كيفية طقطقة أسفل ظهرك

يمكن تخفيف التصلب والشد في أسفل ظهرك بطقطقة أو تمطية مفاصل ظهرك. حين تشعر أن عمودك الفقري يفتقر إلى المرونة، استخدم هذه الطرق الفعالة الآمنة لتطقطق أسفل ظهرك بنفسك أو بمساعدة من صديق.

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

الطقطقة بلف الجذع

تنزيل المقال

1
استلقِ ووجهك للأعلى وظهرك مستويًا. قم بوضع يديك على جانبيك وقم بفرد ساقيك. اجعل نفسك على وضع مريح وأرْخِ عضلاتك تمامًا. افتح ذراعيك بأقصى عرض لهما حتى يصبحان على خط واحد ويتعامدان على جذعك.
- يجب أن يكون المكان الذي تستلقي عليه مستويًا وله قوام صلب. تستطيع فرش وسائد اليوجا أو منشفة لكي توفر بطانة إذا احتجت.
2
اثنِ ركبتك اليمنى واجعل ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض أو السطح الذي ترقد عليه. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممدودة ومستوية على وضعها الأولي.
- عندما تثني رجلك اليمنى، يجب أن تكون القدم قريبة من المؤخرة لكن غير ملامسة لها.
3
اسمح لركبتك اليمنى بالحركة ببطء ناحية اليسار وهابطة نحو الأرض. ستمر ركبتك اليمنى من فوق ساقك اليسرى. إن أمكنك، قم بلف جذعك حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض في الناحية الخارجية من ساقك اليسرى.
- إذا شعرت بالألم عند أي مرحلة توقف عن الشد وعد إلى وضعيتك الأصلية. لا تشد جسدك بشكل لا يجعلك مستريحًا.
- حافظ على وضعية قدمك اليمنى لكن مع استمرار حركة اللف يمكن أن ترتفع راحة القدم عن الأرض.
برغم أن هذه الطريقة ناجحة، إلا أن ظهرك قد لا يطقطق أثناء أدائها. بغض النظر عن الشد، لا يفترض أن تشعر بأي ألم أثناء أدائها.
قم بالشد حتى تشعر بطقطقة في ظهرك أو حتى تصل إلى أقصى حدٍ مريح لك من المرونة. قم بإعادة ركبتك وجهها نحو السقف قبل أن تمدد ساقك إلى وضعية البدء.
قم بإعادة هذه العملية بثني ساقك اليسرى وتوجيهها إلى ما فوق ساقك اليمنى الممدودة. مع أن ظهرك قد يطقطق بعد شد ناحية واحدة من جسدك، قد تجد أنه من الممكن أن يطقطق بعض الفقرات الأخرى من عمودك الفقري بتكرار العملية على الجهة الأخرى.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

