كيفية الحصول على أفخاذ سميكة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إذا كانت أفخاذك رفيعة فتوجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعلها أسمك. مارس التمارين بشدة عالية وكذلك التمارين الكلاسيكية وتناول طعامًا جيدًا لتزِيد من وزن فخذيك بطريقة صحية آمنة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

ممارسة التمارين بشدة عالية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ادفع نفسك لممارسة التمارين بشدة أكبر. يحدث النمو العضلي عند بذل مجهودٍ بالعضلات يتسبب في هدم الألياف العضلية الصغيرة مما يسمح بنموها من جديد إلى حجم أكبر وأقوى. عند ممارستك لتمارين سهلة معتادة فإن تلك العملية لن تحدث، بل فقط إذا بذلت كل ما لديك في التمرين وشعرت بتلك الحرقة في عضلاتك سوف تنمو. يمكنك البدء في رؤية نمو أفضل مباشرةً بزيادة شدة تمارينك الرياضية.

   • احرص على استخدام وزن ثقيل كفاية لتحدي عضلاتك. إذا كنت مبتدئًا فيمكنك ممارسة تمارين الأفخاذ دون أية أوزان، أما إذا سهلت عليك فيجب استخدام الدمبلز أو البار المحمل بوزنٍ كافٍ لإنهاكك بعد حوالي 10 عدات.
   • من المهم معرفة الفرق بين دفع نفسك إلى أقصى الحدود وإلى الإصابة. إذا كنت مبتدئًا في تمارين القوة فمن الجيد أن تستعن بمدرب للتعلم المزيد عن حدود مقدرتك.
2. 
   2
   مارس التمارين المتفجرة. إن التمرن بشكلٍ متفجر (أي باستخدام حركات سريعة بدلًا من البطء والثبات) قد تأكد أنه يزيد النمو العضلي.ضع ذلك في اعتبارك عند إتمام تمارين الأفخاذ. جرب تضمن الكثير من تمارين القفز وقرفصاء السومو ولانج المتزلج في نظامك لتشغيل تلك الألياف العضلية المتفجرة.
3. 
   3
   احرص على تأدية التمارين بالشكل الصحيح. لن يؤدي أي تمرين هنا إلى نتائج إذا لم تتم تأديته بالطريقة الصحيحة. استعن بمدرب شخصي معتمد لمعرفة الشكل الصحيح لتمارين الفخذ. ضع في اعتبارك عند التمرن أنه يجب أن تشعر بالحرقة في فخذيك بشكلٍ أساسي، فإذا أتتك في مكانٍ آخر فالأرجح أن هناك خلل بطريقتك.

   • الممارسة بالشكل الصحيح مهمة أيضًا للحفاظ على السلامة خلال التمرين لأن ممارستك لتمرينٍ ما بشكلٍ خاطئ مرارًا وتكرارًا سيؤدي لإصابة عضلاتك أو مفاصلك.
   • يجب أيضًا أن تحرص على عدم استخدام وزن شديد الثقل بحيث يؤثر على طريقتك. إذا كانت الدمبلز ثقيلة للغاية بحيث لا تتمكن من إكمال التمرين فأنت بحاجة لتخفيف الوزن.
4. 
   4
   أضِف وزنًا وعدات عبر الزمن. مع مرور الأسابيع ستنمو عضلاتك وتعتد قريبًا على الوزن الذي تحمله. لمواصلة النمو ستحتاج لزيادة الوزن كل بضعة أسابيع. قم بعمل 10 عدات ببعض الأوزان المختلفة. اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال 10 عدات دون توقف، ولكن يصعب عليك إكمال آخر عدة بشدة.
5. 
   5
   مرن المجموعات العضلية المختلفة في أيام مختلفة.يسمح هذا لعضلاتك بالراحة بينما تمرن عضلات أخرى. إذا ركزت على تمارين الفخذ في يومٍ ما فمرن الظهر والصدر والذراعين باليوم التالي، ثم عد للفخذين بعد ذلك. إن فترة الاستشفاء لا تقل أهمية عن فترة الهدم فيما يتعلق بالنمو العضلي.
6. 
   6
   عدل تمارين الكارديو. ركوب الدراجات وتسلق التلال والرياضات التي تتضمن القفز والركل والجري الانفجاري من الوسائل الرائعة لنمو الفخذين. تجنب الجري لأكثير من 3-4 ساعات أسبوعيًا لأن المسافات الطويلة للغاية قد تحرق الكتلة العضلية بفخذيك.

