كيفية التمرن في أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد تفرض عليك طبيعة عملك الاستقرار أمام شاشة الكمبيوتر طوال اليوم، وهذا الأمر غير جيد لصحتك سواء الجسدية أو النفسية. قد يترتب من الجلوس لفترات طويلة على الكرسي أمام الكمبيوتر إصابتك بالعديد من الأضرار، منها آلام الظهر (بسبب الوضعية غير الصحيحة) أو عدم الراحة (بسبب قلة الحركة) أو زيادة الوزن والشعور بالتوتر والقلق. يمكنك التغلب على العديد من تلك الأضرار من خلال ممارسة الرياضة والتمارين المختلفة، والتي لا تقتصر فقط على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تأدية التمارين والمشي بعد انتهاء العمل بشكل منتظم، بل إنك قادر أيضًا على استغلال أوقات جلوسك أثناء العمل في ممارسة بعض من هذه التمارين. يمكنك أثناء الجلوس ممارسة أنشطة معينة لتقوية القلب والأوعية الدموية، وصدق أو لا تصدق، يمكنك كذلك بناء العضلات اعتمادًا على بعض الحركات والتمرينات التي تستخدم فيها الكرسي! سنتناول في الجزء الأخير من المقال كذلك كيفية إعداد وضعية الجلوس بطريقة صحية لتجنب أضرار الاستخدام المستمر للكمبيوتر. واصل القراءة لمعرفة المزيد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

أنشطة تقوية القلب والأوعية الدموية

تنزيل المقال

1. 
   1
   نفذ تمرين القفزة الجانبية. (تُسمى كذلك بقفزة النجمة) اجلس بظهر مستقيم واثنِ ركبتيك وضمهما إلى بعضهما البعض. المس الأرض بأصابع القدمين وارفع بقية أجزاء القدم؛ ما سبق هي وضعية البداية للتمرين. الخطوة التالية هي أن تفتح قدميك للجانبين ومد ذراعيك لأعلى الرأس في الوقت ذاته. استمر في تأدية هذه الحركة والعودة من جديدة إلى وضعية البداية عدد 30 تكرار. يساعد هذا التمرين في تقوية قدرتك على التحمل ودعم تدفق وحركة الدم في الجسد، وهو ما يساعدك على الأداء العقلي بطريقة أفضل.

   • يمكنك تأدية هذا التمرين فيما يخص جزئية حركة القدم فقط في حالة انشغالك بالكتابة أغلب الوقت أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر.
2. 
   2
   تعلم كيفية الجري على الكرسي. يوجد جري متحرك وجري في المكان، لكن هل تعرف أنك قادر على ممارسة الجري وأنت جالس على الكرسي؟ اثنِ ذراعيك على الجانبين أو استقر بهما على لوحة المفاتيح (في حالة انشغالك بالكتابة). شد العضلات المركزية في الجسد (عضلات البطن والظهر والمؤخرة) ومِل للخلف إلى أن يلامس لوح الكتف ظهر المقعد الذي تجلس عليه. بعد ذلك، ارفع قدميك قليلًا أمامك مع ثني الركبة اليُسرى إلى صدرك. مِل بكتفك الأيمن قليلًا باتجاه الركبة اليُسرى. بسرعة بدل بين الجانبين (اثنِ الركبة اليمنى ومِل ناحيتها بكتفك الأيسر) وواصل التبديل بين الوضعين عدد 30 تكرار. يساعدك هذا النوع من الجري على تقوية القلب والأوعية الدموية.
3. 
   3
   مارس السباحة غير المائية. يمكنك كذلك أن تسبح وأنت في غرفة المكتب. شد عضلات الجسد المركزية مع إمالة نفسك للوراء من عند الخصر. حرر قدميك وباعد بينهما على جانبي الكرسي. اركل الهواء بقدميك بحركة شبه رفرفة جناح الطائر عدد 30 إلى 50 تكرار. يساعد ذلك على زيادة قوة التحمل وقوة عضلات القدمين وعضلات البطن.

   • يمكنك كذلك تحريك الذراعين وكأنك تعوم في المياه، سواء جنبًا إلى جنب مع القدمين أو بشكل مستقل. نفذ ذلك سواء بحركة فوق الرأس أو أمام الجسد.
4. 
   4
   نفذ تمارين أصابع القدم. قف واجعل جسدك مواجهًا للكرسي. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى والمس الكرسي بأصابع القدم اليُسرى في نفس الوقت. بدل بين الجانبين بسرعة (ارفع ذراعك الأيسر والمس الكرسي بأصابع قدمك اليُمنى). كرر ذلك لمدة 45 إلى 60 ثانية. يستهدف هذا التمرين تقوية القلب والأوعية الدموية، كما يؤثر إيجابًا على تقوية الساقين وعضلات البطن والذراعين.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

