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Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
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Des études récentes menées par l'Organisation mondiale de la santé et les archives d'Internal Medicine suggèrent que les travailleurs qui restent assis pendant de longues durées telles que 8 à 11 heures par jour ont 40 % de probabilités supplémentaires de mourir subitement ou d'être victimes de souffrances ou de maladies, par rapport aux gens qui restent assis moins longtemps [1]. Alors que nous pouvons difficilement éviter de nous assoir dans un environnement tel que l'entreprise, nous pouvons rester en bonne santé en apprenant à nous assoir correctement.
Étapes
Poussez vos hanches le plus loin possible sur le siège. Sur les sièges de bureau, la meilleure façon de s'assoir est de faire en sorte que le dossier soutienne la forme de votre dos et de vos épaules en reculant le plus possible votre bassin sur le siège, puis en ajustant les autres composants de ce dernier en fonction afin de vous soutenir au maximum [2].- Si vous vous asseyez sur une chaise droite avec un dossier rigide, asseyez-vous sur le bord de la chaise et essayez de ne pas vous affaler sur le dossier. Asseyez-vous en ayant le dos et les épaules aussi droits que s'ils étaient soutenus par le dossier. Avec le temps, cette position sera plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
- Si vous vous asseyez sur une chaise longue ou sur un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules devraient être en arrière et vous devriez être penché en avant le plus possible.
Gardez vos épaules rejetées vers l'arrière et votre dos droit. Quel que soit la façon ou l'endroit où vous vous asseyez, il est important que vous gardiez vos épaules en arrière pour éviter de vous affaler ou de courber le dos pendant que vous êtes assis. Avec le temps, votre cou et vos épaules subiront une tension pouvant mener à une douleur chronique ou à des maux de tête.- Ne penchez pas votre chaise vers l'avant ou ne vous affalez pas en arrière lorsque vous êtes assis. Autrement, vous mettriez une tension sur votre nerf sciatique ou sur les muscles de vos épaules. Vous en perdriez l'équilibre.
- Il est conseillé de remuer doucement et dès que possible si vous êtes assis pendant une longue durée. Cela permet de garder le corps actif et équilibré.
Ajustez la hauteur du siège pour qu'elle soit adaptée à votre corps. Le siège devrait être assez haut pour que vos pieds soient posés à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches ou légèrement plus bas. Si vous êtes assis trop bas, vous pourriez finir par mettre une tension sur votre cou, alors que si vous êtes assis trop haut, vos épaules pourraient se fatiguer avec le temps.- Si vous augmentez la hauteur de votre siège, vous pouvez être gêné pour toucher le sol. Dans ce cas, mettez un coussin, un petit banc ou tout autre objet sous vos pieds.
Ajustez le dossier de votre siège à un angle incliné de 100° à 110°. Idéalement, le dossier d'un siège à inclinaison passive ne devrait pas être parfaitement droit, mais incliné légèrement vers l'arrière à partir de l'angle à 90°. Ce sera bien plus confortable et soutenable pour votre dos qu'un siège parfaitement droit [3].
Assurez-vous que le haut et le bas de votre dos sont soutenus. De bons sièges de bureau non modulables devraient fournir un support lombaire, légèrement saillant au niveau du bas du dos de façon à soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés pour vous donner l'impression d'être droit et à l'aise. Si vous n'avez pas ce genre de soutien, vous pouvez cependant le faire vous-même.- Si nécessaire, placez des coussins gonflables ou de petits oreillers juste au-dessus de vos hanches, entre le dos de votre chaise et votre colonne vertébrale. Cela devrait tout de suite être beaucoup plus agréable.
- Lorsque votre siège est équipé d'un mécanisme permettant d'activer le dossier pour effectuer des changements de position fréquents, ajustez-le tantôt légèrement en avant et tantôt légèrement en arrière lorsque vous êtes au travail, afin d'éviter à votre dos de rester sédentaire.
Réglez les accoudoirs. Idéalement, vos accoudoirs devraient être positionnés de façon à ce que vos épaules soient détendues et que vos poignets soient alignés avec le clavier, si vous travaillez à l'ordinateur. Lisez la section suivante pour connaitre les suggestions plus spécifiques au travail devant un ordinateur.- Vous pouvez aussi retirer complètement les accoudoirs si vous trouvez qu'ils gênent vos mouvements. Les accoudoirs ne sont pas un soutien nécessaire.
