Cara Duduk

Penelitian terbaru yang dilakukan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Archives of Internal Medicine menunjukkan bahwa para pekerja yang duduk dalam jangka waktu yang lama, yaitu sebanyak 8-11 jam dalam sehari, 40 persen lebih berisiko meninggal dikarenakan berbagai penyakit dan masalah medis dibandingkan orang-orang yang tidak terlalu sering duduk.^{[1]XTeliti sumber} Tentu saja duduk tidak dapat kita hindari saat bekerja di kantor, oleh karena itu mempelajari cara duduk yang benar di mana pun kita melakukannya dapat membantu Anda tetap sehat dan aman.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menggunakan Postur Duduk yang Benar

Unduh PDF

1
Doronglah pinggul Anda sejauh mungkin ke lekukan dalam kursi. Untuk kursi kantor, cara duduk yang paling baik adalah dengan membiarkan bentuk punggung kursi tersebut mendukung punggung dan bahu Anda dengan cara menggeser pinggul ke belakang sejauh yang Anda mampu, kemudian menyesuaikan komponen kursi lainnya dengan baik agar dapat menopang posisi Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika Anda duduk di kursi berpunggung keras dan lurus, posisikan pantat Anda di tepi kursi dan jangan bersandar ke punggung kursi. Duduklah dengan posisi punggung dan bahu yang lurus seolah-olah punggung dan bahu Anda ditopang oleh punggung kursi. Seiring berjalannya waktu, posisi ini akan menjadi lebih nyaman bagi punggung, leher, dan bahu Anda.
- Jika Anda duduk di kursi malas atau sofa, sangatlah penting untuk menjaga kaki Anda tetap rata menapak lantai dan punggung tetap lurus. Bahu Anda harus ditarik ke belakang dan Anda harus di tepi sofa, sedapat mungkin menjauhi punggung kursi.
2
Jaga bahu Anda tetap tegak dan posisi punggung tetap lurus. Di mana dan bagaimana pun Anda duduk, sangatlah penting menjaga bahu tetap tegak agar tidak menyandarkan atau membungkukkan punggung saat Anda duduk. Seiring berjalannya waktu, postur tersebut dapat membuat leher dan bahu Anda tegang, yang dapat menyebabkan sakit kepala dan nyeri yang kronis.
- Jangan bersandar di kursi atau membungkuk badan saat sedang duduk, karena dapat menyebabkan saraf siatik dan otot bahu menjadi tegang. Kondisi ini akan membuat Anda kehilangan keseimbangan.
- Jika memungkinkan, ada baiknya Anda menggoyang-goyangkan badan secara perlahan jika duduk dalam jangka waktu yang lama. Hal ini akan membantu menjaga tubuh Anda tetap aktif dan seimbang.
Alas duduk kursi haruslah memiliki ketinggian yang cukup agar kaki dapat menapak rata di lantai dan lutut sejajar dengan pinggul, atau sedikit lebih rendah. Jika Anda duduk di kursi yang terlalu rendah, lama-kelamaan Anda dapat mengalami tegang leher, sedangkan jika duduk di kursi yang terlalu tinggi, lama-kelamaan bahu akan terasa lelah.
Idealnya, bagian punggung kursi santai yang pasif (kursi yang bagian punggungnya tidak dapat disesuaikan) tidak boleh terlalu lurus, tetapi seharusnya agak miring ke belakang dengan sudut lebih dari 90 derajat. Sudut ini akan menopang punggung Anda dengan jauh lebih nyaman dibandingkan punggung kursi yang terlalu lurus.^{[3]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
5
Pastikan punggung bagian atas dan bawah Anda ditopang dengan baik. Kursi kantor pasif yang bagus haruslah memberikan topangan untuk lumbal, yang memiliki sedikit lekukan di bagian punggung bawah untuk menopang tulang belakang Anda di kedua sisi, sehingga menjaga posisi Anda tetap nyaman dan tegak. Jika kursi Anda tidak memiliki topangan ini, maka Anda harus membuatnya sendiri.
- Jika perlu, gunakan bantal tiup atau bantal kecil, yang diletakkan tepat di atas pinggul, di antara punggung kursi dengan tulang belakang Anda. Cara ini seharusnya akan membuat Anda jauh lebih nyaman.
- Jika kursi Anda memiliki mekanisme punggung yang aktif (kursi yang kemiringan punggungnya dapat diatur), gunakan fungsi tersebut untuk mengubah posisi duduk Anda sesering mungkin. Aturlah punggung kursi tersebut secara perlahan dan gerakkan tubuh Anda ke depan dan belakang saat duduk dan bekerja, sehingga punggung tetap bergerak aktif.
6
Sesuaikan lengan kursi Anda. Idealnya, lengan kursi haruslah disesuaikan agar bahu Anda rileks dan posisi pergelangan tangan sama rata dengan papan ketik komputer, jika Anda mengetik. Lanjutkan ke bagian berikut ini untuk mengetahui petunjuk-petunjuk yang lebih spesifik mengenai posisi duduk di depan komputer.
- Sebagai alternatif lainnya, Anda dapat melepas lengan kursi agar tidak digunakan sama sekali jika merasa lengan kursi tersebut mengganggu pekerjaan Anda. Lengan kursi tidak diperlukan untuk menopang tubuh Anda.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Duduk dengan Benar di Kantor atau di Depan Komputer

