건강한 음식으로 몸매 관리하는 법

건강 관리에 있어 제대로 식사를 챙겨 먹는 것은 중요한 부분이다. 건강한 신체 체력을 유지하기 위해서는 운동과 식사에 세세한 신경을 써야한다. 영양이 풍부한 음식의 섭취만으로 운동을 대신할 수 없지만 건강하고 강한 신체를 단련하기 위해 자신의 식단을 주의하여 선택하는 것은 아주 중요한 역할을 한다. 운동을 병행하며 자신의 식단 관리를 철저히 하여 영양적으로 잘 균형 잡힌 식사를 통해 건강 관리를 하도록 한다.

방법 1

방법 1 의 4:

균형 잡힌 식단 챙기기

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식품 피라미드의 지침을 따른다. 미국 정부와 우리나라 식품안정정보포털은 지난 몇 십년간 다양한 식품 "피라미드"에 대한 정보를 제공하고 있다. 이러한 자료는 우리가 꼭 섭취해야 하는 다양한 식품군을 나타내며 각 식품군을 얼마나 섭취해야 좋은지에 대한 가이드를 제공한다. 하버드 공중 보건 대학과 같은 공공 건강 연구소는 특별히 대중이 스스로 자신의 식단을 평가할 수 있는 유용한 식품 "피라미드" 를 개발해왔다. 이 피라미드에 "기반"하여 각 식품군의 건강한 양만큼 섭취하는 것은 본인의 체격, 신체활동 강도, 식품의 기호 등에 따라 다양하나 주요 칼로리 섭취는 다음의 식품군의 섭취로 이루어져야 한다.
- 탄수화물: 오트밀, 가공하지 않은 통곡물, 현미 등
- 건강한 지방산 및 오일: 올리브 오일, 야채 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 연어 등의 지방이 풍부한 생선 등으로부터 불포화 지방산을 섭취한다. 연구에 의하면 미국인의 경우 하루에 섭취하는 칼로리 1/3 혹은 그 이상을 지방으로 섭취하고 있다고 하며 이것은 허용 가능한 현상이다. 만약 각양각색의 건강한 음식을 섭취하고 있다면 말이다. 지방산과 오일은 칼로리가 높아 소량의 섭취로도 하루 섭취 칼로리 양을 높일 수 있다는 것을 명심하며, 음식을 먹기 전 주의 깊게 식품 표시사항를 읽어보도록 한다.
- 야채와 과일: 1회 식사에 ½을 야채 및 과일로 식단을 구성한다.
- 견과류, 콩 , 씨앗 및 두부: 채식주의자의 경우 이러한 식이 단백질 음식은 특히 더 중요하다.
- 생선, 가금류, 달걀: 동물성 음식을 섭취한다면 생선이나 이러한 음식을 권장하며 이 때 견과류, 콩, 씨앗 혹은 두부 제품의 섭취는 줄이도록 한다.
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식품 피라미드의 위에 위치한 것일수록 적은 양을 섭취하도록 한다. 영양학자들은 유제품이 특히 중요하다고 하나 전체적으로는 식품 피라미드에서 위쪽에 위치한 식품군의 섭취량은 적도록 해야한다. 다음의 지침을 따르도록 한다.
- 하루 1-2회 유제품, 비타민 D 그리고 유제품을 싫어하거나 알레르기가 있는 경우 칼슘 보충제를 섭취한다.
- 육류, 가공 육류, 버터의 섭취는 줄인다. 붉은 고기는 일주일에 2회 이상 섭취하지 않고 버터 및 가공 육류의 섭취는 최소화한다.
- 흰쌀, 흰 밀가루로 만든 빵, 당이 많거나 정제된 음식 그리고 소금의 섭취는 최소화 한다. ^{[1]X출처 검색하기}
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영양학적으로 특출한 "슈퍼 푸드"를 섭취한다. 본인의 목표가 건강한 음식 섭취를 통한 신체 건강이라면 더 많은 에너지, 항산화제, 칼슘 혹은 심장 건강에 좋은 지방 및 단백질을 제공하는 슈퍼 푸드를 섭취하도록 한다.
- 말린 과일, 고구마, 바나나는 복합 탄수화물로 에너지를 효과적으로 사용하고 저장하는데 도움이 된다. 각 음식은 고유의 영양소 뿐만 아니라 칼륨도 함유하고 있다.
- 브로콜리 및 다른 녹색 야채, 토마토, 블루베리 그리고 코코아는 항산화제를 함유하고 있어 혈관 속 손상된 자유 에너지 세포를 제거해준다.
- 우유 및 녹색 야채는 칼슘을 공급하여 뼈의 건강에 도움이 된다. 자기 전 따듯하게 데운 우유를 마시면 세로토닌과 멜라토닌을 북돋아 수면에 도움이 된다.
- 연어와 견과류는 건강한 지방산과 단백질을 공급한다. 면역 체계 증진에 도움이 되는 셀렌이 다량 함유된 브라질 견과류를 식단에 추가하는 것도 권장한다. ^{[2]X출처 검색하기}
식품 표시사항을 잘 읽어보고 1회 섭취량과 총 제공량을 알아본다. 그에 따라 1회 제공량에 맞게 소분하고 양이 많은 레스토랑의 음식은 다른 사람과 나누어 함께 먹도록 한다. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Dairy Council of California출처 보기} 손을 사용해 적당한 1회 식사량을 파악할 수 있는 방법을 온라인 검색을 통해 알아본다. 예를 들어 당근의 1회 섭취량은 한 컵으로 대략 성인의 주먹만한 크기이다. 말린 씨리얼 역시 1회 섭취량이 한 컵 혹은 성인의 주먹 하나 정도가 되는 양이다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처Dairy Council of California출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 4:

