Como Estalar a Parte Inferior das Costas

Ter dores na região lombar é frustrante. Quando isso ocorre, só queremos encontrar a causa do problema e aliviar o local atingido. Estalar as costas pode ajudar a tratar das dores na região lombar. No entanto, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza que isso é seguro no seu caso.^{[1]XFonte de pesquisa} Você pode estalar suas costas sentado em uma cadeira. Se isso não funcionar, deite-se no chão e gire o tronco para fazer um alongamento mais profundo. Além disso, você ainda pode utilizar um rolo de espuma para massagear suas costas até estalar.

Método 1

Método 1 de 4:

Utilizando técnicas sentadas

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1
Sente-se em uma cadeira com encosto médio ou baixo e sem apoio para os braços. Escolha uma cadeira que não tenha apoio para os braços para ter maior mobilidade para estalar as costas. Ao se sentar, encontre uma posição confortável, mantendo suas costas eretas e seus pés apoiados no chão.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Uma cadeira de jantar é uma ótima opção.
2
Para uma opção fácil, feche as mãos atrás das costas e aperte as costas. Traga ambos os braços para trás e entrelace os dedos. Posicione suas mãos sobre a região lombar ou no local dolorido; em seguida, aperte as mãos devagar contra as costas para massagear o local. Continue massageando até sentir o estalo das costas.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Talvez você não ouça o estalo, mas poderá sentir a diferença.
- Essa é uma forma delicada de estalar as costas, mas ela pode não funcionar com todo mundo. Se ainda estiver desconfortável, tente outra técnica.
3
Como alternativa, gire o corpo sobre a cadeira até sentir um leve estalo. Sente-se reto na cadeira com os braços relaxados ao lado do corpo. Gire lentamente o corpo à esquerda e passe o braço esquerdo em torno do corpo. Segure o lado direito da cadeira com a mão esquerda e puxe delicadamente o corpo para torcê-lo ainda mais. Solte quando sentir um estalo nas costas. Em seguida, repita o movimento do outro lado.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer esse alongamento duas ou três vezes até aliviar as dores.
- Se ainda estiver desconfortável após o alongamento, talvez seja melhor fazer um giro com o tronco ou utilizar um rolo de espuma.
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Método 2

Método 2 de 4:

Fazendo um giro com o tronco

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1
Deite de costas com a perna esquerda reta e a perna direita dobrada. Alongue-se sobre um tapete de ginástica. Estenda o joelho esquerdo e dobre o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Em seguida, abra os braços para os lados para se manter estável durante o giro.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Dobrar a perna direita trabalhará o lado direito do corpo. Em seguida, troque de perna para fazer o mesmo movimento do lado esquerdo.
2
Passe a perna direita sobre a esquerda para girar delicadamente as costas. Respire fundo e expire ao girar a perna direita sobre a esquerda. Em seguida, passe a mão esquerda sobre o corpo e puxe delicadamente o quadril direito para a esquerda. Solte quando sentir suas costas estalando.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Mantenha a parte superior do corpo e a cabeça retos sobre o tapete ao fazer esse exercício. Somente a parte inferior do corpo deve girar.
- Se sentir qualquer dor, pare imediatamente. Você não deve sentir desconforto ao alongar o corpo.
Variação: coloque a mão esquerda sobre o joelho direito para aprofundar o alongamento. Em seguida, utilize a mão direita para puxar o joelho esquerdo ao fazer o movimento do outro lado.^{[7]XFonte de pesquisa}
3
Repita o alongamento do outro lado. Estique a perna direita e dobre a esquerda. Gire devagar o joelho esquerdo sobre a perna direita; em seguida, utilize a mão direita para puxar o quadril esquerdo para a direita. Pare quando sentir um estalo.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Você pode repetir o alongamento duas ou três vezes se estiver com dificuldade para aliviar a dor. Se as suas costas ainda estiverem incomodando, o ideal é consultar um médico para descobrir o motivo das dores.
Variação: dobre ambos os joelhos e mantenha-os juntos enquanto os gira para a direita do corpo. Depois, repita o movimento para a esquerda.
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Método 3

Método 3 de 4:

