Grotere bovenbenen ontwikkelen

Zijn je bovenbenen wat aan de dunne kant? Om je benen goed te ontwikkelen is het belangrijk de intensiteit van je training te verhogen, meer gewicht te tillen en meer herhalingen te doen. Squats, lunges en beendrukken zijn uitstekende oefeningen om je benen steviger te maken. Neem daarbij wel extra calorieën om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien en zorg dat je voldoende eiwitten (proteïne) binnenkrijgt. Lees verder om meer te leren over hoe je grotere en stevige bovenbenen ontwikkelt.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Intensiever trainen

Pdf downloaden

1
Dwing jezelf om harder te trainen. Spieren gaan groeien als je veel inspanning van ze vraagt waardoor de minuscule vezels afbreken en de kans krijgen om sterker en groter te worden. Als je oefeningen doet waar je spieren al aan gewend zijn, dan heeft dit niet het gewenste effect. Alleen als je alles inzet tijdens de training – en je gaat door tot je het voelt branden – alleen dan reageren de spieren door te gaan groeien. Je kunt zelfs direct een versnelde groei gaan zien, door een meer intensieve benadering te kiezen voor je workout.
- Wees er zeker van dat je voldoende gewicht gebruikt om je spieren echt uit te dagen. Als je een beginner bent kan het verstandig zijn om eerst beenspieroefeningen te doen zonder gewichten. Merk je dat dit te licht is voor je, pak er dan dumbbells of een barbell/halterstang bij waar je genoeg gewicht aan hangt, waarmee je niet meer dan 10 reps achter elkaar kunt doen.
- Het is belangrijk dat je goed het verschil begrijpt tussen het uiterste vragen van je lichaam en onverantwoord trainen, met blessures zoals spierknopen of spierscheurtjes als gevolg. Als je net begint met krachttraining dan is het een goed idee om eerst onder begeleiding van een trainer te werken, zodat je kunt leren wat je aankan.
Het is aangetoond dat door 'explosief' te trainen – waarbij je gebruik maakt van krachtsexplosies in plaats van langzame, gestage bewegingen – spiergroei wordt gestimuleerd.^[1]XBron Houd dit in gedachten als je oefeningen doet voor je bovenbenen. Om zeker te weten dat je explosief traint kun je een stopwatch instellen op 1 - 2 minuten, waarbij je in die tijd zoveel mogelijk reps probeert te doen. Als de tijd om is, pauzeer je even en herhaal je vervolgens de oefening.
3
Zorg dat je de juiste techniek gebruikt. Welke oefening je ook doet, het levert niet het beste resultaat als je niet op de juiste manier traint. Kijk naar video's online of werk samen met een trainer om te leren hoe je de oefeningen voor je beenspieren op de juiste manier moet doen. Als je bezig bent met de oefeningen, onthoud dan dat je het voornamelijk in je bovenbenen moet voelen branden. Is dit niet het geval, dan doe je waarschijnlijk iets niet goed.
- De juiste techniek gebruiken is ook een belangrijke manier om te voorkomen dat je blessures oploopt tijdens de training. Als je telkens maar weer een oefening op de verkeerde manier doet kan het zijn dat je uiteindelijk spieren en/of gewrichten beschadigt.
- Je wilt ook niet dat je zoveel gewicht gebruikt dat het je techniek op een negatieve manier beïnvloedt. Als je dumbbells zo zwaar zijn dat je een herhaling nauwelijks op een fatsoenlijke manier kunt afronden, dan is het verstandig eerst wat minder gewicht te tillen.
Met dat de weken voorbij gaan worden je spieren groter en zijn daardoor al snel gewend aan de belasting die je op ze los laat. Als je wilt dat ze blijven groeien moet je om de zoveel weken er meer gewicht bij doen. Probeer een gewicht dat weer net niet te zwaar is, om 10 reps te kunnen doen zonder dat je hoeft te stoppen.
^[2]XBron Hierdoor krijgen je spieren de kans om even uit te rusten en te herstellen van de inspanning, terwijl je werkt aan andere spierengroepen. Als je de eerste dag bezig bent met je beenspieren, werk dan aan je borstspieren, armen en rug op andere dagen en keer daarna pas weer terug naar je benen. De herstelperiode is net zo hard nodig voor de ontwikkeling van je spieren als de afbraakperiode van de training.
6
Sla je cardiosessies maar een tijdje over. Hardlopen, zwemmen, powerwalking, hardfietsen en andere sporten zijn geweldig om je lijf topfit te houden maar niet geweldig als het gaat om het ontwikkelen van spiermassa – zeker wat betreft beenspieren.^[3]XBron Doe je veel aan cardio, dan gebruikt je lichaam al die energie om je spieren aan de gang te houden; energie die je juist wil gebruiken voor het ontwikkelen van je beenspieren.
- Als je echt graag aan andere lichaamsbeweging wilt doen naast je krachttraining, ga dan gewoon wandelen of trektochten maken, in plaats van hardlopen of -fietsen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Zware bovenbenen ontwikkelen met klassieke oefeningen

