كيفية تأدية تمرين السكوات واللانج

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعد تمرينا السكوات واللانج من التمارين الرائعة التي يجب على الجميع تضمنها في جدول تمارينه سواءً كان يرغب في بناء العضلات أو خسارة الوزن. يشغل السكوات عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة وأسفل الظهر في حركة واحدة. يشغل اللانج عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة وعضلات مركز الجسم. يساعد كل منهما أيضًا في اكتساب التوازن والتناسق. كثيرًا ما سترى كلا التمرينين الفعالين في التمارين الموصى بها، وما أن تتقن الحركة الأساسية لهما سيمكنك إضافة الأوزان لجعلهما أكثر صعوبة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 6:

تمرين السكوات بوزن الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف مستقيمًا وقدميك بعرض الكتفين تقريبًا.

   • يمكنك من هنا توسيع أو تضييق وقفتك على حسب العضلات المستهدفة، فكلما اتسعت الوقفة كلما شغلت العضلات الفخذية الخلفية والمؤخرة، وكلما ضاقت كلما شغلت العضلات الأمامية للفخذ.
   • اجعل أصابع قدميك مشيرة للخارج قليلًا حتى تساعد في توازن وقفتك.
   • حافظ على الذراعين مفرودين أمامك.
2. 
   2
   ادفع وركيك للخلف ثانيًا ركبتيك ببطء لزاوية 90 درجة.

   • بدلًا من النزول لأسفل مباشرةً يجب أن تدور وركيك بحيث تميل المؤخرة للخلف تمامًا كما لو كنت تجلس على كرسي خفي.
   • واصل الثني حتى تصبح العضلات الفخذية الخلفية موازية للأرض. يجب ألا تتجاوز ركبتاك أطراف أصابع قدميك.
   • يجب أن يرتكز وزن جسمك على الكعبين لا أصابع القدمين، فهذا يسمح بالنزول أكثر.
   نصيحة الخبراء

   

   Tiffany Stafford, CPT

   مُدربة شخصية

   تيفاني ستافورد مُدربة شخصية مُعتمدة وأخصائية تغذية شمولية ومالِكة ستوديو LifeBody للتدريب الشخصي في هيلسبرو بولاية أوريجون الأمريكية. تيفاني لديها خبرة أكثر من ۱٥ عامًا في مجال التدريب الشخصي، وهي متخصصة في التدريب البدني وتدريب الحياة والتغذية الشمولية. حصلت تيفاني على شهادة التدريب الشخصي من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).

   

   Tiffany Stafford, CPT
   مُدربة شخصية

   نصيحة من خبير: بدلاً من مجرد التظاهر بالجلوس على كرسي، يمكنك فعليًا جلوس القرفصاء أمام كرسي لأن هذا سيساعدك على الجلوس بالوضع الصحيح. قف أمام الكرسي وانحن بجسمك حتى تجلس ثم قف مرة أخرى؛ بمجرد أن تشعر بالثقة في ذلك يمكنك الابتعاد عن الكرسي، لكن حاول الحفاظ على نفس الشكل.
3. 
   3
   قم بتنشيط العضلات الألوية (المؤخرة) وأوتار الركبة قبل الحركة.
4. 
   4
   حافظ على الظهر مفرود والنظر بالعينين للأمام.

   • من المهم للغاية أن تفرد ظهرك في السكوات وإلا ستضع حملًا لا داعي له على عمود الفقري مما قد يؤدي لتمزق عضلي أو انزلاق غضروفي.
   • حافظ على الصدر مرفوع والنظر بالعينين للأمام مباشرةً للمساعدة في فرد الظهر وأنت تمارس السكوات. حاول أيضًا تشغيل عضلات بطنك خلال التمرين.
5. 
   5
   ارتفع ببطء لوضع البداية.

   • توقف للحظة أسفل السكوات ثم ارتفع ببطء لوضع البداية. حافظ على الظهر مفرود وادفع مستخدمًا كعبيك.
   • شد مؤخرتك جيدًا عند وصولك لأعلى السكوات.

طريقة 2

طريقة 2 من 6:

ممارسة السكوات باستخدام البار الخاص

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بوزن خفيف.

   • إن أهم شيء في السكوات تأديته بالشكل الصحيح، لذا لا يجب أن تجرب السكوات بالأوزان مالم تتقن التمرين دون وزن.
   • ابدأ بوزن خفيف، وربما البار فقط (الذي يزن 20 كجم) وزِد على ذلك بأوزان ثقيلة تدريجيًا حيث تزداد قوتك العضلية.
2. 
   2
   ضع البار في المكان الصحيح.

