कैसे अपनी पीठ के निचले भाग को चटकाएँ

आपके पीठ के निचले भाग की अकड़न और पीड़ा को, चटकाने या पीछे के जोड़ों को खींचने से कम किया जा सकता है। जब आप रीढ़ कम फुर्तीली महसूस कर रही हो, तब स्वयं या किसी मित्र की मदद से इन सुरक्षित और प्रभावशाली तरीक़ों का प्रयोग करें।

विधि 1

विधि 1 का 5:

धड़ को मोड़ कर चटकाएँ

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1
अपनी पीठ के बल, मुंह ऊपर करके लेट जाएँ, अपने हाथों को अपने बगल में रखें और आपके पैर सपाट हों: आरामदायक मुद्रा में रहें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें। अपनी बाहों को समतल फर्श पर उतना फैलाएँ ताकि वे एक दूसरे की सीध में आ जाएँ और आपके धड़ के लम्बवत रहें।
- वह क्षेत्र जहां आप लेटते हों, सपाट तथा मज़बूत संरचना का होना चाहिए। अगर आवश्यकता हो तो योग चटाइयाँ या तौलिये से गद्दे का काम लीजिये।
2
अपने दाहिने घुटने को झुकाइये, दाहिने पैर को फ़र्श या धरातल के सहारे रखिए: आपके बाएँ पैर को अपनी प्रारम्भिक स्थिति में फैला हुआ और सपाट रहना चाहिए।
- जब आपका दाहिना पैर झुका हुआ हो, तब आपका दाहिना पैर आपके कूल्हे के पास तो होना चाहिए लेकिन उसे छूना नहीं चाहिए।
3
अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे बाईं तरफ़ फ़र्श की ओर जाने दें: आपका दाहिना घुटना आपके बाएँ पैर पर आड़ा-तिरछा होकर आयेगा। यदि संभव हो, तो तब तक मोड़े रखिए जब तक आपका दायाँ घुटना आपके बाएँ पैर के बाहर फ़र्श के संपर्क में नहीं आता है।
- अगर आप ऐसे बिन्दु पर पहुँच जाते हैं जहाँ पर दर्द होने लगे तो तनाव ढीला कर दीजिये और मूल मुद्रा में आ जाइए। आराम के बिन्दु के आगे मत खींचिए।
- अपने दाहिने पैर की मुद्रा को बनाए रखिए, लेकिन जैसे आप घुमावदार गति को जारी रखेंगे, तलवा ज़मीन से उठ सकता है।
अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़िए और अपने ऊपर के शरीर को कुछ-कुछ उसी दिशा में घुमाइए: जबकि कभी-कभी यह प्रभावकारी होता है, आपकी पीठ इस विधि से चटक भी सकती है और नहीं भी। तनाव पर निर्भर किए बग़ैर आपको हर समय पीड़ाहीन और आरामदेह महसूस करना चाहिए।
तब तक तानिए जब तक आप अपनी पीठ में चटकन महसूस करते हैं, या जब तक आप अपनी लचीलेपन की पराकाष्ठा पर नहीं पहुँच जाते हैं: अपने दाहिने घुटने को आरंभिक मुद्रा में लाने से पहले ऊपर उठाते हुए अपने घुटने को वापस लाइये।
अपने बाएँ पैर को मोड़ते हुए इस प्रक्रिया को दोहराएँ, और उसे फैले हुए दायें पैर के ऊपर रखें: जबकि एक ओर खींचते हुए आप अपनी पीठ को चटकते हुए सुन या महसूस कर सकते हैं, आपके लिए यह भी संभव हो सकता है कि आप दूसरी ओर इस प्रक्रिया को दोहराते हुए अपनी रीढ़ की विभिन्न कशेरुकाओं को भी चटका सकें।

विधि 2

विधि 2 का 5:

