바르게 앉는 법

최근 세계보건기구 (WHO)와 학회지 내과기록 보관서의 연구에 의하면 하루에 6시간 이상 장시간 앉아서 일하는 사람들이 여러 가지 질병에 걸렸을 때 앉아 있는 시간이 적은 사람들에 비해 사망할 가능성이 40%나 높은 것으로 나타났다. ^{[1]X출처 검색하기} 직장에서는 앉는 것을 피하기 어렵지만 어디에서나 바르게 앉는 법을 알아두면 건강과 안전을 지킬 수 있을 것이다.

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바른 자세

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의자에 앉을 때 엉덩이를 최대한 뒤로 붙인다. 사무실 의자에서 가장 바르게 앉는 방법은 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 등받이가 허리와 어깨를 지탱해주도록 앉는 것이다. 그 다음에 다른 부위들이 잘 받쳐지도록 의자의 다른 기능들을 조절한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 등받이가 곧고 딱딱한 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 끝까지 밀고 구부정하지 않게 앉아야 한다. 허리와 어깨를 의자의 등받이가 받쳐줄 때처럼 똑바로 하고 앉는다. 시간이 지나면서 허리, 목, 어깨를 위해서도 이 자세가 더욱 편안하게 느껴지게 된다.
- 안락의자나 소파에 앉을 때는 발이 바닥에 평평하게 닿고 등을 곧게 세우는 자세가 중요하다. 어깨는 펴고 가능한 한 소파의 앞 쪽으로 당겨 앉는다.
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어깨를 펴고 등을 곧게 한다. 어디에 어떻게 앉든 어깨를 뒤로 젖히고 등을 굽히지 않는 것이 중요하다. 구부정한 자세는 시간이 지나면서 목과 어깨를 피로하게 만들어 만성통증과 두통으로 이어질 수 있다.
- 앉아 있는 동안 뒤로 기대거나 몸을 앞으로 숙여 구부정한 자세를 해서는 안된다. 좌골 신경과 어깨에 무리가 가면 균형을 잃게 될 수도 있기 때문이다.
- 장시간 앉아 있을 때는 가능하다면 가볍게 몸을 살짝 흔들어주는 것도 좋다. 이렇게 하면 몸의 활동성과 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
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의자 높이를 몸에 맞게 조절한다. 발이 바닥에 완전히 닿고 무릎이 엉덩이 높이와 같거나 약간 낮은 정도가 될 수 있도록 의자 높이를 조절해야 한다. 의자가 너무 낮으면 목에 무리가 가고 너무 높으면 시간이 지나면서 어깨가 피로하게 된다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 필요에 따라 의자를 높였는데 발이 편안하게 바닥에 닿지 않을 수도 있다. 그럴 때는 발 받침대, 쿠션, 또는 그 밖에 발을 편안하게 내려 놓을 수 있는 것을 밑에 놓으면 된다.
수동형 의자의 등받이는 완전히 똑바르지 않은 것이 이상적이며 바깥 쪽으로 90도가 살짝 넘는 정도로 벌어져야 한다. 이 각도가 완전 직각인 등받이 보다 훨씬 편하고 잘 받쳐준다.^{[4]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
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등과 허리를 잘 받쳐주어야 한다. 좋은 수동형 사무실 의자는 허리 위치에 맞도록 불룩 나와 있는 허리 지지대가 있어 척추를 양쪽으로 지탱주기 때문에 편안하게 등을 펴고 앉을 수 있다. 그러나 의자에 이런 지지대가 없을 때는 직접 만들어야 한다.
- 필요하다면 엉덩이 약간 위쪽으로 등받이와 척추 사이에 공기주입식 쿠션이나 작은 베개를 넣어보자. 훨씬 편해질 것이다.
- 자동요추 기능이 있는 의자라면 앉아서 일하는 동안 자세를 자주 바꾸고 앞 뒤로 흔들면서 그 기능을 활용하면 척추를 계속 움직여줄 수 있다.
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팔걸이 조절. 팔걸이는 어깨에 무리가 가지 않고, 타이핑 할 때 손목이 키보드의 높이와 맞는 상태가 가장 이상적이다. 다음 섹션에서 컴퓨터 앞에 앉았을 때 바른 자세를 구체적으로 알아보자.
- 팔걸이가 방해가 될 경우에는 완전히 제거할 수도 있다. 팔걸이는 자세를 받쳐주는 데 꼭 필요한 것은 아니다.
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사무실에서나 컴퓨터 사용할 때 바른 자세

