Jak udržet tělo v kondici pomocí stravy

Správné stravování je zcela klíčové, chcete-li své tělo udržet v kondici. Zachování fyzičky ale vyžaduje plné soustředění pozornosti jak na stravu, tak na cvičení. Výživným jídlem prostě fyzickou aktivitu nenahradíte, i když strava hraje v rozvoji silného a zdravého těla vitální roli. Zkombinujte celkově vyváženou stravu s výživnou dietou v průběhu cvičení a můžete si být jisti, že tím, co jíte, udržujete vlastní tělo ve skvělé kondici.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Sestavte si vyvážený jídelníček

Stáhnout PDF

1
Držte se zásad potravinové pyramidy. V průběhu posledních desetiletí byly vládními i soukromými agenturami vytvořeny různé potravinové "pyramidy" a další schémata. Tyto pomůcky jsou grafickým vyobrazením různých potravinových skupin, které byste měli jíst a také množství, ve kterém byste je měli jíst. Instituce, jako je například Fórum zdravé výživy vyvinuly velmi nápomocná "pyramidová" schémata, podle kterých můžete zhodnotit své stravování. Množství jídla z každé potravinové skupiny, které byste měli na základě zdravé "základny" pyramidy sníst, se bude různit podle vaší hmotnosti, fyzické aktivity, stravovacích preferencí, ale většina kalorického příjmu by přesto měla pocházet z těchto kategorií:
- Sacharidy ve formě celozrnných obilovin, jako jsou ovesné vločky, celozrnný pšeničný chléb, hnědá rýže apod.
- Zdravé tuky a oleje. Mezi zdravé zdroje nenasycených tuků patří např. rostlinné oleje; oříšky, semínka, avokádo; tučné ryby typu lososa a další. Americké studie ukázaly, že Američané denně snědí až o třetinu více potravin z kategorie tuků, což by bylo zcela v pořádku, ovšem pouze tehdy, když by se jednalo o zdravé varianty tučných potravin. Nezapomeňte, že tuky a oleje jsou plné kalorií a snadno tak můžete svůj kalorický příjem tzv. přejíst. Pozorně čtěte informace uvedené na obalech.
- Ovoce a zelenina. S každým jídlem by měla zelenina nebo ovoce zabírat alespoň polovinu talíře.
- Ořechy, fazole, semínka a/nebo tofu. Jste-li vegetariáni, tyto potraviny jsou pro vás obzvláště důležité kvůli svému obsahu bílkovin.
- Ryby, drůbež, vejce. Pokud nemáte nic proti živočišným produktům, můžete jich do jídelníčku zařadit větší množství a naopak ubrat na oříškách, fazolích, semínkách a tofu.
2
Směrem k horním patrům pyramidy konzumujte menší množství uvedených potravin. Tak například živiny obsažené v mléčných výrobcích jsou velmi důležité, ale z celkového pohledu byste měli konzumovat potraviny umístěné ve vyšších patrech pyramidy jen střídmě. Držte se těchto postupů:
- Každý den konzumujte maximálně jednu až dvě porce mléčných produktů. Pokud jste alergičtí, nahraďte je vitaminem D a vápníkem ve formě doplňků stravy.
- Červené maso, zpracované maso a máslo jezte jen občas. Červené maso nejezte častěji než dvakrát týdně a minimalizujte příjem zpracovaného masa a másla.
- Minimalizujte konzumaci rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, bílá rýže, sladké nebo rafinované potraviny a sůl.^{[1]XZroj výzkumu}
3
Jezte "superpotraviny," které vaše tělo zaplaví významnými živinami. Jestliže je vaším cílem kromě dobré fyzičky také celkové zdraví, zvažte konzumaci potravin, které vám dodají extra energii, antioxidanty, vápník, bílkoviny nebo zdravé tuky, prospěšné kardiovaskulárnímu systému.
- Sušené ovoce, sladké brambory a banány vám dodají komplexní sacharidy, které pomáhají účinně uskladňovat energii. Tyto potraviny obsahují cenné zásoby draslíku a mnohých dalších živin.
- Antioxidanty, které pomáhají odstraňovat volné radikály, tedy látky poškozující vaše buňky, najdeme například v brokolici a jiné zelené zelenině, rajčatech, borůvkách a kakau.
- Zdraví kostí udržíte pomocí vápníku, který naleznete například v mléku a listové zelenině. Konzumace teplého mléka těsně před spaním navíc podporuje vyplavování serotoninu a melatoninu a zlepšuje tak spánek.
- Zdravé tuky a bílkoviny získáte z lososa nebo oříšků. Do jídelníčku zařaďte také para ořechy, které navíc obsahují velké množství selenu, tedy minerálu, který posiluje imunitní systém.^{[2]XZroj výzkumu}
Pečlivě čtěte informace uvedené na obale a určete podle nich správnou velikost jedné porce. Velké sáčky s potravinami rozdělte do nádob po jednotlivých porcí a zvažte také rozdělování větších pokrmů v restauracích.^{[3]XDůvěryhodný zdrojDairy Council of CaliforniaPřejít na zdoj} Naučte se určovat správnou velikost porcí podle velikosti ruky - potřebné informace naleznete na internetu. Například jedna porce mrkve je ekvivalent jednoho šálku nebo zhruba velikosti dospělé pěsti. Porce suchých cereálií odpovídá také jednomu šálku, tedy velikosti jedné dospělé pěsti.^{[4]XDůvěryhodný zdrojDairy Council of CaliforniaPřejít na zdoj}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Konzumujte dostatečné množství vlákniny