सहयोगी की सहायता से चटकाना

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1
सख्त धरातल पर मुंह नीचा करके लेट जाइए, आपकी बांहें आपके दोनों ओर रहें: क़ालीन पड़ी हुई ज़मीन या तौलिया बिछाने से आपको हल्का सा गद्दे का आभास होगा। ऐसे धरातल पर न करें जो आपके वज़न से दब जाये जैसे गद्दा या मोटा कुशन।
- एक ओर अपना सर आराम करने के लिए रख लीजिये लेकिन उसे तकिये से ऊंचा न करिए या कोई ऐसी चीज़ जो आपके सर को उठा दे और आपकी गर्दन को क्षति पहुंचे - इससे आपकी गर्दन में चोट की आशंका हो सकती है।
2
अपने सहयोगी को निर्देश दीजिये कि वह आपकी निचली पीठ पर प्रबल तरीके से पैर रखे: उनसे अपने पैर में शरीर का भार डालना शुरू करने के लिए कहें, लेकिन आपकी निचली पीठ पर हल्का दबाव पड़े।
- आपके सहयोगी का पैर आपकी निचली पीठ को स्थायी करने में मदद करेगा। दबाव सुदृढ़ होना चाहिए लेकिन उनके शरीर का पूरा भार आप पर नहीं होना चाहिए। एक पैर निरंतर ज़मीन के संपर्क में रहना चाहिए।
- दबाव चटकाने की प्रक्रिया का एक हिस्सा है, लेकिन यदि आप तेज़ या तकलीफ़ देनेवाला दर्द महसूस करते हैं तो अपने सहयोगी को तुरंत पाँव हटाने को कहिए।
अपने सहयोगी से झुकने को कहिए, और धीरे-धीरे अपने हाथ ऊपर उठाने और आपकी बाँहों को सीधा और मजबूत रखने को कहें, लेकिन कोहुनियों को सटने से बचाइए- अनावश्यक दबाव आपके जोड़ों को चोट पहुंचा सकता है।
अपने सहयोगी को निर्देश दें कि वह आपकी पीठ की थोड़ी जगह पर मजबूटी से पैर रखते हुए आपकी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर खींचें: उनके खींचते ही आपकी पीठ मेहराबनुमा हो जाएगी, लेकिन अपने लचीलेपन के स्तर को बतायें। जब कि कुछ लोगों को पीठ का झुकाना प्रयासहीन लगता है, तो कुछ अन्य लोगों की मांसपेशियाँ कम विकसित होती हैं और गतिशीलता की सीमा अलग-अलग होती है।
पक्क (पॉप) की ध्वनि को सुनिए, या जैसे ही आपकी पीठ चटकती है, उसे महसूस करिए: आपकी पीठ कई बार चटक सकती है, लेकिन बल देकर उसे गति मत दीजिये, इससे आपके जोड़ों या मांसपेशियों पर ज़ोर पड़ सकता है।

विधि 3

विधि 3 का 5:

फ़ोम रोलर चटकन

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1
एक फ़ोम रोलर को मजबूत, चटाई बिछे हुए धरातल पर रखें, और उस पर अपनी पीठ के निचले भीग के सहारे लेट जाएँ: शुरू करने के लिए फ़ोम रोलर को अपनी पीठ के निचले भाग के नीचे रखिए। अपने दोनों पैरों को सटाकर रखिए, घुटने झुके हुए हों, अपने हाथों से अपने घुटनों के किनारों को पकड़ लीजिये। अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएँ जिससे आपकी मूलभूत मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाएं।
- फ़ोमरोलर बहुत बड़े पीठ को चटकानेवाले (और पीठ को तानने वाले) उपकरण हैं, लेकिन अगर आपके पास एक भी नहीं है, तो आप शायद कामचलाऊ बना सकते हैं। कुछ लोग योग की चटाई को गोंद से चिपकाकर पी.वी.सी. पाइप का प्रयोग करते हैं। इसकी सतह नियमित फ़ोमरोलर से बहुत अधिक सख़्त होती है, इसका मतलब है कि यह कम दयालु होता है (और सामान्यतयः शुरू करनेवालों के लिए उपयुक्त नहीं है)।
2
अपनी पीठ को थोड़ा उठाइए और आपके पैर ज़मीन पर लगे हों, फ़ोमरोलर पर घूमना शुरू कर दीजिये: आप विस्तार लेकर, और फिर मुड़कर, अपने पैरों से ज़मीन को छूते हुए, फोमरोलर पर घूमना आरंभ कर सकते हैं। इसका प्रभाव हिंडोले की तरह पड़ता है। यह आपको फ़ोमरोलर पर निचली पीठ रखकर उड़ने का सा आभास कराता है।
- अगर आप ऊपरी पीठ में, अच्छी चटकन चाहते हैं, तो आप फ़ोमरोलर को निचली पीठ से थोड़ा ऊपर कंधो की तरफ़ लुढ़का दीजिये। ऐसा करने से आप अपनी ऊपर की पीठ में कुछ चटकन सुनेंगे।
3
जब तक आपकी नीचे की पीठ चटकती है, तब तक रोलर पर आराम से घूमते रहें: अगर आपने हाल ही में अपनी पीठ नहीं चटकाई है तो आप कुछ चटकनें महसूस करेंगे। जब आप अपने फ़ोमरोलर को घुमाते हैं, याद रखिए कि:
- आपका भीतरी भाग सक्रिय रहे और ऊपर का शरीर उठा रहे। याद रखिए झुकना नहीं है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर लगा रहने दें। फ़ोमरोलर पर घूमते हुए अपने पैरों को बहुत ज़्यादा न चलाइए।
- आराम से और शिथिल रहिए। जितनी ही आपकी मांसपेशियाँ शिथिल होंगी, उतनी ही आपकी पीठ के चटकने की संभावना होगी।
4
फ़ोमरोलर के साथ नीचे की पीठ के विकल्प को चुनिए: अपनी पीठ से फ़ोमरोलर के ऊपर जाइए। अपनी एक जांघ को इतना उठाएँ कि वह आपके धड़ से 90° ऊपर रहे। फिर भी आपका पैर आपके धड़ के समानान्तर होना चाहिए। घुटने के ऊपर की हड्डी के पीछे की जगह को सामने के हाथ से पकड़िये। (अगर आप अपनी बाई जांघ को उठा रहे हैं, तो घुटने के ऊपर की हड्डी के पीछे की जगह को अपने "दायें" (right) हाथ से पकड़िये।) अपने खाली पैर और खाली हाथ को ज़मीन पर टिका दीजिये और रोलर पर नीचे की पीठ को घुमाना शुरू कर दीजिये।
- अपनी नीचे की पीठ में चटकन महसूस करने के बाद, आराम करें और करवट बदल लें। उसी तरह तनाव तब तक बनाए रखें, जब तक नीचे की पीठ में चटकन न हो।
विकल्प के रूप में, अपने पूरे पैर को हवा में फैलाएँ और रोलर पर घूमें: अपनी पीठ से फोमरोलर के ऊपर रोल करिए: अपनी जांघ और पैर इस तरह से उठाएँ कि दोनों आपके धड़ से 90° पर अवस्थित हों। आपकी जांघ और पैर को ऊपर हवा में फैलना चाहिए। अपने खाली पैर और खाली हाथ को ज़मीन पर टिकाइए और अपने रोलर पर अपनी निचली पीठ को घुमाना शुरू कर दीजिये।

विधि 4

विधि 4 का 5:

