Je onderrug kraken

Pijn in je onderrug kan frustrerend zijn en je wilt waarschijnlijk iets doen om je ongemak te verzachten. Het kraken van je rug kan helpen om je lage rugpijn te behandelen. Het is echter het beste om eerst advies aan je huisarts of een fysiotherapeut te vragen zodat je zeker weet dat je deze oefeningen veilig kunt uitvoeren.^[1]XBron Wellicht lukt het je om je rug zittend op een stoel te kraken. Als dit niet werkt, ga dan op de vloer liggen en draai je romp om je rug nog grondiger te rekken. Een andere optie is om je rug te masseren met een schuimroller totdat hij plopt of kraakt.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Zittend oefeningen doen

Pdf downloaden

1
Ga op een stoel zitten met een middelhoge tot lage rugleuning en zonder armleuningen. Kies een stoel uit zonder armleuningen zodat je je lichaam meer kunt bewegen om je rug te kraken. Wanneer je eenmaal zit neem je een comfortabele houding aan met je rug recht en je voeten plat op de grond.^[2]XBron
- Een eetkamerstoel is een goede optie.
2
Houd je handen vast achter je rug en druk ze tegen je rug voor een gemakkelijke oefening. Houd beide armen achter je rug en vouw je handen. Houd je handen voor je onderrug of de plek die pijn doet. Duw je handen langzaam naar boven tegen je rug om de plek te masseren. Blijf je rug masseren totdat je hem voelt ploppen of kraken.^[3]XBron
- Je kunt je rug wellicht niet horen kraken, maar je zou het verschil wel moeten voelen.
- Dit is een zachte methode om je rug te kraken, maar hij werkt wellicht niet voor iedereen. Als je nog steeds last van ongemak hebt, probeer dan een andere techniek.
3
Draai in je stoel totdat je je rug lichtjes voelt kraken. Ga rechtop in je stoel zitten met je armen ontspannen langs de zijkant van je lichaam. Draai je lichaam langzaam naar links en sla je linkerarm om je lichaam. Pak de rechterkant van de stoel vast met je linkerhand en trek je lichaam langzaam aan om hem nog verder te draaien. Laat los wanneer je je rug voelt ploppen of kraken. Herhaal de oefening dan aan de andere kant.^[4]XBron
- Je kunt deze rekoefening prima 2-3 keer doen om je ongemak te verlichten.
- Als je na deze rekoefening nog steeds last van ongemak hebt, dan kun je je romp proberen te draaien of een schuimroller gebruiken.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Je romp draaien

Pdf downloaden

1
Ga op je rug liggen met je linkerbeen uitgestrekt en je rechterbeen gebogen. Strek je uit op je oefenmat. Strek je linkerknie uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Strek je armen dan uit naar de zijkant om je lichaam tijdens het draaien stabiel te houden.^[5]XBron
- Door je rechterbeen te buigen behandel je de rechterkant van je lichaam. Straks verwissel je van been en behandel je de linkerkant van je lichaam.
2
Sla je rechterbeen over je linkerbeen om je rug zachtjes te draaien. Adem diep in, en adem uit terwijl je je rechterbeen over je linkerbeen draait. Leg dan je linkerhand over je lichaam en trek de rechterheup voorzichtig naar links toe. Laat los wanneer je je rug voelt ploppen of kraken.^[6]XBron
- Houd je bovenlichaam en hoofd plat tegen de mat terwijl je de oefening uitvoert. Draai alleen je onderlichaam.
- Stop direct als je pijn voelt. Rek je lichaam niet zo stevig dat je last van pijn en ongemak krijgt.
Variant: leg je linkerhand op je rechterknie en trek eraan om je rug grondiger te rekken. Trek dan met je rechterhand aan je linkerknie terwijl je aan de andere kant van je lichaam werkt.^[7]XBron
3
Herhaal de rekoefening aan de andere kant. Strek je rechterbeen uit en buig je linkerbeen. Draai je linkerknie langzaam over je rechterbeen en gebruik dan je rechterhand om je linkerheup naar rechts te trekken. Stop wanneer je je rug voelt ploppen of kraken.^[8]XBron
- Je kunt deze rekoefening prima 2-3 keer uitvoeren als het je niet lukt om je ongemak te verlichten. Als je daarna nog steeds last van je rug hebt, kun je het beste naar je huisarts gaan om je te laten onderzoeken en de oorzaak van je rugpijn te laten vaststellen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Een schuimroller gebruiken

