كيفية الجلوس

تنزيل المقال

تنزيل المقال

رجحت دراسات حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية ودورية سجلات الطب الباطني أن من يتضمن عملهم الجلوس لفترات طويلة (قد تصل إلى 6 ساعات يوميًا) أكثر عرضة للموت بنسبة 40% في أي نقطة من حياتهم بالمقارنة بمن يجلسون أقل، وذلك نتيجة عديد من المشاكل الصحية والأمراض. ليس من الممكن تجنب الجلوس بالكامل في العمل، لكن من الممكن العناية بالصحة والأمان بتعلم كيفية الجلوس الصحيح في أي مكان.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

وضع الجلوس الصحيح

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارجع بوسطك إلى ظهر الكرسي بقدر الإمكان. بالنسبة لكراسي العمل، أفضل طريقة للجلوس هي بأن تجعل ظهر الكرسي المقولب يدعم ظهرك وكتفيك، وذلك بأن تعود بردفيك إلى آخر مدى يسمح به ظهر الكرسي ثم تُعدّل بقية مكونات الكرسي كي توفر الدعم لجسدك.

   • إذا كنت تجلس على كرسي ذي ظهر صلب مستقيم، فتقدم بردفيك إلى حافة الكرسي واجلس دون أن تنحنى بجسدك إلى ظهر ذلك الكرسي. اجلس وظهرك وكتفيك مستويان وكأنهما مدعومان بظهر الكرسي. ستجد مع الوقت أن هذا الوضع أكثر راحة لظهرك ورقبتك وكتفيك.
   • إذا كنت تجلس على كرسي وثير أو أريكة، فمن المهم أن تُبقي قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف واقترب من حافة الأريكة بقدر الإمكان.
2. 
   2
   أرجع كتفيك للخلف وافرد ظهرك. أيًا كان مكان ووضعية جلوسك، من المهم أن ترجع كتفيك للوراء حتى لا يتهدلا أو يتحدب ظهرك أثناء الجلوس، فمن الممكن مع الوقت أن يرهق ذلك رقبتك وكتفيك بما يؤدي إلى صُداع وآلام مزمنة.

   • لا تمِل الكرسي للخلف أو تنحني للأمام وأنت جالس وإلا قد تصاب بآلام عرق النسا أو في عضلات الكتفين نتيجة عدم توازن وضعك.
   • من المفيد أن تتأرجح برفق ما أمكن إذا كنت ستجلس لفترة طويلة، وذلك حتى تحافظ على نشاط جسدك وتوازنه.
3. 
   3
   اضبط ارتفاع الكرسي بما يناسب جسدك. يسمح الارتفاع المناسب لمقعد الكرسي بأن تبقى قدميك منبسطتان على الأرض وأن تكون ركبتيك في نفس ارتفاع فخذيك أو أدنى قليلًا. إذا جلست في مستوى منخفض، قد ترهق رقبتك وإذا جلست عاليًا فقد ترهق كتفيك مع الوقت.

   • إذا احتجت إلى رفع مستوى الكرسي وصارت قدميك أعلى من الأرض، ضع تحت قدميك كرسيًا صغيرًا أو وسادة أو جسمًا آخر تستريح عليه.
4. 
   4
   اضبط ظهر الكرسي بزاوية 100-110 درجة للوراء. الزاوية المثالية لكرسي الاتكاء الثابت ليست 90 درجة بالضبط بل ترجع للوراء قليلًا عن الزاوية القائمة، وهي الزاوية الأكثر راحة بكثير والأفضل دعمًا لظهرك من الكراسي قائمة الزاوية.
5. 
   5
   احرص على تدعيم أعلى وأسفل ظهرك. يفترض أن توفر كراسي العمل الثابتة بعض الدعم لمنطقة الفقرات القطنية بأن تبرز قليلًا للأمام عند أسفل الظهر حتى تدعم جانبي العمود الفقري وتبقيك منتصبًا ومستريحًا. إذا لم يكن لكرسيك مثل هذا الدعم، فاصنعه لنفسك.

   • يمكنك استعمال وسادة هوائية أو وسادة صغيرة تضعها وراء أسفل عمودك الفقري والكرسي. ستشعر بالراحة التي يوفرها ذلك.
   • إذا كان ظهر الكرسي قابلًا للضبط، فغيّر زاويته بشكل متكرر وبرفق وتأرجح للأمام وللخلف أثناء الجلوس والعمل حتى لا يخمل ظهرك.
6. 
   6
   اضبط مسند الذراع. الوضع المثالي للمسندين هو ما تكون معه الكتفين مسترخيتين، والرسغين في مستوى لوحة المفاتيح إذا كنت تستعمل كمبيوتر. اقرأ القسم التالي لمزيد من الاقتراحات الخاصة بالجلوس أمام الكمبيوتر.

   • إذا ضايقك المسندان فلا مشكلة في خلعهما تمامًا، لأنهما ليسا ضروريين لدعم الجسم.

