Cách để Vặn lưng dưới

Đau thắt lưng có thể rất khó chịu khiến bạn muốn giảm cơn đau ngay. Động tác vặn lưng có thể giúp bạn giảm đau thắt lưng, nhưng tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước để đảm bảo an toàn.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Bạn có thể vặn lưng khi ngồi trên ghế. Nếu không hiệu quả, bạn hãy nằm trên sàn và làm động tác xoay người để giãn sâu hơn. Một lựa chọn khác là dùng con lăn xốp để mát-xa lưng cho đến khi nghe tiếng rắc ở lưng.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thưc hiện kỹ thuật ngồi vặn lưng

Tải về bản PDF

1
Ngồi trên ghế có lưng dựa cao trung bình hoặc thấp và không có tay vịn. Chọn ghế không tay vịn để có tầm vận động thoải mái khi vặn lưng. Ngồi xuống ghế và giữ tư thế thoải mái, lưng thẳng và hai bàn chân đặt sát sàn nhà.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Ghế bàn ăn là lựa chọn phù hợp.
2
Đan hai bàn tay sau lưng và ấn nếu bạn chọn cách dễ dàng. Vòng hai tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Đặt hai bàn tay ở phần thắt lưng hoặc tại chỗ đau. Từ từ ấn hai bàn tay vào lưng và hướng lên để mát-xa chỗ đau. Tiếp tục mát-xa cho đến khi bạn cảm thấy lưng có tiếng rắc.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Có thể bạn không nghe thấy tiếng kêu rắc nhưng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
- Cách vặn lưng này nhẹ nhàng và có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy khó chịu, hãy chọn kỹ thuật khác.
3
Vặn người khi ngồi trên ghế cho đến khi cảm thấy lưng kêu rắc nhẹ. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai cánh tay để thõng hai bên sườn. Chầm chậm xoay người sang trái và quàng cánh tay trái quanh người. Vịn vào thành ghế bên phải bằng tay trái và nhẹ nhàng vặn người sâu hơn. Thả ra khi cảm thấy lưng kêu rắc. Lặp lại động tác cho phía bên kia.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể giãn lưng như vậy 2-3 lần để giảm đau.
- Nếu vẫn thấy khó chịu sau khi thực hiện động tác này, bạn có thể thử động tác nằm xoay người hoặc sử dụng con lăn xốp.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Thực hiện động tác nằm xoay người

Tải về bản PDF

1
Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng và chân phải gập lại. Nằm duỗi người trên thảm tập. Chân trái duỗi thẳng và đầu gối phải gập một góc 90 độ. Giang hai cánh tay sang hai bên để giữ thăng bằng khi vặn người.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Khi gập chân phải, bạn sẽ vặn người sang phải. Sau đó bạn sẽ đổi chân và vặn người sang trái.
2
Ngả chân phải lên chân trái để vặn nhẹ lưng. Hít một hơi sâu, sau đó thở ra khi xoay chân phải sang bên trái. Tiếp theo, quàng tay trái qua người và nhẹ nhàng kéo hông phải về bên trái. Thả ra khi bạn cảm thấy lưng kêu rắc.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Giữ phần thân trên và đầu nằm sát thảm trong khi thực hiện bài tập. Chỉ xoay phần thân dưới.
- Nếu cảm thấy đau, bạn hãy ngừng lại ngay. Không giãn người vượt quá mức thoải mái.
Cách khác: Đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và kéo đầu gối để giãn sâu hơn. Sau đó, dùng bàn tay phải kéo đầu gối trái khi chuyển qua bên kia.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
3
Lặp lại động tác giãn lưng cho bên kia. Duỗi thẳng chân phải và gập đầu gối trái. Từ từ xoay đầu gối trái qua chân bên phải, sau đó dùng tay phải kéo hông trái sang phải. Ngừng lại khi bạn cảm thấy có tiếng rắc hoặc lưng giãn ra.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể thực hiện bài tập giãn lưng này 2-3 lần khi muốn giảm đau lưng. Nếu vẫn đau sau khi tập, tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân gây đau lưng.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Sử dụng con lăn xốp

Tải về bản PDF

1
Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lên. Bạn có thể dùng thảm tập, nhưng nhớ chọn mặt phẳng cứng, chẳng hạn như mặt sàn lát gạch. Bắt đầu với tư thế ngồi gập đầu gối lên. Giữ nguyên tư thế gập đầu gối trong suốt bài tập để phần lưng dưới không bị cong.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập sử dụng con lăn xốp không có hiệu quả trên bề mặt mềm như giường hoặc thảm trải sàn.
2
Đặt con lăn xốp dưới thắt lưng. Đặt con lăn xốp ngay bên dưới chỗ đau. Có thể bạn phải di chuyển một chút để tìm được đúng vị trí, thế nên bạn hãy điều chỉnh nếu cần thiết.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Con lăn xốp sẽ mát-xa lưng nhẹ nhàng ở vị trí mà bạn đặt và giúp giảm đau.
3
Đan hay bàn tay sau đầu và ngả người xuống trên con lăn. Dùng hai bàn tay để nâng đỡ cổ, vì nếu cổ bị căng thì cơn đau sẽ còn tệ hơn. Từ từ ngả phần thân trên xuống và tựa trên con lăn. Khi con lăn ấn vào lưng, bạn sẽ cảm nhận được tiếng kêu rắc.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Chỉ cần ngả người xuống con lăn là có thể đã đủ để lưng kêu rắc, nhưng bạn cũng có thể lăn lưng tới lui để giảm đau nhiều hơn.
4
Lăn lưng trên con lăn xốp với cử động chậm rãi và nhẹ nhàng. Bước này không bắt buộc, nhưng có thể bạn muốn lăn lưng để mát xa sâu hơn và nghe được tiếng kêu rắc. Khi nằm trên con lăn, bạn có thể dùng hai chân từ từ đẩy người tới lui. Cảm nhận cơ thể đang lân trên con lắn và lắng nghe tiếng kêu rắc.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Giữ hai bàn chân sát mặt sàn để có tư thế vững vàng khi lăn lưng.
- Thả lỏng cơ khi sử dụng con lăn xốp. Các cơ càng thả lỏng thì lưng càng dễ kêu rắc.
Cách khác: Đặt con lăn xốp hơi chéo để chỉnh lại các đĩa đệm mà có thể bị chệch. Đặt một đầu con lăn xốp hơi cao hơn đầu kia một chút sao cho hơi chéo. Lăn lưng bên trên con lăn đặt chéo. Sau đó, điều chỉnh lại cho chéo về phía bên kia và lặp lại.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Tốt nhất là nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia nắn khớp xương khi bị đau lưng. Họ có thể chẩn đoán nguyên nhân gây đau lưng và có cách điều trị thích hợp.

Cảnh báo

Đừng cố làm động tác vượt quá tầm vận động thoải mái. Điều này có thể khiến bạn bị trật lưng.
Không vặn lưng nếu bạn không biết nguyên nhân bị đau là gì. Nếu bạn cứ vặn lưng, tình trạng có thể sẽ trầm trọng hơn.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Đừng tập thể dục ngày sau khi vặn lưng. Trong một số trường hợp, điều này có thể tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.^{[15]XNguồn nghiên cứu}