كيفية التغلب على رُهاب الانفراد (أو الخوف من البقاء وحيدًا)

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يستمتع معظم الناس بالتواجد وحدهم في بعض الأحيان لكن يخشى البعض الآخر قضاء بعض الوقت وحدهم حتى لو لفترات قصيرة، ويظهر رُهاب الانفراد عندما يشعر الشخص بالتجاهل، أوشعوره بأنه غير محبوب أو لعدم رضائه عن نفسه. إن كان تواجدك وحدك يثير في نفسك الذعر ويُشعرك بالعزلة التامة قد تكون تعاني من رُهاب الانفراد، لكن لحسن الحظ يمكنك أن تتعلم كيف تتغلب على هذا الأمر من خلال الالتزام والمثابرة والحصول على الدعم الكافي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تقييم وضعك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتقييم شدة خوفك. سترشدك المعرفة الجيدة بالأعراض التي تطرأ عليك إلى الوصول إلى أفضل طرق العلاج، كما ستشير إلى القدر الذي تحتاجه للعمل على ذاتك بخصوص هذا الرُهاب دون التعرض لإيذاء نفسك جسديًا. لاحظ إن كانت تطرأ عليك الأعراض التالية منذ ستة أشهر مضوا أو أطول من ذلك:

   • خوفٌ قوي ومُبالغ فيه أثناء تواجدك وحدك أو توقُّعك أن تتواجد وحدك.
   • الشعور بالقلق المفاجئ بمجرد تواجدك وحدك أو توقُّعك أن تتواجد وحدك، الأمر الذي قد يتطور إلى نوبة ذعر.
   • إدراكك أن خوفك تجاه مخاطر التواجد وحدك أمر مُبالَغ فيه.
   • تجنُّب البقاء وحيدًا والشعور بالقلق والتوتر الشديديْن أثناء وحدتك.
   • يحول تجنُّبك البقاء وحيدًا أو القلق والتوتر المصاحبيْن للوحدة دون قيامك بروتينك اليومي مثل أدائك الوظيفي (أو الدراسي)، أو التعامل الاجتماعي بمن تربطك بهم علاقة اجتماعية.
   • القلق بشأن الرُهاب نفسه.
2. 
   2
   استمع إلى مخاوفك. هل تراودك أحكام سلبية عن بقائك وحيدًا؟ قد تخشى مثلًا أن ينظر لك الآخرون على أنك شخص وحيد أو شخص مرفوض اجتماعيًا أو غريب الأطوار. يخشى البعض من أن يعتبرهم الآخرون أنانيين ولا يراعون شعور غيرهم عندما يقتطعون بعض الوقت لأنفسهم.

   • التفكير في الرسائل التي ترسلها لمخك أثناء تواجدك وحدك أمر يستحق العناء، لأن فعل هذا الأمر سيسمح لك بأن ترى ما هو أبعد من الأسباب السطحية التي تُخبر نفسك بها لعدم رغبتك في أن تكون وحيدًا.
3. 
   3
   اكتب يومياتك بشأن هذا الخوف. اسأل نفسك إذا ما كنت تشعر بقدرتك على خلق سعادتك الشخصية والاعتناء بنفسك. ثم ادفع بنفسك للتفكير فيما يفعله الآخرون لك ولا تستطيع فعله لنفسك بمفردك، وفكر فيما يبث الخوف في نفسك بخصوص تواجدك وحدك. الإجابة عن بعض الأسئلة مثل الأسئلة التالية ستمنحك بعض البصيرة والوضوح بشأن خوفك:

   • منذ متى يلازمك هذا الخوف؟
   • ماذا كان يحدث عندما بدأ هذا الخوف؟
   • كيف تغيَّر هذا الخوف منذ ذلك الحين؟
4. 
   4
   فكر في الدور الذي تقوم به بعلاقاتك مع أولئك المقربون منك. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يخافون من البقاء بمفردهم بأن علاقاتهم بغيرهم تحتاج دائمًا إلى الكثير من الرعاية، فهل تشعر أنه ينبغي عليك الاعتناء بالشخص الآخر أو تكريس الكثير من وقتك وطاقتك من أجله؟

