ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010
มีการอ้างอิง 13 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ผ่านการตรวจสอบข้อเท็จจริงแล้ว เพื่อให้มั่นใจในความถูกต้องของข้อเท็จจริงที่อ้างอิง และยืนยันความน่าเชื่อถือของแหล่งที่มา
บทความนี้ถูกเข้าชม 3,979 ครั้ง
การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการคงความฟิตของร่างกาย การรักษาความฟิตให้ได้ดีนั้นต้องการความใส่ใจทั้งด้านอาหารและด้านการออกกำลังกาย อาหารที่มีสารอาหารนั้นไม่สามารถใช้ทดแทนกับการออกแรงของร่างกายได้ แต่การเฝ้าดูว่าคุณรับประทานอะไรไปบ้างจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงและมีสุขภาพดีของร่างกาย ผสมผสานอาหารที่มีความสมดุลย์กับการใส่ใจในโภชนาการที่ดีไปพร้อมกับการออกกำลังกาย คุณจะมั่นใจได้เลยว่าอาหารที่ทานไปจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพยอดเยี่ยม
ขั้นตอน
ทำตามคำแนะนำของปิรามิดอาหาร. ในช่วงหลายทศวรรษหลังที่ผ่านมา รัฐบาลสหรัฐ และหน่วยงานดูแลสุขภาพของสาธารณชนอื่นๆ ได้พัฒนา “ปิรามิด” กับ “จาน” อาหารหลากหลายรูปแบบ เครื่องมือเหล่านี้ก็คือการแสดงข้อมูลเชิงกราฟฟิกถึงกลุ่มอาหารที่คุณควรรับประทาน และคุณควรบริโภคมากน้อยเท่าใดในแต่ละกลุ่ม สถาบันวิจัยด้านสุขภาพอย่าง คณะสาธารณสุขศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้พัฒนาเครื่องมือ “ปิรามิด” ที่มีประโยชน์โดดเด่นมาช่วยประเมินอาหารที่คุณทาน ปริมาณอาหารที่คุณทานจากแต่ละกลุ่มใน “ฐาน” ของการมีสุขภาพดีของปิรามิดจะแตกต่างกันตามขนาดตัว ระดับการออกกำลังกาย และรสนิยมอาหารของคุณ แต่แคลอรี่ที่คุณได้รับส่วนใหญ่ควรจะมาจากกลุ่มเหล่านี้:- คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการสี อย่าง โอ๊ตมีล ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวกล้อง
- ไขมันกับน้ำมันชนิดดี ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด รวมไปถึงปลาที่มีไขมันเช่นแซลมอน จากการศึกษาพบว่าคนอเมริกันโดยทั่วไปมักทานไขมันจากกลุ่มอาหารทั้งหมดมากถึง 1/3 หรือมากกว่านั้น ซึ่งมันเป็นการกระทำที่ยังพอยอมรับได้ “หากว่า” คุณบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกหลากหลาย โปรดสังเกตว่าไขมันกับน้ำมันนั้นมีแคลอรี่อยู่สูง เพียงปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้แคลอรี่พุ่งกระฉูด จึงควรอ่านฉลากอย่างรอบคอบ
- ผักผลไม้ ตั้งเป้าว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ในทุกๆ มื้อ
- ถั่ว ถั่วฝัก เมล็ดพืช และ/หรือเต้าหู้ ถ้าคุณทานมังสวิรัติ อาหารเหล่านี้จะเป็นแหล่งสำคัญอย่างยิ่งของโปรตีน
- ปลา สัตว์ปีก กับไข่ ถ้าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาจเลือกอาหารจำพวกนี้มากขึ้น และลดผลิตภัณฑ์พวกถั่ว เมล็ดพืช หรือเต้าหู้แทน
บริโภคอาหารในปริมาณน้อยลงเมื่อยิ่งขึ้นไปยังส่วนบนของปิรามิด. สารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์นมนั้นเป็นเรื่องจำเป็นก็จริง แต่ในภาพรวมแล้วคุณควรทานอาหารบนยอดสุดของปิรามิดอาหารแต่น้อย ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:- ผลิตภัณฑ์จากนมหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อวัน หรืออาหารเสริมวิตามินดีกับแคลเซียมถ้าคุณไม่ชอบ (หรือมีอาการแพ้) ผลิตภัณฑ์จากนม
- บริโภคเนื้อแดง เนื้อแปรรูป และเนยไม่บ่อย อย่าทานเนื้อแดงมากเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และลดเนื้อแปรรูปกับเนยให้เหลือน้อยที่สุดในมื้ออาหาร
- บริโภคธัญพืชที่ผ่านการสีอย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารที่เติมน้ำตาลหรือแปรรูป กับเกลือ ให้น้อยที่สุด[1]
บริโภค “ซูเปอร์ฟูดส์” ที่ให้ประโยชน์ทางสารอาหารมากมาย. ถ้าคุณตั้งเป้าว่าจะฟิตแน่นพร้อมทั้งมีสุขภาพดีด้วย ให้ลองคิดเรื่องการทานอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น ให้สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม หรือไขมันกับโปรตีนชนิดที่ดีต่อหัวใจ- ผลไม้อบแห้ง มันเทศ และกล้วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยคุณจัดเก็บและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่ยกตัวอย่างมานี้ยังมีโปตัสเซียมเพิ่มเติมจากสารอาหารอื่นๆ