कुर्सी पर बैठे-बैठे चटकाना

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बिना हत्थे की कुर्सी सर्वोत्तम है, क्योंकि आप उसमें अपनी बाहों से अधिक स्वतंत्र रूप में विस्तार में गति ले सकते हैं।
एक झुकी हुई कोहुनी को दूसरी तरफ़ के घुटने की ओर ले जाइए: अगर आप अपनी सीधी कोहुनी से काम कर रहे हैं, तो उसे बाईं तरफ़ झुकने और आराम करने दें।
3
अपने धड़ को उस घुटने की ओर झुकाइए जिसका उपयोग आप लंगर के रूप में कर रहे हैं: अगर आप अपनी दाहिनी कोहुनी को बाएँ घुटने के पास आराम दे रहे हैं, तो आप अपने धड़ को बाईं ओर मोड़िए। अगर आप अपनी बाईं कोहुनी को दाहिने घुटने के पास आराम दे रहे हैं, तो आप अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़िए।
- धड़ को मोड़ते समय ध्यान रखिये। कोई भी झटका देनेवाली गति या अकस्मात गतिविधि न हो। शिथिल और स्थाई दबाव पीठ चटकाने के लिए सबसे अच्छा होता है।
चटकन महसूस करने के बाद, बाहें बदल कर अपने धड़ को दूसरी दिशा में घुमाइए:
5
विकल्प के रूप में, मैदान में बैठकर मूल धड़ घुमाने की कोशिश करिए: अपने दाहिने घुटने को झुकाइए और फैले हुए बाएँ पैर के ऊपर अपना दायाँ पैर रखिए, जो मैदान में समतल रखा हो। अपनी बाईं कोहुनी को लीजिये और उसे झुके हुए सीधे पैर के बाहर की तरफ रखिए। अपने धड़ को दायीं ओर ले जाइए, अपनी बाईं कोहुनी को अपने दायें घुटने के ऊपर आलंबन के ऊपर रखिए।
- यह कुर्सी पर बैठ के चटकन लेने के समान है यह मूल खिंचाव-दोनों में ही कोहुनियों का प्रयोग घुटनों के विरुद्ध लंगर के रूप में किया जाता है। एक बार आप नीचे की पीठ में चटकन महसूस करते हैं, उसके बाद इस प्रक्रिया को दूसरे पैर और कोहुनी पर दोहराइए।

विधि 5

विधि 5 का 5:

स्वास्थ्य से संबन्धित और अन्य सूचनाएँ

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1
इस बात को जानिए कि पीठ को चटकाना सामान्यतयः सुरक्षित माना जाता है: अधिकतर यह समझा जाता है कि चिरोप्रैक्टरों और मालिश करनेवाले चिकित्सक के द्वारा ही घर में पीठ चटकाने का काम सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, अगर चटकन के साथ दर्द और असुविधा नहीं है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप पीठ चटकाने की क्रिया में दर्द महसूस करना आरंभ कर दें, तो तुरंत उसे बंद कर दीजिये।
- जब भी आप पीठ चटकाते हैं तो क्या होता है? जब आप अपनी पीठ चटकाते हैं, नाइट्रोजन और कार्बन डाइऑक्साइड के बुलबुले आसपास के तंतुओं से जोड़ों की ओर बहुत तेज़ी से यात्रा करते हैं।^{[२]Xरिसर्च सोर्स} तेज़ फैलाव से क्षणिक खालीपन आ जाता है, इसके परिणामस्वरूप चटकन की आवाज़ आती है, जिससे हम सभी भलीभाँति परिचित हैं।
2
ये भी जानें, किस तरह, अपनी पीठ चटकाना रिअलाइनमेंट के समान नहीं है: जब हम अपनी पीठ चटकाते हैं साधारण रूप से अच्छा लगता है - और ज़्यादातर इससे आराम मिलता है - अगर आपकी पीठ में निरंतर दर्द है तो आपको इससे मूलभूत समस्या का पता नहीं चल सकता है। यह ऐसे होगा जैसे आप बड़ी समस्या पर बैंड -एड चिपका रहे हों, और कुछ मामलों में, समस्या और बढ़ भी सकती है।
- क्या आपने कभी इस पर ध्यान दिया है कि किस तरह आपके पीठ चटकाने से दर्द और आराम का चक्र चल पड़ता है? आप अपनी पीठ चटकाते हैं और आराम पाते हैं, लेकिन आपकी पीठ दूसरे दिन पोला महसूस करती है, जिससे पुनः चटकाने की आवश्यकता हो जाती है। पहले फूलने और फिर पिचकने के घटनाचक्र को चिरोप्रैक्टिक रिअलाइनमेंट से सुनिश्चित किया जा सकता है।
- चिरोप्रैक्टिक रिअलाइनमेंट में क्या होता है? चिरोप्रैक्टिक डॉक्टर किसी भी स्थिर या अवरुद्ध कशेरुका का संरेखण कर देते हैं, जिससे कशेरुका एक दूसरे पर दबाव नहीं डालती और एक दूसरे को चुभती नहीं हैं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} दुर्भाग्य से, आप स्वयं को संरेखण नहीं दे सकते हैं। इसे आपको किसी से करवाना पड़ेगा- यहाँ तक कि चिरोप्रैक्टर भी स्वयं को अलाइनमेंट नहीं दे सकते हैं।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
3
तनाववाले अभ्यास करें चाहे पीठ को चटकाने के साथ या उसके बिना ढेर सारे तनाव हैं जो आप निचली पीठ को चटकाए बिना कर सकते हैं: अक्सर यह आराम देने में उतने ही प्रभावशाली होते हैं और संभावित रूप से कम ख़तरनाक होते हैं। यहाँ पर कुछ विधियाँ बताई जा रही हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:
- योग मुद्रा जैसे बिल्ली मुद्रा, नीचे की ओर झुके हुए कुत्ते की मुद्रा, कबूतर की मुद्रा और कुर्सी की मुद्रा।
- मूलभूत निचली पीठ के खिंचाव।
पीठ चटकाने के बाद इसका ध्यान रखें कि तुरंत कहीं बाहर काम तो नहीं करना है: अगर आप पीठ चटकाने के तुरंत बाद काम करते हैं तो आपको चोट आ सकती है जैसे कि हर्निया हो सकता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स} इससे बचने के लिए, चटकाने के बजाए खींचिए, या फिर उपयुक्त कसरत के “बाद” (after) चटकाएँ।

