Jak si křupnout zády

Ztuhlosti a bolesti v bedrech vás může zbavit snadné křupnutí, nebo protažení zádových kloubů. Když budete mít ztuhlou páteř, zkuste naše bezpečné a účinné metody křupání beder.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Rotace trupu

Stáhnout PDF

1
Lehněte si na záda a položte si ruce na zem. Snažte se úplně uvolnit svaly. Roztáhněte ruce tak, aby byly kolmo ke zbytku těla.
- Měli byste ležet na rovném a pevném povrchu. Můžete si lehnout například na zem na karimatku.
2
Pokrčte pravé koleno a chodidlo mějte stále na zemi. Levou nohu byste měli mít stále nataženou.
- Pravou nohu byste měli mít až téměř pod hýžděmi.
3
Uvolněte pravé koleno a pomalu ho přisuňte na levou stranu směrem k zemi, abyste překřížili levou nohu. Pokud je to možné, dotkněte se jím podlahy vedle levé nohy.
- Když vás to bude bolet, přestaňte se protahovat a vraťte se do původní polohy. Nikdy se neprotahujte přes bolest.
- Udržujte pravou nohu na stejném místě. Protahujte se dál a v případě potřeby zvedněte patu ze země.
Záda vám při tomto protažení mohou křupnout, ale nemusí. Bez ohledu na to by vás toto protažení nemělo bolet a mělo by pro vás být příjemné.
Potom zvedněte koleno a namiřte ho směrem nahoru. Nakonec ho natáhněte do původní polohy.
Možná uslyšíte křupnutí pouze na jedné straně, ale když celý postup opět zopakujete i na druhé straně, může se vám podařit křupnout si několika obratli páteře.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Asistované křupnutí

Stáhnout PDF

1
Lehněte si čelem dolů na pevný povrch a ruce natáhněte podél těla. Nejlepší je lehnout si na koberec nebo na karimatku. Nelehejte si na matraci ani na měkké polštáře, které vás nepodepřou.
- Opřete se hlavou na stranu, ale nepodkládejte si ji polštářem, abyste si zbytečně nezatěžovali svaly na krku a nezranili se.
2
Řekněte partnerovi, aby vložil svoji dominantní nohu na vaše záda. Požádejte ho, aby přenesl váhu na tuto nohu a jemně tlačil na vaše bedra.
- Noha vašeho partnera by měla stabilizovat vaše záda. Tlak by měl být silný, ale ne příliš silný. Druhá noha by měla být stále na zemi.
- Tlak je součástí křupání zad, ale když ucítíte silnou bolest, ihned partnerovi řekněte, aby nohu sundal.
Mějte ruce natažené a silné, ale nenapínejte je v loktech, abyste zbytečně nezatěžovali klouby.
Záda se vám trochu prohnou, podle toho, jak jste flexibilní. Některým lidem to nedělá problémy, jiní mají méně vyvinuté svaly, takže se moc neprohnou.
Možná vám v zádech několikrát křupne, ale neměli byste se o to moc pokoušet, abyste si nezranili klouby nebo svaly.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Použijte pěnový válec

Stáhnout PDF

1
Položte si pěnový válec na pevný rovný povrch a lehněte si na něho bedry. Dejte nohy k sobě, pokrčte kolena a držte se rukama kolen. Mírně zvedněte hlavu, abyste zapojili břišní svaly.
- Pěnové válce jsou skvělými pomůckami pro křupání a protahování zad, ale pokud je nemáte k dispozici, můžete improvizovat. Někteří lidé používají plastovou trubku obalenou karimatkou, což je ovšem tvrdší, než klasický pěnový válec, takže se to moc nehodí pro začátečníky.
2
Mírně zvedněte záda a opřete se nohama o zem. Začněte jezdit po pěnovém válci. Můžete natahovat a krčit nohy a jezdit dopředu a dozadu. Pěnový válec se vám bude pohybovat pod zády.
- Pokud si chcete protáhnout i horní stranu zad, posouvejte se po válci až k ramenům. Pravděpodobně vám v zádech několikrát křupne.
3
Pokračujte tak dlouho, dokud vám v zádech nekřupne. Pokud jste si nedávno nekřupali v zádech, mělo by vám tam několikrát křupnout. Nezapomeňte na tyto věci:
- Zvedněte záda a zapojte břišní svaly. Nehrbte se!
- Nohy mějte stále položené na zemi a snažte se jimi nepohybovat.
- Buďte uvolnění. Když budete uvolnění, budete mít větší šanci, že se vám podaří v zádech křupnout.
4
Zkuste si protáhnout bedra s pěnovým válcem. Lehněte si zády na pěnový válec. Zvedněte jedno stehno do pravého úhlu s trupem. Noha by měla být v jedné rovině s trupem. Chytněte se opačnou rukou za kolenem. (Pokud zvedáte levé stehno, chytněte se ho pravou rukou.) Volnou nohu a volnou ruku položte na zem a začněte se válet bedry po válci.
- Až uslyšíte křupnutí, uvolněte se a zopakujte celý postup i na druhé straně.
Lehněte si na válec bedry, zvedněte stehno i nohu do pravého úhlu a mějte je natažené ve vzduchu. Položte si volnou nohu a volnou ruku na zem a začněte se válet zády po válci.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Křupnutí vsedě