   • ضع بار السكوات أسفل مستوى الكتف بقليل. ضع بارات الأمان منخفضة كفاية لتسمح لك بالنزول لأسفل بالشكل الكامل والبار على كتفيك.
   • استعد وانزل تحت البار وأمسكه مسكة عريضة وراحتي يديك مشيرتين للأمام. ضع البار على ظهرك العلوي لا الرقبة. إذا لم تسترح في تلك الحركة فجرب استخدام وسائد البار.
3. 
   3
   انزل لأسفل بنفس تكنيك السكوات بوزن الجسم.

   • ضع قدميك أعرض من الكتفين قليلًا والأصابع مشيرة للخلف بعض الشيء.
   • دور وركيك وادفع مؤخرتك للخلف حتى تصبح العضلات الفخذية الخلفية موازية للأرض.
   • حافظ على الصدر مرفوع والكتفين للخلف والأعين تنظر للأمام مباشرةً.
   • تذكر المحافظة على الظهر مفرود، وتعظم أهمية ذلك خاصةً عند ممارسة السكوات بأوزان ثقيلة.
   • ادفع نفسك للأعلى بكعبيك ولا تدع ركبتيك ترتخيان للداخل تجاه المنتصف. إذا حدث ذلك فأنت في حاجة لخفض الوزن.
4. 
   4
   خذ شهيقًا وأنت تنزل لأسفل ثم أخرج الزفير وأنت صاعد.

   • إن التنفس بعمق مهم للغاية عند ممارسة السكوات بأوزان ثقيلة، لأنك قد تصب بالدوار والغثيان وربما الإغماء إذا كتمت أنفاسك.
   • خذ نفسًا عميقًا وأنت تنزل لأسفل ثم أخرج الزفير بقوة خلال الصعود. حافظ على طريقة التنفس تلك لإعطائك الطاقة اللازمة للمواصلة.
   • إذا كنت تدفع نفسك لإتمام بضع عدات إضافية فلا تتحرج من التوقف بين العدات لالتقاط بعض الأنفاس العميقة.

طريقة 3

طريقة 3 من 6:

تجربة الصور الأخرى للسكوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بعمل السكوات بالدمبلز.

   • خذ 2 من الدمبلز من الوزن المختار وضعهم أمامك مقابل الكتفين كما لو كنت سترفعهما لأعلى.
   • ثبت الأوزان في هذا الوضع خلال النزول مستخدمًا نفس التكنيك السابق.
   • إذا كنت تريد جعل هذا تمرين للجسم بأكمله فارفع الدمبلز لأعلى في الهواء عند الوصول للوضع العلوي، فهذا يسمح لك بتشغيل الأرجل ومركز الجسم والظهر والكتفين والصدر والترايسبس في تمرين واحد.
2. 
   2
   قم بعمل تمرين السكوات مع القفز.

   • يمكن تأدية هذا النوع بوزن الجسم فقط.
   • ضع يديك على مؤخر رأسك وانزل للأسفل كالمعتاد. ارتفع بسرعة واقفز للأعلى في الهواء.
   • انزل لوضع السكوات السفلي مجددًا ما أن تهبط.
3. 
   3
   جرب السكوات برجل واحدة.

   • ضع ذراعيك مفرودين أمامك على مستوى الكتفين وارفع قدمك اليمنى من على الأرض.
   • قم بعمل السكوات برجل واحدة بإنزال جسمك للأسفل قدر الإمكان مع إبقاء قدميك اليمنى مرفوعة من على الأرض.
   • ارفع نفسك ببطء لوضع البداية ثم كرر مع الرجل الأخرى.
4. 
   4
   قم بممارسة السكوات الصلب بالبار.

   • هذا النوع كالسكوات العادي بالأوزان إلا أنك تتم التمرين بأكمله موازنًا نفسك على أصابع قدميك والكعبين مرفوعين من على الأرض قدر الإمكان.
   • قد يصعب عليك موازنة نفسك بعض الشيء، لذا احرص على إتقان تكنيك السكوات العادي قبل تجربة ذلك.

طريقة 4

طريقة 4 من 6:

تمرين اللانج بوزن الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف مستقيمًا وقدميك بعرض الكتفين عن بعضهما.

   • ضع يديك على وركيك وافرد ظهرك قدر الإمكان وأرخِ كتفيك وأبقِ عينك ناظرة للأمام مباشرةً. شغل مركز جسمك.
   • يجب تأدية اللانج على أرض مستوية صلبة لا على بساط التمرين، لأنه سيفقدك توازنك بسهولة.
2. 
   2
   خذ خطوة كبيرة للأمام برجل واحدة.