   • حاول أن تكون واقعيًا بشأن ما يحتاجه الآخرون منك بالتفكير في قدرتهم على الإنفاق على أنفسهم والاعتناء بها. كما يمكنك التفكير بالأشخاص الآخرين المحيطين بهم والذين يدعمونهم أيضًا، أو حتى التفكير بأنه ربما كانوا في حال جيدة حتى قبل أن يقابلونك.
   • هذا الميل لمنح غيرك كل الحب والاهتمام الذي ترغب فيه لنفسك يمكن أن يتسبب لك بمشكلة؛ لأنه قد يسلبك العزلة التي تحتاجها من أجل أن تفكر في القيم المهمة بالنسبة لك وتطوِّر شخصيتك الفريدة، بل إن هذا الميل في حقيقة الأمر إنما يعيقك عن أن تكون قادرًا على أن تركز خارج نطاق ذاتك أو بمعنى آخر أن تركز على الآخرين بطريقة بنَّاءة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

مواجهة الخوف

تنزيل المقال

1. 
   1
   أعدّ نفسك كي تواجه خوفك. حاول أن تقنع نفسك بأهمية التغلب على هذا الخوف، واكتب قائمة بمزايا وعيوب قضاء بعض الوقت وحدك، وتذكَّر الثمن الذي تدفعه بسبب هذا الخوف فيما يخص علاقاتك بالآخرين، وشغفك الخاص، وتطوير نفسك.
2. 
   2
   ضع لنفسك أهدافًا محددة. يمكنك أن تقرر مثلًا أن تقضي 15 دقيقة وحدك دون أن تتصل بأحد أو ترسل رسالة لأي شخص طوال الخمسة عشر دقيقة، ويمكنك تكرار هذه التجربة أربع مرات بالأسبوع.

   • عرِّض نفسك للأمر بطريقة تدريجية وضَع في اعتبارك مدى خوفك واعلم أن تلك العملية تتطلب وقتًا لذلك لا ينبغي أن تتعجل الأمر. خطط أولًا لأن تبقى بمفردك لفترات قصيرة من الوقت، ثم سترغب تدريجيًا في إطالة الوقت الذي تبقى به بمفردك حتى تُصبح لا تُصاب بالذعر بشأن البقاء وحدك.
   • قم بعمل تسلسل هرمي للخوف تقيِّم فيه المواقف التي تخيفك بمقياس من 1 إلى 100 على حسب مدى الخوف الذي تتوقعه عند تعرُّضك لتلك المواقف. قد تعطي تواجدك بمفردك لمدة ساعة بالمنزل مثلًا 100 درجة (أي أكبر مخاوفك)، وتعطي ذهابك للسينما بمفردك 70 درجة، وسيساعدك تقييم مخاوفك على عمل تسلسل تدريجي لتلك المخاوف بحيث تواجه مخاوفك الكبرى بعد أن تكون تغلبت على مخاوفك الصغرى.
3. 
   3
   عرِّض نفسك للخوف. جرِّب أن تُعرِّض نفسك لأحد المخاوف الصغرى، وستشعر في بداية الأمر بالقلق والتوتر وهذا أمر طبيعي، وسيسترخي جسدك بمرور الوقت، وبعد عدة محاولات غير مريحة بالمرة ستشعر بأنك أصبحت قادرًا على قضاء الوقت بمفردك، كما أن تعريض نفسك لمخاوفك سيجعلك تفكر بشكل أعمق بالمخاوف الحقيقية وراء الذعر المبدئي الذي تشعر به.