الطقطقة بمساعدة شخص آخر

تنزيل المقال

1
استلقِ ووجهك للأسفل على سطح صلب واضعًا ذراعيك على جانبيك. قد يوفر لك الاستلقاء على سجادة أو على منشفة بعض الراحة. تجنب الأسطح التي يمكنها تحمل وزن جسدك كالمراتب أو الوسائد الثخينة.
- قم بوضع رأسك في وضعية مريحة على إحدى ناحيتي جسدك لكن لا ترفعها عن مستوى جسدك بوسادة أو أي شيء آخر قد يرفع رأسك ويشد رقبتك. يمكن أن يتسبب ذلك بتعريض رقبتك للإصابة.
2
قم بإرشاد صاحبك أن يضع قدمه التي يستند إليها على أسفل ظهرك. اطلب من صديقك أن يقوم بتحميل وزن جسده على هذه القدم ليقوم بتوزيع ضغط متساوٍ على أسفل ظهرك.
- ستوفّر قدم صديقك التوازن لأسفل ظهرك. يجب أن يكون الضغط شديدًا ولكن بدون استخدام كامل وزن الجسد. لابد أن تظل إحدى القدمين على الأرض طوال الوقت.
- الضغط هو جزء من عملية الطقطقة، لكن إذا شعرت بأي ألم حاد غير مريح، اطلب من صديقك فورًا أن يرفع قدمه.
اطلب من صديقك أن ينحني إلى الأمام ويسحب يديك بلطف ثم يقوم برفع ذراعيك برفق. أبقِ ذراعيك ممدودتان وقويتان لتتحاشى انخلاع المرفق (الضغط الزائد قد يسبب إصابات في المفاصل).
اطلب من صديقك أن يرفع ذراعيك برفق لأعلى وقدمه ما تزال موضوعة على مكانها في ظهرك. سينحني ظهرك ويتقوس أثناء شد ذراعيك، لكن أخبر صديقك متى شعرت أنك وصلت إلى مدى مرونتك. في حين أن بعض الناس يشعرون أن تقوس الظهر لا يحتاج إلى جهد، البعض الآخر لديهم عضلات أقل حجمًا ويختلفون في مدى حركتهم.
قد يطقطق ظهرك عدة مرات، لكن لا تجبر نفسك على توسيع مجال حركتك كيلا تصاب بشد أو تمزق في عضلاتك.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

الطقطقة باستخدام بكرة الفوم

تنزيل المقال

1
ضع بكرة فوم على أرضية صلبة مفروشة واستلقِ عليها بأسفل ظهرك. ضع بكرة الفوم على أسفل جزء من ظهرك كبداية. ضع قدميك متقاربتان واحنِ ركبتيك وأمسك بجانبي ركبتك. قم بتقويس رأسك إلى الأعلى بلطف لكي تحرّك عضلاتك الأساسية أكثر.
- بكرة الفوم هي أداة مفيدة لطقطقة الظهر (وتمديده)، لكن إذا لم يكن لديك واحدة، يمكنك غالبًا أن ترتجل. يفضل بعض الناس استخدام ماسورة صرف بلاستيكية ملفوفة في وسادة يوجا. يكون هذا السطح أشد قساوة من بكرة الفوم، مما يعني أنها أصعب في الاحتمال (وعادة لا تصلح للمبتدئين).
2
اثنِ ظهرك قليلًا وارفعه، واجعل قدميك مثبتتان إلى الأرض، ثم ابدأ بلفّ بكرة الفوم. يمكنك أن تلفها بمدّ قدميك ثم ثنيهما، مع الإبقاء على قدميك مثبتتان على الأرض. ينتج عن هذا حركة تشبه الأرجحة. كما يسمح لك أن تنزلق على كرة الفوم بأسفل ظهرك.
- إذا أردت أن تجعل أعلى ظهرك يتمدد جيدًا، قم بلفّ بكرة الفوم من أسفل ظهرك إلى أعلى كتفيك. يمكنك أن تسمع العديد من الطقطقات في أعلى ظهرك خاصةً عندما تفعل هذه الحركة.
3
أكمل اللفّ على البكرة باسترخاء حتى يطقطق أسفل ظهرك. يفترض أن تشعر بالعديد من الطقطقات إن لم تكن قد طقطقت ظهرك قريبًا. أثناء ممارستك الطقطقة بالاستعانة ببكرة الفوم لا تنسَ أن:
- قم بشد عضلات جذعك وارفع أعلى جسدك قليلًا. تذكر ألّا تحدّب ظهرك.
- أبقِ قدميك مثبتتان إلى الأرض. حاول ألّا تنزلق قدميك كثيرًا أثناء لفّك على بكرة الفوم.
- ابقَ مسترخيا ومستريحًا. كلما استرخت عضلاتك أكثر، زادت فرصتك في طقطقة ظهرك.
4
جرب طريقة التبادل على أسفل الظهر باستخدام بكرة الفوم. استلقِ على بكرة الفوم بظهرك وقم برفع أحد فخذيك بحيث تكون متعامدة على الجذع، لكن يجب أن تكون ساقك موازية لجسدك مع ذلك. أمسك ما وراء مفصل الركبة المرفوعة باليد المقابلة (إذا كنت ترفع فخذك اليسرى، قم بإمساك ما وراء ركبتك بيدك اليمنى). ثبّت يدك وقدمك الحرّتين على الأرض وابدأ اللف بأسفل ظهرك على البكرة.
- بعد أن تشعر بالطقطقة في ظهرك، استرخِ وانتقل إلى الجانب الآخر. قم بتنفيذ نفس الخطوات حتى تسمع الطقطقة في ظهرك.
يمكنك بدلًا من ذلك أن ترفع ساقك كلها في الهواء وتقوم باللف على البكرة. استلقِ على بكرة الفوم بظهرك. ارفع فخذك وساقك بحيث يتعامد كلاهما على جذعك. يجب أن يمتد فخذك وساقك عاليًا في الهواء. ثبّت قدمك ويدك الحرّتين على الأرض وابدأ اللف على البكرة بظهرك.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