충분한 식이 섬유 섭취하기

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식이섬유질의 섭취가 많은 식단의 장점을 알아본다. 식이섬유가 풍부한 음식은 허기를 조절하여 다양한 방법으로 체중 감소에 도움이 된다.
- 식이섬유가 높은 음식은 "씹어 먹을 수 있는" 것이 풍부한 음식으로, 오랜 시간 씹게 되어 만족감을 높여주는 효과가 있다.
- 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 기관을 거쳐 완전히 소화되는데 오랜 시간이 걸린다. 그러므로 자연스럽게 배가 오랫동안 부르게 된다.
- 수용성 섬유질 함유가 높은 오트밀이나 콩은 하루의 혈당을 안정시켜 배고픔을 느끼지 않게 한다.
- 섬유질은 또한 경우에 따라 콜레스테롤을 낮추고 소화 건강을 높여 배출이 잘되게 한다.
식이섬유는 다양한 음식에 함유되어 있으므로 생각보다 식단에 이러한 음식을 더하는 것이 어렵지 않을 것이다. 고섬유 시리얼, 콩, 야채, 견과류, 씨앗, 그리고 과일 등이 식이성 섬유질 함량이 높은 음식들이다. ^{[5]X출처 검색하기}
신체 기능은 식이섬유를 많이 섭취할수록 좋아지나, 충분한 식이섬유를 섭취하지 않았었다면 그러한 식단에 적응할 시간이 필요하다. 처음에는 한 개의 식이섬유가 풍부한 음식을 식단에 더하고 점점 양을 늘려간다. 예를 들면 식이섬유 함량이 낮은 콘 (옥수수) 플레이크 시리얼을 쌀 보리 등의 겨로 만들어진, 건포도를 더한 시리얼로 교체하는 것이다. 그리고 며칠 후 점심 시간에 샐러드를 섭취하는 것을 추가한다. ^{[6]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 4:

신선한 음식 준비하기

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가공되지 않은 음식을 선택하여 "숨겨진" 성분이나 지나친 나트륨의 섭취를 피할 수 있도록 한다. ^{[7]X출처 검색하기} 체중 증가는 음식을 섭취하는 양이 아니라 당, 소금, 다른 첨가제의 섭취로 인한 것일 수 있다. 야채, 과일, 통곡물, 생선과 같이 유기 농업으로 재배된 무첨가 식품은 식품 피라미드의 건강한 "기반"을 구성하는 것들이다.
연구를 통해 밝혀진 바에 의하면 학교에서 실시하는 정원 가꾸기 프로그램에 참여한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 새로운 음식을 거부하지 않고 받아들이는 수가 2배나 높았다고 한다. ^{[8]X출처 검색하기} 자신의 정원에서 씨앗이나 묘목을 기르는 것은 건강한 식습관에 직결될 수 있는 건강한 습관이다. 또한 집 앞에서 직접 야채를 길러 식비를 아낄 수도 있으며 건강한 식습관을 위해 많은 돈을 지출하지 않을 수 있게 된다.
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사전 준비 없이 요리한다. 유기 농업으로 재배된 무첨가 식품과 같이 사전 준비 없이 요리를 하는 것은 식단을 조절하는데 도움이 된다. 자신의 식사를 위해 돈을 절약할 수 있다는 장점 뿐만 아니라 첨가제, 지나친 당 혹은 나트륨, 다른 가공 재료 등을 피할 수 있다.
- 점점 요리 실력을 늘려간다. 너무 많이 그리고 너무 빨리 요리를 배우려고 하면 지치게 된다. 쉽게 따라할 수 있는 레시피부터 시작해 먼저 자신감을 키운다. 시간을 충분히 갖고 배워보도록 하면 요리가 꾸준한 습관이 될 것이다.
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방법 4

