ الجورب حتى يلتف حول رسغك إذا كان بالغ الطول ثم قص النسيج الزائد قبل غلق النهاية.
7. 
   7
   استخدم عبوات الرز أو الفول. هذه العبوات رائعة للأوزان المصغرة إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدامها من الخزانة مباشرة لأداء تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين وحركات رفع الأثقال الصغيرة الأخرى.
8. 
   8
   اقطع أنابيب إطارات الدراجة وحولها لأوزان يدوية. خذ الأنبوب الداخلي لدراجة واقطعه لأطوال متساوية. ثبت إحدى نهايتي الأنبوب بشريط لاصق ثم املأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر باللاصق. يمكنك تركه مفرودًا أو ثنيه بشكل دوائر حتى يتلامس طرفاه وثبت النهايتين إلى بعضهما البعض بشريط لاصق.

   • هذه طريقة رائعة لعمل أوزان بأحجام مختلفة؛ ابدأ بوزن 0,5 كجم أو 1,5 كجم كما يمكنك تجربة أوزان 2,5 أو حتى 4 كجم. استخدم ميزانًا لمعرفة الأوزان قبل غلقها.
9. 
   9
   صنع سترة ثقيلة. أحضر سترة الصيد أو سترة متعددة الجيوب الصغيرة. املأ أكياسًا بلاستيكية بالرمل أو الخرسانة وضعها في جميع الجيوب. اركض أو قم بأداء تمارين الرفع أو السحب أو المشي أثناء ارتدائك لهذه السترة الثقيلة.
10. 
    10
    استخدم عبوات الطلاء المعدنية. أمسك عبوات الطلاء في يديك من مقابضها. تكون معظم عبوات الطلاء أثقل قليلًا من العبوات البلاستيكة أو عبوات الطعام لذا يمكنك استخدامها لبناء عضلاتك. تمكنك المقابض من استخدام العبوات كالأثقال.

    • يمكنك أيضًا أن تحاول استخدام علب الطلاء ككرات حديدية.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

صنع أثقال منزلية أثقل

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم دلوًا بسعة 20 لتر. املأ دلوًا سعة 20 لتر بالرمل أو الحجارة أو حتى الماء. استخدمه كما هو أو اربط اثنين منه إلى بار أو لوح واستخدمه لضغط البنش.
2. 
   2
   اصنع بارًا مزودًا بأثقال على الطرفين باستخدام زجاجات الماء. خذ رزمتان تتكون كل منهما من ست عبوات والصقها بشريط لاصق بشكل متماثل إلى بار معدني يمكنك مسكه بسهولة. سيكون هذا البار جيدًا لأي تمرين تؤديه به كالرفعات والضغطات.

   • لا تستخدم عبوات نصف ممتلئة إذا كانت هاتان الرزمتان أكثر من حاجتك. ستنسكب العبوات نصف المملوءة وتهز البار. ألصق عبوات ممتلئة منفردة بالبار بدلًا من ذلك.
   • استخدم أربع أو ست رزم من العبوات الملصقة إلى البار إذا لم تكن الرزمتان كافيتان. ألصق عبوات منفردة إلى طرفي البار بدلًا من ذلك. رتبها أولًا بشكل أفقي بامتداد البار جنبًا إلى جنب ثم قم بصفها فوق بعضها البعض. احرص على ترك مساحة كافية ليديك لإمساك البار في المسكات العريضة والضيقة.
   • لابد أن يكون اللصق عمليًا. اصنع لفات أفقية ورأسية ومائلة للف العبوات على البار.
3. 
   3
   ابحث عن إطارات قديمة في أرجاء باحتك. تستخدم الإطارات في العديد من أنظمة التمرن وبناء الجسم. يمكن إضافة أوزان إضافية إلى الإطارات العادية عند أداء التمارين أو يمكنك الذهاب لباحة الخردة وإيجاد إطارات جرار. يمثل قلب الإطارات وربطها بحبل لجرها خلفك طريقتان فقط لاستخدام الإطارات كثقل.
4. 
   4
   اصنع أنبوب سكب. أنابيب السكب هي أنابيب بلاستيكية طويلة مليئة بحوالي 15 كجم ماء، لكن تتحقق منافع التمرين من الماء المنسكب غير المتزن مما يجعلك تستخدم عضلاتك عند محاولتك الحفاظ على اتزانه عند انتقاله من أحد طرفي الأنبوب إلى الآخر. يمكنك صنع أنبوب السكب الخاص بك باستخدام أنبوب من البولي فينيل كلوريد. يجب أن يكون قطر الأنبوب 10سم وطوله 270 إلى 300 سم. ضع غطاءً على أحد طرفيه ثم املأه إلى منتصفه بالماء وغط الطرف الآخر.
5. 
   5
   استخدم حقيبة ملابس لعمل كيس تدريب. أكياس التدريب مشابهة لأنابيب السكب في كونها أوزانًا متحركة غير مستقرة والتي تتطلب منك تشغيل مزيد من عضلاتك. املأ أكياس تجميد سعة 17,5 أو 21,5 لتر بالرمل لعمل كيس تدريب سهل. إنك تريد أن يزن كيس التدريب 23 أو 27 كجم. استخدم كيسين بدلًا من واحد حتى لا ينقطع ثم ألصق طرفه. ضع الأكياس في حقيبة الملابس وأغلق سحابها وتصبح مستعدًا للعمل.