Stáhnout PDF

Židle bez opěrek je lepší, protože budete moci volně pohybovat pažemi.
Pokrčte například pravý loket a položte si ho na vnější stranu levého kolene.
3
Natočte se ve směru kolene, které používáte. Pokud jste si položili pravý loket na levé koleno, natočte se trupem doleva. Pokud jste si položili levý loket na pravé koleno, natočte se doprava.
- Otáčejte se pomalu a opatrně. Neměli byste dělat žádné prudké pohyby. Nejlepší je tlačit uvolněně a pomalu.
5
Můžete zkusit stejný pohyb také vsedě na zemi. Pokrčte pravé koleno a přetáhněte si pravou nohu před nataženou levou nohu, která by měla ležet na zemi. Levý loket si opřete o vnější stranu pravé nohy. Natočte se doprava a opírejte se levým loktem o pravé koleno.
- Jde o stejné protažení, jako v případě sezení na židli – u obou těchto cviků se opíráte lokty o kolena. Až uslyšíte, jak vám záda křupnou, vyměňte strany a protáhněte se na druhou stranu.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Zdravotní rizika a další informace

Stáhnout PDF

1
Obecně není nebezpečné si křupat zády. Nejlepší je sice přenechat tyto procedury chiropraktikům a masérům, ale můžete to udělat i sami doma. Jen si musíte dávat pozor, abyste necítili žádnou bolest ani nepohodlí. ^{[1]XZroj výzkumu} Když vás při křupání zad začne něco bolet, ihned přestaňte.
- Co se stane, když si křupnete zády? Když křupnete zády, bublinky oxidu uhličitého a dusíku rychle unikají z okolní tkáně do kloubů. ^{[2]XZroj výzkumu} Vytvoří se dočasné vakuum, které způsobuje křupavý zvuk.
2
Křupání zad ovšem není to samé, jako srovnání obratlů. Křupání zad je v podstatě příjemné a nemusí řešit žádný dlouhodobější problém s bolestí zad. Může vám dočasně pomoci od menší bolesti, ale v některých případech může celý váš problém jen zhoršit.
- Všimli jste si někdy toho, že křupání zad vede k cyklu bolesti a úlevy? Křupnete si zády a uleví se vám, ale hned druhý den vás záda zase bolí a musíte jimi křupnout znovu. Tento cyklus dokáže většinou napravit jen chiropraktik.
- Jak vypadá chiropraktické srovnání obratlů? Lékař vám srovná všechny vyhřezlé obratle, aby byly správně a netlačily na sebe. ^{[3]XZroj výzkumu} Tuto proceduru vám bohužel může provést pouze chiropraktik – dokonce ani kvalifikovaný lékař si ji nemůže provést sám. ^{[4]XZroj výzkumu}
3
Kromě křupání zad byste se měli pravidelně protahovat. Existuje spousta skvělých cviků, které vám protáhnou záda, abyste si s nimi nemuseli křupat. Jsou méně nebezpečné a také vás zbaví bolesti. Zkuste například:
- Jogínské pozice: kočka, pes, holub, nebo židle
- Základní protahovací cviky na bedra
Když začnete po křupání zády hned cvičit, mohli byste si přivodit zranění, například vyhřezlou ploténku. ^{[5]XZroj výzkumu} Měli byste si tedy záda křupat až po cvičení, nebo se místo křupání pořádně protáhnout.
Reklama

Tipy

Na všechny lidi nefungují stejné metody. Budete muset experimentovat s různými metodami, abyste našli techniku, která vám bude nejvíce vyhovovat.
Můžete také posilovat svaly na zádech, což by vám mělo ulevit od bolesti.
Lehněte si na záda a roztáhněte ruce (do kříže). Překřižte pravou nohu přes levou nohu a co nejvíce ji natáhněte. Lopatky se vám zvednou ze země. Zatlačte je zpět dolů, ale nezvedejte nohu. Proveďte tento cvik na obou stranách.

Reklama

Varování

Neprotahujte se v případě, že vás něco bude bolet. Mohli byste si poškodit páteř nebo svaly na zádech.
Pokud trpíte silnou bolestí, navštivte lékaře. Chiropraktici se specializují na srovnávání páteře a kostí a mohou vám poskytnout spoustu užitečných rad.

Reklama