방법 4 의 4:

운동을 병행하며 알맞게 식사하기

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운동 전 혈당 지수가 낮은 식사를 한다. 혈당 지수가 낮은 음식은 오트밀 혹은 통밀 토스트와 같이 체내 "천천히 퍼지는" 탄수화물이다. 혈당이 낮은 식사는 운동 세 시간 전 하도록 한다. 연구에 의하면 이것이 운동 중 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다고 한다.
- 운동 전 제대로 수분 공급을 해주는 것은 중요하다. 운동 2-3시간 전에 2-3컵의 물을 마시도록 한다.
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에너지와 인내심을 북돋는 음식을 섭취한다. 장기적인 운동 시 흔히 사용되는 포도당, 과당 (스포츠 음료 및 겔 등) 등의 다양한 탄수화물 혼합물에 대해 잘 알고 있을 것이다. 하지만 포도당과 과당이 결합된 자연적인 식단에 비타민이나 (꿀 등의) 항산화 물질을 더하여 섭취하도록 한다. 꿀의 색이 짙을수록 항산화물질이 많다는 것을 뜻한다. ^{[9]X출처 검색하기}
- 운동 중 충분히 수분 섭취를 한다. 15-20분 간격으로 ¾에서 1과 ½컵 정도의 물을 마신다. ^{[10]X출처 검색하기} 그리고 한 시간 이상 운동 시 전해질 음료를 마시는 것도 좋다. ^{[11]X출처 검색하기}
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장시간의 운동 후에는 에너지 보충을 한다. 운동 후 식사는 건강한 음식으로 신체를 단련하기 좋은 때이다. 초콜릿 우유는 운동 후 회복에 좋은 음식이다. 초콜릿 우유 속 탄수화물이 에너지 저장을 보충하는데 도움이 되기 때문이다. 우유가 싫다면 바나나에 땅콩 버터를 발라 먹는 것 역시 좋다.
- 운동 후 타르 체리 주스를 마시는 것은 근육 염증을 풀어주는데 도움이 된다. 하지만 운동 전 섭취 시 위경련의 위험이 있어 자제하도록 한다. ^{[12]X출처 검색하기}
좋은 단백질의 원료는 생선, 가금류, 육류, 견과류, 콩, 씨앗, 렌틸콩, 대두, 그리고 유제품이 있다. 신체가 스스로 만들어 낼 수 없는 아미노산을 보충해 준다며 단백질 보충제 광고를 하기도 하지만 음식을 통해 단백질을 섭취해도 똑같은 영양적 공급이 가능하다. ^{[13]X출처 검색하기}^{[14]X신뢰도 있는 출처US Office on Women's Health출처 보기}
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"건강"에 좋은 음식이 운동을 대체할 수 없다는 것을 명심한다. 한 유명한 연구에 따르면 "건강식" 표기가 붙은 식품은 소비자가 운동은 적게 하고 해당 식품은 많이 먹게 만든다고 한다. 그러므로 건강식 제품의 소비가 되려 신체 단련을 위한 노력을 악화하는 역효과가 있는 것이다. "건강식" 표기가 된 식품 역시 다른 식품과 마찬가지로 섭취량 및 제품의 영양에 따른 칼로리가 존재한다는 것을 명심하도록 한다. ^{[15]X출처 검색하기}
- 식품 표시사항를 세세하게 읽는다. 에너지바 혹은 다른 "건강식" 제품 중에는 많은 당이 함유되거나 지나치게 가공되어 다른 인공적 재료를 더한 것들이 많다. 에너지바를 구매할 때는 5g의 단백질, 조금의 탄수화물 그리고 아주 소량의 지방으로 구성된 것을 고르도록 한다.
- 스포츠 음료의 칼로리를 주의한다. 체중 감량을 위해 운동한다면 물이나 "라이트" 음료를 선택하도록 한다. ^{[16]X출처 검색하기}
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