Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 7173.
Хотя правильное питание не заменяет физическую активность, оно играет неоценимую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Сбалансируйте свой рацион и внимательно относитесь к питанию во время тренировок, и вы сможете поддерживать отличную физическую форму.
Шаги
Следуйте рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США. В течение последних нескольких десятилетий правительство США и другие организации разработали большое количество рекомендаций относительно рациона питания. Эти рекомендации доступны в виде таблиц, пирамид и других графических изображений, в которых представлены различные группы необходимых продуктов и количество пищи из каждой группы, которое следует употреблять. Количество продуктов каждой категории в сбалансированном рационе питания зависит от веса тела, уровня физической нагрузки и предпочтений в питании. Большинство потребляемых калорий должно приходиться на следующие группы продуктов:[1]- Овощи и фрукты. Старайтесь, чтобы при каждом приеме пищи на долю овощей и фруктов приходилась примерно половина.
- Полезные белки: рыба, мясо птицы, яйца, орехи, семена, тофу.
- Углеводы в виде цельнозерновых продуктов: овсяных хлопьев, хлеба из цельной пшеницы, коричневого риса.
- Полезные жиры. Это ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и других растительных маслах и авокадо. Учтите, что богатые жирами продукты обычно содержат большое количество калорий, поэтому употребляйте их в умеренных количествах и внимательно изучайте этикетки.
- Вода, чай и кофе с малым количеством добавленного сахара или без него. Сократите ежедневное потребление молочных продуктов до 1–2 стаканов нежирного молока и пейте не более 1 стакана сока в день.
Употребляйте «супер-продукты», которые особенно богаты питательными веществами. Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму и укрепить здоровье, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион продуктами, которые снабжают организм дополнительной энергией, антиоксидантами, кальцием и полезными для сердца жирами и белками.- В сушеных фруктах, сладком картофеле и бананах содержатся сложные углеводы, которые помогают организму эффективно запасать и расходовать энергию. Помимо многих других питательных веществ, эти продукты богаты необходимым организму калием.
- Брокколи и другие зеленые овощи, помидоры, черника и какао содержат антиоксиданты, которые удаляют из крови повреждающие клетки свободные радикалы.
- Молоко и зеленые овощи обеспечивают организм кальцием, который необходим для здоровья костей. Кроме того, стакан теплого молока перед сном способствует выделению серотонина и мелатонина, что помогает заснуть.
- В лососе и орехах содержатся полезные жиры и белки. Добавьте в свой рацион бразильский орех, который богат селеном — этот микроэлемент укрепляет иммунитет.[2]
Обращайте внимание на размер порций. Внимательно изучайте этикетки, чтобы определить размер одной порции и количество порций в упаковке. Раскладывайте содержимое упаковок по небольшим емкостям, которые соответствуют одной порции, и, если вы посещаете рестораны, в которых подают большие блюда, заказывайте одно блюдо на несколько человек.[3] Научитесь оценивать на глаз размеры порций (соответствующие рекомендации легко найти в интернете). Например, одна порция моркови или сухих хлопьев эквивалентна одному стакану, то есть приблизительно равна размеру кулака взрослого человека.[4]Реклама
Богатый пищевыми волокнами рацион очень полезен для здоровья. Пищевые волокна помогают справиться с чувством голода и сбросить вес, что обусловлено несколькими причинами.- Богатую пищевыми волокнами пищу приходится дольше пережевывать, что помогает быстрее насытиться во время еды.
- Насыщенная пищевыми волокнами пища дольше переваривается в желудочно-кишечном тракте. В результате вы дольше не испытываете чувство голода.
- Продукты с растворимыми пищевыми волокнами, например овсяные хлопья и фасоль, помогают стабилизировать уровень сахара и благодаря этому оставаться сытым на протяжении дня.
- Помимо прочего, пищевые волокна помогают некоторым людям снизить уровень холестерина и придают объем стулу, что улучшает пищеварение.
