كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية عن طريق الطعام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعد تناول الطعام بالشكل الصحيح ذا أهمية كبرى للمحافظة على لياقتك البدنية. لكي تحافظ على اللياقة يجب عليك الاهتمام والالتزام بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لا تغني التغذية الجيدة عن التمارين البدنية، إلا أن الاهتمام بما تأكله يلعب دورًا حيويًا في بناء جسم قوي وصحي. امزج بين الطعام المتوازن مع التغذية بشكل جيد والمثابرة على التمارين الرياضية حتى تضمن المحافظة على اللياقة البدنية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

النظام الغذائي المتوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتبع توجيهات الهرم الغذائي. قامت الحكومة الأمريكية وغيرها من منظمات الصحة العامة بتقديم تشكيلة من الأهرام والأطباق الغذائية على مدار عدة عقود منصرمة. تشكل هذه الأدوات تمثيلا بيانيا لمجموعات الطعام المختلفة التي يجب تناولها، بالإضافة للكمية المطلوبة من كل مجموعة. قامت العديد من مؤسسات الصحة العامة مثل كلية الصحة العامة بهارفرد بتقديم أدوات مفيدة للغاية للهرم الغذائي يمكنك استخدامها لتقييم نظامك الغذائي. تختلف كمية الأطعمة التي تتناولها من كل فئة في قاعدة الهرم على حسب حجمك ومستواك في التمارين والأطعمة المفضلة لديك، ومع ذلك فإن معظم ما تأكله من السعرات الحرارية يجب أن يأتي من هذه الفئات.

   • تتوفر الكربوهيدرات في الحبوب الصحية كالشوفان وخبز القمح والأرز البني.
   • تناول الدهون والزيوت الصحية. تتضمن الخيارات الصحية الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون وزيوت الخضروات، كزيت المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية كالسلمون. تظهر الدراسات أن الأمريكان يحصلون على ثلث أو أكثر من الفئات الغذائية اليومية من الدهون، يمكن تقبل ذلك إذا كنت تتناول الأصناف الصحية. لاحظ أن الزيوت والدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن كميات صغيرة منها تزيد وزنك بسرعة. اقرأ محتويات الطعام بعناية.
   • تناول الفاكهة والخضروات. حاول أن تجعل نصف طبقك من الفاكهة والخضروات في كل وجبة.
   • تناول المكسرات، البقوليات، البذور، التوفو. إذا كنت نباتيا، فإن هذه الأصناف بالتحديد مصدرا مهما للبروتين.
   • السمك والدواجن والبيض. إذا كنت تتناول الأطعمة الحيوانية فيمكنك الاعتماد على تلك الأصناف مع القليل من المكسرات والبقوليات والبذور والتوفو.
2. 
   2
   تناول كميات أقل من الطعام بالاتجاه نحو قمة الهرم. إن المواد الغذائية المتوفر في منتجات الألبان تعد غاية في الأهمية، ولكن بشكل عام يجب تناول كميات قليلة من الأصناف التي تقع في قمة الهرم. اتبع هذه التوجيهات:

   • تناول حصة أو اثنتين من منتجات الألبان يوميًا، أو فيتامين د ومكملات غذائية للكالسيوم إن كنت لا تحب منتجات الألبان أو حساسًا لها.
   • تناول اللحوم الحمراء واللحوم الجاهزة والزبد بحذر. لا تتناول اللحوم الحمراء أكثر من مرتين في الأسبوع، وحاول تقليل اللحوم الجاهزة والزبد في نظام الغذائي قدر الإمكان.
   • تناول كمية صغيرة من الحبوب المكررة كالأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكريات والملح.
3. 
   3
   تناول الأطعمة الخارقة التي تحتوي على قيمة غذائية ممتازة. إن كنت تسعى للياقة البدنية والصحة بشكل عام، فعليك بتناول الأطعمة التي تعطي طاقة كبيرة ومضادات الأكسدة والكالسيوم، أو الدهون والبروتينات التي لا تضر القلب.