   • يعتمد طول الخطوة على طولك، ولكنها تتراوح عادةً بين 0.5-1 متر.
   • ما أن تخطو للأمام أنزل وركيك واثنِ ركبتيك حتى تصبحان بزاوية 90 درجة.
   • يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك، ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
3. 
   3
   عد لوضع البداية.

   • توقف في الوضع السفلي لخمس ثوان.
   • ادفع نفسك للأعلى بكعب القدم الأمامية إلى وضع البداية.
4. 
   4
   بدل مع الرجل الأخرى.

   • كرر الحركة مع الرجل الأخرى هذه المرة.
   • تذكر المحافظة على عضلاتك مشدودة خلال التمرين.

طريقة 5

طريقة 5 من 6:

تأدية اللانج بالأوزان

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر وزنك.

   • يمكن تادية التمرين بدمبل في كل يد أو بار على الظهر.
   • يجب اقتصار عمل اللانج بالبار على الرياضيين المتقدمين الذين يتمتعون بتوازن جيد.
   • يجب أن تبدأ بوزن خفيف وتزيده تدريجيًا تمامًا كبقية التمارين.
2. 
   2
   خذ وضعية اللانج.

   • ضع الدمبلز في يديك (على جانبيك) أو البار على العضلة شبة المنحرفة أسفل الرقبة بين الظهر والكتفين. خذ خطوة للأمام بقدم واحدة.
   • يجب أن تشكل كلتا الركبتين زاوية 90 درجة. يجب ألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم والركبة الخلفية لا يجب أن تلمس الأرض.
3. 
   3
   افرد رجليك ولكن لا تخطو للخلف.

   • يجب أن تبقى القدمان في نفس الوضع وأنت تتم العدد المرغوب من العدات. يجب عليك ببساطة مجرد ثني ركبتيك والهبوط والصعود لتأدية التمرين.
   • تذكر المحافظة على الظهر مفرود والكتفين للخلف ومرتخيين والذقن للأعلى ومركز الجسم مشدود خلال التمرين.
4. 
   4
   بدل الرجلين.

   • ما أن تتم العدد المرغوب من العدات بدل الرجلين وكرر التمرين على الجانب الآخر.

طريقة 6

طريقة 6 من 6:

تجربة الصور الأخرى للانج

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتأدية اللانج المعكوس.

   • يتضمن اللانج المعكوس نفس اللانج العادي عدا أنه يتم الخطو للخلف إلى الوضع السفلي بدلًا من الأمام.
   • يتطلب التحرك للخلف بدلًا من الأمام مهارة أكبر وتوازن، مما يجبرك على إتقان التكنيك.
2. 
   2
   قم بعمل تمرين ثني الذراع للبايسبس مع اللانج.

   • خذ دمبل في كل يد وضع ذراعيك على جانبيك.
   • خذ خطوة للأمام واثنِ مرفقيك خلال ذلك لرفع الدمبلز إلى كتفيك وأداء تمرين البايسبس لثني الذراع.
   • أنزل الدمبلز خلال الخطو للخلف إلى وضع البداية.
3. 
   3
   قم بالمشي باللانج المتتالي.

   • بدلًا من إرجاع رجلك الأمامية لوضع البداية بعد إنهاء اللانج يتضمن ذلك المشي حول المكان، وذلك بإتمام لانج واحد مع كل خطوة.
   • يحتاج هذا التمرين توازنًا جيدًا للغاية، لذا لا يجب أن تحاول عمله إلا بعد إتقان اللانج الثابت أولًا.
4. 
   4
   قم بعمل اللانج الجانبي.

   • يقدم اللانج الجانبي نفس فوائد اللانج الأمامي، إلا أنه يشغل الوركين والمؤخرة والفخذين بشكلٍ مختلف قليلًا، مما يجعله تمرينًا جيدًا مرشحًا لتضمنه في نظامك.
   • ابدأ بقدميك وركبتيك مضمومتين لبعضهما ثم خذ خطوة كبيرة إلى جانبك بالقدم اليمنى.
   • اثنِ ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة وحافظ على الرجل اليسرى مفرودة قدر الإمكان.
   • ادفع بقدمك اليمنى للعودة لوضع البداية ثم كرر ذلك مع الرجل اليسرى.

أفكار مفيدة

• مارس تلك التمارين إن أمكن أمام المرآة أو اطلب من أحدهم تصويرك خلال ذلك، فهذا يساعدك على رصد الأخطاء في طريقة التمرين مما يجعله أكثر فائدة كنتيجة لذلك.
• حافظ على هدوئك وثباتك ولا تتعجل.