腰背部をほぐす方法

腰背部に痛みがあるとイライラして気分が優れず、誰もが早く治したいと思います。そんな時、関節をポキっと鳴らすクラッキングで腰背部の痛みを軽くすることができるかもしれません。ただし実践に当たっては、クラッキングが安全かどうかをかかりつけ医か治療専門家に相談しましょう。^{[1]X出典文献} クラッキングは椅子に座ったまま行えますが、あまり効果がない場合には、横になり、体幹を捻るいわゆるトランクローテーションを行うとより深いストレッチができます。あるいは、ストレッチポールなどを使って関節が鳴るまでマッサージをする方法もあります。

方法 1

方法 1 の 3:

椅子に腰掛けた状態で行う

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背もたれが低く肘掛けのない椅子に座る　肘掛けのない椅子を選ぶと体を動かしやすく、クラッキングもしやすくなるでしょう。背筋を伸ばして椅子に腰掛け、両足を床に平らに付けて楽な姿勢をとりましょう。^{[2]X出典文献}
- ダイニングテーブルの椅子が理想的です。
2
楽な方法として、背中に両手を回し強めに握る　両手を背中に回して強く握りしめ、腰背部または痛みのある場所に当てます。関節がポンと音を立てるかポキっと鳴るのが感じられるまで、患部をゆっくりと押し上げるようにマッサージしましょう。^{[3]X出典文献}
- 音は鳴らないかもしれませんが、違いは分かるはずです。
- このマッサージ法は刺激が弱いので、全ての人に効果があるとは限りません。改善が見られない場合には、別の方法を試しましょう。
3
別の方法として、椅子に座りクラッキングが起こるまで体を捻る　背筋をまっすぐにして椅子に腰掛け両腕は体側でリラックスさせましょう。ゆっくりと体を左に捻ります。左手を体に沿って右へ伸ばし背もたれの右側を掴み、優しく体を引いて捻りを強めましょう。関節の解れやクラッキング音を感じたら元の姿勢に戻りましょう。次に反対側も行いましょう。^{[4]X出典文献}
- ２〜３回ストレッチを行うとスッキリとするでしょう。
- ストレッチを試しても症状が変わらない場合には、トランクローテーションを試すかストレッチポールを使って体をマッサージしましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

トランクローテーションを試す

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仰向けになり左脚をまっすぐ伸ばし右脚を曲げる　マットの上に仰向けになり体を伸ばします。左膝をまっすぐに伸ばし、右膝を90度に曲げます。両腕は大きく横に広げ体を支えて捻りましょう。^{[5]X出典文献}
- 右脚を曲げると、体の右半分が鍛えられます。反対側の脚を曲げて左半分も鍛えましょう。
2
右脚を左脚に重ねるように載せて上半身を優しく捻る　息を深く吸い、次に吐きながら右脚を反対側にクロスさせて左脚に載せます。左手を右側の腰に当てて優しく左側へ倒しましょう。背中が解れたなと感じたら、またはクラッキング音がなったら体を元の位置に戻します。^{[6]X出典文献}
- 運動中、上半身と頭をマットの上で平らに保ちます。捻るのは下半身のみです。
- 痛みが走ったら直ちにやめましょう。辛い状態でのストレッチは避けましょう。
変化形：左手を右の膝に当て左側へ深く捻ります。次に右手を左の膝に当て右側に深く捻ります。^{[7]X出典文献}
3
反対側でストレッチを繰り返す　右脚をまっすぐに伸ばし、左脚を曲げます。曲げた左脚を右脚の外側に倒しましょう。右手で左の腰を押して左脚を更に右側へ引きましょう。関節がポキっと鳴るか、伸びた感覚が起こったら元に戻ります。^{[8]X出典文献}
- コリがなかなか解れない場合には、１日に２〜３回このストレッチを行いましょう。それでも背中のコリが解消されない場合には、かかりつけ医に相談して原因を突き止めてもらいましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

ストレッチポールを使う

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膝を曲げて床に座る　ヨガマットなどを使用しても構いませんが、できればタイル張りの床などの硬い表面を選びましょう。座った姿勢で膝を曲げて始めます。腰背部が丸くならないように運動中は膝を曲げたままにしましょう。^{[9]X出典文献}
- ストレッチポールはベッドやカーペットのような柔らかな表面では機能しません。
2
ストレッチポールが腰背部の真下に来るように姿勢を整える　解したい部位の真下にストレッチポールを置きます。その為にはポールの位置をずらしながら調節する必要があるでしょう。^{[10]X出典文献}
- ポールが正しい位置に定まると患部が優しくマッサージされ、気持ち良く感じるでしょう。
3
両手を頭の後ろで組み、ストレッチポールの上から上体を倒す　首に力が入ると痛みが悪化する可能性があるため手で首を支えましょう。次にストレッチポールの上で上半身をゆっくりと倒して行きます。ポールが背中に押し込まれて行くので、コリが解れたりクラッキング音が鳴るでしょう。^{[11]X出典文献}
- ストレッチポールの上で上体を倒して行くだけでも十分にコリが解れ、クラッキングも起こるかもしれません。更に効果を求めたい場合には、ポールの上で背中を上下に動かしてみましょう。
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ストレッチポールの上で背中を上下に優しく動かす　このステップは必須ではありませんが、背中をより深くマッサージしたい、若しくはクラッキング音を鳴らしたいと思っている時に効果的かもしれません。ストレッチポール上で仰向けになり、両脚を使って体をゆっくりと前後に押したり引いたりしましょう。ポールの上で体が転がるのを感じながら、クラッキング音が鳴るか背中が十分に解れるまで続けましょう。^{[12]X出典文献}
- 背中をポールの上で上下に動かす時は、両足をしっかりと床につけて体を安定させましょう。
- ストレッチポールを使って筋肉を緩めましょう。筋肉が緩めば緩むほど、クラッキング音の鳴る確率は高くなります。
変化形：ストレッチポールをやや斜めに置くと、背骨がまっすぐに整いやすくなるでしょう。ポールの先端をもう片方の端よりやや高くし、その上で背中を上下に動かしましょう。次に、ポールの傾斜を逆にしてもう一度背中を転がしましょう。^{[13]X出典文献}
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