   • تحتوي الفاكهة المجففة والبطاطا الحلوة والموز على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعدك على تخزين واستهلاك الطاقة بكفاءة. يحتوي كل من هذه الأصناف على البوتاسيوم بالإضافة للعديد من المواد الغذائية الأخرى.
   • يحتوي البروكلي وغيره من الخضروات الخضراء والطماطم والتوت والكاكاو على مضادات الأكسدة التي تزيل الشوارد الحرة المدمرة للخلايا من دمك.
   • يحتوي اللبن والخضروات الخضراء على الكالسيوم لضمان عظام قوية وصحية. كما يساعد شرب اللبن الدافئ قبل النوم على إفراز السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد على النوم.
   • يحتوي سمك السلمون والمكسرات على الدهون الصحية والبروتينات. يمكنك إضافة المكسرات البرازيلية تحديدًا لنظامك الغذائي، فهي تحتوي على مستويات مرتفعة من السيلينيوم، وهو معدن مهم لتقوية الجهاز المناعي.
4. 
   4
   انتبه لحجم الحصة من الطعام. اقرأ المكتوب على علب الطعام جيدا لتحدد حجم الحصة الواحدة وعدد الحصص المتوفرة في العلبة. قَسِّم الوجبات الغنية بالسعرات إلى أقسام مساوية لقيمة الحصة الواحدة، وشارك وجبات المطاعم الكبيرة مع الآخرين. تعلم كيفية تحديد الحصص والكميات المناسبة باستخدام مراجع حجم اليد والتوجيهات المتوفرة على الانترنت. على سبيل المثال، حصة واحدة من الجزر تعادل تقريبًا حجم كوب واحد، أو حجم قبضة شخص بالغ، وينطبق ذلك على الحبوب المجففة أيضًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تناول كميات كافية من الألياف

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الجوع وخسارة الوزن بطرق عدة.

   • تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا أكثر، لذا فهي تحتاج وقتًا أطول في الأكل، وتقوي الإحساس بالشبع.
   • تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في الجهاز الهضمي عن غيرها، فتشعر بالشبع لمدة أطول.
   • تساعد الأطعمة المحتوية على الألياف القابلة للذوبان كالشوفان والبقوليات على استقرار مستويات الدم من السكر على مدار اليوم. مما يقلل إحساسك بالجوع.
   • تساعد الألياف أيضًا على تقليل الكوليسترول عند بعض الناس، وزيادة حجم البراز، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي.
2. 
   2
   اختر الأطعمة الغنية بالألياف. تتوفر الألياف الغذائية في الكثير من الأطعمة، لذا فإن إضافة هذا العنصر المهم إلى نظامك الغذائي أسهل مما يمكنك تخيله. جرب الحبوب الغنية بالألياف والبقوليات والخضروات والمكسرات والبذور والفواكه.
3. 
   3
   تقدم تدريجيًا عند الانتقال للنظام الغذائي الغني بالألياف. رغم أن وظائف الجسم تعمل بأفضل شكل ممكن مع الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، إلا أنه يتوجب عليك الانتقال بشكل تدريجي للألياف إن لم تكن تتناولها سابقًا. ابدأ بإضافة عنصر واحد غني بالألياف، ثم استكمل تغيير النظام الغذائي تدريجيًا. على سبيل المثال، يمكنك استبدال رقائق الذرة قليلة الألياف بحبوب نخالة الزبيب، ثم انتظار بضعة أيام قبل إضافة السلطة إلى وجبة الغداء.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تجهيز الأطعمة الطازجة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أعط الأولوية للأطعمة الصحية. إن اختيارك للأطعمة غير الجاهزة يساعدك على التحكم في نظامك الغذائي عن طريق إزالة المكونات المخفية والملح الزائد. لا تأتي زيادة الوزن بالضرورة من تناول كميات كبيرة من الطعام، بل كمية السكر والملح وغيرها من المكونات المضافة للوجبات الغذائية. تقع الأطعمة الصحية كالفاكهة والخضروات والحبوب والأسماك بالقرب من قاعدة الهرم الغذائي الصحية.
2. 
   2
   ازرع بستانًا. تشير الدراسات أن الأطفال المشاركين في أنشطة البستنة في المدارس لديهم فرصة أكبر مرتين لتجريب أنواع جديدة من الطعام مقارنة لنظرائهم الذين لم يشاركوا في هذه الأنشطة. تعطيك زراعة الخضروات الخاصة بك من البذور أو النبتات الصغيرة الإلهام لتتناول الطعام بشكل صحي، كما توفر المال مما يسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية دون تدمير ميزانيتك.
3. 
   3
   اطبخ الأطعمة الصحية دون إضافات. تمامًا كتناول الأطعمة الصحية، يساعدك طبخ الأطعمة الصحية على التحكم في نظامك الغذائي، فلا تقتصر فائدة ذلك على توفير نقودك بتجهيز الطعام بنفسك، بل أيضًا يمكنك إزالة الإضافات من السكر والملح وغيرها من المكونات المعاجلة.