   • لا تشغل نفسك كثيرًا بأعراض شعورك بالذعر وكيف أصبح جسدك متوترًا، لأنه بما أنك تُعرِّض نفسك عن عمد لما تخافه ستصبح أعراض مثل التنفس السطحي وزيادة دقات القلب وأعراض جسدية أخرى تتسبب بها نوبات القلق أمر طبيعي.
   • وكلما طالت مدة بقاءك وحدك كلما تضخم شعورك بالقلق، لكنك عندما تفعل ذلك عن عمد بطريقة العلاج بالتعرُّض يكون القلق حينها مُتوقَعًا وسيزول بمرور الوقت، لذلك حاول أن تتحدى نفسك بلطف وبطريقة تدريجية حتى تصبح سعيدًا في الوقت الذي تستطيع أن تحتمله وأنت وحدك. تخيَّل أنك ذاهبٌ للسباحة، يمكن أن يكون وضع أصابع قدمك بالماء أمر ممتع لكنه لن يساعد جسدك على اعتياد درجة برودة الماء.
   • أحد البدائل الأخرى هو برنامج محارب الخوف أو FearFighter وهو برنامج للحاسوب مصمم ومجهز بطرق المساعدة الذاتية لعلاج أنواع الرُهاب، كما أنه مُصدَّقٌ من "المعهد الوطني للصحة وتفوق الرعاية" وتم إثبات فعاليته.
4. 
   4
   اجعل لنفسك دعامة تُهدئ من روعك. بما أن العلاج بالتعرُّض قد يصيبك بالكثير من التوتر قد تحتاج إلى طريقة جيدة لتشتت بها ذهنك عما يخيفك، لهذا حاول أن تُلقي قصيدة تحفظها بينك وبين نفسك، أو تقوم بحل بعض المسائل الرياضية، أو حتى أن تهمس لنفسك بجمل تحفيزية مثل: "هذا الشعور سيزول ولقد استطعت التعامل معه من قبل".

   • وتذكر كلما قلَّ استخدامك لتلك الدعامات كلما زاد توترك أثناء جلسات التعرُّض الخاصة بك.
5. 
   5
   سجِّل التقدم الذي تحرزه بمذكراتك. سجل مستوى خوفك من صفر إلى 10 أثناء وبعد جلسات التعرُّض الخاصة بك، بحيث يشير الصفر إلى شعورك بالاسترخاء التام ويشير رقم 10 إلى أقصى قدر من الخوف يمكن أن تصل إليه، وستبين لك تلك العملية كيف أصبحت أقل حساسية تجاه بقاءك وحدك وقدر الخوف الذي أصبحت قادرًا على التعامل معه.

   • لاحظ التغيرات التي تتزامن مع وصول القلق إلى القمة أو إلى القاع، هل تلاحظ أي عوامل أخرى تؤثر على خوفك مثل الجو، أو شخص قضيت معه بعض الوقت في بداية يومك؟
   • كما يمكنك استخدام المذكرات لتكتب أفكارًا تشجعك أو المصاعب التي تواجهك أو أي شيء آخر "يطرأ عليك" فيما يتعلق بالخوف، لأن هذا سيساعدك على أن تعرف نفسك والأنماط غير الظاهرة لديك بشكل أكبر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تطوير مهارات التأقلم والدعم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطلب الدعم من منظومة المساندة الخاصة بك. هل تحاول أن تقضي بعض الوقت وحدك؟ إذن أخبر الأشخاص المحيطين بك والذين تقضي معهم أوقاتك ألا يرضخوا لطلبك بالبقاء بصحبتهم، وسيساعدك التحدث بشأن هذا الموضوع كما سيساعدهم على فهم التغيرات التي ستطرأ في علاقتك بهم وعلى الاستجابة لها بشكل إيجابي.

   • اشرح لهم كيف أن تلك العلاقة تهمك وأن قضاءك بعض الوقت وحدك سيزيد من قدرتك على التواصل معهم وليس هدم العلاقة، وعبِّر عن امتنانك لتفهُّمهم احتياجك بعض الوقت لتعمل على ذاتك.
2. 
   2
   كن واضحًا وصريحًا فيما يتعلق بما تحتاجه من علاقاتك. قم بتغيير عاداتك من محاولة التواصل الدائم مع الآخرين بطريقة عميانية إلى أن تصبح مصرًا وقاطعًا بعض الشيء فيما تحتاجه منهم، وحاول أن تتحدث مع الأشخاص المتواجدين بحياتك عما يحتاجه أو يتوقعه كل منكم من الآخر، وحينها ستكتشف أنهم لا يحتاجون لهذا القدر من تواجدكم معًا أو هذا القدر من التواصل بقدر ما كنت تظن مسبقًا، كما أن طلب ما تحتاجه بشكل واضح سيبيِّن لك أن ما تريده بسيط ولا يشكِّل عبئًا على الآخرين.
3. 
   3
   اجعل لنفسك اهتماماتك الفريدة. إن قضاء بعض الوقت بمفردك يُعد ذا قيمة عالية لأنه يُعلِّمك الكثير عن نفسك وما تحب أن تفعله، لذلك استغل الوقت الذي تقضيه بمفردك بطريقة مُنتجة حتى لا تُصاب بالقلق أو الخوف، واسمح لنفسك بأن تفتِّش عن اهتماماتك وشغفك ومواهبك وأمنياتك ورغباتك وأحلامك بالحياة.