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Asseyez-vous sur un siège inclinable si vous en avez la possibilité. De plus en plus, les études révèlent que le fait d'être assis au travail pendant de longues heures entraine de graves problèmes de santé, dont des tensions sur le dos et les épaules et des risques accrus de problèmes cardiaques [4]. C'est pour cette raison que les sièges inclinables sont plus populaires que jamais et qu'ils peuvent constituer une bonne option pour vous.- Les sièges modulables comportent par exemple des pupitres, des pupitres coulissants, des appuie-genoux, ainsi que d'autres solutions ergonomiques qui forcent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui offrir une zone de repos.
- Les chaises passives, même les plus ergonomiques, peuvent avoir tendance à forcer votre colonne vertébrale à adopter des positions droites inconfortables.
Positionnez correctement votre clavier. Ajustez la hauteur du clavier de façon à ce que vos épaules soient détendues, vos coudes en légère position ouverte, juste à l'extérieur du corps et vos poignets alignés avec vos mains.- Utilisez le mécanisme de plateau de votre clavier ou les petits pieds, afin d'ajuster son inclinaison de façon à ce que son utilisation soit agréable. Si vous êtes assis dans une position droite ou penchée vers l'avant, essayez d'incliner votre clavier plus loin de vous. Si au contraire vous êtes légèrement penché vers l'arrière, essayez de pencher votre clavier vers vous afin de maintenir les poignets bien droits.
- Les claviers ergonomiques sont penchés au milieu, afin de permettre un alignement plus naturel des poignets et de vous permettre d'écrire avec les pouces pointant vers le plafond plutôt que d'avoir les paumes des mains alignées avec le sol. Envisagez d'investir dans un clavier ergonomique si vous avez des douleurs aux poignets.
Ajustez proprement votre écran et les documents sources. Idéalement, votre cou devrait se trouver dans une position neutre et être relâché de façon à ce que vous n'ayez pas à faire des mouvements pour voir ce sur quoi vous travaillez. Centrez votre écran directement face à vous, au-dessus de votre clavier.- Positionnez le haut de votre écran à environ 5 à 6 cm au-dessus du niveau de vos yeux lorsque vous êtes assis.
- Si vous portez des verres correcteurs, baissez l'écran de façon à avoir un niveau de lecture confortable [5].
Envisagez d'utiliser une souris ergonomique. Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, dans son état de repos naturel, plutôt que d'être parallèle avec le sol, ce qui pourrait à force vous poser des problèmes de canal carpien.- Le clavier tactile de la plupart des ordinateurs portables et la souris font la même chose que les claviers traditionnels, c'est-à-dire forcer vos poignets dans une position non naturelle. Avec le temps, cela peut causer des problèmes de canal carpien et des douleurs chroniques.
Faites des pauses périodiques. Toutes les 30 à 60 minutes, vous devez faire une courte pause et bouger dans votre bureau. Ce peut être par exemple une courte pause pour marcher jusqu'aux toilettes ou pour faire le plein d'eau, ceci afin de briser la monotonie et de soulager la douleur. Vous vous sentirez peut-être bête, pourtant essayez quand même de fermer la porte de votre bureau et de faire les exercices suivants en vue de stimuler votre circulation sanguine :- faites 5 à 10 montées ou haussements d'épaules
- faites 20 extensions du pied
- faites 5 à 10 mouvements vers l'avant
- touchez 20 fois vos orteils
Restez autant actif que possible au travail. Si vous travaillez dans un bureau, il est absolument essentiel que vous vous leviez périodiquement afin d'éviter les douleurs du stress et les dégâts à long terme sur vos bras, votre cou, vos épaules et votre dos. Consultez les articles suivants pour obtenir d'autres conseils sur la façon de rester actif au travail.Publicité
Conseils
- Lorsque vous commencez seulement à adopter une meilleure posture, vous pourriez la trouver inconfortable. Mais après l'avoir régulièrement réalisée, vous adopterez naturellement la posture parfaite !
- Si votre bas du dos ou votre cou commence à vous faire mal, c'est que vous ne réalisez pas correctement les étapes.
- Asseyez-vous toujours dans la position qui vous parait confortable, même si celle-ci est bizarre.
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Références
- ↑ http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://gizmodo.com/how-to-sit-correctly-with-good-posture-so-you-dont-kil-1152575948
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
À propos de ce How.com.vn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire. Cet article a été consulté 38 360 fois.
Catégories: Problèmes de dos
Résumé de l'articleX
Pour améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, asseyez-vous en faisant reposer votre dos contre le dossier de votre chaise. Calez vos hanches au fond de la chaise afin que votre dos soit droit. Puis, reculez vos épaules afin de ne pas vous avachir.
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