Unduh PDF

1
Duduklah di kursi aktif (kursi yang diciptakan agar penggunanya tetap bergerak aktif) jika ada. Penelitian mengungkapkan bahwa aktivitas di kantor yang mengharuskan untuk duduk dalam jangka waktu yang lama dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan yang parah, antara lain punggung dan bahu yang tegang, serta peningkatan risiko penyakit jantung.^{[4]XTeliti sumber} Karena itu, saat ini metode duduk aktif menjadi lebih populer daripada sebelumnya, dan kemungkinan dapat menjadi pilihan yang baik bagi Anda.
- Yang termasuk peralatan duduk aktif antara lain meja berdiri, meja treadmill, kursi berlutut, dan alat-alat ergonomis lainnya yang memaksa tubuh Anda menahan diri untuk tetap dalam posisi tegak, ketimbang menyediakan tempat untuk beristirahat.
- Kursi pasif (kursi yang biasa kita jumpai), bahkan yang ergonomis, cenderung memaksa tulang belakang untuk membentuk posisi tegak yang tidak nyaman.
2
Posisikan papan ketik komputer Anda dengan benar. Aturlah ketinggian papan ketik yang membuat bahu Anda tetap rileks, siku berada dalam posisi agak terbuka, sedikit menjauhi tubuh, serta tangan dan pergelangan Anda dalam posisi lurus.
- Gunakan mekanisme alas papan ketik atau kaki papan ketik, untuk menyesuaikan kemiringannya sehingga posisi papan ketik membuat Anda nyaman. Jika Anda duduk dalam posisi maju atau tegak, cobalah memiringkan papan ketik agar menjauhi Anda. Namun jika Anda agak bersandar pada punggung kursi, maka miringkan papan ketik sedikit ke depan untuk membantu mempertahankan posisi pergelangan tangan yang lurus.
- Papan ketik ergonomis memiliki bentuk yang membengkok di bagian tengah, agar posisi pergelangan tangan lebih alami. Papan ketik ini akan membuat ibu jari Anda menunjuk ke arah langit-langit saat mengetik, sehingga telapak tangan tidak sejajar dengan lantai. Pertimbangkan untuk membeli papan ketik ini jika Anda sering mengalami rasa nyeri pada pergelangan tangan.
3
Aturlah monitor dan dokumen-dokumen sumber dengan benar. Idealnya, leher Anda perlu mendapatkan posisi yang santai dan netral, sehingga Anda tidak perlu menjulurkan kepala untuk melihat pekerjaan Anda. Posisikan monitor tepat di depan Anda, di atas papan ketik.
- Posisikan bagian atas monitor sekitar 5-7,5 cm di atas ketinggian mata Anda ketika sedang duduk.
- Jika Anda mengenakan lensa bifokal, turunkan monitor setinggi ketinggian baca yang nyaman.^{[5]XTeliti sumber}
4
Pertimbangkan untuk menggunakan tetikus (mouse) ergonomis. Tetikus ergonomis membuat posisi pergelangan tangan tetap sejalan dengan tubuh, yang merupakan posisi istirahat alami. Tetikus jenis ini tidak membuat posisi pergelangan tangan sejajar dengan lantai, yang lama-kelamaan dapat mengakibatkan terjadinya sindrom carpal tunnel (rasa sakit pada tangan akibat tekanan sarap median pergelangan tangan).
- Track pad (bantalan sentuh) yang terdapat dalam laptop pada umumnya dan tetikus tradisional memberikan dampak yang sama seperti papan ketik tradisional: yaitu memaksa pergelangan tangan Anda membentuk posisi yang tidak alami. Seiring berjalannya waktu, hal ini dapat menyebabkan masalah carpal tunnel dan nyeri kronis.
5
Beristirahatlah secara berkala. Setiap 30-60 menit, Anda perlu berhenti duduk untuk sementara waktu dan menggerakkan tubuh Anda di lingkungan kantor. Bahkan hanya dengan melakukan hal sepele seperti beristirahat sejenak untuk berjalan ke kamar mandi atau mengisi ulang air minum, aktivitas tersebut dapat menghindarkan Anda dari kebosanan dan meringankan rasa nyeri. Meskipun terasa konyol, tutuplah pintu kantor Anda dan cobalah melakukan latihan singkat berikut ini untuk melancarkan peredaran darah:
- Lakukan latihan angkat bahu atau menaikkan bahu sebanyak 5-10 kali
- Lakukan latihan angkat betis sebanyak 20 kali
- Lakukan latihan lunge sebanyak 5-10 kali
- Sentuh jari kaki Anda sebanyak 20 kali
6
Tetaplah seaktif mungkin di tempat kerja. Jika Anda bekerja di kantor, sangatlah penting untuk bangkit dari tempat duduk Anda dan berjalan-jalan di sekitar area kerja secara berkala untuk menghindari rasa sakit akibat tekanan dan kerusakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan punggung. Lihatlah artikel ini untuk memperoleh tips dan trik lainnya agar tetap aktif di tempat kerja:
- Berolahraga di tempat kerja
- Berolahraga saat duduk di depan komputer
- Melatih perut saat sedang duduk
Iklan

Tips

Ketika Anda pertama kali mulai menggunakan postur tubuh yang baik, Anda mungkin merasa tidak nyaman, tapi setelah melakukannya secara teratur, Anda akan memiliki postur tubuh yang sempurna!
Jika punggung bawah atau leher mulai terasa sakit, hal itu berarti Anda telah melakukan langkah-langkah di atas dengan tidak benar.
Duduklah selalu dengan cara yang membuat Anda merasa nyaman bahkan jika cara Anda duduk terlihat aneh karena bergerak-gerak gelisah di atas kursi.