सलाह

हरेक की पीठ समान विधि से एक जैसी प्रतिक्रिया नहीं देगी। आप अपने शरीर के आकार और ढांचे के हिसाब से अपने लिए विभिन्न विधियाँ आजमाना चाहेंगे ताकि आपको आदर्श तकनीक मिल सके।
विकल्प के रूप में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करनेवाले अभ्यास भी अकड़न और पीठ के दर्द को दूर करने में फ़ायदेमंद हो सकते हैं।
इसको करने का एक और तरीक़ा है कि आप अपनी पीठ के बल सपाट लेट जायेँ और आपके हाथ आपके शरीर के साथ लंबे रहें (क्रॉस की तरह)। अपने सीधे पैर को बाएँ पैर पर आड़ा-तिरछा करिये और जितना संभव हो उतना मज़बूत करिये। आप महसूस करेंगे कि आपके कंधे ज़मीन से ऊपर उठ रहें हैं। अपने पैर को वापस किए बिना अपने कंधों को धकेलें और ज़मीन को छूएँ। इसे बाएँ पैर के लिए दोहराएँ।
आपको ज़मीन पर लेटना आरामदायक लग सकता है, अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती के इतना करीब लाइये, जितना संभव हो और राकिंग कुर्सी की तरह झूलिए। याद रखिए कि आप अपने आराम के ज़ोन से बाहर न जायेँ।

चेतावनी

मत करिये (Do not) आरामदायक गति से अधिक बल देकर खिंचाव न करें। इससे आपकी पीठ में मोच आ सकती है।
अगर पीठ का दर्द बना रहता है, या दर्द दैनंदिन जीवन में बाधा डालने लगता है, तो चिकित्सक से सलाह लीजिये। चिरौप्रैक्टर रिअलाइनमेंट और स्केलेटल की स्थिति में विशेषज्ञता रखते हैं, उनके पास अंतर्दृष्टि या अन्य व्यक्तिगत सुझाव हो सकते हैं।