- บร็อคโคลีกับผักสีเขียวชนิดอื่นๆ มะเขือเทศ บลูเบอร์รี่ และโกโก้ ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในเลือดที่จะสร้างความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกายได้
- นมกับผักสีเขียวมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก การบริโภคนมอุ่นๆ ก่อนเข้านอนมีประโยชน์เพิ่มเติมตรงที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินกับเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี
- แซลมอนกับถั่วให้ไขมันกับโปรตีนชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ลองคิดเติมถั่วบราซิลลงไปในอาหาร เพราะมันมีเซเลเนียมซึ่งจะช่วยหนุนระดับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้สูงขึ้นได้[2]
ใส่ใจในขนาดปริมาณ. อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ละเอียดเพื่อพิจารณาดูขนาดอาหารกับขนาดหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ ทำการแยกสินค้าที่ซื้อยกกล่องมาใส่บรรจุภัณฑ์ที่แบ่งตามขนาดหน่วยบริโภค เวลาไปร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารจานใหญ่ก็หาคนที่ไปแบ่งทานกันได้[3] เรียนรู้วิธีที่จะบ่งบอกปริมาณที่เหมาะสมโดยใช้ขนาดมือเป็นจุดอ้างอิง มีคำแนะนำพร้อมให้อ่านตามอินเทอร์เน็ต เช่น แครอทหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับหนึ่งถ้วย หรือประมาณขนาดกำปั้นผู้ใหญ่ ซีเรียลแห้งหนึ่งหน่วยบริโภคก็เท่ากับหนึ่งถ้วยเช่นกัน ก็จะประมาณกำปั้นผู้ใหญ่เช่นกัน[4]โฆษณา
เข้าใจประโยชน์ของการทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. อาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยคุณควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายทาง- อาหารที่มีใยอาหารสูงจะมี “ตัวแปรการเคี้ยว” ที่สูง พูดง่ายๆ ก็คือ ต้องใช้เวลาทานพวกมันนานขึ้น ช่วยเพิ่มการได้ลิ้มรสชาติ
- อาหารที่มีใยอาหารสูงจะใช้เวลานานกว่าจึงจะขับถ่ายออกไป นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานกว่า
- อาหารที่มีใยอาหารย่อยได้อย่างเช่นโอ๊ตมีลกับถั่วนั้นช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน นั่นหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวมาก
- เส้นใยอาหารยังช่วยลคอเลสเตอรอลในคนบางคนและเพิ่มอุจจาระเพื่อสุขภาพการขับถ่ายที่ดี
เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง. ใยอาหารพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นการเพิ่มส่วนสำคัญส่วนนี้เข้าไปในอาหารที่คุณรับประทานจึงอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้ ให้ลองซีเรียลที่เน้นใยอาหารสูง ถั่วฝัก ผัก ถั่วเมล็ดกับเมล็ดพืช และผลไม้[5]
ค่อยๆ ทำเวลาที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. ถึงร่างกายจะทำงานได้ดีเวลารับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง แต่หากคุณไม่เคยทานใยอาหารมามากนัก มันต้องการเวลาในการปรับตัว ให้เริ่มจากอาหารที่มีใยอาหารสูงเพียงหนึ่งอย่างก่อน แล้วจึงค่อยๆ พัฒนาอาหารทั้งหมดเช่น คุณอาจเปลี่ยนคอร์นเฟล็คที่มีใยอาหารต่ำไปเป็นซีเรียลรำข้าวลูกเกด รออีกสองสามวันแล้วจึงค่อยเริ่มมีสลัดอยู่ในมื้อกลางวัน[6]โฆษณา
ให้ความสำคัญกับอาหารที่บริสุทธิ์ปราศจากสารปรุงแต่งก่อน. เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่ทานเข้าไปโดยการกำจัดส่วนผสม “ที่ถูกซ่อนไว้” กับเกลือที่มากเกินจำเป็นออกไป[7] มันเป็นไปได้ที่น้ำหนักซึ่งเพิ่มขึ้นมานั้นไม่ได้มาจากปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป แต่มาจากจำนวนน้ำตาล เกลือ กับส่วนผสมอื่นๆ ที่ถูกเติมเข้ามาในอาหาร อาหารแบบโฮลฟูดส์ที่ไร้สารปรุงแต่งและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และปลามักจะอยู่ใกล้ “ฐาน” อาหารที่ดีต่อสุขภาพของปิรามิดอาหาร
ลองคิดเรื่องการทำสวนครัว. จากการศึกษาชี้ว่าเด็กที่เข้าร่วมในชั้นเรียนทำสวนในโรงเรียนจะชอบลองอาหารใหม่ๆ มากกว่าเด็กที่ไม่ได้เข้าร่วมถึงสองเท่า[8] การดูแลผักที่ปลูกเองจากเมล็ดจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การปลูกผักกินเองยังช่วยประหยัดเงิน ทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่เปลืองเงิน