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가능하다면 능동적 기능성 의자를 사용한다. 장시간 앉아 있어야 하는 사무실 환경이 허리와 어깨에 부담을 주는 것은 물론 심장질환의 위험도 높아진다는 연구결과들이 많아지고 있다. ^{[5]X출처 검색하기} 이 같은 이유 때문에 사무실 의자의 대안으로 능동적 기능성 가구들이 그 어느 때보다 인기를 끌고 있다.
- 기능성 가구에는 스탠딩 데스크, 러닝머신 데스크, 무릎 의자, 그 밖의 인체공학 가구들이 포함된다. 휴식장소 제공 보다는 자세를 바로 잡아주는 기능을 하는 대안이다.
- 기존의 수동의자는 인체공학적으로 제작됐다고 해도 척추를 억지로 똑바로 세워 불편하게 만드는 경향이 있다.
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키보드 위치 조절. 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치는 몸에서 약간 떨어지는 정도로 벌리고 손과 손목이 정열 될 수 있도록 키보드의 높이를 조절한다.
- 키보드 받침대 또는 키보드 다리를 이용해 사용하기 편한 각도로 조절한다. 똑바로 앉거나 약 몸이 약간 앞으로 나간 상태에서 키보드를 사용할 때는 몸 쪽이 올라가게 하고 뒤로 기댄 상태에서 사용할 때는 키보드가 앞쪽으로 기울어지도록 뒤를 올리면 손목을 똑바로 유지하는 데 도움이 된다.
- 인체공학 키보드는 손목이 보다 자연스럽게 정렬 되도록 하기 위해 중간이 휘어져 있으며, 가운데 부분이 올라와 있어 타이핑을 할 때 엄지 끝이 바닥과 평행이 되지 않고 천정을 향하게 되어 있다. 손목통증이 있는 경우에는 키보드에 투자하는 것도 고려해볼 만하다.
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모니터와 타이핑하는 서류의 위치를 적절하게 조절한다. 목을 굽히지 않을 수 있도록 배치하는 것이 가장 이상적이다. 모니터는 바로 앞 중앙에 키보드 위쪽에 놓는다.
- 모니터의 맨 윗부분이 앉았을 때 눈 높이 보다 6-8 cm 정도 아래 있는 것이 좋다.
- 다초점 안경을 착용한 경우는 편하게 읽을 수 있도록 모니터의 높이를 더 낮춘다.^{[6]X출처 검색하기}
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인체공학 마우스도 고려해보자. 인체공학 마우스는 손목이 몸과 병렬이 되면서 편안하게 놓일 수 있게 해준다. 손목이 바닥과 평행이 되는 자세가 계속되면 손목터널증후군을 유발 할 수 있다.
- 대부분의 노트북의 트랙패드나 기존의 마우스에는 전통적인 키보드와 같은 문제를 안고 있다. 손목의 자세를 부자연스럽게 만든다는 것이다. 이런 자세가 계속되면 시간이 지나면서 손목터널 문제가 발생하고 만성통증으로 이어질 수 있다.
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규칙적으로 휴식시간을 갖는다. 30-60분 마다 자리에서 일어나 사무실 주변을 왔다 갔다하는 짧은 휴식시간을 가져야 한다. 화장실에 가거나 컵에 물을 담아 오는 정도로만 움직여도 한 자세로 오래 앉아 있는 단조로움에서 벗어나며 통증을 완화할 수 있다. 우스꽝스럽게 보일 수도 있지만 혈액순환을 위해 사무실에서 다음과 같은 짧은 운동을 해보자:
- 5-10회 으쓱 으쓱 어깨 올렸다 내리기.
- 종아리 올리기 20회.
- 런지 5-10회.
- 발끝닿기 20회.
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직장에서 가능한 한 능동적으로 움직이자. 사무실에서 근무하는 경우 스트레스 통증과 팔, 목, 어깨, 허리에 장기적 손상을 방지하려면 규칙적으로 자리에서 일어나 움직이는 것이 꼭 필요하다. 아래와 같이 직장에서 많이 움직이며 능동적으로 일하기 위한 팁과 비결을 찾아 참고해 보자:
- 컴퓨터 앞에 앉아 있는 동안 운동하는 법
- 앉은 상태에서 복근 운동하는 법
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