Pdf downloaden

1
Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen. Het is prima om een oefenmat te gebruiken, maar kies voor een hard oppervlak als een tegelvloer. Begin zittend met je knieën gebogen. Houd je knieën tijdens de hele oefening gebogen zodat je je onderrug niet kromt.^[9]XBron
- De schuimroller werkt niet op een zachte ondergrond als je bed of vloerbedekking.
2
Leg de schuimroller onder je onderrug. Leg de schuimroller precies onder de plek waar je last van hebt. Het kan zijn dat je hem een beetje moet verplaatsen om de juiste plek te vinden, dus verschuif hem indien nodig.^[10]XBron
- De schuimroller zal het gedeelte van je rug waar hij onder ligt zachtjes masseren en kan dus voor verlichting zorgen.
3
Vouw je handen achter je hoofd en laat je lichaam zakken op de schuimroller. Gebruik je handen om je nek te ondersteunen, want door hem te sterk te belasten kan je pijn verergeren. Laat je bovenlichaam dan langzaam zakken op de schuimroller. Terwijl de schuimroller tegen je rug duwt zou je je rug moeten voelen ploppen of kraken.^[11]XBron
- Om je rug te laten kraken of ploppen is het wellicht al genoeg om je lichaam gewoon op de schuimroller te laten zakken. Je kunt ook met je rug over de schuimroller rollen om de pijn nog meer te verzachten.
4
Rol je rug met langzame, zachte bewegingen over de schuimroller. Deze stap is niet verplicht, maar wellicht geef je er de voorkeur aan om je rug te rollen om hem dieper te masseren of duidelijk te horen kraken. Terwijl je op de schuimroller ligt gebruik je je benen om je lichaam langzaam naar voren en naar achteren te duwen. Voel hoe je lichaam over de schuimroller rolt en luister of je je rug voelt ploppen of kraken.^[12]XBron
- Houd je voeten stevig op de grond om je lichaam tijdens het rollen stabiel te houden.
- Ontspan je spieren terwijl je de schuimroller gebruikt. Hoe ontspannener je spieren zijn, hoe groter de kans is dat je je rug kraakt.
Variant: leg de schuimroller ietwat schuin neer om je rugwervels weer uit te lijnen. Ze kunnen namelijk scheef komen te staan. Leg de ene kant van de roller iets hoger dan de andere kant zodat hij diagonaal op de ondergrond ligt. Rol dan met je rug over de schuine schuimroller. Verschuif de schuimroller vervolgens zodat hij diagonaal in de andere richting ligt.^[13]XBron
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Andere stukken

Pdf downloaden

1
Voer de stretch van knie naar borst uit. Ga op de grond liggen of op een yogamat met je ruggengraat en schouders recht en je voeten plat op de grond, knieën gebogen. Gebruik vervolgens beide handen om een knie naar je borst te trekken en houd de pose 5 seconden vast. Laat de pose los en herhaal voor de andere knie.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Herhaal dit stuk 2-3 keer voor elk been en voer de herhalingen zowel 's ochtends als' s avonds uit.
2
Voer de cat stretch uit. Ga op handen en voeten zitten, met je handen op de grond direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Buig vervolgens je rug naar boven, alsof een touw om je buik is gewikkeld, je optilt. Houd even vast en buig dan je rug naar de grond. Keer ten slotte terug naar de beginpositie.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Herhaal dit stuk 3-5 keer en voer het twee keer per dag uit.
3
Voer de brug uit. Ga op je rug liggen met je rug recht en je knieën gebogen, en zet je voeten plat op de grond. Span vervolgens je buikspieren aan en til ze op naar het plafond, waarbij je een rechte lijn maakt van je borst naar je knieën. Houd deze houding zo lang vast als nodig is om 3 keer diep adem te halen en keer langzaam terug naar de beginpositie.^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Voer elke dag 5 herhalingen uit en voeg vervolgens elke dag 1 herhaling toe totdat je er 30 achter elkaar kunt uitvoeren.
Advertentie

Tips

Je kunt het beste naar je huisarts of fysiotherapeut gaan als je last van rugpijn hebt. Je arts kan onderzoeken wat de oorzaak van je rugpijn is zodat je de juiste behandeling krijgt.

Advertentie

Waarschuwingen

Dwing je lichaam niet om verder te strekken dan comfortabel voor je is. Je kunt dan je rug verstuiken.
Kraak je rug niet als je niet weet wat de oorzaak van je rugpijn is. Als je dat wel doet, kan het zijn dat je je probleem per ongeluk verergert.^[17]XBron
Ga niet sporten direct na het kraken van je rug. In sommige gevallen kan dit je risico op een hernia vergroten.^[18]XBron

Advertentie