   • ما الذي تحتاج لفعله بالوقت الذي تقضيه وحدك؟ يحتاج الجميع بعض الوقت ليفكروا ويتأملوا ويحتضنوا أنفسهم ويتفهمونها بالإضافة إلى تطوير أنفسهم، لهذا يجب أن تفكر في القدر الذي تتعلمه عن نفسك عندما تتخذ قرارات لا تحتاج لأن تُناقشها مع شخص آخر.
   • هل لديك شغف بالفعل لا يمكنك أن تمارسه إلا إن قضيت بعض الوقت وحدك لتستطيع التعبير عن نفسك، أو لتمارس الأشياء الغريبة فيما تفعله، أو لتتحدى قدراتك لأقصى حد بحيث تصل إلى الإبداع؟ إذن اعتبر أن الوحدة أو العزلة لبعض الوقت هي هدية تمنحها لنفسك كي تمارس شغفك بالحياة.
4. 
   4
   مارس الوعي التام. انتظر لبعض الوقت قبل أن تتصرف باندفاع وتتصل بشخص ما أو تخطط ليومك بحيث تكون محاطًا بالناس طوال اليوم، واكتب ما تشعر به ويدفعك للقلق بسبب أنك لست محاطًا بالآخرين، حاول أن تفهم هذا الشعور، وأن تُدركه وتعترف به بهدوء دون أن تحاول التخلُّص منه، وستحسِّن هذه الطريقة من قدرتك على الإبطاء وإعادة التفكير في المرة القادمة التي ترغب فيها أن تهرب من نفسك من خلال صحبة الآخرين.

   • كما يمكن لبعض طرق الاسترخاء والتخفيف من الضغط العصبي أن تفعل العجائب من أجل زيادة قدرتك على التأقلم مع الوحدة، بالإضافة إلى أن التمرينات الرياضية، بالذات تلك التي تُنشِّط القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة، ستجعل جسدك يفرز هرمون الإندورفين ومواد كميائية أخرى تحسِّن من مزاجك.
   • أما التأمل واليوجا والتنفُّس المُتعمَّد هم طرق تساعدك على خفض مستوى القلق والتحكم باندفاعك للتصرف بُناءً على شعورك بالاحتياج لكن بطريقة أكثر استرخاءً من الرياضات المعتادة.
5. 
   5
   استخدم التخيل الإيجابي. إذا أردت أن تزيد من ثقتك بنفسك خلال الوقت العصيب الذي تحاول فيه التغلب على رُهاب الانفراد استخدم عقلك كي تتخيل ما الذي تريده لنفسك، مثل أن تتخيل نفسك تخوض المواقف وحدك بثقة ونجاح، وتتخيل نفسك بعد أن أصبحت تقدِّر شعورك بالاعتماد على نفسك، لأن تخيُّل نفسك كشخص أكثر ثقة واعتمادًا على النفس سيجعلك تميل أكثر لأن تصبح هذا الشخص الذي تستطيع أن تتخيله بوضوح.
6. 
   6
   اطلب نصيحة الطبيب. يوفر لك العلاج مساحة آمنة حيث تستطيع استكشاف المشكلة التي أدت إلى الرُهاب والتغلب عليها من جذورها، لذلك يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي ويرشدك خلال رحلة العلاج تلك.

   • كما يمكن أن يساعدك الانضمام لمجموعات المساندة، فمقابلة أشخاص آخرون يشاركونك نفس المشكلة والصراع يمكن أن يكون أحد أهم مصادر المساندة والمواساة بالنسبة لك، فمعرفتك بأنك لست وحدك في عدم رغبتك بأن تكون وحدك سيفتح عينيك ويمنحك بعض الفرص لتتشارك مع الآخرين بنصائح عملية لحل المشكلة.

أفكار مفيدة

• إذا أردت المزيد من المعلومات والنصائح عن طرق العلاج بالتعرُّض يمكنك زيارة هذا الموقع المفيد. فهو سيشرح لك تفاصيل أكثر عن الذعر وطرق التأقلم والتقدم الذي قد تحرزه خلال تلك العملية.