   • تعلم مهارات الطبخ تدريجيًا. قد تستغرق مجهودًا كبيرًا وتتعب إذا تعلمت الكثير في وقت قليل. ابدأ بوصفات سهلة لترفع من ثقتك. أعط لنفسك الحرية للتعلم عبر الوقت، حتى تجعل من الطبخ عادة دائمة.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تناول الطعام بشكل صحي خلال التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعد للتمرين بتناول وجبة قليلة السكر. تتضمن الأطعمة قليلة السكر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، كالشوفان وحبوب النخالة أو خبز التوست من القمح الصحي. تناول الوجبة قليلة السكر قبل التمرين بثلاث ساعات. تظهر الدراسات أن فعل ذلك يزيد من حرق الدهون خلال التمرين.

   • من المهم أيضا شرب الماء قبل التمرين. اشرب كأسين إلى ثلاث كؤوس من الماء، وذلك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.
2. 
   2
   تناول الأطعمة التي ترفع طاقتك. اشرب مزيجًا من الكربوهيدرات كالجلوكوز والفركتوز وانواعه المختلفة (كمشروبات الرياضة والجيل وغيرها) والتي تستخدم بشكل واسع خلال التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا الاتجاه للخيار الطبيعي الذي يتضمن خليطًا من الجلوكوز والفركتوز مع إضافة الفيتامينات ومضادات الأكسدة، كالعسل. كلما زاد العسل سوادًا، زادت كمية مضادات الأكسدة به.

   • داوم على شرب الماء خلال التمرين. اشرب 3/4 كأس إلى كأس ونصف من الماء كل 15-20 دقيقة. ، ويمكنك شرب المشروبات الإلكتروليتية إن استمر التمرين أكثر من 60 دقيقة.
3. 
   3
   املأ طاقتك مجددًا بعد التمرين الطويل. إن هذه هي فرصتك الكبيرة لتكافئ نفسك عند تناول الطعام لإبقاء جسمك لائقا، فمثلًا اللبن بالشوكولاتة خيار ممتاز للشرب بد التمرين وملأ طاقتك.

   • اشرب عصير الكرز الاذع بعد التمرين لتخفيف التهاب العضلات. تجنب شرب هذا العصير قبل أو خلال التمرين فيمكنه أن يسبب تشنجات في المعدة.
4. 
   4
   تناول البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والنمو. من المصادر الجيدة للبروتين: السمك والدواجن واللحوم والمكسرات والبقوليات والبذور والعدس والصويا ومنتجات الألبان. لاحظ أنه بالرغم أن الإعلانات التجارية للمكملات الغذائية كثيرًا ما تدعي توفرها على أحماض أمينية لا ينتجها الجسم، إلا أنه يمكنك الحصول على نفس المواد الغذائية بتناول العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
5. 
   5
   تذكر أن تناول الأطعمة الصحية ليس بديلًا عن التمارين الرياضية. تفيد دراسة كبيرة أن تسويق منتجات اللياقة البدنية تشجع المستهلك على تناول الكثير من الأطعمة المعلنة والتمرين بصورة أقل. يمكن لذلك تضييع كل مجهوداتك للمحافظة على اللياقة البدنية. فهذا البار من الطعام الذي يعطي اللياقة يحتوى على نفس كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الأخرى من نفس الحجم والمحتوى الغذائي

   • اقرأ المكونات بعناية. تحتوي بارات الطاقة وغيرها من منتجات اللياقة البدنية على كمية كبيرة من السكر، وفي العادة تكون معالجة بشكل كبير ومملوءة بالمواد الصناعية. إذا قررت شراء بارات الطاقة، ابحث عن القضبان التي تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات وكمية قليلة جدا من الدهون.
   • اعرف كمية السعرات الحرارية في مشروبات الرياضة. إذا كان هدفك من التمرين خسارة الوزن، اتجه للماء أو الأنواع منخفضة السعرات الحرارية.