Pdf downloaden

1
Doe squats. Dit is de absolute basisoefening voor het ontwikkelen van de bovenbenen, omdat het de hamstrings aan de achterkant en de quadriceps aan de voorkant van je benen traint. Als het nog niet is opgenomen in je trainingsroutine, verander dat dan nu meteen. Je kunt de squats zonder gewichten doen, of maak er meer een uitdaging van met behulp van dumbbells of een barbell.
- Ga rechtop staan met je voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar. Zorg dat je tenen en knieën in dezelfde richting wijzen. Zet je knieën niet op slot.
- Maak je gebruik van gewichten, houd deze dan met beide handen voor je, ter hoogte van je ribbenkast. Zorg dat het gewicht op je hakken rust, niet op de bal van je voet.
- Laat je lichaam zakken en duw je billen naar achteren en naar beneden, alsof je in een stoel gaat zitten, tot je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Ga dan langzaam weer overeind staan. Doe 3 sets van 15 reps. Neem tussen elke set even een rustpauze. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week om sterkere en zwaardere bovenbenen te ontwikkelen.

TIP VAN EEN DESKUNDIGE

Laila Ajani

Fitnesstrainer

Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Probeer deze varianten: Alle varianten squats zullen je dijen trainen en ze sterker maken. Probeer bijvoorbeeld een back squat, waarbij je een halter op je rug legt en vervolgens squats doet. Je kunt ook front squats doen, waarbij je de halter vooraan plaatst. Andere varianten zijn lunges, step-ups, pistols squats, legpresses en Bulgaarse split squats.

1
Doe lunges. Dit is een andere klassieke oefening voor de bovenbenen, die gedaan kan worden met twee dumbbells om de lat nog wat hoger te leggen. Lunges helpen ook om je kuitspieren groter te maken. Hanteer de volgende techniek:
- Ga rechtop staan met de gewichten langszij.
- Neem een grote stap voorwaarts met je rechtervoet.
- Buig, terwijl je naar voren stapt, je linkerknie zo dat deze bijna tot aan de grond komt.
- Ga weer in de uitgangspositie staan en herhaal de oefening, maar nu met het andere been.
- Herhaal dit 15 keer achter elkaar, neem dan even pauze en doe daarna nog twee sets. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week voor zwaardere en sterkere bovenbenen.
2
Doe deadlifts met gestrekte benen. Deze oefening geeft je hamstrings een prima workout. Hierbij heb je dumbbells nodig, een verzwaarde bal of een halter met voldoende gewicht zodat je deze niet vaker dan 10 keer op kunt tillen.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan; de gewichten horen voor je klaar te liggen.
- Buig vanuit je middel en pak de halterstang stevig vast. Buig niet door je knieën; je benen horen gestrekt te blijven.
- Recht je rug en til tegelijkertijd de gewichten op.
- Buig weer voorover en plaats de gewichten terug op de vloer.
- Herhaal dit 10 keer, neem even pauze en doe nog twee sets.
3
Ga beendrukken. Voor deze oefening heb je een apparaat nodig, maar het resultaat maak het zeker de moeite waard om lid te worden van een sportschool. Leg press apparaten geven je de mogelijkheid om het gewicht dat je wilt gebruiken aan te passen aan de toegenomen kracht in je bovenbenen.
- Ga in het leg press apparaat zitten en plaats je voeten tegen de voetsteunen. Je knieën horen gebogen te zijn. Eventueel kun je de handgrepen vastpakken voor meer steun.
- Duw de voetsteunen weg met je voeten. Door met je voeten te drukken til je de gewichten van het apparaat op. Dit hoor je te voelen in je bovenbenen.
- Laat de gewichten weer zakken tot in de uitgangspositie, door je knieën te buigen.
- Herhaal dit 15 keer, neem even rust en doe daarna nog 2 sets.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Gezonde voeding voor spiergroei