Stáhnout PDF

1
Pochopte příznivé účinky vlákniny v jídelníčku. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají kontrolovat pocity hladu a podporují různými způsoby hubnutí.
- Takové potraviny obvykle vyžadují delší žvýkání. Jednoduše řečeno, sníst je trvá delší dobu, což zvyšuje míru vašeho zasycení.
- Potraviny bohaté na vlákninu procházejí delší dobu zažívacím traktem, takže se déle cítíte sytí.
- Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu, jako jsou například ovesné vločky nebo fazole, pomáhají stabilizovat v průběhu dne hladinu krevního cukru. To ve výsledku znamená, že nebudete tolik hladoví.
- Vláknina navíc u některých lidí pomáhá snižovat cholesterol a přidává stolici na hmotě, čímž napomáhá trávení.
Vlákninu najdeme v celé řadě různých potravin, takže přidání této složky do vašeho jídelníčku může být mnohem snadnější, než si myslíte. Zkuste třeba obiloviny, fazole, zeleninu, oříšky, semínka, ovoce a další.^{[5]XZroj výzkumu}
Tělo sice funguje nejlépe, když má dostatek vlákniny, ale pokud jste na podobný typ stravy nebyli dříve zvyklí, budete potřebovat trochu času, než se novým podmínkám přizpůsobíte. Začněte zařazením jednoho typu potravin s obsahem vlákniny a potom pokračujte pozvolna dál. Tak například cereálie, které neobsahují příliš vlákniny, nahraďte otrubovým chlebem s rozinkami a potom vyčkejte několik dní, než k obědu přidáte misku salátu. ^{[6]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Připravujte si čerstvé jídlo

Stáhnout PDF

Dáte-li přednost nezpracovaným potravinám, budete moct kontrolovat svůj jídelníček tím, že eliminujete "skryté" ingredience a nadměrné množství soli.^{[7]XZroj výzkumu} Přírůstky vaší hmotnosti totiž nemusí vůbec pramenit z množství snědeného jídla, ale spíše z přemíry cukru, soli a dalších ingrediencí, které jsou do vašich potravin přidávané. Čerstvé a celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a ryby jsou proto také obvykle umístěné ve spodních patrech potravinových pyramid.
Studie ukazují, že děti zapojené do zahrádkářských projektů při školách, jsou dvakrát více ochotné zkoušet nové potraviny než děti, které se podobných projektů neúčastní.^{[8]XZroj výzkumu} Vypěstování vlastní zeleniny ze semínek nebo sazenic je totiž skvělou inspirací ke zdravému stravování. Vlastnoručně pěstované plodiny navíc šetří peníze a umožňují udržet člověka fit, aniž by to narušilo jeho běžný rozpočet.
3
Vařte si pro sebe. Stejně jako konzumace čerstvých potravin, i vlastní vaření pomáhá kontrolovat řádné stravování. Nejen že tím pravděpodobně ušetříte peníze, ale také eliminujete různá aditiva, typu cukru, soli a další zpracovaných ingrediencí.
- Své kuchařské dovednosti budujte postupně. Pokud si toho na sebe naložíte v jednu chvíli příliš, snadno se může stát, že takový tlak nevydržíte. Začněte se snadnými recepty a vybudujte si sebevědomí potřebné ke složitějším pokrmům. Dejte si na čas a uvidíte, že se pro vás z vaření stane nový zvyk.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Správně se stravujte v průběhu cvičení

