正しく座る方法

PDF形式でダウンロード

PDF形式でダウンロード

この記事には：

正しい姿勢を保つ

パソコンの前に正しく座る

関連記事

参照

世界保健機関と米国医師会の内科専門誌「アーカイブス・オブ・インターナル・メディシン」が行った最近の研究によると、1日6時間も長く座っている人は、長く座らない人よりも、様々な病気による死亡リスクが40％も高くなると言われています。オフィス環境で座らずにいることはできませんが、正しい座り方を身につけ、健康と安全を維持しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

正しい姿勢を保つ

PDF形式でダウンロード

1. 
   1
   椅子の奥までお尻を入れて座る　オフィスチェアの正しい座り方は、お尻をできるだけ後ろに引いて深く座り、人間工学に基づいた形状の背もたれで背中と肩を支え、椅子の他の部分を調節します。

   • 背もたれが真っ直ぐで硬い椅子に座る場合は、お尻を椅子の端に置いて浅く座ります。背もたれには寄りかからず、背中と肩を真っ直ぐにして座ります。時間が経つにつれ、背中、首、肩にとって、より快適な姿勢になるでしょう。
   • ラウンジチェアやソファに座る場合は、足の裏を床にしっかりとつけ、背中を真っ直ぐに保つことが重要です。背筋を伸ばし、できるだけソファの前方に座りましょう。
2. 
   2
   背筋を伸ばした姿勢を保つ　座っている場所に関係なく、前かがみになったり、猫背にならないように、背筋を真っ直ぐに保つことが非常に重要です。悪い姿勢のまま座っていると、首と肩に負担がかかり、慢性的な痛みや頭痛の原因となります。

   • 椅子に寄りかかって後ろに傾けたり、前に傾けるのは止めましょう。坐骨神経や肩の筋肉に負担がかかり、バランスが崩れます。
   • 長時間座っている場合は、できれば軽く揺らすと良いでしょう。これにより、体を動かし続け、バランスを保つのに効果的です。
3. 
   3
   椅子の高さを調節する　椅子の座面は、足が床にぴったりとつき、膝がお尻と同じ高さか、わずかに低くなる高さにしましょう。低すぎる椅子に座っていると、時間が経つにつれ首に負担がかかり、椅子が高すぎると肩が疲れてしまいます。

   • 椅子を高く調節する必要がある場合、足が床に楽に届かないことがあります。その場合は、足乗せ台、クッションなど、何か他のものを足の下に置いて調節しましょう。
4. 
   4
   背もたれを100〜110度に調節する　椅子の背もたれは完全に真っ直ぐではなく、90度より少し後ろへ傾けるのが理想的です。この方がより楽に感じ、背中がしっかりと支えられます。
5. 
   5
   背中の上部と下部がしっかりと支えられているか確認する　快適なオフィスチェアは、腰への負担を軽くするためのランバーサポートがついています。両側の背骨を支えるため、腰の部分が少し突き出ており、姿勢を楽に真っ直ぐに保つことができます。このようなサポートがついていない場合は、自分で作ってみましょう。

   • 必要に応じて、エアークッションや小さい枕を、背もたれと背骨の間の腰のすぐ上に入れてみましょう。より快適になるはずです。
   • 椅子の背もたれが調節可能なら、頻繁に使用して姿勢を変えましょう。前後に軽く揺れるよう調節して、座ったままの同じ姿勢でいることを防ぎましょう。
6. 
   6
   肘掛けを調節する　肩がリラックスし、両手首がパソコンのキーボードと同じ高さになるように、肘掛けを調節しましょう。次の項目では、パソコン作業をする時のより具体的なアドバイスを紹介します。

   • 別の方法では、邪魔であれば肘掛けを取り外すこともできます。肘掛けは支えるためには必要ないでしょう。
   広告

パート 2

パート 2 の 2:

