كيفية تحسين التوازن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يحتاج تحسين التوازن لبعض الوقت والممارسة. يمكن أن يساعد التوازن الجيد في منع حدوث السقوط والحوادث، كما يساعدك على البقاء بصحة جيدة طيلة حياتك. يمكن لبعض التمارين وتغيير نمط الحياة أن يساعدا مع مرور الوقت على تحسين توازنك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

التمرُّن

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارِس تمارين سكوات. الخطوة الأولى لتحسين توازنك بشكل عام هي تقوية عضلات ساقك بالكامل. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين الساق بشكل أساسي أسبوعيًا.

   • قِف مُباعدًا بين ساقيك. أبقِ ذراعيك بجانبك، وظهرك مستقيم، مع شد عضلات البطن.
   • انحنِ بركبتيك وأفخادك، ثم اخفِض جسمك ببطء حتي تتوازى أفخاذك مع الأرض. إذا لم تكن معتادًا على هذا التمرين قد لا تستطيع الانحناء إلى هذه الدرجة وبالتالي عليك فقط الاقتراب قدر المستطاع.
   • ارتفِع ببطء إلى أن تقف بشكل كامل. حاول أن تقوم بهذا التمرين ۳ مجموعات في كل مجموعة ۱۰ عدّات، مع استراحة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.
2. 
   2
   مارِس تمرين نقل وزن الجسم من رجل إلى أخرى. وهو تمرين آخر يعمل على تحسين توازن الجسم. وهو يعد تمرينًا جيدًا للبدء به إذا كنت قد بدأت لتوك العمل على تحسين توازنك.

   • قِف وأبقِ قدميك متباعدتين. وزِّع وزنك بالتساوي بين ساقيك. حمِّل وزنك على الساق اليمنى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. استمِر في هذا الوضع قدر المستطاع، مستهدفًا ۳۰ ثانية.
   • عُد إلى وضعك الأصلي، ثم كرِّر هذه العملية على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة دون أن تشعر بالألم. مع مرور الوقت سوف تكون قادرًا على الزيادة التدريجية لعدد المرات.
3. 
   3
   مارِس تمرين الساق الواحدة. بمجرد أن تتعود على القيام بتمريني السكوات ونقل الوزن، انتقِل إلى التمارين الأكثر تعقيدًا. سوف يساعدك تمرين توازن الساق الواحدة على العمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن العام.

   • ابدأ في نفس الوضع الذي استخدمته في تمرين نقل وزن الجسم مع الحفاظ على إبقاء مسافة بين ساقيك وتوزيع الوزن بالتساوي عليهما.
   • ضع يديك فوق جوانبك ثم ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب وقُم بثنيها للخلف من عند الركبة. استمِر هكذا لمدة ۳۰ ثانية ثم ارجع بعد ذلك إلى وضع البداية.
   • كرِّر الأمر على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة طالما كنت قادرًا ومع مرور الوقت يمكنك زيادة عدد المرات.
4. 
   4
   تمرَّن باستخدم الحديد (الدامبل). يمكنك إضافة بعض تمرينات القوة لتدريباتك؛ والتي تعمل بدورها على تحسين توازنك وشكل جسمك. يمكنك تكبير عضلة الباي باستخدام الدامبل.

   • يعتمد وزن الدامبل على مستوى لياقتك. إذا لم تكُن معتادًا على رفع الأثقال، فاختر ثقلًا في حدود ۲ إلى ٥ كجم لتبدأ به. تستطيع بالطبع إضافة المزيد من الأوزان مع مرور الوقت إن كنت تشعر بسهولة رفع الوزن.
   • أمسِك الوزن بيدك اليسرى، مع الحفاظ على راحة يدك موجَّهة إلى الأعلى. قِف مُباعدًا بين ساقيك مع الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي. ارفع رجلك اليمني عن الأرض ثم اثنها إلى الخلف من عند الركبة. حافِظ على هذا الوضع لمدة ۳۰ ثانية.
   • عُد إلى وضعك الأصلي، ثم كرِّر هذه العملية على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة ثم زِد الوزن كلما أصبحت أقوى.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تغيير نمط حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   انضَم إلى فصل رياضي. هناك العديد من الأنشطة التي تُعزِّز التوازن الجيد. يمكن أن يساعد الانضمام إلى فصل يوجا أو بيلاتس أو تاي تشي في تحسين التوازن.

   • تاي تشي هو شكل من أشكال تمارين الحركة الذي يعزز التناسق، والقوة، والتوازن. تقدِّم العديد من مراكز اللياقة البدنية فصول تاي تشي. اعرف ما هو متاح في منطقتك عن طريق دليل الهاتف، أو أونلاين أو عبر الإعلانات المبوبة بالصحف المحلية. إذا لم تكن هناك فصول متاحة في منطقتك يمكنك شراء أو تأجير أقراص دي ڤي دي، أو العثور على ڤيديوهات على يوتيوب تُمكنك من تعلم أساسيات التاي تشي.
   • تعمل كلٌ من تمارين اليوجا والبيلاتس على تقوية العضلات الأساسية عن طريق التبديل بين العديد من الأوضاع. ولليوجا فائدة إضافية تتمثل في تعليم الاستغراق العقلي والتأمل. بالإضافة إلى تحسين التوازن، يُمكن أن تقلل اليوجا من الإجهاد العام. ومثل التاي تشي، تقدم مراكز اللياقة البدنية فصول في اليوجا والبيلاتس. يُمكنك أيضًا شراء أو تأجير أقراص الدي ڤي دي، أو العثور على فيديوهات تعليمية على الإنترنت.
2. 
   2
   تمرَّن على التوازن في الأوقات الأخرى. مارِس تمارين التوازن أثناء مزاولة أنشطتك اليومية. حاول أن تقف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك، أو أثناء انتظار الحافلة أو القطار، أو أثناء ضبط المكياج أو تنظيف شعرك، وغيرها من الأنشطة اليومية.
3. 
   3
   كُن أقوى. سوف يتحسن توازنك بشكل كبير إذا تمكنت من تقوية الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذين، كما يمكن للأنشطة الرياضية مثل الجري والتمشية السريعة أن تساعد أيضًا في ذلك. كذلك يمكنك الاستفادة من تدريبات إنقاص الوزن مثل رفع الأثقال في المنزل أو القيام بتمارين الضغط، والسكوات، وتمارين أخرى سهلة بعيدًا عن الأدوات الرياضية الثقيلة.

   • حاوِل استخدام الكرة الطبية (كرة اللياقة البدنية) في التدريبات لبناء القوة الأساسية.

أفكار مفيدة

• اختر الرياضات التي تتطلب توازن مثل فنون الدفاع عن النفس، وركوب الخيل، والتزلّج، واليوجا، والباليه، والجاز، والهيب هوب.
• مارِس ألعاب الخفة، حيث تساعد على تحسين التناغم بين العين واليد وتحسين التوازن بشكل عام.
• فكِّر في الاستعانة بمدرب شخصي ليطلعك على بعض التمرينات التي يمكن أن تساعد في تحسين توازنك. ربما يكون قادرًا أيضًا على وضع أحد التمرينات التي يقوم بإعدادها خصيصًا لتناسب احتياجك.
• تحدَّث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة تمرينات جديدة.