بناء العضلات والقوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مرن ذراعيك عن طريقة ممارسة تمرين الضغط باستخدام الكرسي. اجلس على حافة الكرسي مع ثني الركبتين وضمهما سويًا. اجعل ذراعيك على جانبي الجسد مع التمركز بالكفين على مقعد الكرسي (يمكنك بدلًا من ذلك أن تمسك بذراعي الكرسي). اضغط على كفي اليدين بحيث ترتفع بجسدك لأعلى قليلًا وصولًا لأعلى مستوى تقدر عليه. يمكنك أيضًا أن تحرر يدك من الاستقرار على الكرسي وأن تستقيم بجسدك كله. ارتفع وانخفض مؤديًا هذا التمرين عدد 30 تكرار.

   • يمكنك أن تضغط عضلات الركبتين والمؤخرة معًا أثناء الضغط لأسفل وأنت مستقر على يديك للمزيد من التحدي أثناء تأدية التمرين.
2. 
   2
   انحت عضلات الصدر من خلال تمارين الضغط على الصدر. اجعل جسدك على شكل حرف "Y" مستقيم الأركان (كما في الصورة الموضحة بحيث يرتفع جزء الذراع بعد الكوع لأعلى مع الحفاظ على بقية الذراع من الداخل مستقيمًا وعلى جانب الجسد تمامًا (أعلى الذراع عمودي على الأرض وأسفل الذراع موازي للأرض). شد عضلات القفص الصدري والذراعين ثم ابدأ في ضغط الساعدين إلى بعضهما البعض (حرك ذراعك للداخل أمام جسدك). بعد ذلك، ارتفع بذراعيك لأعلى مقدار 2.5 سم تقريبًا. عد لوضعية البدء ثم كرر هذا التمرين لأكبر عدد تكرارات تقدر عليه مع الحفاظ على وضعية تنفيذه الصحيحة التي ذكرناها للتو.
3. 
   3
   اعمل على بناء عضلات الساقين من خلال تمرين رفع الكعب وأصابع القدمين. اجلس بوضعية مستقيمة وتأكد من شد عضلات الساق إلى أن يرتفع كعبا القدمين مع الاستقرار على أصابع قدميك. أعد الكعبين إلى وضعهما العادي ثم كرر نفس التمرين 30 عدة. يمكنك تبديل حركة التمرين والاعتماد على رفع أصابع القدمين والاستقرار على الأرض بالكعب وتكرار ذلك 30 عدة كذلك. يستهدف هذا التمرين بناء عضلات الجزء السفلي من الساقين والركبتين.

   • استفد من تنفيذ التدريب بمقاومة أقوى عن طريق وضع كتاب ثقيل نوعًا ما على الركبتين أثناء رفع أصابع القدمين أو الكعبين.
4. 
   4
   مارس تمرين تمدد القدمين لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة. اجلس وعضلات المؤخرة على حافة الكرسي مع ثني الركبتين. حافظ على ثني الركبتين أثناء رفعك لواحدة من الساقين. استقم بتلك الساق للأمام وحافظ على الوضعية الجديدة لمدة ثانية أو اثنتين ثم ارجع اثنها واستقر بها إلى الأرض عائدًا إلى وضعية البداية. كرر نفس التمرين على نفس الساق 15 عدة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وكرر نفس التمرين بنفس عدد التكرار.

   • يمكنك زيادة صعوبة تمرين التمديد المذكور عن طريق تمديد القدمين معًا في الوقت ذاته، وهو ما له فائدة إضافية مثالية لتقوية عضلات الجسد الأساسية بدورها (البطن والظهر والمؤخرة).
5. 
   5
   جرب تمارين ضغط عضلات المؤخرة. اجلس بوضعية مستقيمة مع شد عضلات أسفل الظهر والمؤخرة عن طريق المباعدة بين القدمين وإراحتهما على الجانبين كأقصى ما تستطيع (لاحظ الصورة). استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الطبيعي محررًا شد العضلات لمدة 30 ثانية. كرر ذلك التمرين بأكثر عدات تقدر عليها أو حدد عدد معين من التكرار كل ساعة. يساعد هذا التمرين البسيط في تقوية وبناء عضلات المؤخرة ومنحها الشكل المثالي.
6. 
   6
   نفذ تمرين البطن (كرانش) وأنت جالس على الكرسي. اجلس بوضعية مستقيمة مع ثني الركبتين وضمهما سويًا. اجعل يديك وراء ظهرك مع شد عضلات جسدك الأساسية. عد بظهرك قليلًا للوراء بحيث بالكاد تلامس ظهر الكرسي. استدر بجسدك للأمام من عند الوركين بحيث يلامس كوعك الأيمن ركبتك اليُسرى من الأعلى. عُد لوضعية البداية ثم كرر نفس الخطوة مع الكوع الأيسر الذي يلامس الركبة اليُسرى. هذه هي عدة التمرين. كررها عدد 20 مرة لإنهاء التمرين.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التغيير من أسلوب استخدامك للمكتب