Выбирайте богатые пищевыми волокнами продукты. Пищевые волокна содержатся во многих продуктах, поэтому насытить ими свой рацион легче, чем может показаться на первый взгляд. Ешьте различные каши, фасоль, овощи, орехи, семена и фрукты.[5]
Увеличивайте потребление пищевых волокон постепенно. Хотя рацион с высоким содержанием пищевых волокон полезен для здоровья, если раньше вы употребляли их в небольших количествах, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым условиям. Для начала включите в свой рацион один продукт с высоким содержанием пищевых волокон, а затем постепенно увеличьте их потребление. Например, можно заменить кукурузные хлопья с низким содержанием пищевых волокон зерновыми отрубями с изюмом, а через несколько дней дополнить свой обед салатом.[6]Реклама
Отдавайте предпочтение непереработанным продуктам. Выбирайте непереработанные продукты — это позволит вам исключить из своего рациона «скрытые» ингредиенты и лишнюю соль.[7] Иногда набор лишнего веса бывает связан не с количеством потребляемой пищи, а с лишним сахаром, солью и другими ингредиентами, которые добавляют в переработанные продукты. Основу здорового рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыба.
Подумайте о том, чтобы завести сад. Исследования показывают, что дети, которые участвуют в школьных программах по садоводству, в два раза чаще пробуют новые продукты, чем те, кто не принимает участия в подобных программах.[8] Выращивание собственных овощей из семян или рассады поможет вам придерживаться здорового рациона питания. Кроме того, таким образом вы сможете сэкономить деньги и поддерживать хорошую физическую форму без особых затрат.
Готовьте пищу из сырых продуктов. Подобно непереработанным продуктам, сырые ингредиенты также помогут вам лучше контролировать свой рацион. Таким образом вы не только сэкономите деньги, но и сможете избежать вредных добавок, лишнего сахара, соли и других подвергшихся переработке ингредиентов.- Развивайте свои кулинарные навыки постепенно. Не пытайтесь сразу же готовить все, если вы не привыкли к этому. Начните с легких рецептов и постепенно набирайтесь опыта. Продолжайте готовить различные блюда, и со временем это войдет у вас в привычку.
Реклама
Перекусывайте перед тренировками. Легкий перекус, состоящий из источников белков и сложных углеводов, является отличным способом подготовиться к тренировке. Например, можно съесть стакан простого йогурта и яблоко. Перекусывайте за 1–2 часа до тренировки.- Перед тренировкой следует также позаботиться о водном балансе. Выпивайте 2–3 стакана (500–750 миллилитров) воды за 2–3 часа до тренировки.
Употребляйте пищу, которая снабжает организм энергией и повышает выносливость. Вероятно, вам известны различные углеводные смеси глюкозы и фруктозы (спортивные напитки, гели и так далее), которые часто принимают во время длительных тренировок. Однако есть и натуральный продукт, который содержит не только глюкозу и фруктозу, а и дополнительные витамины и антиоксиданты — это мед! Чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов.[9]
Восполняйте запасы энергии после длительных тренировок. Это прекрасная возможность позволить себе лакомство, которое поддержит ваше тело в форме: молоко с шоколадом поможет вам восстановить силы после тренировки. В нем содержатся углеводы, которые помогут пополнить запасы энергии. Если вам не нравится молоко, попробуйте съесть банан с арахисовой пастой.- Пейте после тренировок кислый вишневый сок, чтобы уменьшить воспаление мышц. Однако не пейте сок до и во время тренировки, так как он может вызвать спазмы желудка.[12]
Употребляйте после тренировок белковую пищу, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Хорошим источником белка являются рыба, мясо птицы, красное мясо, орехи, фасоль, семена, чечевица, соя, молочные продукты. Хотя в рекламе белковых добавок часто заявляют, что они содержат аминокислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать сам, вы можете получать те же важные питательные вещества вместе с богатыми белком продуктами.[13]
Помните, что «фитнес-продукты» не могут заменить занятия спортом. В одном известном исследовании было показано, что употребление таких продуктов побуждает больше есть и меньше тренироваться. Это препятствует поддержанию хорошей физической формы. Какой-нибудь «фитнес-батончик» содержит столько же калорий и питательных веществ, что и другие продукты![14]- Внимательно изучайте этикетки. Энергетические батончики и другие «фитнес-продукты» часто содержат значительное количество добавленного сахара, переработанных и искусственных ингредиентов. Если вы все же используете энергетические батончики, выбирайте такие, которые содержат около пяти граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.
- Обращайте внимание на содержание калорий в спортивных напитках и пейте их лишь в том случае, если тренировка продолжается не менее 60 минут. Если вы занимаетесь физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, пейте воду и другие «легкие» напитки.[15]
Реклама
Источники
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
Об этой статье
Зарегистрированный диетолог
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 7173.
Категории: Питание и образ жизни
Эту страницу просматривали 7173 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