الطقطقة بالجلوس على كرسي

تنزيل المقال

سيكون الكرسي بدون مساند للذراعين أفضل لأنه يعطي مجالًا حرًا أكبر لحركة ذراعيك.
إذا كنت تتحرك بمرفقك الأيمن، قم بثنيه ووضعه على الجهة الخارجية لركبتك اليسرى.
3
قم بلف جذعك إلى اتجاه الركبة التي تستخدمها لتثبيت جسدك. إذا كنت تضع مرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى، قم بلف جذعك نحو اليسار. إذا كنت تضع مرفقك الأيسر على ركبتك اليمنى، قم بلف جذعك نحو اليمين.
- كن حذرًا أثناء لف جذعك. لا تقم بحركات هوجاء أو مفاجئة. الضغط البسيط المستمر هو الأفضل لطقطقة ظهرك.
5
توجد طريقة بديلة يمكنك أن تجربها وهي نفس طريقة شد الجذع وأنت جالس على الأرض. قم بثني ركبتك اليمنى ثم ضع قدمك اليسرى فوق ركبتك المثنية؛ يجب أن يتم هذا على أرض مستوية. قم بثني مرفقك الأيسر وضعه على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى المثنيّة. قم بلف جذعك ناحية اليمين، باستخدام كوعك الأيسر الموضوع على ركبتك اليمنى كنقطة ارتكاز.
- هذا هو نفس المبدأ الأساسي الذي يعمل به الطقطقة على الكرسي، كلاهما يستخدم المرفق على الركبة المعاكسة كنقطة تثبيت. بمجرد أن تشعر بالطقطقة في أسفل ظهرك، كرر العملية باستخدام المرفق والركبة المعاكسين.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