パソコンの前に正しく座る

PDF形式でダウンロード

1. 
   1
   調節可能なオフィスチェアがあれば利用する　オフィス環境で長時間座り続けると、腰痛や肩こりなどの深刻な健康問題、ならびに心臓病のリスクの増加を伴うことが、調査により次第に明らかになっています。 そのため、アクティブシッティング（座ったままで体を動かす方法）が、これまで以上に人気が高まっており、あなたの健康にとって良い方法かもしれません。

   • アクティブシッティングには、立ったまま作業ができるスタンディングデスク、その場で歩きながら作業ができるトレッドミルデスク、ニーリングチェアなど、体を休めるためではなく、直立状態を保つことを強いる人間工学に基づいた方法があります。
   • 人間工学に基づいたものであっても、調節機能のない通常の椅子は、背骨を不自然な直立姿勢にしてしまう傾向があります。
2. 
   2
   キーボードを正しい位置に置く　肩がリラックスし、肘は少し開いて体から離し、手首と手が真っ直ぐになるように、キーボードの高さを調節しましょう。

   • キーボードが快適な位置になるように、キーボードトレイ、またはキーボードの裏についている小さい足を利用して、傾きを調節しましょう。椅子の前方、または真っ直ぐ座っている場合は、キーボードの傾きが自分から遠くなるよう少し下げ、後ろに寄りかかって座っている場合は、手前に少し傾けて手首が真っ直ぐになるように調節します。
   • 人間工学キーボードは、中央が湾曲しており、手首を自然な状態に保ったまま入力ができます。手のひらがキーボードとぴったりと合うのではなく、親指を少し立てた状態で入力をします。手首の痛みで悩んでいるのなら、購入を検討しましょう。
3. 
   3
   モニターや文書を正しい位置に調節する　作業中に首を伸ばしてモニターを見る必要がなく、首がリラックスする本来の位置に保つのが理想的でしょう。モニターは目の前の中央、キーボードの真上に配置しましょう。

   • モニターの上部を、座った時の目の高さから5〜8cm下へ置きます。
   • 遠近両用眼鏡を着けている場合は、文字が楽に見える高さまでモニターを下げましょう。
4. 
   4
   人間工学マウスを使う　人間工学マウスの使用は、手首と体が平行になり、自然な静止状態を保つことができます。通常のマウスでは、手首が床と平行になるため、作業を繰り返すうちに手根管に負担がかかってしまいます。

   • ほとんどのノートパソコンのタッチパッドと従来のマウスは、従来のキーボードと同じ影響があります。つまり、手首に不自然な動きをさせるのです。長く続けていると、手根管にダメージを受け、慢性的な痛みの原因となります。
5. 
   5
   定期的に休憩を取る　30〜60分ごとに、座ったままの姿勢から休憩を取り、オフィス内を動き回りましょう。トイレへ行く、または水を補充しに行くなど、ほんの短い時間で良いので、単調さを解消し、痛みを和らげましょう。少々馬鹿げていると思うかもしれませんが、オフィスのドアを閉めて、次の簡単な体操をして血液の流れを促進しましょう。

   • 肩を上げる、すくめる　5〜10回
   • つま先立ち　20回
   • ランジ（片足を前に踏み出して膝を曲げる運動）5〜10回
   • 前屈をしてつま先に触れる　20回
6. 
   6
   職場ではできるだけ動くようにする　職場がオフィスの場合、腕、首、肩、背中のストレスによる痛みや、長期的なダメージを防ぐため、定期的に立ち上がり、動き回ることが非常に重要です。
   広告

ポイント

• 可能であれば、オットマン、足乗せ台、他の椅子などを利用して、脚を高くするようにしましょう。
• 正しい姿勢を保つことを始めると、最初は慣れず違和感があるかもしれませんが、定期的に行えば姿勢は改善されるでしょう。
• 腰や首が痛み始めたら、もともと体に問題があるかもしれません。医師の診察を受けましょう。
• 座った時に落ち着きがないように見えたとしても、常に自分が快適だと感じるように座りましょう。

広告