Zitten

De archieven van Internal Medicine wekken de indruk dat mensen die langere periodes achter elkaar zitten, tot wel 8-11 uur per dag, een 40% grotere kans hebben om te sterven aan een aantal kwalen en ziekten dan mensen die minder zitten.^[1]XBron Hoewel je niet kunt vermijden om te zitten in een kantooromgeving, kan het leren goed te zitten waar je ook zit je helpen gezond en veilig te blijven.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Een goede houding aannemen

Pdf downloaden

1
Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren in de stoel. De beste manier om in een kantoorstoel te zitten is door de gevormde rugleuning je rug en schouders te laten steunen door je heupen zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen, en dan de andere componenten van de stoel aan te passen zodat ze ook ondersteunen.^[2]XBron
- Als je op een rechte stoel met harde rug zit, schuif je billen dan naar de rand van de stoel en zit zonder te hangen tegen de achterkant van die stoel. Zit met je rug en schouders zo recht mogelijk als ze ondersteund worden door de rugleuning. Op de lange duur is dit een comfortabelere positie voor je rug, nek en schouders.
- Als je op een luie stoel of bank zit, dan is het belangrijk dat je je voeten plat op de vloer houdt en je rug recht. Je schouders moeten naar achteren staan en je moet zo ver mogelijk naar voren op de bank zitten.
2
Houd je schouders naar achteren en je rug recht. Waar en hoe je ook zit, het is belangrijk om je schouders naar achteren te houden om hangen of een kromme rug te voorkomen terwijl je zit. In de loop van de tijd kan dit spanning geven op je nek en schouders, wat weer leidt tot chronische pijn en hoofdpijn.
- Laat je stoel niet naar achteren leunen of jezelf naar voren zakken terwijl je zit, anders kun je je grote beenzenuw belasten en je schouderspieren. Dit zorgt ervoor dat je uit balans zit.
- Het is goed om zachtjes te schommelen, als dat mogelijk is, als je langer achter elkaar zit. Dit helpt om het lichaam actief en gebalanceerd te houden.
De zitting van je stoel moet hoog genoeg zijn zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën gelijk met je heupen of iets lager. Als je te laag zit, kun je je nek spannen, terwijl, als je te hoog zit, je schouders na verloop van tijd moe worden.
Idealiter moet de rug van een passieve leunstoel niet recht zijn, maar een hoek hebben van iets voorbij de 90 graden naar achteren. Dit is veel comfortabeler en beter ondersteunend voor je rug dan een perfect rechte rug.^{[3]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
5
Verzeker je ervan dat je bovenrug en onderrug ondersteund worden. Goede passieve kantoorstoelen moeten enige ondersteuning aan de lendenen geven, licht vooruitsteken in de onderrug om je wervelkolom aan beide kanten te ondersteunen, en je comfortabel rechtop laten zitten. Als je echter dit soort ondersteuning niet hebt, zul je het zelf moeten doen.
- Als het noodzakelijk is, kun je opblaasbare kussens of kleine kussentjes gebruiken, net boven je heupen, tussen de rugleuning en je ruggengraat. Dit zou veel comfortabeler moeten zijn.
- Als je stoel een actief rug mechanisme heeft, gebruik het dan om vaak van houding te wisselen, waarbij het rustig aangepast kan worden en je naar voren en naar achteren kunt wiegen terwijl je zit en werkt, en je voorkomt dat je rug in een houding blijft.
6
Pas de armsteunen aan. Het best zou het zijn als je armsteunen aangepast kunnen worden zodat je schouders ontspannen zijn en je polsen gelijk met je toetsenbord, als je typt. Lees het volgende deel voor meer specifieke suggesties over het zitten achter de computer.
- Als alternatief kun je de armsteunen helemaal verwijderen als je vindt dat ze in de weg zitten. Armsteunen zijn niet noodzakelijk voor ondersteuning.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Op de juiste manier zitten op kantoor of achter de computer

