Come Migliorare il proprio Equilibrio

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Allenamento

Cambiare il Tuo Stile di Vita

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Migliorare il proprio equilibrio richiede tempo e pazienza. Un ottimo equilibrio può prevenire le cadute, gli incidenti e aiutarti a restare in forma per tutta la vita. Alcuni esercizi e cambiamenti allo stile di vita possono aiutarti a migliorare nel tempo il tuo equilibrio.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 2:

Allenamento

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   Fai degli squat. Il primo passo per migliorare l'equilibrio generale è potenziare i muscoli di cosce, polpacci e gambe. Puoi farlo svolgendo degli esercizi di squat tutte le settimane.

   • Stai in piedi con le anche e le ginocchia larghe. Distendi le braccia, contrai gli addominali e raddrizza la schiena.
   • Piega le ginocchia e le anche, poi abbassati lentamente fino a portare le cosce parallele a terra. Se non sei abituato a fare degli squat, potresti non riuscire a piegare le gambe a 90° rispetto al corpo, ma abbassati il più possibile.
   • Rialzati lentamente, contraendo i glutei. Prova a compiere 3 serie da 10, con una pausa di un minuto dopo ognuna di esse.
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   Prova a spostare il peso del corpo. Anche questo esercizio migliora l'equilibrio. È un buon inizio per i principianti.

   • Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a destra e alza il piede sinistro da terra. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, cercando di arrivare a circa 30 secondi.
   • Torna nella posizione originale, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato. Compi più ripetizioni possibili, finché non provi dolore. Con il passare del tempo, dovresti riuscire a svolgere un numero sempre maggiore di ripetizioni.
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   Prova a rimanere in equilibrio su una gamba sola. Quando ti sei abituato a fare gli squat e gli esercizi di spostamento del peso, passa a movimenti più complessi. Rimanere in equilibrio su una gamba sola ti aiuterà a rinforzare la parte inferiore del corpo e a migliorare l'equilibrio generale.

   • Comincia dalla stessa posizione degli esercizi di spostamento del peso del corpo, con le gambe alla distanza delle anche e il peso distribuito in modo uniforme.
   • Metti le mani sulle anche, solleva la gamba sinistra da un lato e piegala all'altezza del ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
   • Ripeti invertendo le gambe. Esegui un numero di ripetizioni adeguato per il tuo stato di forma e cerca di aumentarlo nel tempo.
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   Utilizza un manubrio. Puoi aggiungere elementi di potenziamento muscolare ai tuoi esercizi, per migliorare ulteriormente equilibrio e tecnica. Usando un manubrio, puoi eseguire dei curl con i bicipiti.

   • Il peso del manubrio dipende dal tuo stato di forma. Se non sei abituato a sollevare pesi, scegli un attrezzo da 2-5 kg, per cominciare. Potrai sempre aggiungere peso dopo qualche tempo, se gli esercizi diventano troppo facili.
   • Tieni il manubrio con la mano sinistra e il palmo rivolto verso l'alto. Tieni le gambe alla distanza delle anche e distribuisci il peso in modo uniforme. Solleva la gamba destra da terra e piegala all'altezza del ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Torna nella posizione originale, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato. Puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'entità del peso quando il tuo stato di forma sarà migliorato.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Cambiare il Tuo Stile di Vita

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   Partecipa a un corso. Ci sono molte attività che favoriscono l'equilibrio. Prova lo yoga, il pilates o il tai chi.

   • Il tai chi è una disciplina di allenamento che promuove la coordinazione, la forza e l'equilibrio. Molti enti pubblici e palestre offrono corsi di tai chi. Cercali nella tua zona con delle ricerche su internet, leggendo gli annunci nei quotidiani locali e sulle bacheche delle palestre. Se non sono disponibili dei corsi nella tua zona, puoi acquistare o noleggiare dei DVD, oppure cercare dei video su YouTube per imparare le basi di questa disciplina.
   • Lo yoga e il pilates sono due forme di esercizio fisico che promuovono il potenziamento dei muscoli del core attraverso diverse posizioni. Lo yoga ha il beneficio ulteriore di addestrarti alla consapevolezza e alla meditazione: oltre a migliorare l'equilibrio, lo yoga può ridurre i livelli generali di stress. Come per il tai chi, le palestre e gli enti pubblici offrono dei corsi. Puoi anche acquistare o noleggiare dei DVD, oppure cercare dei video didattici su internet.
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   Prova a migliorare l'equilibrio quando hai del tempo libero. Durante le tue attività quotidiane, esercitati nel mantenere l'equilibrio. Prova a rimanere su un piede solo mentre ti lavi i denti, quando aspetti l'autobus o il treno, quando ti trucchi o ti pettini i capelli e durante qualunque altra attività.
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   Diventa più forte. Il tuo equilibrio migliorerà molto se potenzierai glutei, flessori della coscia e quadricipiti. Le attività aerobiche (come la corsa) possono aiutarti. Puoi anche provare degli esercizi di sollevamento pesi a basso impatto, come alzare dei pesi a casa o compiere piegamenti, addominali, squat e altri movimenti semplici da svolgere senza attrezzature.
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Consigli

• Pratica uno sport che richiede equilibrio, come le arti marziali, l'equitazione, lo skateboard, lo yoga o la danza.
• Impara a fare il giocoliere. Questa attività può migliorare la coordinazione occhio/mano e aiutarti con l'equilibrio generale.

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