Pdf downloaden

1
Eet meer dan je gewend bent. Het ontwikkelen van spieren vraagt veel brandstof. Je hoort echt meer te gaan eten dan de 3 standaardmaaltijden per dag.^[4]XBron Sommige bodybuilders adviseren om 5 maaltijden per dag te eten en per maaltijd meer porties dan je normaal eet. Dit voelt misschien niet prettig, maar als je grotere spieren wilt, dan hebben ze veel voeding nodig.
- Eet voor en na de workouts. Dit zorgt ervoor dat je spieren nooit zonder brandstof komen te zitten.^[5]XBron
- Eet gezonde koolhydraten voor de training. Quinoa, zilvervliesrijst en hele granen zijn goede bronnen van koolhydraten.^[6]XBron
2
Haal je calorieën uit gezond, natuurlijk voedsel. Meer eten betekent niet dat je dan ook maar meer ongezonde voeding naar binnen moet werken. Eet gezonde, volwaardige en natuurlijke voeding om je calorieën binnen te krijgen, zonder dat je overladen wordt met zout, suiker en conserveringsmiddelen.
- Probeer zoveel mogelijk zelf te koken. Verlaat je niet op proteïnerepen en powerdrinks om aan voldoende brandstof te komen. Echte voeding is veel beter voor je spieren.
- Blijf ver weg van fastfood, zoute snacks en zoete desserts – hierdoor krijg je alleen maar een vermoeid gevoel en wordt het moeilijker om te beginnen met je training.
3
Zorg dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat. Proteïne is de bouwstof van je spieren en hoort centraal te staan bij het samenstellen van je dieet, als je wilt dat spieren zich serieus ontwikkelen. Naast hele granen, peulvruchten en veel fruit en groenten is het belangrijk vlees, vis en eieren te eten om aan je dagelijkse hoeveelheid proteïne te komen.
- Probeer aan biologisch vlees te komen zonder hormonen. Als je veel vlees eet is het van groot belang om je bewust te zijn van de hormonen , chemicaliën en antibiotica in regulier vlees. Daar wil je geen voorraad van in je lichaam aanleggen.
- Als je liever geen vlees eet probeer dan eens tofu, bonen en groene groenten die rijk zijn aan proteïne.
4
Overweeg ook om supplementen in te nemen die de spiergroei bevorderen.^[7]XBron Wees hier wel voorzichtig mee, want voor veel van deze stoffen geldt dat er niet bewezen is dat ze helpen bij het versnellen van de spiergroei. Duur eiwitpoeder is waarschijnlijk het geld niet waard. Doe zoveel mogelijk onderzoek om te achterhalen welke supplementen mogelijk wel geschikt voor je zijn.
- Creatine is een spieropbouwend supplement dat als veilig wordt beschouwd, mits de aanbevolen hoeveelheid in acht worden genomen.^[8]XBron
- Het is belangrijk dat je niet denkt dat supplementen je gaan helpen om zwaardere bovenbenen te krijgen, als je zelf geen inspanning levert door te trainen en goed te eten. Supplementen kunnen je helpen om door te gaan, maar het zijn geen wonderpillen waar je zomaar sterkere en gespierdere benen door krijgt.
Dit helpt bij het verwerken van proteïne in je lichaam en houdt je gezond en actief. Door ruim voldoende water te drinken krijg je meer energie, waardoor het ontwikkelen van zware spieren eenvoudiger wordt.^[9]XBron
Advertentie