ทำอาหารเองทั้งหมด. เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารแบบโฮลฟูดส์ การทำอาหารเองจะทำให้คุณควบคุมอาหารที่จะทานได้ดีขึ้น ไม่เพียงจะประหยัดเงินจากการทำเองแล้ว แต่คุณยังกำจัดการเติมผงชูรส น้ำตาล และเกลือ รวมไปถึงส่วนผสมแปรรูปอื่นๆ ด้วย- ค่อยๆ พัฒนาฝีมือการทำอาหารของคุณ คุณอาจกลายเป็นเอียนกับมันก็ได้ถ้าลองพยายามทำโน่นทำนี่มากเกินไปและด่วนเกินฝีมือไป ให้เริ่มจากสูตรอาหารง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจ ให้ตัวเองได้เรียนรู้ไปตามเวลา แล้วคุณจะพบว่าการทำอาหารก็เป็นพฤติกรรมที่คุณชอบทำได้เหมือนกัน
โฆษณา
เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายโดยการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-glycemic food) จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ “ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้า” อย่างเช่น โอ๊ตมีล ซีเรียลรำข้าว หรือขนมปังโฮลวีท บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนี้สามชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าการทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย- การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายนั้นก็สำคัญเช่นกัน วางแผนดื่มน้ำสองถึงสามแก้วในสองหรือสามชั่วโมงก่อนจะออกกำลังกาย
ทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานและความอึด. คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสหลากหลายชนิด (เครื่องดื่มเกลือแร่ เจลให้พลังงาน เป็นต้น) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการออกกำลังกายนานๆ อย่างไรก็ดี คุณอาจลองคิดถึงตัวเลือกการผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสที่เป็นธรรมชาติมากกว่าแถมยังมีวิตามินกับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเข้ามา: น้ำผึ้งนั่นเอง! ยิ่งน้ำผึ้งมีสีเข้มขึ้นขนาดไหน มันก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น[9]
ฟื้นฟูพลังงานหลังการออกกำลังกายนานๆ. นี่คือโอกาสอันดีที่คุณจะได้รวมอาหารที่ชอบกับอาหารที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง: นมช็อคโกแล็ตเป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตในนั้นจะช่วยฟื้นฟูเติมพลังงานกลับคืนมา ถ้าไม่ชอบนมก็อาจลองกล้วยทาเนยถั่วแทนก็ได้- ดื่มน้ำเชอร์รี่เข้มข้นหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทว่าให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย เพราะมันอาจทำให้เกิดปวดท้องได้[12]
บริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ. แหล่งโปรตีนสำคัญของโปรตีนก็เช่น ปลา ไก่ เนื้อ ถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นม โปรดสังเกตว่าโฆษณาโปรตีนเสริมมักโฆษณาว่ามันให้กรดอะมีโนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ คุณสามารถได้รับโปรตีนสำคัญเหล่านั้นได้เหมือนกันเลยจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้หลากหลาย[13][14]
จำไว้ว่าการบริโภคอาหาร “เสริมความฟิต” นั้นไม่สามารถใช้ทดแทนการออกกำลังกายได้. จากการศึกษาแนะนำว่า บรรดา “อาหารเสริมความฟิต” มักกระตุ้นให้ผู้บริโภคหันมาทานพวกมันให้มากขึ้นแล้วจะได้ออกกำลังกายน้อยลง มันอาจไปทำลายความพยายามของคุณที่ตั้งใจจะรักษาความฟิตให้ร่างกาย อาหารเสริมให้พลังงานพวก “ฟิตเนส” แบบแท่งก็ให้แคลอรี่มากไม่แพ้อาหารอย่างอื่นที่มีขนาดและสารอาหารเหมือนๆ กันนั่นแหละ![15]- อ่านฉลากให้ละเอียด แท่งให้พลังงานและผลิตภัณฑ์อาหาร “ฟิตเนส” อื่นๆ มักมีการเติมน้ำตาลลงไปจำนวนไม่น้อยและมักจะผ่านการแปรรูปมาอย่างมาก แถมยังเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถ้าคุณคิดจะซื้อแท่งให้พลังงาน ให้มองหาแท่งที่มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตบ้าง และมีไขมันเพียงเล็กน้อย
- ให้ความใส่ใจต่อปริมาณแคลอรี่ในเครื่องดื่มเกลือแร่ ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือกดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มแบบ “ไลท์” แทน[16]
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/proteins.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 3,979 ครั้ง
หมวดหมู่: อาหารลดน้ำหนัก
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,979 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