Utilizando um rolo de espuma

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1
Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Você pode utilizar um tapete de ginástica, mas o movimento deve ser feito sobre uma superfície rígida, como um piso com azulejos. Sente-se com os joelhos dobrados e mantenha-os assim durante todo o exercício para não curvar a região lombar.^{[9]XFonte de pesquisa}
- O rolo de espuma não deve ser utilizado em superfícies macias, como camas ou tapetes.
2
Posicione o rolo de espuma embaixo da região lombar. Coloque o rolo de espuma diretamente abaixo do local dolorido. Talvez seja preciso movê-lo um pouco para encontrar o ponto certo — ajuste o rolo conforme necessário.^{[10]XFonte de pesquisa}
- O rolo de espuma massageará delicadamente o local das costas onde ele foi posicionado, o que deve gerar algum alívio.
3
Segure as mãos atrás da cabeça e abaixe o corpo contra o rolo de espuma. Utilize as mãos para dar suporte ao pescoço, pois alongá-lo pode acabar piorando a dor. Em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo, passando sobre o rolo de espuma. Você deve sentir um estalo quando o rolo pressionar suas costas.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Apenas abaixar o corpo para passar sobre o rolo de espuma pode ser suficiente para estalar as costas. No entanto, você pode rolar as costas sobre a espuma para obter ainda mais alívio.
4
Role as costas sobre o rolo de espuma com movimentos lentos e delicados. Esse passo é opcional, mas você pode rolar as costas para massagear melhor o local e ouvir o estalo. Enquanto estiver deitado sobre o rolo de espuma, utilize as pernas para empurrar o corpo lentamente para frente e para trás. Sinta o corpo rolando sobre o rolo de espuma até ouvir o estalo das costas.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Mantenha os pés fixos no chão para manter a estabilidade durante o movimento.
- Relaxe os músculos ao utilizar o rolo de espuma. Quanto mais relaxados estiverem seus músculos, maiores serão as chances de estalar suas costas.
Variação: coloque o rolo de espuma ligeiramente na diagonal para ajudar a realinhar seus discos, que podem escorregar e ficar desalinhados. Deixe um lado do rolo ligeiramente mais alto que o outro para formar uma diagonal. Role suas costas sobre o rolo de espuma inclinado. Em seguida, ajuste o rolo de espuma e deixe-o na diagonal do outro lado.^{[13]XFonte de pesquisa}
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Método 4

Método 4 de 4:

Outros alongamentos

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1
Alongue pressionando o joelho contra o peito. Deite-se no chão ou em um tapete de yoga. Mantenha a coluna e os ombros alinhados e os joelhos dobrados, as plantas dos pés coladas no chão. Depois, use ambas as mãos para puxar um joelho contra o peito, mantendo a posição por 5 segundos. Solte o joelho e repita com o oposto.^{[14]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Repita o alongamento para cada perna de 2 a 3 vezes, fazendo repetições pela manhã e à noite.
2
Faça o alongamento do gato. Fique de quatro e mantenha as mãos no chão alinhadas aos ombros. Deixe os joelhos alinhados com os quadris. Arqueie as costas para cima, como se uma corda amarrada no seu abdômen estivesse tentando levantar você. Segure a posição e arqueie as costas para baixo. Por fim, retome a posição inicial.
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^{[15]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

How.com.vn Português: Crack Your Lower Back Step 12

1
- Repita o alongamento de 3 a 5 vezes. Faça as repetições até duas vezes por dia.
2
Faça o alongamento da ponte. Deite-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados. Mantenha os pés colados no chão. Depois, contraia o abdômen e eleve-os em direção ao teto, criando uma linha reta que vai do peito aos joelhos. Mantenha a pose até conseguir respirar fundo por, no mínimo, três vezes. Depois, volte lentamente à posição inicial.^{[16]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Faça 5 repetições diariamente. Acrescente uma repetição por dia até conseguir fazer 30 delas.
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Dicas

É melhor consultar seu médico ou um quiropraxista se estiver com dor nas costas. Esses profissionais podem descobrir o que está causando as dores e fornecer o tratamento adequado.

Avisos

Não se force a fazer movimentos além dos seus limites. Isso pode levar a uma distensão nas costas.
Não estale as cosas se não souber o que está causando as dores. Caso contrário, você pode acabar piorando acidentalmente a sua condição.^{[17]XFonte de pesquisa}
Não faça exercícios logo após estalar as costas. Em alguns casos, isso pode aumentar o risco de hérnia de disco.^{[18]XFonte de pesquisa}