المخاوف الصحية ومعلومات الأخرى

تنزيل المقال

1
اعلم أن طقطقة الظهر بشكل عام تعتبر أمرًا آمنًا. عادةً ما يظن الناس أن هذا من اختصاص مقومي العظام والمدلّكين فقط، لكن يمكن طقطقة الظهر بشكل آمن في المنزل بشرط ألّا تكون الطقطقة مصحوبة بأي ألم أو قلة راحة.^{[١]Xمصدر بحثي} إذا بدأت تشعر بأي ألم أثناء طقطقة ظهرك، فتوقف في الحال.
- ماذا يحدث حين تطقطق ظهرك؟ حين تطقطق ظهرك تنطلق فقاعات النيتروجين وثاني أكسيد الكربون بسرعة من المساحة المحيطة بالمفصل إلى داخله.^{[٢]Xمصدر بحثي} هذا التوسّع السريع يؤدي إلى تفريغ لحظي مما يؤدي في المقابل إلى صوت الطقطقة المعروف.
2
اعرف أن طقطقة الظهر ليست كتقويمه. في حين أن طقطقة الظهر في المجمل تعطي شعورًا جيدًا وعادةً ما يصاحبها راحة. قد لا تكون منتبهًا للمشكلة المسببة لألم ظهرك إن كان مستمرًا. قد تكون بذلك تضع لاصقة جروح على جرح عميق، في بعض الحالات يمكن لهذا أن يجعل المشكلة أكبر.
- هل لاحظت من قبل أن طقطقة الظهر تؤدي إلى سلسلة من الألم ثم الراحة؟ حين تطقطق ظهرك تشعر بالراحة، لكنك في اليوم التالي تشعر بعدم الراحة، مما يستدعي طقطقة أخرى. هذه الدورة من الطقطقة وعدم الراحة بعدها يمكن أن تقطعها بأن تحصل على تقويم للعظام لدى مختص.
- ما الذي يحدث في تقويم العظام على يد مختص؟ يقوم طبيب تقويم العظام بإعادة أي فقرة ناتئة أو عالقة إلى وضعها الطبيعي في الترتيب، وبهذا لا تضغط الفقرات بعضها أو تحتك ببعضها.^{[٣]Xمصدر بحثي} لسوء الحظ لا يمكنك أن تقوم عظامك بنفسك. يجب أن يفعل هذا شخص آخر (حتى أطباء تقويم العظام لا يمكنهم أن يعطوا أنفسهم تقويمًا للعظام).^{[٤]Xمصدر بحثي}
3
جرب تمارين التمطّي بالإضافة إلى طقطقة ظهرك أو بدلًا منها. هناك الكثير جدًا من تمارين التمطّي التي يمكنك أن تمارسها بدلًا من طقطقة ظهرك. عادةً ما تكون بنفس فاعلية طقطقة الظهر في الشعور بالراحة، وأقل خطورة بشكل عام. إليك بعضًا من هذه التمارين:
- وضعيات اليوجا مثل وضعية القطة ووضعية الكلب المُقعي ووضعية اليمامة ووضعية الكرسي.
- قم بتمطية ظهرك بشكل آمن.
إذا تمرنت بعد طقطقة ظهرك مباشرة، قد تتسبب لنفسك بإصابات مثل الانزلاق الغضروفي.^{[٥]Xمصدر بحثي} لتتفادى هذا يمكنك أن تمارس تمارين التمطّي بدلا من الطقطقة أو أن تطقطق ظهرك بعد التمرين.

أفكار مفيدة

لا يستجيب الناس كلهم إلى نفس الطريقة في طقطقة ظهورهم بشكل متساوٍ. ربما عليك أن تجرب طرقًا مختلفة لكي تعرف الطريقة المثلى التي تناسب شكل جسمك أو تكوينه.
يمكنك أن تمارس الرياضة التي تقوّي عضلات الظهر كبديل عن الطقطقة؛ قد تساعدك أيضًا في تجنب التصلّب أو ألم الظهر.
كطريقة أخرى لفعل ذلك، قم بالاستلقاء على ظهرك وذراعاك متعامدان على جسدك (على شكل صليب). ضع قدمك اليمنى فوق اليسرى وهما ممدودتان طوال العملية. ستشعر أن لوحي الكتف مرتفعان عن الأرض. قم بدفع كتفيك ليلامسا الأرض مرة أخرى، بدون أن تعيد قدميك. كرر العملية بالقدم اليسرى.
قد تجد أن الاستلقاء على الأرض مريح. قرّب ركبتيك إلى صدرك بقدر ما تستطيع، ثم قم بالاهتزاز كالكرسي الهزاز. تذكر ألّا تتجاوز نطاق الراحة.

تحذيرات

لا تقم بالتمدد إلى حد المبالغة أو تجبر نفسك على القيام بما يتعدى النطاق المريح للحركة. قد يؤدّي هذا إلى التواء في ظهرك.
إذا استمر ألم ظهرك أو صار يتعارض مع الحياة اليومية، عليك مراجعة أخصائي طبي. مقومو العظام متخصصون في تصحيح وضع العظام وقد يكون لديهم أفكار مفيدة أو نصائح لحالتك على وجه الخصوص.