جزء 2

جزء 2 من 2:

الجلوس الصحيح على المكتب أو أمام الكمبيوتر

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعمل مقعدًا قابلًا للضبط إذا أمكن. تُظهر الأبحاث بشكل متزايد أن الجلوس لفترات طويلة في العمل يترتب عليه مشاكل صحية شديدة؛ من آلام الظهر والكتفين إلى زيادة خطر أمراض القلب. لهذا السبب أصبحت وسائل الجلوس المتحركة تلقى رواجًا أكثر من أي وقت مضى وقد تجدها مفيدة لك.

   • من هذه الوسائل مكاتب الوقوف ومكاتب الجري وكراسي الارتكاز على الركبة وبدائل صحية أخرى تجبر الجسد على الحفاظ على استقامته بنفسه بدلًا من توفير وضع راحة.
   • تجبر الكراسي الثابتة (حتى الأنواع الأكثر صحية) العمود الفقري في العادة على أوضاع مستقيمة غير مريحة.
2. 
   2
   ضع لوحة المفاتيح في مكان مناسب. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يصبح الكتفان مرتاحين والكوعان مفتوحين عن الجسم بعض الشيء والرسغان واليدان في وضعية مستقيمة.

   • اضبط ميل لوحة المفاتيح من الطاولة أو من مسندي اللوحة بحيث تكون في وضع مريح. إذا كنت تجلس على الحافة أو في وضع منتصب، فأمِل اللوحة بعيدًا عنك، أما إذا كنت تجلس متكئًا للوراء قليلًا، فأملها نحوك قليلًا حتى تبقي رسغيك مفرودين.
   • تكون لوحات المفاتيح الصحية منثنية من المنتصف حتى تسمح بوضع يدين بوضعية طبيعية أكثر، يُشير فيها الإبهامان نحو السقف بدلًا من محاذاة الكفين على السطح. فكر في شراء لوحة مفاتيح صحية إذا كنت تعاني من آلام في الرسغين.
3. 
   3
   اضبط الشاشة والورق الذي تقرأ منه بشكل صحيح. الوضع الأمثل تكون فيه الرقبة في وضع طبيعي مسترخي لا يضطرك إلى مدها للأمام حتى ترى ما تعمل فيه. اجعل الشاشة أمامك مباشرة فوق لوحة المفاتيح.

   • اجعل قمة لوحة المفاتيح نحو 5-7 سنتيمترات أسفل مستوي العين الأفقي وأنت جالس.
   • إذا كنت تضع نظارة ثنائية البؤرة، فأخفض من مستوى الشاشة إلى وضع قراءة مريح.
4. 
   4
   فكر في استعمال فأرة صحية. تسمح الفأرة الصحية لرسغيك بأن يظلا في وضع الراحة الطبيعي بشكل موازي لجسدك بدلًا من موازاة الأرضية، وهو ما قد يؤدي مع التكرار إلى متلازمة النفق الرسغي.

   • تسبب لوحة اللمس في الحواسيب المحمولة والفأرات العادية ما تسببه لوحات المفاتيح العادية؛ أي تضطر الرسغين إلى وضع غير طبيعي. قد يؤدي هذا مع الوقت إلى مشاكل في النفق الرسغي وآلام مزمنة.
5. 
   5
   خذ فترات راحة دورية. كل 30-60 دقيقة، خذ راحة قصيرة تقوم فيها من مكانك وتتجول في الكتب، فحتى الذهاب إلى الحمام أو إحضار كوب ماء يمكن أن يساعد في كسر الرتابة وتخفيف الألم. أغلق باب مكتبك وقم بالتمارين الآتية بهدف تحسين الدورة الدموية (حتى لو رأيتها سخيفة):

   • ارفع كتفيك وأنزلهما 5-10 مرات.
   • قف بتمرين رفع السمانة 20 مرة.
   • قم بتمرين الاندفاع 5-10 مرات
   • المس أصابع قدمك 20 مرة.
6. 
   6
   حافظ على نشاطك أثناء العمل قدر الإمكان. إذا كنت تعمل في مكتب، فمن الحيوي أن تقوم وتتحرك دوريًا حتى تتجنب آلام الإرهاق وتضرر الذراعين والرقبة والكتفين والظهر على المدى الطويل. انظر في المقالين التاليين للحصول على نصائح وأفكار مفيدة في الحفاظ على النشاط أثناء العمل:

   • التمرن في أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر
   • تقوية عضلات البطن أثناء الجلوس

أفكار مفيدة

• حاول كلما أمكن أن ترفع ساقيك. استعمل أريكة صغيرة بلا مسند أو طاولة منخفضة المستوى أو كرسيًا صغيرًا أو حتى كرسي آخر.
• قد يضايقك الوضع الصحيح في البداية، لكن مع التعود عليه ستجد وضع جسمك يتحسن.
• إذا بدأ أسفل ظهرك أو رقبتك في إيلامك، فقد يكون لديك ما يستدعي استشارة الطبيب.
• احرص على الجلوس المريح حتى لو نظر الآخرون باستغراب لحركاتك المستمرة.