   • إذا شككت أن تمارين الكارديو تمنع النمو العضلي لديك فلا تزِد عن 20 دقيقة بها 3 مرات أسبوعيًا.إذا لم يحدث هذا التغيير فارقًا فعد إلى الكارديو الكثير للمحافظة على قوة قلبك ورئتيك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

بناء أفخاذ سميكة بالتمارين الكلاسيكية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين القرفصاء. هذا التمرين ضروري لبناء الفخذين لأنه يشغل العضلات الفخذية الخلفية والظهر والعضلات الفخذية الأمامية. إذا كان هذ غير موجود في نظامك فتضمنه فورًا. يمكنك ممارسة هذا التمرين دون أوزان أو زيادة الشدة باستخدام الدمبلز أو البار.

   • قف مستقيمًا بقدميك أعرض من كتفيك قليلًا وأصابعها مشيرة للأمام مع عدم فرد الركبتين تمامًا.
   • إذا كنت تستخدم الأوزان فأمسكها بكلتا يديك أمامك في مستوى الضلوع. ضع وزن جسمك على كعبيك لا مشط القدم.
   • اثن ركبتيك وادفع مؤخرتك للوراء ولأسفل كما لو كنت تجلس على مقعد، حتى يصبح فخذيك موازيان للأرض. ارفع نفسك بعدها لوضع الوقوف مجددًا. احرص على محاذاة الركبتين فوق الكعبين ولا تمدهما للأمام بحيث تتجاوز أصابع القدمين.
   • كرر تلك العملية 6-10 مرات ثم استرح وكرره مجددًا 2-4 مجموعات. مارس هذا التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا لزيادة سمك وقوة الفخذين.
2. 
   2
   مارس تمرين اللانج. هذا من التمارين الكلاسيكية الأخرى للفخذ والذي يمكن ممارسته بدمبلز لزيادة الشدة. يساعدك هذا التمرين على تكبير عضلتي السمانة أيضًا. مارس التمرين بالطريقة التالية:

   • قف واضعًا الأوزان على جانبيك.
   • خذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة.
   • اثن ركبة الرجل الأخرى خلال الخطو بحيث تلمس الأرض بالكاد.
   • ارتفع لوضع البداية مجددًا، ثم كرر التمرين بالخطو بالقدم الأخرى.
   • كرر تلك العملية 6-10 مرات على التوالي ثم استرح وكرره 2-4 مجموعات. مارس هذا التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا لزيادة سمك وقوة الفخذين.
3. 
   3
   مارس تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة. يشغل هذا التمرين العضلات الفخذية الخلفية، ولممارسته ستحتاج 2 دمبلز أو كرة ثقيلة أو بار محمل بالوزن الذي تستطيع حمله 10 مرات قبل أن تحتاج للتوقف.

   • قف بقدميك بعرض الكتفين. يجب أن يكون الوزن المستخدم أمامك على الأرض.
   • مِل للأمام من الوركين مع شد عضلات البطن والمحافظة على استقامة الظهر. اثنِ ركبتيك بشكلٍ كافٍ للوصول للوزن ثم افردهما بحيث يكون بهما انثناء بسيط فقط.
   • اجعل ظهرك مستقيمًا وارفع الأوزان في ذات الوقت.
   • مِل مجددًا لوضع الأوزان على الأرض.
   • كرر ذلك 10 مرات ثم استرح وكرر مجموعتين إضافيتين.
4. 
   4
   مارس تمرين ضغط الأرجل. ستحتاج إلى جهاز لممارسة هذا التمرين ولكن النتائج جديرة بالاشتراك في النادي الرياضي. يسمح لك جهاز ضغط الأرجل بضبط الوزن المستخدم بحيث تتمكن من زيادته حيث تزيد قوة عضلات فخذيك.