Stáhnout PDF

1
Na trénink se připravte konzumací jídla s nízkým glykemickým indexem. Takové pokrmy jsou složené z "pomalu se uvolňujících" sacharidů, jako jsou ovesné vločky, otruby nebo celozrnný toast. Najíst byste se měli zhruba tři hodiny před cvičením, protože studie ukázaly, že tímto způsobem zhubnete cvičením větší množství tuku.
- Před cvičením je také velmi důležitá řádná hydratace. Dvě až tři hodiny před cvičením vypijte dvě až tři sklenice vody.
2
Jezte potraviny, které nakopnou vaši energii a výkonnost. Pravděpodobně jste se už někdy setkali s různými sacharidovými mixy glukózy a fruktózy (sportovní nápoje, gely apod.), které se běžně používají v průběhu dlouhých tréninků. Kromě toho ale můžete využít také přírodní alternativy, která kromě glukózy a fruktózy nabídne také vitaminy a antioxidanty - med! Čím tmavší med je, tím více antioxidantů obsahuje.^{[9]XZroj výzkumu}
- Ve správné hydrataci pokračujte i v průběhu cvičení. Každých 15-20 minut vypijte 3/4 až 1 1/2 šálku vody ^{[10]XZroj výzkumu} a pokud cvičíte déle než 60 minut, zvažte konzumaci nějakého izotonického drinku.^{[11]XZroj výzkumu}
3
Po dlouhém tréninku doplňte energii. V tomto okamžiku máte perfektní příležitost dát si chutné jídlo nebo nápoj a neohrozit tím svou fyzičku. Na doplnění energie se díky svému obsahu sacharidů skvěle hodí například čokoládové mléko. Nejste-li zrovna fanouškem mléčných výrobků, dejte si místo mléka banán a arašídové máslo.
- Po cvičení vypijte třešňovou šťávu a zmírněte tak zanícení svalů. Šťávu nepijte před cvičením, ani v jeho průběhu - mohli byste si přivodit žaludeční křeče. ^{[12]XZroj výzkumu}
Mezi vhodné zdroje bílkovin patří rybí, drůbeží i jiné maso, oříšky, fazole, semínka, čočka, sója a mléčné produkty. Nezapomeňte, že ačkoli různé reklamy na proteinové suplementy uvádějí, že díky jejich produktům dostanete do těla aminokyseliny, které si tělo není schopné samo vytvořit, stejného efektu docílíte konzumací určitých potravin, bohatých na bílkoviny.^{[13]XZroj výzkumu}^{[14]XDůvěryhodný zdrojUS Office on Women's HealthPřejít na zdoj}
5
Pamatujte, že konzumace "fitness" potravin nenahradí fyzickou aktivitu. Jedna z předních studií předpokládá, že označení "fitness" napomáhá tomu, že konzumenti snědí větší množství těchto potravin a uberou na cvičení. Výsledkem je potom to, že kompletně podkopete své snahy o zdravé tělo. Všechny ty "fitness" tyčinky mají stejné množství kalorií jako jakékoli jiné jídlo této velikosti a nutričního složení!^{[15]XZroj výzkumu}
- Pečlivě čtěte informace na obalech. Energetické tyčinky a další "fitness" produkty obsahují značné množství přidaného cukru a obvykle jsou silně zpracované a plné umělých přísad. Jestliže si chcete nějakou fitness tyčinku koupit, hledejte takovou, která bude obsahovat alespoň 5 gramů bílkovin, trochu sacharidů a velmi málo tuku.
- Všímejte si kalorického složení sportovních nápojů. Jestliže cvičíte za účelem hubnutí, měli byste pít vodu nebo "light" verze různých izotonických nápojů.^{[16]XZroj výzkumu}
Reklama