Pdf downloaden

1
Ga op een actieve stoel zitten als die beschikbaar is. Steeds vaker wijst onderzoek uit dat het zitten gedurende een langere tijd op kantoor ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt, inclusief rug en schouderspanning, en verhoogd risico op hartziekten.^[4]XBron Om deze reden zijn actieve zitmethodes populairder dan ooit, en kunnen ze een goede optie voor jou zijn.
- Actieve zitmeubelen omvatten dingen als statafels, bureaus met loopbanden, kniestoelen en andere ergonomische alternatieven die je lichaam dwingen om zichzelf rechtop te houden, in plaats van het een rustplek te bieden.
- Passieve stoelen, zelfs ergonomische, hebben de neiging om je ruggengraat in oncomfortabele rechtopzittende posities te dwingen.
2
Zorg dat je toetsenbord correct staat. Pas de hoogte van je toetsenbord zo aan dat je schouders ontspannen zijn, je ellebogen in een licht open positie, iets van je lichaam af, en je polsen en handen recht zijn.
- Gebruik de pootjes van het toetsenboord om de hoek zo aan te passen dat het toetsenbord comfortabel is. Als je naar voren of rechtop zit, probeer dan je toetsenbord in een hoek weg van jou te plaatsen, maar als je iets naar achteren leunt, dan zal een iets naar voren gebogen toetsenbord je helpen een rechte polspositie te onderhouden.
- Ergonomische toetsenborden zijn in het midden gebogen, om een meer natuurlijke polshouding mogelijk te maken, waardoor je kunt typen met je duimen richting het plafond, in plaats van dat je palmen van de vloer af zijn. Overweeg om te investeren in een dergelijk toetsenbord als je worstelt met pijn in je polsen.
3
Pas de monitor en de brondocumenten op een goede manier aan. Het liefste wil je je nek in een neutrale, ontspannen positie, zodat je niet hoeft uit te strekken om te zien waar je aan werkt. Centreer de monitor recht voor je, boven je toetsenbord.
- Zorg dat de bovenkant van de monitor ongeveer 5-7,5 cm boven oogniveau zit.
- Als je een dubbelfocus bril draagt, verlaag de monitor dan tot een comfortabele leeshoogte.^[5]XBron
4
Overweeg om een ergonomische muis te gebruiken. Een ergonomische muis geeft je pols de mogelijkheid om parallel aan je lichaam te blijven, zijn natuurlijke ruststand, in plaats van gelijk aan de vloer, wat bij herhaalde bewegingen kan leiden tot carpaal tunnelsyndroom.
- De trackpad op de meeste laptops en de traditionele muizen doen hetzelfde wat traditionele toetsenborden doen: het dwingen van je polsen in een onnatuurlijke positie. Na verloop van tijd kan dit carpaal tunnelsyndroom veroorzaken en chronische pijn.
5
Neem regelmatig pauzes. Elke 30-60 minuten moet je een korte pauze nemen van het zitten en in het kantoor rondlopen. Zelfs een kleine pauze om naar de toilet te lopen, of om vers water te halen kan helpen om de eentonigheid te doorbreken en pijn te verzachten. Ook al kun je je belachelijk voelen, sluit je kantoordeur en probeer de volgende korte oefeningen om je bloed te laten stromen:
- Trek 5-10 keer je schouders op.
- Span 20x je kuiten.
- Rek je 5-10 keer uit.
- Raak je tenen 20 keer.
6
Blijf zo actief mogelijk op je werk. Als je op kantoor werkt, is het absoluut essentieel om regelmatig op te staan en rond te lopen, om stresspijn en op de lange termijn schade aan je armen, nek, schouders en rug te voorkomen. Zoek op WikiHow de volgende artikelen op voor tips en trucs over actief blijven op je werk:
- Oefenen terwijl je achter je computer zit.
- Je buikspieren trainen terwijl je zit.
Advertentie

Tips

Wanneer je voor het eerste een goede houding gebruikt, kan het oncomfortabel voelen, maar als je het regelmatig doet, zul je een perfecte houding hebben!
Als je onderrug of nek pijn begint te doen, dan doe je iets verkeerd.
Ga altijd zitten op ene manier waarop jij je comfortabel voelt, zelfs als dat betekent dat het er raar uitziet op je stoel.

Advertentie