   • هناك طريقة بديلة لعمل كيس التدريب تتمثل في استخدام كيس غسيل من الخيش أو حقيبة ظهر قديمة. استخدم أكياس قمامة لملئها بالحصى الصغير. يمكنك ملؤها ب4,5 أو 9 أو 11,5 كجم. املأ 5 أو 6 أكياس بالحصى وأغلقها بشريط لاصق. أضفها إلى الحقيبة حتى تصل للوزن المرغوب.
   • أضف أكياس الرمل أو الحصى أو قللها للحصول على أوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لتحديد مدى ثقل الحقيبة قبل بدء التمرين وأضف الوزن أو أنقصه وفقًا لذلك. يمكنك إضافة الرمل أو الحصى للحقيبة مباشرة إذا لم ترد تغيير الوزن. لا يمكنك إزالة الوزن أو إضافته بسهولة إذا فعلت هذا.
   • احرص أن تترك بعض المساحة في الأكياس الداخلية حتى يتحرك الرمل أو الحصى.
   • استخدم حقيبة ملابس أقوى إذا كنت تضيف وزنًا كبيرًا.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

عمل كرة حديدية منزلية الصنع

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم قنينة حليب أو عصير. املأ قنينة بلاستيكية نظيفة سعة 4 لتر أو زجاجة سعة 7,5 لتر بالماء أو الرمل. تأكد من وجود مقبض للقنينة فهذا مطلوبٌ لإتمام تمارين الكرة الحديدية.
2. 
   2
   استخدم أثقالًا وحبلًا. تتمثل إحدى الطرق الأخرى لعمل الكرة الحديدية المنزلية في لف حبل حول طرفي مقبض الثقل. كلما زاد سمك الحبل كانت مسكتك أفضل. أمسك الحبل من المنتصف بحيث يتدلى تحت يديك بدرجة متساوية والآن يمكنك أداء المزيد من الأرجحات والضغطات والحصول على تأثير الوزن المزاح للكرة الحديدية. استخدم ثقلًا بوزن مختلف حين تحتاج لتعديل الوزن.

   • احترس عند أرجحة الثقل. سيتأرجح ويتحرك أكثر من الكرة الحديدية التقليدية. احترس كيلا تؤذي نفسك بالثقل.
3. 
   3
   اصنع كرة حديدية من جوال بطاطس. ابتع جوال شحن بطاطس أو أرز أو سكر والذي يمكن إيجاده في معظم متاجر البقالة. املأ الجوال بالرمل حتى تبلغ الوزن المرغوب. اربط حلقة عند أعلى الكيس ليدك. استخدم حبلًا أو شريطًا لاصقًا لتثبيت الحلقة حتى لا ينفصل. يمكنك تقوية جوانب الجوال وأسفله بالشريط اللاصق.

   • يمكنك استخدام هذه الطريقة لعمل العديد من الكرات الحديدية بأوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لقياس الكيلوجرامات التي تضعها في الأجولة قبل ربطها من الأعلى.
4. 
   4
   استخدم أنبوب من البولي فينيل كلوريد وكرات سلة قديمة لعمل كرات حديدية. اشتر هذا الأنبوب 2,5سم × 60 سم وثبت إحدى طرفيه بشريط لاصق واملأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر. ضع الأنبوب في الفرن على درجة حرارة 450 لمدة 10 دقائق. يجب أن يصبح البلاستيك مرنًا لا أن يذوب لأنك ستشكل البلاستيك بشكل مقبض الثقل. راقب الأنبوب بحرص.

   • أخرج الأنبوب من الفرن واثنه بشكل مقبض مقربًا طرفيه من بعضهما البعض. ألصق النهايات ببعضها البعض واغمس الأنبوب في الماء البارد ليساعد على تصلبه.
   • اصنع شقًا في كرة السلة مع وضع ثقبي المقبض عند طرفيه. أدخل المقبض داخل الكرة للتأكد من أن الثقوب بالضيق أو الاتساع الكافي ليصبح المقبض بالارتفاع المرغوب لك.
   • اخلط خليط خرسانة سريع في وعاء منفصل ثم اسكبه في الكرة. أدخل المقبض حتى النهاية. اترك الخرسانة تجف ليومين أو ثلاثة قبل الاستخدام.

تحذيرات

• اختبر الأوزان المنزلية بحرص قبل استخدامها في التمارين المكثفة. إنك تريد التأكد من ثبات اللاصق أو من عدم سقوط شيء وإيذائه لك.
• احرص على توظيف مراقب لك حسبما يلائمك لضمان سلامتك إذا كنت تستخدم بارًا منزلي الصنع كما شرحنا. هذا مهمٌ على نحو خاص في ضغط البنش حيث قد يؤدي الفشل العضلي لتحطم الحنجرة أو أسوأ.
• احترس عند استخدام أثقالك منزلية الصنع وتوقف إذا آلمك رسغك بعد التمرين (أو خلاله) وابتع ثقلًا حقيقيًا.
• استشر طبيبًا أو مختصًا مؤهلًا قبل بدء برنامج التمرن دائمًا.