Cómo hacer crujir la parte inferior de la espalda

El dolor lumbar puede ser frustrante, por lo que es probable que quieras sentir alivio. Crujir la espalda puede ayudarte a tratar ese dolor. Sin embargo, es mejor verificar con tu doctor o con el fisioterapeuta para asegurarte de que es seguro hacerlo.^{[1]XFuente de investigación} Es posible que puedas crujirte la espalda mientras estés sentado en una silla. Si no funciona, recuéstate en el piso y haz rotaciones de tronco para un estiramiento más profundo. Como otra opción, usa un rodillo de espuma para masajearte la espalda hasta que truene o cruja.

Método 1

Método 1 de 3:

Usar técnicas estando sentado

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Siéntate en una silla que tenga un respaldo de nivel medio a bajo y sin apoyabrazos. Elige una silla que no tenga apoyabrazos para darte más movilidad para crujir la espalda. Una vez que estés sentado, ponte en una posición cómoda con la espalda recta y los pies apoyados contra el piso.^{[2]XFuente de investigación}
- Una silla de comedor es una excelente opción.
2
Junta las manos detrás de la espalda y presiona para una opción fácil. Lleva ambos brazos detrás de ti y entrelaza los dedos. Coloca las manos sobre la espalda baja o en el lugar que duele. Presiona lentamente las manos hacia arriba y hacia atrás para masajear el área. Continúa masajeando hasta que sientas que la espalda truene o cruja.^{[3]XFuente de investigación}
- Es posible que no escuches un crujido perceptible, pero debes sentir la diferencia.
- Esta es una manera suave para crujir la espalda y puede que no funcione para todos. Si aún sientes incomodidad, prueba otra técnica.
3
Gira en tu asiento hasta que sientas un crujido suave como otra opción. Siéntate recto en la silla con los brazos relajados a los lados. Gira lentamente el cuerpo hacia la izquierda y alcanza el brazo izquierdo alrededor del cuerpo. Agarra el lado derecho de la silla con la mano izquierda y suavemente tira de tu cuerpo en un giro más profundo. Suéltate cuando sientas que la espalda truene o cruja. Luego, repite en el otro lado.^{[4]XFuente de investigación}
- Es recomendable estirarte de 2 a 3 veces para ayudarte a sentir alivio.
- Si aún sientes incomodidad después de probar este estiramiento, es posible que quieras probar hacer una rotación de tronco o usar un rodillo de espuma.
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Método 2

Método 2 de 3:

Hacer una rotación de tronco

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Recuéstate boca arriba con la pierna izquierda recta y con la pierna derecha doblada. Estírate sobre tu tapete de ejercicios. Extiende la rodilla izquierda y dobla la rodilla derecha en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, extiende los brazos hacia los lados para tener estabilidad durante el giro.^{[5]XFuente de investigación}
- Doblar la pierna derecha trabajará tu lado derecho. Después, cambia de piernas y trabaja el lado izquierdo.
2
Lleva la pierna derecha sobre la pierna izquierda para girar suavemente la espalda. Respira profundo y luego exhala mientras giras la pierna derecha sobre la izquierda. Luego, lleva la mano izquierda sobre tu cuerpo y úsala para tirar de la cadera derecha hacia la izquierda. Suéltala cuando sientas que tu espalda truene o cruja.^{[6]XFuente de investigación}
- Mantén la parte superior del cuerpo y la cabeza contra el tapete mientras haces el ejercicio. Solo debes girar la parte baja del cuerpo.
- Si sientes cualquier dolor, détente inmediatamente. No estires más allá del punto de comodidad.
Variación: Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y tira de ella para profundizar el estiramiento. Luego, usa la mano derecha para tirar de la rodilla izquierda cuando estires el otro lado.^{[7]XFuente de investigación}
3
Repite el estiramiento en el otro lado. Endereza la pierna derecha y dobla la pierna izquierda. Gira lentamente la rodilla izquierda sobre la pierna derecha, luego usa la mano derecha para tirar de la cadera izquierda hacia la derecha. Detente cuando sientas que truene o se estire.^{[8]XFuente de investigación}
- Puedes repetir el estiramiento de 2 a 3 veces si te está costando encontrar alivio. Si la espalda aún te molesta después de eso, es mejor ver a un doctor para saber por qué te duele la espalda.
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Método 3

Método 3 de 3:

Usar un rodillo de espuma

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Siéntate en el piso con las rodillas dobladas. Puedes usar un tapete de ejercicios, pero elige una superficie dura, como un suelo de azulejos. Comienza en una posición sentada con las rodillas dobladas. Mantén las rodillas dobladas durante todo el ejercicio para que no tengas una curvatura en la zona lumbar.^{[9]XFuente de investigación}
- El rodillo de espuma no funcionará en una superficie suave, como en la cama o en una alfombra.
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Coloca el rodillo de espuma debajo de la zona lumbar. Coloca el rodillo de espuma directamente debajo del lugar que te está molestando. Es posible que necesites moverte un poco para encontrar el lugar correcto, así que ajústalo si es necesario.^{[10]XFuente de investigación}
- El rodillo de espuma masajeará suavemente el área de la espalda que está debajo, por lo que puede proporcionar alivio.
3
Junta las manos detrás de la cabeza y bájate sobre el rodillo de espuma. Usa las manos para apoyar el cuello, ya que tensarlo podría empeorar el dolor. Luego, de manera lenta baja la parte superior de tu cuerpo sobre el rodillo de espuma. A medida que el rodillo presiona la espalda, debes sentir que truena o cruje.^{[11]XFuente de investigación}
- Simplemente bajar el cuerpo sobre el rodillo de espuma puede ser suficiente para tronarte o crujirte la espalda. Sin embargo, podrías decidir rodar la espalda para tener más alivio.
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Rueda la espalda sobre el rodillo de espuma usando movimientos lentos y suaves. Este paso es opcional, pero es posible que prefieras rodar la espalda para un masaje más profundo o para escuchar un crujido perceptible. Mientras que estés recostando sobre el rodillo, usa las piernas para empujarte lentamente hacia atrás y hacia adelante. Siente como tu cuerpo rueda sobre el rodillo y escucha cómo truena o cruje.^{[12]XFuente de investigación}
- Mantén los pies anclados al suelo para mantenerte estable mientras rodas la espalda.
- Relaja los músculos mientras usas el rodillo de espuma. Cuanto más relajados estén los músculos, mayores oportunidades tendrás de crujirte la espalda.
Variación: Coloca el rodillo de espuma en una ligera diagonal para ayudarte a realinear los discos, que pueden desalinearse. Inclina un lado del rodillo ligeramente más alto que el otro para crear una diagonal. Rueda la espalda sobre el rodillo de espuma en ángulo. Luego, ajústalo y haz el otro diagonal.^{[13]XFuente de investigación}
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Consejos

Es mejor visitar un doctor o un quiropráctico si experimentas dolor de espalda. Ellos pueden saber qué causa el dolor y así darte un tratamiento adecuado.

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Advertencias

No te fuerces más allá de un rango de movimiento cómodo. Esto podría provocar un esguince en la espalda.
No te crujas la espalda si no sabes lo que está provocando el dolor de espalda. Si lo haces, es posible que accidentalmente empeores tu condición.^{[14]XFuente de investigación}
No te ejercites justo después de crujirte la espalda. En algunos casos, esto puede aumentar el riesgo de hernia de disco.^{[15]XFuente de investigación}

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