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ فترات راحة متكررة. قلل من كمية الوقت الذي تظل جالسًا فيه على الكرسي بلا انقطاع. انهض من مكانك وحرك جسدك لمدة 20 ثانية على الأقل كل 10 دقائق. احصل على فترات راحة أطول لمدة 2 إلى 5 دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة من العمل. يساعد ذلك على إنعاش وتنشيط الجسد والعقل، كما يمنحك فرصة لتأدية تمارين جسدية بسيطة. يمكنك أثناء فترات الراحة تلك أن تقوم بواحدة من النشاطات التالية:

   • التمشية
   • التمدد
   • تأدية تمرين القفزة الجانبية
   • تأدية تمارين الضغط في مواجهة الحائط أو المكتب
   • ممارسة وضعيات اليوجا
   • تأدية تمارين تدوير الرقبة والكتفين
   • تمارين مرجحة الذراع، والتي تقوم فيها بمرجحة الذراعين للأمام والخلف على جانبي الجسد مثل بندول الساعة، مع الحفاظ على ثبات بقية الجسد.
2. 
   2
   استخدم مكتب وقوف أو مُلحق بجهاز مشي. (بالإنجليزية: Treadmill Desk) تناقش مع مديرك في العمل حول إمكانية استبدال مكتب الجلوس العادي بمكتب آخر يمكنك العمل عليه وأنت واقف أو أن يكون مكتب جهاز المشي (وهو مكتب يمكنك شرائه) والذي يمكنك من العمل وأنت تمشي في المكان بسرعة بسيطة. استخدم مكتبك الجديد (الاختراع العبقري!) في الحفاظ على المشي بسرعة بسيطة طوال اليوم أو بدّل بين العمل جالسًا وواقفًا وماشيًا حسب الحاجة. يمكنك ذلك من دعم جسدك بالتمارين الرياضية المطلوبة على مدار اليوم، كما يؤثر كذلك على تحسين حالتك الجسدية والمعنوية على حد سواء ويمكنك من إنهاء مهام عملك بحيوية ونشاط أكثر.

   • لاحظ أن مكتب العمل المُلحق بجهاز المشي يحقق لك فوائدًا أكثر مقارنة بالمكتب المرتفع الذي يمكنك العمل عليه وأنت واقف.
3. 
   3
   تمشَ كلما سنحت لك الفرصة لذلك. استغل أي فرصة على مدار اليوم أو بين فترات العمل في تحريك جسدك، بدلًا من الخمول والكسل. اشعر بالحماس لكل فرصة يتاح لك فيها أخيرًا أن تحرك جسدك، وهو ما يعني المبادرة باستخدام السلالم بدلًا من المصاعد أو الحركة والتمشية أثناء إجراء مكالمة على الهاتف الخلوي أو القيام وقراءة تقرير العمل وأنت تتمشى بداخل غرفة المكتب. تضمن لك هذه النشاطات أن تقدم لجسدك فرصة النشاط الرياضي وتدعم حيوية جسدك وعقلك على مدار اليوم. يمكنك أن تعتمد على أنشطة إضافية كذلك في مساعدتك على زيادة حركتك الجسدية وأنت في غرفة مكتب العمل، من بينها:

   • تمشَ إلى صالة الشركة أو مكاتب زملائك وتحدث إليهم وجهًا لوجه بدلًا من المراسلة عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني.
   • مارس تمارين القرفصاء أو أي نشاط جسدي آخر في أثناء انتظارك للطابعة أو آلة تصوير المستندات.
   • اعقد اجتماع تمشية؛ ويقصد به أن تتحدث مع موظف آخر أثناء التمشية بدلًا من الجلوس على المكتب.
   • استخدم الحمامات في طابق آخر، وهو ما يفرض عليك استخدام السلالم ذهابًا وإيابًا بوتيرة ثابتة على مدار اليوم.

أفكار مفيدة

• من المتاح والسهل للغاية أن تضيف التمارين الرياضية إلى نظامك اليومي أثناء الجلوس على مكتب العمل؛ يمكنك البدء على الأقل بالوقوف ومعاودة الجلوس من جديد، وهي بحد ذاتها تمرين مفيد خاصة إذا كنت لا تقوم به بشكل متكرر، وإذا لاحظت ستجد أن حركة الوقوف ومعاودة الجلوس بحد ذاتها بمثابة تمرين قرفصاء بحد ذاتها (سكوات).