   • اجلس على الجهاز وضع قدميك على اللوحة المخصصة. يجب أن تكون الركبتان مثنيتان. يمكنك التمسك بالمقابض اليدوية على جانبيك للثبات والاستقرار.
   • ادفع اللوحة بقدميك. يتسبب هذا الدفع في رفع الأوزان. يجب أن تشعر بالحمل في فخذيك.
   • أنزِل الأوزان لوضع البداية مجددًا بثني الركبتين.
   • كرر ذلك 6-10 مرات ثم استرح وكرر 2-4 مجموعات.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تناول طعام جيد للنمو العضلي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأطعمة التي تساعد على النمو العضلي. يتطلب نمو العضلات النوع المناسب من الوقود؛ قد تحتاج لتناول أكثر من الثلاث وجبات المعتادة في اليوم حتى ترى نتائجًا.حدد ما إذا كنت تريد زيادة وزنك أو إعادة توزيع وزنك الحالي فقط. تتطلب زيادة الوزن تناول المزيد من السعرات الحرارية. يقترح بعض لاعبي كمال الأجسام تناول 5 وجبات يوميًا الواحدة بها كميات أكبر من الطبيعي. قد لا تشعر بالراحة في ذلك ولكن تذكر أنه إذا أردت عضلات أكبر فلا مفر من تغذيتها.

   • تناول الطعام قبل وبعد التمارين لضمان إمداد العضلات بالوقود بشكلٍ مستمر.
   • تناول الكربوهيدرات الصحية قبل التمارين. تعد الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة من المصادر الجيدة للكربوهيدرات.
2. 
   2
   احصل على سعراتك من الأطعمة الصحية. لا يعني الأكل الكثير أن تتناول الأطعمة غير الصحية. احصل على السعرات من الأطعمة الطبيعية الصحية غير المليئة بالملح والسكر والمواد الحافظة.

   • حاول أكل طعام المنزل المطبوخ قدر الإمكان. لا تعتمد على بارات البروتين ومشروبات الطاقة كوقود، فالأطعمة المنزلية صحية أكثر لعضلاتك.
   • تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المالحة والحلويات، فهي ستشعرك بالإجهاد وسيصعب عليك ممارسة التمارين.
3. 
   3
   احرص على احتواء كل الوجبات على البروتين. يعد البروتين وحدة بناء العضلات ويجب أن يكون أساس وجباتك إذا كنت تركز على النمو العضلي. تناول السمك والبيض ومنتجات الألبان إلى جانب الحبوب الكاملة والبقوليات والكثير من الفاكهة والخضروات للحصول على بروتينك اليومي.

   • حاول تناول لحوم حيوانات المزارع الخالية من الهرمونات. إذا كنت تتناول كميات كبيرة من اللحم فلا يجب أن تأخذ معها هرمونات وكيماويات في ذات الوقت.
   • إذا كنت لا تحب اللحم فجرب التوفو والفول والخضروات الورقية المحتوية على البروتين كالسبانخ والكرنب.
4. 
   4
   يمكنك تناول المكملات الغذائية للمساعدة في النمو العضلي.يجب استخدام المكملات بحذر لأنه لم يثبت للكثير منها مساعدتها في النمو العضلي، كما أن منتجات بودرة البروتين الغالية لا تستحق كل هذا المال. أجرِ بحوثك لإيجاد المكملات المناسبة لك.

   • يعد الكرياتين من المكملات البانية للعضلات ويعد آمنًا إذا تم أخذه بالجرعات الموصى بها.
   • من المهم ألا تعتمد على المكملات لتكبير فخذيك مع إهمال ممارسة التمارين والأكل الجيد، فالمكملات تساعدك في البقاء على الطريق الصحيح ولكنها ليست حبوبًا سحرية ستكبر رجليك.
5. 
   5
   حافظ على رطوبتك طوال اليوم بشرب 8-10 أكواب من الماء على الأقل. يساعد الماء جسمك على معالجة البروتين والمحافظة على الصحة والنشاط. يساعد الإكثار من شرب الماء على توفير الطاقة اللازمة لبناء عضلات سميكة بسهولة.